徒手练胸肌最好的方法 倾斜式俯卧撑

徒手练胸肌最好的方法 倾斜式俯卧撑

这种俯卧撑和基础俯卧撑相似，只是由于手支撑在凳子、椅子或者桌子等家具上，所以身体被抬高了。

1、面朝下，双手放在凳子上。两手之间的距离稍微大于肩膀的宽度，双脚之间的距离和臀部等宽，脚尖接触地面。尽量保持背部和腿部笔直。

2、缓慢稳定地放低身体，直到胸口和凳子只有几厘米的距离。

3、手臂伸直，回到最初的姿势。重复之前的动作。

4、倾斜式俯卧撑是从基础俯卧撑简单变化而来，对于新手来说非常适合。

​无器械练胸肌可采用这些妙招

肌肉，男生们都很向往拥有的东西，想练就一身肌肉，需要的不仅仅是毅力，不仅仅是时间，还需要一定的技巧，胡乱的练不会有很好的效果，那么胸肌又是很多人希望练就出来的肌肉，可是很多时候没有时间去健身房怎么办呢，今天教大家一些无器械练胸肌的方法。希望通过下面的讲解，能给大家帮助。

一.角度不同的(水平，上斜，下斜)俯卧撑锻炼!

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

练法：俯卧撑练胸肌通常采用宽距，3组连续进行，组间只有变换姿势时的停顿。

1、标准俯卧撑——两手撑地和肩一样宽，腿和背伸直，并拢两脚，伸直臂，锁肘关节。眼往前看，别看地，下降身体到胸几乎触地，背保持挺直，接着有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

2、上斜俯卧撑——两手撑在50到70公分高的长凳上。身体下降到胸和手平行，再用力撑起。这个练习一般是练胸肌下部。除了长凳，也能将手撑到健身球上做，这样难度更大，原因是更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

3、下斜俯卧撑——两脚放到长凳上支撑，手放到地上。下降身体到胸几乎触地后推起。这种练法一般是针对胸肌上部和肩肌前部。也能用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

二、双手换位俯卧撑

练习肌肉：胸大肌

动作要领：左手臂在腹下撑地，右手臂按正常俯卧撑撑地，身体保持一条直线。双手臂同时发力，把上身弹起，接着双臂迅速的变换位置呈右手臂按到腹下地面，左手臂按正常俯卧撑的位置，接着双手着地，曲臂缓冲力量，让胸大肌处在最大的拉伸状态，接着再重复。

呼吸：往下俯卧吸气，撑起的时候呼气。

三、宽距双杠臂屈伸

臂屈伸是徒手锻炼的经典动作

目标肌肉：胸肌、肱三头肌还有三角肌(前束)

1、双手分别握杠(选择宽握距)，两臂支撑到双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢稍稍往前倾，屈膝后小腿交叠在两脚的踝关节部位。

2、肘关节缓缓弯屈，同时肩关节伸屈，下放的速度要慢，并尽量下降。让身体慢慢下降到最低位置。稍停一会儿，两臂用力撑起到还原。

什么是俯卧撑

俯卧撑，是一种常见的健身运动，中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压，是练习胸肌和腹肌最好的热身方式。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

一般情况下俯卧撑可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻)，撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

健身做俯卧撑应注意什么

在众多运动项目中俯卧撑是经典动作，简单直接，锻炼的效果也是非常好的。俯卧撑作为训练计划中必不可少的运动项目，深受人们喜爱，俯卧撑已经存在数千年之久。它之所以存在这么长的时间，原因简单且合理。众所周知，这是一项简单之极的运动项目，但是如果训练得当，却可以得到事半功倍的效果：它可以积极地激发身体每个部位的机能，并以此提髙身体素质。

俯卧撑不仅可以锻炼身体，还可以充当诊断工具的角色，能够准备的诊断出人体的肌肉是否正常。俯卧撑不仅可以考验胸部和臂部肌肉的耐性、肩部的稳定性，还可以检测腹部和后背下部的力量、臀部的稳固性以及腿部的耐力。

此项动作练习涉及的关节有肩关节、肘关节以及腰关节;涉及的主要肌肉部位有胸部肌肉、肩部肌肉以及三头肌。

这项动作练习的主要受益部位在肩部、背部以及臀部。通过俯卧撑的练习，可以锻炼这三个部位的持久力和稳定性，还可以增强上体的力量、耐力以及腹部肌肉的耐力。

俯卧撑的有效做法

俯卧撑是最常见的健身动作之一，不像器械健身那样需要购买健身器材，随时随地都可以开始做俯卧撑，没有太大的要求，经济实惠。做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。普通的俯卧撑可以通过以下几种形式来变化达到不同锻炼效果。

1.两手距离变化

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种俯卧撑。

(1)超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

(2)宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

(3)中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

(4)窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)。

2.身体倾斜的姿势变化

可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

(1)高姿俯卧撑

练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。

(2)中姿俯卧撑

练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

(3)低姿俯卧撑

练习者的身体是脚高手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

3.手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

4.锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

通过以上对俯卧撑锻炼什么部位，对人体有什么作用都能有所了解。坚持做俯卧撑不仅能够锻炼全身肌肉，还能帮助我们诊断肌肉是否正常，值得我们去尝试一下!小伙伴们可以按照上文的介绍来做俯卧撑哦!

俯卧撑练胸肌的五个动作

首先是窄距俯卧撑

作为俯卧撑练胸肌中第一的比较难的动作，它要求健身者手指保持一定的相触距离，然后慢慢放低身体直到手背可以触碰到胸部，这个动作主要是用来锻炼胸肌外侧翼和胸中缝这两个部位。

其次是一侧偏重俯卧撑

要求一手撑身体，另一只撑篮球，手臂慢慢弯曲并且降低重心直到一侧胸部触碰到篮球即可，这个动作对于锻炼单侧的胸肌有比较大的效果，也是俯卧撑练胸肌最为有效的方法之一。

接着是单臂半俯卧撑

手臂弯曲直到髋部触碰篮球，维持几组动作，它主要用来锻炼三头肌，当然对于胸肌的锻炼也是有帮助的。

然后是一侧移动俯卧撑

它要求单手撑在胸部正下方，另一只手则置于篮球上，主要利用胸肌来升降身体，直到胸部贴离地面一拳左右的距离即可，这个动作相对来说要求较高，类似于夹胸，选择需要慎重。

最后就是单臂俯卧撑

脊柱与髋部要保持水平直线，支撑手臂慢慢弯曲，利用胸肌的控制力升降身体重心，然后坚持做几组类似动作，这是俯卧撑练胸肌中最考验肌肉控制力的动作，要求也较高，不建议初学者采用。

每天都做俯卧撑好吗

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

胸肌怎么练好看

锻炼你的整个胸部

这可能听起来特别简单，但这是你必须要做的重点之一。

锻炼你的上胸和下胸。做仰卧推举，上斜式推举（锻炼上胸），下斜式推举（锻炼下胸），俯卧撑，上斜式俯卧撑，宽距俯卧撑，还有仰卧斜上板、斜下板以及常规哑铃仰卧飞鸟。

减去脂肪

如果你有一些体脂，那么仅仅锻炼你的胸肌的话，到最后肌肉会在脂肪下面，使你的肌肉看起来圆圆的。这样的胸型并不完美，所以你需要减脂。

增加胸肌体感

当你做仰卧推举或者哑铃仰卧飞鸟时，你真的可以感觉到胸肌的收缩。当你做完锻炼，尝试收缩你的胸肌。能更好的找到发力的部位，更有效刺激到胸肌。

胸肌锻炼诀窍

1、当你做俯卧撑时，不要使用俯卧撑器那种东西。使用它你可能做更多次俯卧撑，但通常老式的俯卧撑更有利于你胸肌的塑形和强壮。

2、首先，在胸前做屈臂运动，让你的胸在简单锻炼之后收缩。当胸肌变得越来越大和强壮之后，将你的手臂可以逐渐放低。当你能用两侧的手臂让胸肌收缩自后，那么你就可以让胸肌抖动了。

3、去健身房，加大重量，使用坐姿推胸机。

锻炼胸肌的注意事项

1、开始锻炼的时候不要强度太大。隔一天锻炼一次胸肌。

2、不要放弃。这需要一些练习，但最终你将可以成功练出漂亮的胸肌。

教你在家如何练胸肌

在家如何练胸肌：徒手训练

1、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

3、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

4、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

5、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

6、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

在家如何练胸肌：卧推训练

胸肌是属于比较好练的肌肉群。胸肌是属于大块肌肉组织，应该以基本动作为主，即：卧推练习，它能使你的胸肌变得厚实，而且有形。

这里应该注意的是，做基本动作，我们要求的是动作一定要标准，开始时，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正，因为自己往往发觉不到自己究竟有没有做标准。

方法是3组，每组在8-12个为宜(每周两次以上)。在能独立标准的完成卧推练习后(2个星期左右)，可以加大卧推的重量了，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。

方法是4组，每组在8-10个为宜(每周两次以上)。训练两周左右就可以再次增加训练重量了;每次增加的重量在10-20公斤左右，这样能做到循序渐进，并充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌变得厚实。在握距上，大家应该清楚以下几点：

1、平握：是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。

2、宽握：是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。

3、窄握：是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。

运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。

再有就是正握与反握的区别了：建议大家都用正握训练胸肌，这样更容易控制器械，而反握主要用来训练肱三头肌的。

做俯卧撑的技巧与练习方式

常见的八种俯卧撑的练习方式：

一、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线， 肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要 绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头 向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌， 身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手 腕、脚踝力量。

四、手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递 减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支 撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面 来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左 臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用 力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先 选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可 以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协 调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单 臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。 强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果 才会更好。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

做俯卧撑的技巧与动作要领：

一、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂 力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑 地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节 撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可 以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适 合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。 低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不 在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的 次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长， 交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。