素食妈妈如何合理补充营养

素食妈妈如何合理补充营养

孕妈妈吃素会影响胎儿发育吗?

不会!根据研究报告指出，素食一样也能达到均衡的营养。

一般而言，素食的饮食组成含有较多的膳食纤维、维生素A及C，相对地，胆固醇及饱和脂肪酸的摄取会减少，因此素食者血液中的胆固醇较低，可降低心血管疾病的发生率。但是素食常常比较油腻，因此要注意热量的摄取。

Tips：素食烹调小技巧

为了保存食物中的维生素，烹调蔬菜时不宜加水烹煮，应以大火快炒。

素食妈妈该如何从饮食中补充营养?

铁质：重要来源为黄豆及蔬菜，而摄取充足的维生素C，也可提高铁质的吸收。

叶酸：怀孕本来就需多摄取高叶酸的食物，建议可从芦笋、马铃薯、花椰菜、香蕉、菠菜及黄豆等食物中来补充。

钙质：存在于黄豆、绿色蔬菜中，多食用豆浆、牛奶、芝麻，加有钙化合物的豆腐(如传统豆腐、豆乾)等，可补充钙质。

维生素B12：维生素B12多存在于肉类和蛋类中，蛋奶素的妈妈不会缺乏，但是全素的妈咪需要额外补充。

锌：植物性食物来源为荚豆类、花生、花生酱等。

素食者孕期怎么吃?易缺乏哪些营养素?

素食者大致可分为只摄取植物性食物的全素者和摄取奶、蛋类的奶蛋素者两类。

依行政院卫生福利部建议，怀孕第二期每天需增加20克蛋白质，要达到此量，可依照素食类型，检视每天的食物。

全素VS.蛋奶素者的饮食建议(每日量)

素食者易缺乏的营养素：铁、钙、维生素B12、锌。尤其是全素者易缺乏维生素B12，需要额外补充。

全素者饮食建议：坚果及种子1-2汤匙;水果2-3份;叶菜类4-5盘;豆荚及豆子2-3碗;全买杂粮饭3-4碗;黄豆制品5-6份(10-12汤匙)。

蛋奶素食者饮食建议：蛋一颗‘牛奶2-3杯;坚果及种子1-2汤匙;水果2-3份;叶菜类3-4盘;豆荚及豆子1-2碗;全买杂粮饭2-3碗;黄豆制品2-3份(4-6汤匙)。

Tips：掌握食材分量 孕妈咪不怕吃过量

正确掌握食材分量，是怀孕期间准妈咪吃好吃巧的首要关键。在标示摄取分量时，常见以“份”为单位，如3份蔬菜、2份水果等。一般“一份”约为100克，或指煮熟后的半碗;而水果“一份”即以1位成人的拳头大小为单位。

孕妈该如何补充营养素

孕早期(前3个月)

叶酸

妊娠早期是胎儿神经器官发育的关键时期，是防贫血、早产及防止胎儿畸形的关键时期，而叶酸是已经被证实与胎儿神经管畸形有着密切关系的，因此，孕妈妈在这个时期要补充叶酸。因神经管在怀孕早期(约7个星期左右)就已经形成了，而有些人一开始不知道自己已经怀孕，等太迟才开始补充已经起不到很好的预防效果，所以，叶酸补充的最佳时间应该从怀孕前3个月至孕早期3个月。

怎样才能安全、恰到好处地补充叶酸呢?首先应从天然的食物补充开始，育龄妇女至少应在孕前3个月开始，适当多摄入富含叶酸的动物肝脏，深绿叶蔬菜(如菠菜)、豆类食物及一些水果(如西柚);除此之外，由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用，至少在孕前3个月开始每日补充400微克叶酸，使身体内的叶酸维持在适宜水平，以确保胚胎早期有一个较好的叶酸营养状态，预防胎儿神经管及其他器官畸形的发生。

维生素C

有些妇女在怀孕后会出现牙龈出血，而适当补充维生素C能缓解这个症状，同时还能预防牙齿疾病，提高机体免疫力。生活中我们摄取的维生素C主要来源于新鲜的蔬菜(如番茄、菜花、菠菜等)和水果(如苹果、草莓、柑橘、柠檬等)。另外，蔬菜在烹饪的时候，时间不宜太长，以免造成维生素C的流失。

维生素B6

孕早期由于妊娠反应，孕妈妈都受到孕吐的困扰，而维生素B6能有效地缓解孕吐。因此孕妈妈可以在早孕早期进食富含维生素B6的食物，包括猪肉、鸡肉、蛋、动物肝脏、土豆、香蕉、燕麦、糙米、花生、小麦胚芽及蜂蜜等。

孕中晚期

锌

孕中期胎儿的生长发育很快，如果孕妈妈体内储备的锌不够，不仅会影响胎儿脑、心脏等重要器官的发育，也会造成妈妈嗅觉、味觉异常，食欲减退。因此这个时候孕妈妈可以吃些富含锌的食物，以保证体内宝宝及自身的需要。如：肝脏、生蚝、牡蛎、芝麻等。

钙

怀孕第五个月后，是腹中宝宝骨骼和牙齿发育的快速时期，因此对钙质的需求量也增大。这个时期，孕妈妈应补充牛奶、豆制品、鸡蛋、鱼虾、骨头汤等富含钙的食品，必要时补充钙剂。而维生素D能有效地促进钙的吸收，因此，孕妈妈除了补钙外，也要适当地晒晒太阳，不过也要同时做好防晒措施。

铁

孕期很多准妈妈都会出现或轻或重的贫血，铁是组成红细胞的重要元素之一，为避免发生缺铁性贫血，孕妈妈应该要注意铁元素的摄入，平时要注意膳食搭配，有意识吃一些含铁丰富的食物：如动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。

DHA

DHA对宝宝大脑和视网膜的发育有着重要的作用，而食物当中，也有不少含有DHA类的物质，如富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花籽、杏仁、花生等坚果类食品，以及海带、鱼油等，这些食物都富含宝宝大脑细胞发育所必须的必需脂肪酸，能促进宝宝大脑的发育，有着“脑黄金”的美称。

蛋白质、脂质

胎儿各种器官发育日趋完善，孕妇血容量增加且达到高峰，基础代谢率也增加，因此要加强热能的供给和无机盐类的补充，首先要加强蛋白质、脂质的摄入量，富含蛋白质的食物主要有动物蛋白(如肉、蛋、鱼、奶、奶制品等)、植物蛋白(豆类及豆制品为上佳选择)。孕妇要根据自身的情况适当地摄入能量，但要将孕期增长体重控制在适当范围内，如果孕妇体重在孕前是正常的，一般怀孕后到足月增长12。5公斤，如果孕妇体重在孕前偏瘦，增长幅度在12。5～18公斤，如果孕妇在怀孕前偏胖，增长幅度控制在7～11。5公斤，如果孕妇在孕前属于肥胖型，增长幅度则应控制在6～6。8公斤。除摄取能量外，孕妈妈在孕期也要坚持适当的锻炼，如散步、练瑜伽等，切不可使劲吃而不运动，这样比较容易导致孕妇营养过剩而增加诞下“巨大儿”的几率。

膳食纤维

随着子宫的增大，孕妈妈比较容易发生便秘，因此还要多摄入蔬菜水果等富含膳食纤维的食物，以促进肠道挪动，缓解便秘的痛苦，保证大便通畅，同时还能降低胆固醇。

碘

妊娠时由于胚胎的甲状腺素和脑发育尚未成熟，需要母体的甲状腺素较多，并且含量随着妊娠的发展而快速升高，晚期妊娠和分娩前T3、T4浓度增高，是维持孕妇新陈代谢及代偿性加快的需要，因此妊娠期需要足量碘量，以满足母体和胎儿的需要。

素食孕妈妈孕期如何吃

素食怎么吃呢?素食妈咪在怀孕期间的饮食，简单分为三阶段：

素食孕妈妈孕期如何吃?怀孕初期：每餐的份量和怀孕前差不多就好。

素食孕妈妈孕期如何吃?怀孕中期：热量要比初期多摄取300卡，蛋白质要多10克，铁质要多30毫克，a、b群也要多补充。

素食孕妈妈孕期如何吃?怀孕后期：除了原本中期需要的营养之外，铁质则多30毫克。素食的蛋白质来源有黄豆制品、牛奶、蛋、豆荚类、坚果类;深色的蔬菜、芝麻、全谷全麦食品则是铁质的来源;色彩鲜艳的蔬菜如红萝卜、彩色甜椒、红凤菜、苦瓜等，都有丰富的维生素a;未经加工和非精制的胚芽类，则可以吃到b群的营养。

维生素b12来自动物性食品的身上，一般素食妈咪补充牛奶和蛋就没问题，全素妈咪一定要补充有添加b12的营养补充剂;而动物性的铁质来得比植物性的铁较快被人体吸收，但素食妈妈只要同一餐多吃一些维他命c高的水果，例如奇异果、橙子、番石榴、木瓜、小蕃茄等，可让铁质吸收率增加6倍。

哺乳期奶水稀怎么办 均衡营养

哺乳期妈妈奶水稀，妈妈要合理补充营养物质，保证比例的均衡，如蛋白质每天需求量大约为80克，妈妈可吃猪蹄、鸡蛋、乳类等食物，脂肪不能过量，每天166克即可，可以从大豆油、肉类等补充，碳水化合物每天摄入量为350克，妈妈可从红薯、番薯、葡萄、大米等食物获取。

哺乳期妈妈需要补充这些营养素

哺乳期需求的营养素：钙

孕期和哺乳期妈妈都需要补充大量的钙。因为宝宝需要充足的钙来促进骨骼发育。很多妈妈担心母乳喂养会让自己体内的钙流失，事实上，母乳喂养反而会让妈妈避免骨质疏松，在哺乳期失去的钙，在断奶之后会重新回到妈妈体内，骨骼的密度甚至会比怀孕时还要高。

哺乳期妈妈不用特别喝大量牛奶来补充钙质，如果不喜欢喝牛奶或者对牛奶过敏，可以通过一些不含奶的高钙食品来获取钙质，比如沙丁鱼、三文鱼、大豆、西兰花、扁豆、三文鱼、豆腐、绿色蔬菜、秋葵、葡萄干、无花果干以及胡萝卜汁等，还可以吃奶酪或者酸奶。

哺乳期需求的营养素：铁

分娩时妈妈流血损失了大量的铁元素，而且宝宝在出生后也是只能依靠妈妈体内的铁元素来维持需要，因此铁元素对产后妈妈和宝宝来说也很重要。产后妈妈们要吸收足够的铁就要多吃含铁丰富的食物。

含铁丰富的食物主要有动物肝脏、肾脏;其次是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。绿叶蔬菜中含铁较多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜等。同时摄取富含维生素C的食物可以促进铁的吸收。而且，母乳喂养有抑制月经来潮的作用，也能防止铁流失。

孕妇如何控制体重

方法一、合理饮食，营养均衡

怀孕期间，妈妈们总是害怕宝宝的营养跟不上，于是各种鸡鸭鱼肉齐上阵，结果导致体重快速增长，出现难以控制的局面。研究表明，正常情况下，怀孕期间体重应该增加在11.5-16kg，超出范围就会增加妊娠糖尿病，并发症，难产等风险。而且怀孕需要的营养很多样化，达标的话应该每天摄入30种以上的食物，才能有效保证胎宝宝发育的全部需求。那么，有几个准妈能保证每天都吃到30种食物还不长胖呢?所以，补充营养要讲究科学的方法。

通常医生会推荐孕妇和哺乳期妇女服用专门复合维生素，里面包含了多种维生素和矿物质，准妈妈在正常饮食的情况下每天吃一片，就能够满足准妈妈和宝宝对微量营养元素的需求。

方法二、适当的合理的运动

想要长胎不长肉，身体健康的孕妈妈要依据不同的情况做适量的运动。散步是温和型的孕期的普遍运动形式，基本适合所有准妈妈。合理的走路强度是：每天坚持至少40-60分钟，速度至少保持在每小时4-6公里。中间可根据身体状况休息1-2次。当然，在专业老师的指导下做做孕妇瑜伽、游游泳是更好的!

哺乳期妈妈补充营养 哺乳期补充维生素

人乳中的维生素主要来源于膳食维生素的摄入和母体中维生素的储存，初乳中脂溶性维生素A的含量非常丰富，在哺乳2周后脂溶性的维生素A的含量有所下降，通过进食摄入脂溶性维生素可以促使乳汁中脂溶性维生素的含量上升，除了维生素D，不能通过乳腺，其他都能得到很好的补充。水溶性维生素的含量受乳腺的控制和调节，达到一定值后不在增加，但还是要保证它们的摄入量，维持母体的维生素水平。

哺乳期吃什么好

哺乳的妈妈是最伟大的，哺乳的妈妈是最美丽的，年轻的妈妈们不要放弃哺乳，为了孩子，也为了自己。因此，妈妈们要为自己补充好营养，，高质量的母乳是新生儿最佳的营养来源，只有母体吸收了充足的营养，才能使婴儿得到充足而营养的母乳。

妈妈在哺乳期间每天增加500大卡热量摄取，通过适量的补充营养，可以帮助提升乳汁营养品质，包括脂肪、醣类、蛋白质等，并谨记均衡饮食的原则。

在哺乳期间，妈妈每天需要的蛋白质可增加15公克，可从奶类及蛋豆鱼肉类中摄取，大约增加1至2杯的奶类或约手心大的肉片，对于素食妈妈来说可选用黄豆制成的豆腐、豆干、豆浆、干丝、豆包等优质蛋白质。如果宝宝对奶制品过敏，妈妈仍然可以喝牛奶，因为到了妈妈体内后，经过酵素分解，等宝宝喝时就没有影响了，但切忌不要给一岁以前的宝宝吃蛋白，以免造成过敏反应。

应该多吃富含钙质和铁质的食物，这对宝宝和妈妈都有好处。补钙可以吃小鱼干、奶类等，补铁可以吃猪肝、牛肉、红肉类或深绿色蔬菜等，素食妈妈们则还可以透过坚果类来补充维生素B群。而妈妈乳汁中的铁质含量，对六个月后的宝宝而言，因为宝宝对其需求量的增加，所以妈妈体内的铁质不够补足给宝宝，因此宝宝还需要透过副食品来补充足够的营养。

对于维生素及纤维质这些营养物质，妈妈们也应该多元摄取。可以从各色蔬菜水果来补充，获得不同的营养成分，像是紫色有花青素、绿色有叶绿素、黄色有β胡萝卜素、红色有茄红素，对于皮肤、身体的抗自由基、抗氧化或发育都有帮助，对于这些物质的摄取妈妈们也必须要重视。

妈妈们每天都需要摄取足够的水分，每天至少要3，000cc以上的量，因为乳汁分泌需要水分才能顺利制造，加上摄取足够的水分有助于新陈代谢，而且喝水要以温开水为主，由于渗透压的缘故，水分会比较容易跑到细胞去，细胞水分多，泌乳量自然会增多。因为在日常饮食中就有很多汤汤水水的食品，因此不需要特别地喝太多水，妈妈们可以等到口渴再喝，避免喝太多水而造成水肿。

素食准妈妈如何均衡营养

素食准妈妈易缺乏哪些营养元素?

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红在其博客中表示，孕妇处于代谢旺盛、细胞快速生长的时期，对营养素需求量较大，但一些人体生长发育所必需的营养素，如维生素B12和维生素D，几乎只存在于动物来源的食品中;另外，各种素食虽然也含有铁、锌元素，但其存在状态与动物来源的铁、锌不同，而且往往含有多种“抗营养因素”(即妨碍营养素吸收的物质)，使这些微量元素不易为人体吸收利用。

素食妈妈该如何从饮食中补充营养?

在孕期，有几种微量元素需要特别补充，素食妈妈可以从以下食物中获取这些元素：

铁质：重要来源为黄豆及蔬菜，而摄取充足的维生素C，也可提高铁质的吸收。

叶酸：怀孕本来就需多摄取高叶酸的食物，建议可从芦笋、马铃薯、花椰菜、香蕉、菠菜及黄豆等食物中来补充。

钙质：存在于黄豆、绿色蔬菜中，多食用豆浆、牛奶、芝麻，加有钙化合物的豆腐(如传统豆腐、豆乾)等，可补充钙质。

维生素B12：维生素B12多存在于肉类和蛋类中，蛋奶素的妈妈不会缺乏，但是全素的妈咪需要额外补充。

锌：植物性食物来源为荚豆类、花生、花生酱等。

准妈妈孕期要注意饮食均衡

不管是不是吃手，准妈妈孕期饮食都应该应多样化，营养要平衡。所谓平衡膳食，就是要提供符合卫生要求、营养全面、配比合理的膳食标准和膳食配方，根据体重的实际情况作合理的安排。体重低于或高于应该增长的量都是不对的。所以，作为孕妇，应该避免饮食中的营养缺乏，保证身体处于最佳状态，使自己血液中能含有足够的、为胎儿所需的一切营养物质，但也不可营养过剩。

哺乳期妈妈补充营养 哺乳期补充脂肪

婴儿的生长发育需要充足的脂肪，并且母亲乳汁的分泌也与必需脂肪酸有关，乳汁中含有充足的脂肪，可促进婴儿对维生素的吸收以及中枢神经的发育，同时母乳中脂肪的含量也能控制婴儿的食欲，建议每天脂肪的摄入量在总能量的20%~25%。

新妈妈要补充好的六大营养要素

1.液体

哺乳期妈妈需要每天至少摄入10杯的液体。可以是水、花草茶、牛奶、果汁、脱咖啡因咖啡或者苏丹水。如果不能摄入足够量的水，就不能产生足够的奶。

2.能量

哺乳期的妈妈在前6个月，每天需要多摄入640卡路里的能量。从营养丰富的食物中获取能量，例如低脂奶制品、瘦肉、全麦、水果和蔬菜。

3.钙

对于很多哺乳期妈妈来说达到推荐的钙日摄取量1200毫克每天非常困难，尤其是对于那些饮食中奶制品不足的女性来说就更加困难了。钙的摄入量低不会影响母乳中钙的浓度，但是对于母亲来说其影响是不确定的，尤其是当哺乳期较长的时候可能会对骨骼产生影响。可以通过在日常饮食中增加大量奶制品和加钙果汁来补钙。

4.维生素B6

母亲摄入的维生素B6的量会严重影响到母乳中维生素B6的含量。维生素B6摄入量低不仅影响到母亲还影响到婴儿。维生素B6有很多作用，包括：合成肌蛋白和抗体，而抗体对免疫系统非常重要。无需过多摄入维生素B6，只需满足每天摄入2.1毫克即可。含有维生素B6的食物有肉类、鱼肉、坚果、豆类、全麦食品还有一些果蔬。维生素B6最好的食物来源是精加工的全麦谷物、葵瓜子、花生酱、香蕉、金枪鱼、土豆、白火鸡肉和鸡肉。

5.硫胺素

硫胺素又称维生素B1，维生素B1促使碳水化合物转化为能量。因为孕妇在孕期摄入过多的能量，因此对硫胺素的需求量也相应增加。母亲硫胺素摄入量少导致母乳中硫胺素含量低。建议每天摄入硫胺素1.6毫克。硫胺素的最佳食物来源是全麦产品，因为全麦保留了麸皮，强化的全麦食品也是可以的。另外，猪肉、豌豆和坚果都是硫胺素的很好来源。

6.叶酸

充足的叶酸摄入量对于母婴健康非常重要。叶酸对于细胞分裂和组织生长有着非常重要的作用。叶酸还参与了红细胞中的血红蛋白的形成。哺乳期的女性每天需要摄入280毫克的叶酸。叶酸丰富的食物有绿叶蔬菜、豌豆、橙子、胡萝卜、鸡蛋、香蕉、鳄梨、全麦、强化谷物和动物肝脏等。

素食主义准妈妈孕期如何吃

近年来，吃素的饮食风尚渐为大众接受，尤其是体形较为丰满的女性，甚至把吃素当成了习惯，希望借此达到减肥的目的。不可否认，多吃蔬菜水果等富含纤维的食物，的确对减肥有所帮助。不过，最近据医学界对素食的研究证实，女性经常食素不吃米饭，不但会越吃越胖，而且还有患妇科疾病的可能，尤其是影响生育能力，尤其是怀孕了更会影响胎儿营养的吸收。

但是不可否认，有些人们选择吃素是因为宗教，吃素是以慈悲方式对待动物的一种行为。遇到这种情况的女性，既想怀孕又想生个健康的BB，还是有许多地方需要注意的，那么，素食主义者怎么吃才健康呢?专家建议：素食妈咪在怀孕期间的饮食，简单分为三阶段：

一、怀孕初期：每餐的份量和怀孕前差不多就好。

二、怀孕中期：热量要比初期多摄取300卡，要增加一些额外的元素补充，比如蛋白质要多10克，铁质要多30毫克，a、b群也要多补充。

三、怀孕后期：除了原本中期需要的营养之外，铁质则多30毫克。素食的蛋白质来源有黄豆制品、牛奶、蛋、豆荚类、坚果类;深色的蔬菜、芝麻、全谷全麦食品则是铁质的来源;色彩鲜艳的蔬菜如红萝卜、彩色甜椒、红凤菜、苦瓜等，都有丰富的维生素a;未经加工和非精制的胚芽类，则可以吃到b群的营养。维生素b12来自动物性食品的身上，一般素食妈咪补充牛奶和蛋就没问题，全素妈咪一定要补充有添加b12的营养补充剂;而动物性的铁质来得比植物性的铁较快被人体吸收，但素食妈妈只要同一餐多吃一些维他命c高的水果，例如奇异果、橙子、番石榴、木瓜、小蕃茄等，可让铁质吸收率增加6倍。

有研究指出，素食者的血压和胆固醇通常比较低，患某些癌症和糖尿病的比率也比较低，准妈妈在产下宝宝后，只要身体一切指标正常，即可恢复素食。

孕期的营养饮食不一定非得是大鱼大肉，如果你是一个素食主义者，只要注意合理搭配、均衡饮食，胎儿的健康一样可以得到很好的保障。

准妈妈要如何补充营养

1、补钙：豆制品(500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克)、虾皮(100克虾皮就含有2000毫克的钙)、牛奶(100毫升鲜奶含钙100mg)、孕妇奶粉(不同的孕妇奶粉含钙量不同)。

2、无需刻意补碘：碘广泛的存在于人们生活的环境中，碘摄入过量会导致甲状腺功能减退症和自身免疫甲状腺炎的患病率显著增加。由于在我国的食用盐中已经强制加入碘，只要正常饮食，便能保证提供足够量的碘，无需额外补充。钙的剂量恰到好处。

3、DHA：研究表明，DHA对宝宝大脑和视网膜的发育有着重要作用，有条件的家庭可以适当补充些DHA。孕妇可适当多吃核桃、松子、葵花籽、杏仁、花生等坚果类食品，以及海带、鱼油等。

4、补锌：含锌量最高的要数海产品中的牡蛎，每100g的牡蛎当中含锌量大概为17mg。植物果实的坚果类含量较高，如花生、核桃等，水果中苹果的含量为最高，另外还有豆腐皮、黄豆、白木耳、小米、萝卜、白菜等。中药中的枸杞、熟地、桑椹、人参、杜仲等含锌量也较高。