怎么做提臀瘦腿的动作

怎么做提臀瘦腿的动作

每个女性都想让自己的臀部偏亮点，但是肥肥的赘肉却毫无美感可言，在这里小编给大家介绍几个瘦掉臀部赘肉提臀的好方法，帮你拥有紧致翘臀。

长期的坐姿，导致臀部显得异常的肥大，这是很常见的事但是却不是大家喜欢见到的事，哪儿如何能不浪费时间却能快速的瘦掉臀部的赘肉呢?减肥达人推荐女生瘦臀的运动方法，快速有效一个月甩掉肥臀。

提臀的五个运动

对于现代人来说，没有什么比时间更宝贵了，平时上班就很忙了，下班还有各种应酬或是各种聚会，真的很少有机会去健身房锻炼，但是身材又不能不保持，可不运动的话很容易发胖，那么在家的话可以瘦身吗?其实是可以的，尤其是对于臀部特别肥大的女生来说，这套运动是很有效果的。

原地高抬腿瘦臀

平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。

单膝跪地

双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

金鸡独立提臀

扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒，再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。

弓箭步翘臀两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。

深蹲美臀

双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。

大家看了此文是不是对减肥健身充满了信心呢!当然，与此同时我们还应该要加强锻炼，仅仅靠一些强度大的锻炼没有用的，我们还要注意日常饮食，有了好身材要好好保持哦。

3个超人气高效瘦腿动作

一、缓慢下蹲

1、直立站好，双臂向前抬起与肩同平。收紧腹部，缓慢下蹲。

2、保持8秒后慢慢恢复直立姿势，再重复缓慢下蹲。

三个超人气的高效瘦腿动作

二、侧向弓箭步

1、双腿并拢直立，将双手插在腰上，右脚横向伸出，维持三秒。

2、三秒后恢复到原来的姿势，再换另一侧重复相同动作。

三个超人气的高效瘦腿动作

三、向上提臀

1、平躺在地面上，脚跟并拢，脚尖和膝盖向两侧张开。

2、慢慢抬起臀部，保持三秒后缓慢落下。

瘦腿瑜伽动作

瘦腿瑜伽动作吸气时拉长头顶到骨盆底的距离,吐气同时膝盖往前推,使大腿抬高一点点,保持两脚平行,腹部收紧.

瑜伽瘦腿动作吸气时把臀部抬高,持续拉长头顶到骨盆底的距离,停留5到10个呼吸;吐气时手扶着臀部作保护,但是不把身体重量压在手上.瑜伽瘦腿动作再吸气并抬单脚,曲腿90度,保持大腿垂直地板.瑜伽瘦腿动作吐气同时伸直小腿,将腿向上延伸,停留5到10呼吸.换边步骤同上.

桥式变化式瑜伽瘦腿动作能强化大腿,伸展髋部,是不错的快速瘦腿的方法哦.在进行之前须先把预备动作做好,膝盖弯曲,脚跟在坐骨外侧,两脚平行,膝盖和第2跟脚指头呈同方向,手在身体两侧往后延伸,使肩膀放松,脖子后侧拉长.再配合吸气,吐气开始动作.

提臀瘦腿的动作图解 增高式

此动作不仅能促进长高，还有上提臀部，收紧腰腹部的作用。

Step1：取山立式，双脚并拢，双腿、臀部夹紧，收腹部，脊柱上提，双手臂高举过头顶，手搭在手肘上。

Step2：吸气时，慢慢将脚跟抬起并且保持并拢。膝盖伸直，收腹，收手臂，上臂手肘向上伸展，不要塌腰，保持前脚掌着地5-10秒钟，呼气慢慢落回地面。反复练习5-10次。

快步走减肥效果好不好 快步走对人体有哪些好处

一开始要说的就是快走的瘦腿作用。在完成瘦腿动作时，我们的腿部始终都是在运动的，所以能够有效的起到锻炼腿部肌肉的作用。如果经常进行快走运动，能够把我们腿部多余的脂肪燃烧掉，并且能够让腿部肌肉得到锻炼，从而腿部肌肉线条能够变得更加完美。但是我们也要注意快步走运动之后需要对腿部进行拉伸，这样才能够保证腿部肌肉线条匀称，不至于肌肉结块。

因为在做快步走训练时，我们腿部运动的速率是非常快的，所以这个动作是一个锻炼速率非常有效的动作，能够明显的让我们的运动速率提高，同时也能够锻炼我们身体的协调性。因为这个动作在完成时，如果快节奏很容易让我们感觉身体不协调，那么我们需要靠感觉去找平衡，所以做这个动作能够有效的提高平衡感和我们运动速率。

提臀的作用是因为我们在快步走时，其实我们的腿部弯曲程度并不是非常大的，这时候我们的双脚贴紧地面，而运动时，我们双腿需要运动，但是又要注意速度提升时，又不能跑起来，所以这时候我们的臀部是向两侧不停扭动的，从而能够很好的锻炼我们的臀部肌肉，从而达到提臀的效果。

最有效的提臀动作是怎么做的

站立练小腿

锻炼目的：此动作能有效的收紧小腿肌肉，从而达到瘦小腿的作用。

1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方，双手叉腰。

2、膝盖微微弯曲，抬起左脚，让左脚脚尖绷直点地，坚持30秒时间，然后换另一条腿重复同样的动作练习，每天练习3-5次。

提臀瘦腿操

1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方。上半身微微前倾，双手向前扶着墙壁，注意双臂要保持伸直的状态。

2、将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，让腿部尽可能的往高抬，然后放下，重复该动作10次，然后换腿重复同样的动作。

专业瘦腿动作

1、每天一定要抬腿10-15分钟

每天睡觉前我都会告诉自己在累也要抬腿，让腿部放松。除了增加下半身的代谢之外，还可以消除腿部水肿，还有腿酸痛抬腿的话也同样具有功效呢!

抬腿注意事项：

妞儿们记得抬腿的时候要成90度喔!然后让双腿贴住墙壁，这样才能够达到一定的效果。大家别心急，不可能抬一天就有用的啦，瘦身运动都是需要持之以恒的。

2、空中脚踏车

这个也是超有用的方式，不过这个动作真的好累喔，踩几下就会气喘呼呼了。

如果累了就先休息一下，然后再继续踩。其实躺在床上踩的话也是可以比较没有那么累。效果呢?一样也有功效喔!

记得做空中脚踏车这个动作的时候，手一定要扶著腰部，这样才不会受伤。你们看到我的脸了没?整个红通通，表示这个动作真的超累人的!

大家来做臀部减肥操，重塑美臀

1、大腿前侧动作

【臀部减肥瘦腿动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。

然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

【臀部减肥瘦腿动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。

上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。

【臀部减肥瘦腿动作三】直立，双腿分开等肩宽。

双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有，可以双手交叉报于胸前)。

然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2、大腿后侧及大腿内侧

【臀部减肥瘦腿动作一】请你双腿并拢直立.手扶椅背.然后向后上方抬起左小腿.感觉到大腿后侧的肌肉在用力.重复此动作3组20次。

【臀部减肥瘦腿动作二】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

【臀部减肥瘦腿动作三】坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。

双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。

不敢保证这些是臀部减肥最有效方法，不过只要坚持下去效果一定会很不错的。

提臀瘦腿这样做几个动作来帮助

动作1：首先需要一个瑜伽垫子，然后穿些比较让自己舒服的衣着。要先保持俯卧的姿势，将一侧手部与肘部来支撑半边身体，一侧是手掌掌心支撑，双腿弯曲。然后抬起一侧的腿部，这侧的手掌是掌心撑地，将抬起的腿部向后面伸出并且伸直，这样来回的伸展，效果是非常不错饿!

动作2：这是一个相对而言是复合的动作，一个剪刀脚跳跃加上下蹲的练习动作。具体如何做呢?双手抱拳，将自己的双脚前后跳跃，也就是跳跃一次是左脚在前右脚在后，下一次是交替前后脚，最后的动作是下蹲一次练习，重复进行练习即可!

动作3：这个动作的幅度不是很大，首先保持自己的两个肘部到手掌都在撑在地面上的，伸直背部并且两脚脚尖支撑伸直双腿。然后弯曲膝盖并且臀部下压，最终让小腿与地面平行，大腿要尽量伸直并收紧腹部肌肉。重复训练12次左右即可。

怎么让臀部变翘

方法一：勤爬楼梯

每日上班少不了上楼下楼，其实也就等于是在做跨步运动，在跨步的时候大腿和臀部会得到最好的锻炼，建议在运动的时候，将爬楼的层数控制在10楼，这样是最好的，不仅能锻炼到臀部和腿部的肌肉，轻松摆脱身体中的赘肉，达到减肥的效果，瘦出性感的臀部曲线。

方法二：仰卧抬臀

仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。

方法三：狗狗式翘臀

让膝盖与胯保持同宽，双手按住地面，双肘撑直，让腹肌柔和的用力，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起，再缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外即可。这样能够有效锻炼臀部的两组肌肉群，并且消耗臀部的脂肪，让曲线更加紧致迷人。

方法四：改穿提臀裤型

现在市场上有很多美腿翘臀的裤子，在穿着的时候能够完美的贴切身体，而且还有着很好的改变曲线的作用，当你穿的久了就会发型臀部和腿部曲线都被改变，它能改变肉肉在下半身集中的位置，提臀瘦腿效果很是惊人。

方法五：挥腿

能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

方法六：健身球辅助的抬腿动作

把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

瑜伽瘦腿动作

瘦腿瑜伽——动作1：

1.双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。

2.双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。

3.上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。

瘦腿瑜伽——动作2：

1.坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。

2.双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次。

瘦腿瑜伽——动作3：

1.仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。

2.双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5——10次。

3.双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。

瘦腿瑜伽——动作4：

1.趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角。

2.脚尖绷紧，双手臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上。

3.放松身体，呈一字式俯躺地面。重复动作8次。

瘦腿瑜伽——动作5：

1.跪姿，双腿并拢，脚尖绷直。

2.左腿弯曲慢慢往前方伸展。

3.双手抓住右腿脚踝处，慢慢往上拉伸右腿，直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。

瘦腿瑜伽——动作6：

1.坐在地板上，双腿并拢伸直，双手放身体两侧，手掌贴地。

2.上半身慢慢往右后方扭转，左右轮流各重复5次。

温馨提示：瑜伽的目的是调节身体和心灵，使之达到一种健康的状态，所以瑜伽能够减肥。瑜伽的体位法可以燃烧你很多脂肪，同时，瑜伽也倡导一种健康的生活态度和饮食习惯，减少高脂肪食物的摄入。最重要是坚持每天锻炼，保持一种健康的身体和心情。 这也说明，瑜伽对身体的调节是系统的，最好不要过分重视个别体位法，注意体位法的均衡和养成一种健康的生活方式。

久坐上班族怎么减肥 爬楼梯代替坐电梯

爬楼梯动作能够锻炼腿部和臀部，能提臀瘦腿。如果你的公司所在楼层不是很高，与其花时间等电梯，不如改变路线，走走楼梯。