在办公室如何练瑜伽

在办公室如何练瑜伽

1、风吹树式

功效：能减少腰腹赘肉，让腿部显得修长，令整个人的形体变美。

站直，抬头挺胸，双手交握，高举过头，然后伸直手臂，转动手腕，手心朝上，上提身体，脚尖着地。再调整呼吸，身体左倾，全身放松，恢复到原位，重复同样的动作。

2、腰躯转动式

功效：能缓解腰背疼痛感，并减少腰腹部脂肪，减轻腰背僵硬和疼痛，减少腰部脂肪。

站直，两脚分开，与肩膀同宽，调整呼吸，吸气，双手平举，接着转动身体，右手扶肩，头看左后方，保持呼吸30秒，然后恢复到原来的动作，换另一边重做。

3、坐英雄式

功效：能预防肩周炎，对扩展胸部，丰胸也具有良好的功效。

站直，双腿并拢，眼看前方，右手往上举，高举过头，然后与放在背后的左手相扣，挺直腰背，保持姿势1分钟，调整呼吸，换另一边做同样的动作。

4、鸭行式

功效：对促进消化，促进血液循环，减肥瘦身具有良好的功效。

蹲在地上，双手扶住脚部，用膝盖接触地面，然后调整呼吸，向前行走，坚持5分钟。

白领减肥缓解压力怎么做

办公式瑜伽步骤一

坐在椅子上，两脚与肩同宽，平放地面。呼气，身体慢慢向前鞠躬，双手放在脚上，额头放在膝盖上，进行深呼吸，保持姿势1-3分钟，然后慢慢回到原位。办公室瑜伽 白领减肥缓解压力超简单。

办公式瑜伽步骤二

坐在椅子上，两腿向前伸直，两手放在大腿上。

办公式瑜伽步骤三

然后呼气，慢慢向前屈体，两手抓住脚掌，保持姿势自然呼吸。同样停止1-3分钟后慢慢回到原位。

办公式瑜伽步骤四

站在一张椅子前，身体向前倾，双手抓住椅子两边，两脚分开与肩同宽，腿部向后伸直，使得头、背、腿在一直线上。

办公式瑜伽步骤五

呼气，放下臀部，同时身体前倾，背部向后弯曲，脚趾向后推，脚背靠地，头抬起看向天花板。吸气，回来，然后再重复相同动作。

办公式瑜伽步骤六

深坐在一张椅子上，两手屈肘夹紧身体，握拳，腰背挺直，背部靠着椅背。

办公式瑜伽步骤七

呼气，背、肩、肘同时打开，抬头，胸部打开并向上挺。保持呼吸停住一会儿，然后慢慢回到原位。

空中瑜伽燃脂技巧大放送

空中瑜伽的好处：

1、脊柱的自然牵引效果。迅速改善脊柱周围血液循环，对腰椎间盘突出，脊柱变形，颈椎、肩背酸痛等问题改善效果明显，适合办公室一族缓解脊柱疲劳。

2、剧烈燃烧脂肪，锻炼深层肌肉，加快身体代谢。在练习中，由于吊床悬空的不稳定性，身体自主的平衡调节能力会消耗更多的热量，达到强烈瘦身效果，同时激活“沉睡”中的肌肉，强化肌肉力量。

3、减轻压力，收获轻松和快乐。在吊床上荡秋千般的练习，会让每个习练者犹如回到童年，体验在空中自由自在“飞一般”的快乐感觉，释放压力。缓解工作生活带来的疲惫，达到良好的减压效果。

需要做好的准备

1、身体素质：无高低血压、严重关节炎、心脏病、脊椎受伤等病症，瑜伽学龄3个月以上、具一定瑜伽练习基础，对练习难度和强度有一定承受力。

2、着装：对于初学者来说，为了避免摩擦等产生的伤害。最好穿着遮盖肩膀、下身盖住膝盖等关节的瑜伽服。

3、设备和教练：空中瑜伽需要吊床作为辅助工具，且需在专业瑜伽导师的指引下进行习练，建议找靠谱儿的瑜伽机构培训。

办公室瑜伽法

1、椅上压头式

精明的头脑也需要贴心的放松调节。坐在椅子上，也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度。在手臂的抬放、拉伸过程中，更能起到纤瘦手臂之效。注意，在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

招式：

1、调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。

2、吸气抬左手，扶在头部一侧，呼气头部向左侧伸展，右肩放松，保持一次呼吸，吸气头部复原，放低左手。

3、左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

2、椅上肩背式

手臂曲线美尽在此招。相对于椅上压头式，椅上肩背式的呼吸气调整明显增多，而瑜伽正是通过气息运控和动作伸展结合，实现对身体内外的调节。整体上它进一步强化了对手臂的放松———刺激———伸展，而左右手背后交扣，除作用脊柱外，还通过扩胸、挺胸，改善胸部线条。

招式：

1、同样在直立坐姿的基础上，吸气右手向上伸展，弯曲手肘，左手向下。

2、双手背后交扣，保持一次缓慢呼吸，手指轻轻扣稳，肩胛骨放松。

3、吸气手放松，呼气手复原，感受身体舒展，接着左右手交替练习。

3、桌边半蹲式

离开你长久依赖的椅子，让全身上下精神为之一振!

OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招便是集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨。

谨记3个关键作用点：收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲来回运动，就能获得消除腹部微凸的状态、大腿内侧多余脂肪的最佳效果。

招式：

1、身体站直，双手轻扶髋骨，腹肌收紧，肩膀放松，脊椎向上提。

2、呼气轻弯膝盖，臀部慢慢下沉，脊椎直立，大腿收紧。

3、吸气手臂向前拉出，掌心相对，保持一次呼吸，吸气站立身体，放松手臂、腹肌和大腿。

建议大家在办公室也要适当运动，办公室瑜伽法是非常有必要的，大家可以尝试一下。

办公室可以练瑜伽瘦腿吗 办公室如何做瘦腿瑜伽

工具：一张舒适的办公椅

动作步骤：

1、延展“背部”“腿部”。首先椅子只坐1/3，右脚往前伸直，尽量将脚底贴在地板上。

2、然后将双手放在左大腿上，上半身慢慢往前弯，停留15～30秒。回到原本的坐姿，换边再做。这个动作能帮你伸展下背、大腿与小腿后侧的肌肉，放松僵硬的下半身。

3、延展大腿“外侧”。首先坐稳在椅子上，身体保持挺直，将右脚放到左膝上方。然后将右手慢慢将右膝盖往下压，左手扶住右脚踝，伸展右大腿外侧的肌肉。停留10秒之后换边再做。这个动作能帮助你放松大腿外侧的肌肉，促进血液循环。

4、延展大腿“后侧”首先坐在椅子上（要坐稳），身体保持挺直，再将右大腿往上抬，膝盖弯曲，双手环抱膝盖，尽量靠近胸口，脚板往上勾。停留15～20秒之后，换边再做。这个动作能紧致大腿后侧松垮垮的赘肉。

哪些瑜伽可以让心平静

瑜伽练习误区：只重视体位

城市瑜伽练习者中，有一部分人因为想在短时间内做到老师的体位或者快速减肥而强迫自己的身体做难度较高的动作，结果导致身体抽筋、扭伤、拉伤。

哈达瑜伽会所总教练、瑜伽老师魏立民告诉记者，不仅一些初学者容易犯急于求成毛病，有少数准备考试成为瑜伽老师的人也急功近利。20多岁的Andy(化名)参加瑜伽师培训班，仗着小时候学过舞蹈，有良好的柔韧性，她很快做到大部分的体位，于是不把导师放在眼里，也忽 略了调息和内心。几个月的培训结束后她急着到处找健身房授课，结果因为一味要求学员把动作做到位，第一堂课就有两个人韧带拉伤。

魏立民说，柔韧性只是练习的内容之一，瑜伽体位还要注重每一块肌肉的力量、身体的平衡。虽然瑜伽确实能起到塑身减肥的效果，但是有上千年历史的瑜伽包含的哲理和智慧才是真正的宝藏。把这些智慧运用在现代生活中，释放不良情绪，平和自己的心灵，才真正有意义。

心瑜伽：让人更乐于付出

瑜伽大师格西麦可曾说，所有人都想获得快乐，这也是全世界人早晨从床铺上起身的原因。在起身后的一整天里，我们都在追寻快乐。但在这过程中，最后常常会作出一些自私自利的事，甚至是伤害周遭其他人的事。然而，我们的本意并非如此。

心瑜伽就要求练习者怀有良善的心，想象自己能够帮助别人，变成一个更乐于付出的人。Robhou表示，心瑜伽会对练习者的心起两种作用：首先能让你的心脏和身体强壮;其次，能引导你敞开心胸去爱其他人，当然，心脏与身体的强壮健康总是源于后者。

心瑜伽最早由印度的那洛巴大师传入西藏，因此也被称为西藏心瑜伽，这种瑜伽和其他瑜伽最重要的差异在于呼吸的方式，以及在做瑜伽时正在想些什么。西藏心瑜伽会影响你的外在和内在，为你带来长久的力量与平静。

想象：让你感到心境平静

坐在瑜伽垫上，你往往会感觉心情好多了。

练习心瑜伽时，舒适地坐在瑜伽垫前段，双手合掌，靠紧胸膛。轻轻地闭上双眼，想象有一朵红玫瑰在你的心间，玫瑰的中心有一颗闪亮耀眼的钻石。Robhou说，想象这样一朵陪伴你成长的花朵是重要的，它能更强有力地推动潜意识的念头和内在的风息。想象它能在无水的情况下，或者在沙漠中，或者在繁忙的现代生活中，都能茁壮成长。同时，想象玫瑰中的那颗钻石散发着充满爱的、澄澈如水晶般的光芒。当你舒展拉引身体时，呼吸会深长而规律。这可以安顿内在的风息，所以好好做一节瑜伽，能够让人感到平静、清新，精神为之一振。练习心瑜伽时，都由一个标准的瑜伽姿势搭配另一个心瑜伽独有的姿势完成。

全天候心瑜伽，每个人都能练

如果你无法每天花30分钟静下心来、端坐在瑜伽垫上练习心瑜伽，那也无妨，你可以在一天的任何时候练习，在家里，办公室，等公交，坐地铁时都可以练习。

第一要坐直，这是最重要的瑜伽姿势。第二要避免肩膀缩紧。肩膀缩紧是人对生活压力的自然反应，我们要学习有意识地放松自己。第三，记住，不管是行走、站立或是坐下，都要尽量收缩腹部。第四，不要忘记把嘴角向上扬，尽可能每分钟都微笑。第五就是呼吸。在你的工作日里，要持续饱满而缓慢地呼吸。最后就是保持良善的念头。在下班途中，身陷车阵，以慈爱之眼，看着前方那个累瘫的商人;办公室里，以慈爱之眼，看着倍感压力的同事;以慈爱之眼，看着在家中的丈夫、妻子或孩子……

最适合上班族的办公室健身方法

现在多数忙碌的上班族一天至少8小时以上都是呆在办公室，下班了也是窝在家里，这样无疑对身体健康有很大的害处，那么有什么锻炼方法适合在办公室进行呢?下面为大家介绍最适合上班族的办公室健身方法，供大家了解。

办公室健身操

身体站直，将一只脚向后翘放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上，踮脚尖50—100次，双手手指互相握实，用整条手臂的力两手反方向互相拉扯，手掌放在桌面上，用力下压桌面。

普拉提

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点，既重视对身体机能的训练，又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚，简单易学，所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉，还能有效减少腰间的赘肉。

游泳

游泳不但可以锻炼心肌，使心脏的血博出量增加，还能使人加强呼吸功能，增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材，还能拥有一身洁白逛街的皮肤。

热瑜伽

热瑜伽又叫高温瑜珈，练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势，通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用，特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度，同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。

伸展运动

长时间坐着工作会造成颈、肩和腰部不适，每40分钟做几下伸展运动，比如两手手指交叉相握，依次向上、向左、向右推，会让你感觉好很多。

走路上下班

如果上班路程只有两站地的话，建议您走路上下班，这样差不多每天能锻炼一个小时左右，如果较远，建议您提前两站下车，走路上下班，每天坚持走路上下班，不仅会让您呼吸到新鲜的空气，欣赏到美丽的风景，还能让您活力一整天，持此以往，会增加您的免疫力，让您健康一辈子。

电脑族练瑜伽可以缓解压力

办公室瑜伽是为我们的电脑族量身定制的瑜伽运动，办公室瑜伽应该怎么练习呢?大家不妨跟着我们的瑜伽视频教程来练习，当然，你也可以跟着以下瑜伽教学步骤来练习，练习办公室瑜伽放松身心。通过瑜伽动作练习可以有效的放松身心，缓解肩颈不适。

英雄式

STEP1

身体站直，两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。

STEP2

手垂放在身体两侧。然后慢慢将双手尽量向前伸展，五指并拢，保持瑜伽呼吸。

STEP3

吐气，将我们的膝盖弯曲九十度，使大腿与地面保持平行，放松身体，保持姿势数秒的时间。然后，交换腿再次练习。

三角式

STEP1

上身挺直，两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身子两侧。

STEP2

两手臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

STEP3

呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。

STEP4

将上述动作换一个方向再次练习，重复练习15组左右，建议大家利用上班的间隙时间每天坚持练习。

船式

STEP1

上身坐直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放在地面。

STEP2

双手稍稍上台，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后方倾，形成一个V子姿势，保持动作1分钟，可以每天坚持做15次。

男人练习瑜伽要牢记的那些注意事项

1、首先要打破瑜伽是女性运动的错误看法，克服畏惧的心理弱势。

2、初学的男士要根据自己的感受掌握动作的强度，保持一种平和的心态，合理把握柔韧度，不要太急功近利。

3、练习瑜伽前要空腹2个小时。

4、穿棉质宽松的瑜伽服。

5、瑜伽需要的场地很小，没有时间、地点的限制，即使是坐在办公室的椅子上都能进行，而且能全面锻炼身体的每一部分。

办公室里如何练瑜伽

1、患有高血压、心脏病的人们，在练习过程中不要屏息，保持自然呼吸。

2、在练习过程中，最好采用瑜伽胸腹式的深层呼吸。

呼吸要领：始终用鼻子呼吸。轻轻吸气，首先吸向腹部区域。在这区域鼓起的时候，就开始充满你胸部区域的下半部分。然后，充满你胸部的上半部分。尽量将胸部吸慢空气而扩张到最大程度——你的双肩可能略微升起，胸部也将扩大。

在这种情况下，你的腹部将会向内紧收。现在你已经吸气吸到双肺的最大容量。现在，按相反顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部。用收缩腹部肌肉的方法结束呼气，确保已经从肺部呼出了最大量的空气

益处：增加氧气供应，血液得到净化，肺部组织强壮。增强免疫机能。横膈膜和胸腔得到发展和加强。活力、耐力随之增长。面色红润而健康，身心平和而清澈。

缺少运动的上班族，更应当注意办公室瑜伽的练习，不仅有助于身心健康，有效防止疲劳，更有助于保持身形。