拥有迷人胸沟 试试这六个动作

拥有迷人胸沟 试试这六个动作

胸肌中缝训练动作

第一个动作：胸推练习。在健身房要选择能够进行胸推的器材，坐在综合训练器上，双手握住两个拉力器，然后做类型哑铃飞鸟的动作，让两个胸大肌往中间运动，锻炼胸肌中缝。

第二个动作：斜上俯卧撑。找个有软垫子的的凳子，双手扶住两个凳子的边缘，然后做俯卧撑练习，要选择的凳子宽度适中，就是做窄距离的那种，这样锻炼中缝才有效果。进行10-12次练习，4组一练。

第三动作：杠铃片中推。让身体躺在椅子上，双腿弯曲站地，双手握住杠铃片，悬置在胸肌中缝上部，然后做推举下落练习，记住一定要保证自己手足够有摩擦，否则容易掉落杠铃片的。

第四个动作：杠铃中推。将杠铃的一侧放在地面上，另一侧靠双手扶住;保持坐姿，将双手扶住的这侧杠铃抬起下落练习，要让杠铃尽量往胸肌一侧靠，否则很难锻炼到胸肌中缝的。注意：杠铃的练习要适度，如果实在不行就休息一下，不要让杠铃伤了你!

第五个动作：这个动作和第四个很相似，不过这次是斜躺中推，就是身体要躺在斜板上，双手扶住杠铃或者哑铃也行(重量要最合适的)，然后推举练习，也就是远离胸部再靠近胸部，10-15次练习，四组完成一次。

第六个动作：哑铃中推。身体平躺，选择两个重量合适的哑铃，双手各拿一个在胸前停留，然后往上推举，再回落，重复这个动作即可。注意：推举哑铃的手臂不需要弯曲伸直，让手肘稍微远离你的胸部就可以，当然也要时刻注意哑铃是否有滑落的情况，避免受伤。

中缝不明显的原因

首先，当然是你的锻炼不够。想要练出胸肌又想要胸肌中缝够明显，没有一套合适的训练计划那是不行的，毕竟肌肉的成型不是靠意念而是靠锻炼的。

其次是动作的不标准。这可能是很多人胸沟不明显的主因，不管任何健身运动，动作做的不标准，都会严重影响到最终的锻炼效果，对于肌肉的成型当然也是如此。比如上面讲的中推动作，如果你的杠铃或者哑铃推荐的方向是不是往上而是向两侧运动，那么总可能练好中缝呢?

关键一点是，没有坚持。尽管坚持未必一定成功，但不坚持肯定不会成功的，健身也是如此。想要中缝练的好看，如果不坚持将几个动作轮番的轰炸过来，那么怎么可能会有效果呢?比如一道题有三步得分点，如果你就做第一步而已，最终的结果可能整道题都没有分数，这是一样的道理，不是吗?所以一定要坚持住!

六块腹肌要练多久

看到自己腹部上清晰的6块腹肌心里由衷的感到高兴，为了这6块腹肌可以说自己付出了3个月的努力。在这三个月的时间里，我不仅付出了时间、还付出了自己的精力和汗水，更重要的是我坚持下来了。

现在很多的男人都想要拥有迷人的腹肌，不仅是要痩还要有肌肉!男士们知道腹肌怎么练的吗，如何练腹肌才是最好的呢?其实生活中有许多的方法是可以帮助广大男性朋友塑造完美身材的哦。

生活版腹肌训练方案1.腹肌训练要靠平板式

我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2~3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成一平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。

男性减肥计划是怎样的

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

力量训练：

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

对于男性朋友来说，减肥是一件长期的事情，所以想要减肥一定要有计划才行，上文为我们详细介绍了适合于广大肥胖男性的减肥计划，只要大家能按照上文介绍的方法去做，那么肯定可以拥有迷人的身材。

纤腰运动如何实施

加强腰部运动，锻炼腰肌，对抗腰部 脂肪，并配合全身运动，消耗脂肪，达到 健美身形的目的。下面教你几招细腰动作，只要天天坚持，就会拥有迷人身段。躺卧曲膝：平躺，双手放两侧，膝盖 呈90度，吐气并将膝盖拉往右肩，反复，再拉往左肩，重复10次，锻炼后腰肌肉。仰卧支腰：仰躺，双手掌托盆骨，支 起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂 着地；左右脚交替向头部屈下，膝盖不弯 曲，重复进行。锻炼腰、腹部。

​如何拥有迷人乳房 四项运动不妨一试

1.扩胸器

选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度?使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。

然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

2.仰卧飞鸟

1)平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地;两手各拿一个5-8磅重的哑铃。向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。

2)慢慢向上上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

3.向下俯卧撑

两手放宽。垂直地。将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8-12个重复动作：如果感到有困难、可以把脚放在低一点的长凳或者地板上。

4.拉绳21次

在拉绳器每边放适量重物。双脚并拢垂直站立。将拉绳器绕过背后、双手抓住把手。肘关节弯曲。腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动。使双手在小腹处交叉。用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位：重复7次。

拉绳。将手臂抬高使双手在胸部的位置相接触，挤压你的胸部肌肉使你感到乳沟处收缩。再缓缓回至原位。重复7次。

做最后7个重复。这次双手抬高到双眼的位置着再多做一套这个练习。

3招让男性拥有迷人翘臀

男人翘臀三重奏之半蹲

动作：两脚分开站立，距离一觉宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，就像是要坐在椅子上一样。保持这种姿势约10秒钟，慢慢恢复到站立姿势。重复5次。

男人翘臀三重奏之跪腿抬起

动作：前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腹，收臀。抬起一条腿，伸直与地面平行。然后屈膝，向上抬脚举小腿，再将腿伸直放下，恢复原来姿势，重复15次。换腿再做。

教你熬夜也能拥有迷人肌肤

1、及早做好清洁

中医认为肌肤保养要顺应环境及身体状态变化，因此不要等到睡觉前才清洁皮肤，尽量把洁面时间提前可以减少肌肤负担，预防粉刺痘痘。洁面不妨使用能同时卸妆和清洁的二合一洁肤乳，2分钟搞定清洁。一些含有果酸或水杨酸的洁面乳深层清洁效果显着。尤其是水杨酸，它是目前惟一能够真正深入毛囊进行清洁动作的复合体成分，可以增进角质细胞新陈代谢的速度，减少皮肤表面废物和毒素的堆积，让你即使晚睡，也能远离疲倦脸色。

2、排毒晚霜

即使你没能在最佳肝脏排毒时间23：00前入睡，也完全可以在23点前涂抹具有排毒修护功能的精华晚霜，涂抹时配合简单的30秒按摩，可以促进血液循环，提高细胞代谢活力并且排除肌肤毒素垃圾，将熬夜的伤害大大降低。偶尔需要加强保养，可以涂厚一点当作晚安面膜，一物多用。

3、每天敷DIY面膜

如果你像我一样担心每天敷面膜会导致过度保养，那么可以在洁面后用保湿美容液将纸面膜浸透，敷在面部。10分钟后面膜中的水分会被肌肤吸干，接着再喷一层化妆水，5分钟后揭下，肌肤就能变得水润柔嫩，而且即使每天做也不必担心皮肤负担过重。如果连纸面膜都没有，可以把一张面巾纸敷在脸上，向纸上喷上保湿化妆水，直至面巾纸湿透，等1~3分钟。

4、零点前使用精华液

尽量在午夜到来之前完成精华液涂抹步骤，这能让精华液中的营养成分发挥极致。一些含有纳米渗透技术或多种植物精华的夜间修护精华液更容易渗入到肌肤深层，加强细胞活力，并促进代谢循环。就像在肌肤里植入了看不见的细胞发动机一般，不用费时费力地按摩，营养成分也能被一个不落地全部吸收，为之后的轻霜打下完美伏笔。

5、保湿护理不可少

晚睡、熬夜和过度疲劳让肌肤锁水力变差，干燥。所以洁面后要尽快涂上保湿效果好、易吸收的美容液。最好先用化妆棉沾满美容液，直到化妆棉呈透明状态，可以透视看到手指，然后从脸部中心开始，用使皮肤稍微下陷的力度轻轻按压肌肤。对于易干燥、易黯沉的眼部周围及嘴巴周围需进行细致涂抹;易干燥的脸颊要充分涂抹，最后用整个手掌，轻压肌肤上残留的化妆水，使其充分渗入肌肤。

锻炼几招让你拥有迷人背部

1.背部，你不是一个人

首先说说背部的构成，相对于胸肌只有一块大肌肉，臀部只有两三块重要的肌群，背部的构成实在是太复杂、太大了。

从图中我们可以看到，背部的肌群非常多，线条复杂、光影斑斓。表层肉眼可见的肌群，需要训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。

如果粗加分类，我们可以将背部训练分为四个大类，分别是背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群。接下来，我们就粗略介绍一下其中三个大类的功能和训练方法!

TIPS：

竖脊肌(位于下背部，脊柱两侧)以及深层的多裂肌等，虽然是背部的重要肌群，不过我们一般更多地将其放在核心训练当中。

2.背阔肌，你的翅膀

背阔肌是上半身最大的肌肉，也是上半身最有力的肌群之一。

背阔肌，从身形上决定了整个上半身的宽度和背部整体的形态。从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。

女性背阔肌练得好，可以很有效地美化整个上半身的身体形态，显得整个身体有变化，富有曲线美。

而男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就是由背阔肌的视觉效果决定的。

此外，背阔肌也可以说是决定了整个背部的整体力量。几乎所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、抽击球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。

背阔肌最佳训练动作：

引体向上

反手高位下拉

俯身反手哑铃划船

TIPS：

反手训练可以最大限度地刺激背阔肌整体。