跑步膝盖酸如何护理
跑步膝盖酸如何护理
两周自我治疗后膝盖继续疼痛
休息(坐卧)时候感到刺痛
步履蹒跚
可以看到或感觉到变形(可能是骨折)
感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)
小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)
小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)
预防
绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:
运动前的调理
为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。
任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%。
鞋
穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。
热身
做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备:
慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性
采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)
做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷)
运动或训练后立刻放松
为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟
为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒)
跑步后膝盖酸软这是一种很正常的事情,这是因为人们的运动负荷突然加大导致的,这样的情况过几天就会自动的消失,如果膝盖疼痛的好几天都没有消失,那么大家就需要注意了,运动伤害这是许多人都会在生活中遇到的事情,这个时候大家更应该要注意运动前的热身,这样才能更好的避免伤害哦。
跑步跑的膝盖痛的解决方法
一、跑步膝盖疼是怎么恢复
一般情况下,当你的膝关节弯曲到60°-90°时,如果伴有疼痛和酸软,大多是髌骨软化引起。
若您确定膝盖疼痛是髌骨软化造成的,那可以参考以下方法解决。
二、跑步膝盖疼的恢复方法靠墙静力蹲
Step1:上身正直抬头挺胸,保持身体直立;
Step2:两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前;
Step3:背部靠墙壁站好,缓慢地下蹲,直到大腿小腿夹角呈90°角为止。最好能用镜子确认。
三、跑步膝盖疼的恢复方法沙发深蹲
Step1:从站立姿势到身体慢慢坐到沙发上,双手置于脑后,背部挺直,视线直看向前方。
Step2:把臀部往沙发或座椅深处挪移,一定要尽量坐的非常靠里哦!
Step3:膝盖不超过脚尖,背部挺直微微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身。
四、跑步膝盖疼的恢复方法单腿下蹲
Step1:找一个台阶,或类似的地方(可用几片哑铃片摞成一个台阶),把左脚前部置于台阶上;
Step2:左腿慢慢弯曲,后脚跟朝地面,双手最好扶墙保持平衡,此动作以感受到左腿深处肌肉的拉伸为佳。
Step3:做满60秒,休息15秒,换另一只腿练习。
五、跑步膝盖疼怎么办小贴士
1.跑步时膝盖疼要减缓速度,慢慢停下来,改为快走的方式完成剩余路程。
2.疼痛厉害者建议休息2-4周,做好静力蹲等动作,打好大腿肌肉力量基础。
3.跑步时可以佩戴好护膝,外部的挤压力量能一定程度上给予膝关节必要的支撑。
4.多做靠墙静力蹲,发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖承受的压力。
5.运动后记得对腿部进行拉伸和按摩,这有利于防止肌肉结块,提高关节运动能力。
跑步膝盖疼要坚持跑吗
跑步膝,顾名思义是由于跑步所引起的膝关节疼痛。最主要的特征是疼痛点在膝盖骨(髌骨)前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩,使膝关节重复地弯屈、伸直,造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后,容易引起髌腱韧带的细微损伤。
刚出现“跑步膝”时,只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛,每当坐下并伸直腿时疼痛加重。局部冷敷可以减轻疼痛。可用小冰块或浸过冷水的毛巾,敷在膝关节疼痛的部位,每次5~15分钟,每日2~3次即可。运动时间越长,强度越大,出现跑步膝的症状越明显。同时与场地不适合和跑姿不正确有关。如长时间沿柏油路或水泥路奔跑,地面坚硬,缺乏缓冲;再加上跑步时足跟着地,对膝盖的冲击猛烈,就很容易发生跑步膝。
介绍三招减轻膝关节疼痛的运动方法:
第一招:缓慢行走。经过治疗自己的膝关节疼痛得到了一定的缓解后,首先接受的训练是:行走,起初需要缓步行走, 腿要缓抬轻放,一定要注意尽可能的避免膝关节骨面撞击。步速可控制在60步/分钟以内,每日进行20~30分钟即可。
跑步膝盖疼要坚持跑吗
随着恢复情况可以逐渐加长锻炼时间,需要锻炼将近2-3个月。锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度酸痛,休息后可很快恢复为宜。
第二招:骑自行车。自行车是一个很好的锻炼工具。骑车能使股四头肌得到很好的锻炼,而且关键是进行此项锻炼的时候膝关节运动范围不是很大,关节受力较小,减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30~40分钟的骑车运动,可以使膝痛者收到意想不到的疗效。
第三招:慢跑。跑步时最好用脚的前半部分先着地,以缓冲腿的震动。跑步中脚步要轻快,速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为宜。跑步结束后不宜马上停下来,而应缓慢步行或原地踏步。
跑步膝盖疼要坚持跑吗
1.屈膝牵拉 右腿单脚站立,右手扶桌子或窗台,左腿向后屈曲膝关节。用左手握住左脚,并向左臀部牵拉,直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这个姿势10秒,然后放松,还原,反复做10余次,两腿交替进行。
2.马步蹲桩 站立,两脚分开,与肩同宽,双膝关节弯屈90度左右,保持此种姿势数十秒,然后恢复站立姿势。再反复屈膝蹲桩10~20次。
每次蹲桩保持的时间及反复蹲桩的次数根据自己的感觉而定,以蹲桩时膝盖无疼痛感为度。
跑步后膝盖疼痛该如何护理
跑步后膝盖疼痛如何护理1、肌腱炎
如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度,膝盖使用过度,会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。
肌腱炎问题通常使用休息,冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。
跑步后膝盖疼痛如何护理2、跑步膝
“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群,跑者运动时感觉膝盖软骨不适,有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时,或者长时间坐着时,会感觉膝盖疼痛。
专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮,防止跑步中途疼痛。
跑步后膝盖疼痛如何护理3、半月板撕裂
半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面,其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀,弯曲膝盖时有痛感。
确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生,他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈,还可以服用schiff益节氨糖钙片来缓解,schiff益节是美国著名的骨关节保健品。要是撕裂严重可能需要动手术。
跑步后膝盖疼痛如何护理4、膝盖扭伤
如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软,你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了,要么是重重地摔了一跤。当这一切发生,你的膝盖会扭伤。
去医院找医生做个检查,一定要休息,用冰敷,尽可能提高膝盖。加压包扎重要,如果不这么做可能会导致更多的肿胀。非处方药物可以帮助减轻炎症和疼痛。
跑步怎么保护膝盖
跑步必然会磨损膝盖,这是无法避免的。但是,这里说的是磨损膝盖,而不是伤害膝盖。人生无时不在磨损膝盖,爬山会磨损,爬楼梯会磨损,甚至走路也在磨损(只是相对非常轻微而已),岁数一天天大上去膝盖也在一天天老化,这是人生的必然。所以,我们需要讨论的是,如何让这种磨损停留在可接受的范围。
1、跑鞋
针对跑步保护膝盖和避免受伤角度,跑鞋没你想的那么重要,远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性,在我看来都排在下面列举的几个因素之后,先说明这点是因为很多朋友都认为自己跑步膝盖或其他伤害是单纯因跑鞋导致。
2、姿势正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。从一开始跑几百米,就要正确,从启动跑步到停止,尽量全程保持正确的跑姿。短距离速度跑和长距离慢跑,姿势和技巧还是有明显区别。正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的,后者主要针对长距离跑步而言,是在正确的跑资基础上,如何让身体移动同样的距离耗能最小,所以,正确跑姿是基础。
跑步怎么保护膝盖
3、肌肉力量这里指全身的肌肉力量,都要均衡发展。跑步不只是腿部肌肉,其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量,特别是核心力量都非常重要。特别是以前没有运动基础或运动习惯,想以跑步开始运动的,前期的肌肉力量训练,很重要。比如核心力量,让跑步过程中身体保持平稳,落地平稳,呼吸平稳,重心平稳,总之,没有力量就没法“稳住”,来回晃着跑,当然增大了受伤几率,膝盖只是相对受力集中的易损伤部位之一。注意:核心力量说的不是腹直肌,而是胸下,大腿上之间,环绕身体所有的相关肌肉群,很多平时用不到的小肌肉群都包含在内,所以,如果你以为练核心就是仰卧起坐,就大错特错。推荐各种姿势和变化的“平板支撑”。
跑步怎么保护膝盖
4、跑量遵循循序渐进原则,特别是初期,不能冒然增量。一般原则,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。每次跑量,本周比上周不要超出10%,是早期比较安全稳妥的方式。实际以个人不同身体反应和感受来判断。 5、疗伤恢复如果膝盖已经伤了,马上停止跑步,做交叉训练。有人说骑车或游泳,看个人情况,我推荐游泳池跑,注意游泳池跑步姿势,网上应该能查到。同时还是要吃专门针对关节损伤的药。
跑步完膝盖内侧疼怎么办
有人把跑步引起的膝盖内侧疼称作“跑步膝”。“跑步膝”是因为跑步的速度过快,单次跑步时间太长,运动量太大对关节造成了损伤。如果只是在跑步中或者跑步后觉得膝盖疼,或者是坐着并伸腿的时候会疼或者僵硬,关节很少出现肿胀,很可能是“跑步膝”的开始。
“跑步膝”的疼痛,实际上是髌骨前下方的髌腱韧带的损伤。跑步的时候大腿肌肉多次收缩,膝关节不停地伸直、屈曲,给髌腱韧带带来了很大的压力,如果这种压力长期地发生,就会使髌腱韧带受伤。长期发展下去可能在局部产生髌腱变形或者无菌性炎症,严重的会造成撕裂。如果发现自己患上“跑步膝”,应该马上减少运动量。若疼痛实在严重,则应禁止跑步2~4周,同时听从医嘱服用消炎药。也可以用冷水或者小冰块浸润毛巾,敷在患处5~15分钟,每天敷2~3次,能在“跑步膝”早期缓解炎症的疼痛。患者还可以做一些自我牵拉的动作来缓解疼痛。并愈后可做一些锻炼臀部肌肉的体操,防止因臀部肌肉力量不足增加膝部肌肉的压力。
预防“跑步膝”应该注意保养膝盖。下面是膝盖保养的一些方法。
1.跑步最好选择柔软的地面,例如橡胶跑道,尽量减少在硬水泥地面进行强度较大的运动,在硬地面跑步不要超过5分钟。
2.肌肉可以保护膝盖稳定。要增强大腿内侧、外侧和股四头肌的锻炼,提高它们的力量,还要经常拉伸腿部的肌肉增强柔韧性。
3.膝盖在下坡的时候容易被冲击,下坡的时候最好用侧身交替左右脚的方法进行,并且慢慢养成这个习惯。
只要我们做好膝盖的保健工作,养成正确的跑步习惯,相信能有效预防跑步带来的膝盖疼痛。
跑步膝盖内侧疼要如何保养
在所有的健身运动中,跑步是一种最受欢迎,也最容易开展的群体性运动。其不需要任何器械和设备,不受场地和时间的限制,适合于不同的文化背景和不同年龄的人,且对强身健体、延年益寿、防病治病有明显的效果。然而,如果跑步过快,或者每次跑步的时间过长,造成运动量过大,也可以引起损伤,其中“跑步膝”便是最常见的一种。
“跑步膝”引起的疼痛,位于膝盖骨(也称髌骨)前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩,使膝关节重复地屈曲、伸直,造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后,容易引起髌腱韧带的细微损伤,长此以往可以产生局部的无菌性炎症,以及髌腱的变性、变脸面,甚至发生撕裂。
刚出现“跑步膝”时,病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛,每当坐下并伸直腿时疼痛加重;如果患肢长时间维持某个位置,则可以出现关节僵硬,但很少出现关节肿胀。跑步者一旦发现膝关节疼痛,特别是髌腱韧带处出现疼痛,即应减少运动量;疼痛比较严重的应该停止跑步2—4周,同时口服一些抗炎药物。除此以外,采取适当的防治措施也是十分必要的。
局部冷敷疼痛明显时,可用小冰块或浸过冷水的毛巾,敷在疼痛的地方,每天2—3次,每次5—15分钟。冷敷可以缓解疼痛,促进局部的炎症消退,是早期止痛的有效方法。
通过上面的介绍,大家对跑步膝盖内侧疼要如何保养都很清楚了,保养好自己的膝盖是很重要的,很多老年人就会出现关节和风湿疼痛的现象,这与膝盖受凉或是受到伤害有很大的关系,平时一定要正确运动,而且也要做好保暖防寒的养护措施。
跑步健身怎么保护膝关节
有人专门做过研究,长跑中膝盖受伤的几率为75%。而在长期从事跑步的爱好者中,很多人的膝盖都会有点损伤,只是程度不同而已。
说,年轻、业余的跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是业余的跑步爱好者不懂得科学运动,跑起来不免有运动量过大的时候。另一方面,因为是业余爱好,对于一些专业的运动保护知识不了解,再加上不注意跑步前的热身运动,他们的膝盖也就劳损得更快一些。
此外,跑步膝还很偏爱女性。女性跑步人群的发病率是男性的两倍之多。黄院长说,这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽,这就使得女性有更大的Q角(成年人Q角的平均值约为15度),Q角过大让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。
所以,你想要跑步的话,首先要保护好自己的膝关节,不要因为盲目跑步而导致膝关节受损。
跑步扭伤膝盖怎么护理
为了减少跑步扭膝盖的情况发生,我们必须要做好膝盖的呵护,下面几个要点是我们需要牢记的:
减肥,减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务,过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。注意走路和劳动的姿势,不要扭着身体走路和干活,不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤,特别是搬抬重东西时更应该小心。
要穿厚底而有弹性的软底鞋,以减少膝关节所受的冲击力,避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋,穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的,须选择一双好的跑步鞋,高强度训练者2-3个月换一双,中等强度训练者半年换一双鞋。
每次训练前须热身,15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时,不要猛然把腿抬得过高,防止过度牵拉膝关节。练太极拳时,下蹲的位置不要太低,也不要连续打好几套,以防膝关节负担过重发生损伤。
跑步扭膝盖的现象出现后,提醒我们在跑步之前一定要热身,不然就会出现各种损伤情况,生活中也要注意膝盖的保暖工作,让膝关节部位得到温暖,也不能运动过量,如果出现疼痛的话也不要忍受,最好可以去医院检查,让我们在跑步中享受到最棒的感觉。
跑步膝怎么恢复 休息
跑步膝在跑步时会出现疼痛,但是一般休息之后就会缓解,这只能作为疼痛时的恢复方法。因为休息是无法让解决掉跑步膝问题的,可能恢复跑步时还能会再次出现膝盖疼。所以除了休息之外,还要采用其他的方式来帮助恢复。
运动后膝盖内侧疼怎么办呢
人把跑步引起的膝盖内侧疼称作“跑步膝”。“跑步膝”是因为跑步的速度过快,单次跑步时间太长,运动量太大对关节造成了损伤。如果只是在跑步中或者跑步后觉得膝盖疼,或者是坐着并伸腿的时候会疼或者僵硬,关节很少出现肿胀,很可能是“跑步膝”的开始。
“跑步膝”的疼痛,实际上是髌骨前下方的髌腱韧带的损伤。跑步的时候大腿肌肉多次收缩,膝关节不停地伸直、屈曲,给髌腱韧带带来了很大的压力,如果这种压力长期地发生,就会使髌腱韧带受伤。长期发展下去可能在局部产生髌腱变形或者无菌性炎症,严重的会造成撕裂。如果发现自己患上“跑步膝”,应该马上减少运动量。
预防运动后膝盖内侧疼,最好选择柔软的地面运动,例如橡胶跑道,尽量减少在硬水泥地面进行强度较大的运动,在硬地面跑步不要超过5分钟。膝盖在下坡的时候容易被冲击,下坡的时候最好用侧身交替左右脚的方法进行,并且慢慢养成这个习惯。
运动后膝盖内侧疼,应该及时进行调整,另外在运动之前,可以做一些热身运动,减少运动损伤,还有,如果出现了严重的膝盖内侧疼痛,应该马上停止运动,同时遵从医嘱,用冰块冷敷,或者用湿毛巾进行处理,防止出现意外情况。
跑步怎么保护膝盖 跑步时间长伤膝盖
除了运动量不合理,运动姿势不当之外,长时间进行原地跑步,导致膝关节受到反复冲击,引起膝关节劳损,从而导致伤膝盖。
跑步机跑步伤膝盖吗 在跑步机上跑步伤膝盖吗
科学使用跑步机一般不会伤膝盖,但是如果在使用跑步机跑步时使用方法错误、强度过大、姿势不对等都有可能造成膝盖的伤害。