六个动作轻松瘦臀提臀

六个动作轻松瘦臀提臀

准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。

1、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。

2、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。

3、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。

4、完成动作后，身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。

1、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。

2、背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。

1、身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。

2、膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。

3、双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。

4、将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。

5、同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。

1、身体直立挺胸，双腿伸直并拢，双手插腰。

2、背部挺直，膝盖微弯，双手尽量往上拉直，十指交叉紧扣。

3、将臀部往右摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟再换边，左右共做10分钟。

1、坐在地上，双腿并拢伸直，双手置于身体两侧。

2、背部挺直，手臂交叉，双手置于肩膀上。

3、左大腿抬起，运用腰部与臀部力量，让臀部往前进。

4、同样动作，换边操作，左右轮流共做5分钟，可修饰腰部线条，紧实臀部与大腿内侧肌肉。

5、结束动作后，可坐在原地，用手轻轻按摩腰部约2分钟，放松肌肉。

平常在家洗碗、刷牙洗脸时，把握时间做做健身运动，像夹紧臀部，或前后左右的摆动腰臀，都是每天必做哦。

普拉提强效减肥 4个动作轻松瘦

动作一

仰卧，两腿并拢伸直。将腿抬离地面30°~45°。两腿屈膝，两手向前伸，触碰膝盖两侧。然后，再把腿伸直。重复动作多次。要注意的是，整个过程中，背部紧贴地面。

动作二

两手向后撑地，两腿张开与肩同宽。腰腹用力拱起，使得大腿、腰腹部和胸部在同一水平线上。然后臀部下沉，身体放松。重复动作15~20次。

动作三

站姿，两腿尽量展开，脚尖向外。两手向身体两侧打开，使得身体呈“大”字。然后左膝盖弯曲，身体向左侧平移。右膝盖弯曲，身体向右平移。如此重复10~15次。

动作四

双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒，身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12~15次。

如何轻松提臀

选择半蹲进行提臀是最为简单且易学的提臀方法，同时，在看电视、休息的时候都可以进行，没有过多的限制性。

那么，到底应该如何进行半蹲式练习呢?对于一些不能很好保持身体平衡性的人，还可以借助椅子来作为辅助参考。首先，全身处于一个放松的状态，然后左右脚站直，双臂展开和肩部同宽。

然后，慢慢收起腰部，此时双手和肩部要保持同高，并且在收腰的过程中一定避免出现弯曲的状态，不然很难达到预期的效果。

接着，逐渐的弯曲膝盖，腰部慢慢下移，然后保持这种姿态，将膝盖做最大程度的弯曲，此时尾骨处于向下的状态，但是腰部同样要绷直，不能弯曲。

高抬腿可以瘦腿吗 高抬腿可以瘦哪里

高抬腿除了瘦腿之外，对于臀部减肥也具有非常不错的效果，在进行高抬腿的时候臀部也会跟着运动。除此以外高抬腿还具有非常不错的提臀效果，在运动的时候可以有有效的锻炼臀部的肌肉，达到瘦臀、提臀的作用，一般来说每天保持做100下高抬腿运动，坚持一星期之后就能看到效果。

高抬腿虽然看起来是腿部动作，但其实它属于一项全身的运动，在做高抬腿的时候腰部的运动幅度虽然不大，但是也会跟着受到锻炼，高抬腿瘦腰的效果可能不是特别的明显，但是长期坚持运动还是可以看到效果的。如果想要更快的瘦腰，在坚持做高抬腿运动的同时还可以配合饮食减肥等其他减肥方式。

长期久坐臀部如何不扁

饮食篇

多喝绿茶提高代谢多喝茶有助于排出体内废弃物和毒素;多吃些果蔬，丰富的纤维素可阻止脂肪沉积，钾能够代谢掉体内过多的盐分;海产品和含碘食物可加速新陈代谢，改善淋巴和血液循环;此外，控制食物热量、少吃油腻食物，以及多吃乳制品、鱼肉、粗粮也有助于对抗橘皮组织(增强饱腹感，有效辅助控制食欲)。

不要吃甜少油少盐甜食不仅是瘦臀提臀的敌人，更是减肥减脂的敌人。需要瘦臀提臀的姑娘把此句默念三遍!保证无糖(不吃加工甜食如汤圆、软饮料)少油少盐的饮食策略。才能轻松减去臀部的脂肪，否则做再多的运动也是白搭。

运动篇

第一式：

坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

第二式：

两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

第三式：

双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处。

第四式：

两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。

这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。

6个提臀动作变翘臀美女

1. 半蹲侧抬腿

怎么做： 站立，让你的肩膀左右宽双脚分开，脚掌朝前和双手自然握拳于齐胸的高度。弯曲你的膝盖下蹲，上半身与臀部维持不动，并抬起右腿。完成25次后，换另一腿。

2. 摇摆桥

怎么做： 躺平手掌朝地，抬起你的臀部，提高你的屁股离开地面，像V字型样摇摆，完成25次。

3. 马步蹲

怎么做： 站立，双脚约肩膀同宽，双脚朝前将膝盖弯曲，深深的往下蹲，完成25次

4. 蚌壳姿

怎么做： 侧躺，将双腿像蚌壳般的开阖，训练大腿内侧紧实臀部下围，完成25次

5. 大蚌壳姿

怎么做： 侧躺，将双腿像蚌壳般的开阖，但这次是要将脚掌往上再抬升，训练大腿内侧紧实臀部下围，完成25次

6. 向后用力抬腿

怎么做： Orz的跪姿，将单腿往后抬升，完成25次换另一隻腿。

怎样瘦臀提臀啊

先准备好一个垫子，这个垫子要有好的平衡感。这样，不至于在运动的时候，因为乱动而伤了脚或者是腿。

做这个运动前，先做一下热身，热身只需要简单地转动一下两只脚的脚腕就可以。记得，一定要真实地做好热身运动。

好了，打一个舞曲，听着音乐，开始，选择的音乐要那种鼓点声较重的，偏于激烈的音乐最好。

好了，左腿踩到平衡板上，然后右腿在垫子上做高抬腿。做完高抬腿后，右腿着地。下落。

记得，在下落的过程中，就要做到转身。这样，再换成右腿踩在垫子上，左腿开始做刚才的动作。

做高抬腿的时候，一定要记得，尽量向上拉，能让你的臀部感觉到力量。这样，才会有效果。

坚持用这样的方法，一天大概用半个小时，就可以达到有效的效果了。记得，一个月后，你再看你自己的臀部，紧致了不少。

这种方法，对于女性朋友较适合。男性来讲，这个动作太温和了。男性如果想让效果更好，则要把力度更加大，再配合上有氧操，就更好了。

4个提臀操帮女人轻松拥有翘臀

提臀操一

1、身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2、左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下

3、重复30次后再换边进行

提臀操二

1、仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2、腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

3、重复30次

提臀操三

1、双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可)

2、右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

3、重复30次后换脚

提臀操四

1、仰卧，手脚伸直

2、两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3、在离地面30公分处停下来，静止1分钟

注意:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力

坐时间长了屁股变大了怎么办 运动瘦臀

在办公的闲暇之余，比如去打水的路上、午休的时候，可以踮起脚尖走路，刺激脚底的涌泉穴来疏通经络、促进血液循环，达到瘦臀提臀的效果。也可以在下班回到家后，做一下简单的瘦腿瘦臀提臀的运动，比如：平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。

轻松瘦腿提臀的操

塑身瑜伽

1.四肢撑地，右腿往前大幅度迈出，脚尖指向天花板，两手之间撑地，这时若膝盖无法完全伸直，稍有弯曲也ok。

2.慢慢吐气，将上半身往前倾倒。有意识地将右脚后跟远离大腿根部，深深地拉伸腿部后侧。保持动作30秒。

3.吸气，慢慢将上半身抬起。

4.两手置于右腿外侧，撑地。吐气的同时将视线往身后下方移动，慢慢地深度扭转身体。此时要将意识集中到脚尖上。保持动作30秒。换另一侧重复动作。

下面的拉伸主要针对臀部和股关节，臀部和股关节对下半身的影响自然不言而喻。因为臀部是脂肪较多的部位，所以同样是容易感到寒冷的部位。身体冰冷=血液循环差=老旧废物堆积=下半身浮肿和肥胖。

瘦腿运动

1.端坐，右腿往后伸直。为了让右腿根部不过分往后，右脚尖按压地面。稍稍摆动臀部的同时，要保证左脚后跟和右腿根部的稳定。

2.两手位置前移，保持30秒，为了不要让左臀过分承受体重，两手稍稍往上支撑。

3.接着两手往前，手肘接触地面，两手合拳，下巴轻轻抬起，利用上半身的重量慢慢拉伸左臀和股关节的周边，右鼠径部大腿前侧等部位。保持30秒，换另一侧重复动作。

瘦腿运动注意点

不要勉强自己，要在可拉伸的范围内完成动作。

拉伸的时候，慢慢吐气。

拉伸过程中，感到疼痛的步骤要缩短静止时间。

拉伸要集中意识在被拉伸部位。

原地踏步锻炼哪里部位

原地踏步动作主要锻炼的是我们的腿部肌肉以及臀部肌肉。在做原地踏步时，那腿部运动肯定是少不了的，并且腿部始终在运动，所以能够起到很不错的锻炼效果，能够消除腿部的水肿，让双腿线条看上去更加完美。而在我们做原地踏步运动时，我们的腿部需要向上抬起，并且需要抬得高一些，这样一来，对于我们的臀部有一个提拉的作用，从而也有良好的瘦臀提臀效果。

三个动作轻松瘦背部肌肉

1、伸懒腰

早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。

然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。

躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。还可翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。

2、划船美背

用划船进行锻炼，对臀部、背部的减肥效果较为明显。

3、扩胸运动

双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平运动，向前，稍过身体;向后，尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。健美都有好处，应每日坚持。