月子期间的简单运动

养生健康

月子期间的简单运动

1.应该什么时候开始锻炼

对于有些女性，锻炼是她们生产之后第一个月内最后想到的事情。事实上，许多产科医师和助产士都建议生产后要等到4至6周再开始锻炼。如果你是剖腹产，或出现严重会阴裂伤，或有其他并发症，则需要更多时间恢复。

但是美国妇产科医师学会表示，一旦你感觉好一点，就可以开始锻炼了。开始产后运动之前要征求医生的同意，刚开始运动要控制强度。下面是几种适合产后恢复的运动。

2.骨盆地面助力器(凯格尔运动)

如果你曾进行外阴切开术，或感到会阴受伤或肿胀，你可以尝试凯格尔运动来加强盆底肌肉，促进血液循环，防止产生尿失禁等问题。盆底肌肉很容易劳累，所以最好一天中分为几组练习，而不是一次性练习。

(1)躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

(2)缩紧阴道肌肉。

(3)坚持10秒。重复10次。每次重复3或4组，一天进行3次左右。

(4)不要收紧大腿或腹部肌肉。

3.俯卧撑

俯卧撑是锻炼上半身肌肉的很好方法，为你今后抱宝宝打下基础。如果你只有一点时间能做运动，俯卧撑是值得尝试的。

(1)首先，四肢着地，膝盖低于臀部，双手间距略宽于肩部。

(2)保持背部平坦，收腹，轻轻弯曲肘部再伸直。正常呼吸，伸直肘部时不要锁紧。保持腹部肌肉紧张，你不需要弯曲自己肘部让自己贴近地面。

(3)10至12次为一组，重复3组。

4.仰卧起坐

虽然你可能感觉不到自己在锻炼肌肉，但是这项运动确实能增强你的腹部肌肉，所以不要感到沮丧。几周后你就能恢复体力，恢复的进程取决于你怀孕前的身体状况。

(1)平躺在地上，弯曲膝盖，将手放在头后

(2)吸一口气，一边呼出，一边收紧腹部肌肉，背部平躺在地板上，然后抬起头和肩部。保持核心肌肉收紧。

(3)慢慢躺下去，重复整个过程10次。

5. 骨盆倾斜运动

这是锻炼腹部肌肉的另一个好方法。

(1)平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

(2)吸入一口气，扩张腹部肌肉。

(3)呼出气，朝着肚脐方向抬起尾骨，臀部撑在地板上。

(4)尾骨升到最高处时，收紧臀部，然后放松。

(5)重复8至10次。

6.建立自己的运动计划

除了以上运动，你还会想做一些心血管锻炼，比如快步走。首先可以每周走2或3次，每次走5分钟，然后扩展到20分钟甚至更多。

产后的4至6周，你会感觉自己恢复体力，睡眠也更好，你可以增加自己的运动量和运动强度，或尝试更高级的运动。

7.何时停止

如果你注意到你的产后排泄物变成亮红色，停止运动，立刻去看医生。这可能是出血的迹象。

简单的减脂运动

慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。

慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

在37度左右的水中浸泡半身，可以激活体内的细胞，促进新陈代谢。可以悠然自得的沐浴在水中，还可以促进汗液的排出，让你由内至外都娇艳人。

浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧!

5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

简单瘦大腿的运动

坐姿膝盖加强锻炼

Step1 准备动作：坐着，然后膝盖出放一条卷起的瑜伽垫，另一只脚屈起膝盖。双手伸直放在臀部后方，手指向前。

Step2 伸直膝盖，脚趾向上，感觉腿部肌肉拉伸的感觉。如果你觉得当下膝盖肌肉力量已经到紧绷时停止，然后慢慢放下腿。重复数次后，换另一侧重复。

注意：不要抬起过高，最主要是锻炼膝盖的肌肉。

俯卧屈膝抬腿

Step1 准备动作：俯卧在地面，双手交叉垫着下巴。双腿向后伸直，脚尖踮地。

Step2 右脚向上折叠，使得右脚踝、膝盖、小腿和大腿维持在一个直角状态下。然后再慢慢回到Step1的位置。重复数次后，换另一侧重复。

注意：脚尖踮地，膝盖不要贴在地面上。

可以助性的简单运动

俯卧舒展

面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

猫姿伸展

顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚□，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

曲背部掌上压

姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。

运动猝死非简单运动过量

11月18日，21岁的大学生参加马拉松猝死的新闻让人扼腕，一个“热爱运动、体能充沛”的年轻人为什么会命丧运动?与此同时，北大、北师大等一批高校纷纷取消长跑项目……运动本身应该是给人带来健康的,但为什么会给热爱它的人带来伤害?在冬季寒冷的天气条件下，如何能在锻炼的同时保证安全?

运动性猝死是一种运动性病症

“广州马拉松大学生猝死这种恶性猝死个案往往发生在篮球、足球、马拉松等比赛的竞争状态中。”北京体育大学运动生物化学教研室曹建民教授说，“尤其易发生在那些平时缺乏长时期规范专业体育训练、贸然参加比赛的人当中;年轻人的身体机能相对较好，即便有潜在的心脏结构和功能性异常疾病，平时更容易被隐蔽，无典型症状，患者和其亲友并不知情，在受到持续强刺激情况下发生猝死;另外，年轻人相对心智没有那么成熟，在运动过程中对自己的状态没有良好把握和主动调整，可能会因为受到鼓励而过于激动、争强好胜，运动超过自身极限;另外，如果运动中没有注意经常性的补水、保温，没有注意适当休息让体能得到恢复的话，很容易造成体温升高到人体不能承受，而发生猝死，猝死往往是多方面因素叠加造成的。”

“这是运动性猝死，它是一种运动性病症，是指在运动中或运动后立即出现症状，并发生非创伤性死亡。运动性猝死并非简单的运动过量，而是在运动过程中，因为种种原因造成对呼吸、心跳和神志三项生命体征的损害。运动性猝死多是因为心肺功能问题造成的，心源性猝死是运动性猝死的最主要的表现形式，比如说心肌炎、先天性冠状动脉畸形、心肌肥厚等等。”北京体育大学运动康复系体能训练教研室讲师、运动医学博士汪黎明说。

掉以轻“心”也可能致命

生活中，人们以“伤心”形容难过，运动其实也有可能“伤心”。

“运动时，通过降低副交感神经张力，增加交感神经张力，会使运动激素上升，刺激心跳增快，房室传导改变，心肌耗氧量增加，心舒张期缩短，血流流入冠状动脉的时间变短，如果心脏有潜在或明显问题时，会造成缺血、猝死的严重后果。”曹建民说，如果没有心脏结构异常，高强度运动一般只会引起良性的心律失常如早搏，而不是恶性心律失常猝死。

对于年轻人来说，潜在的心脏病多是心脏结构性的问题，比如肥厚型心肌病，先天性冠状动脉畸形，特发性左心室肥厚，甚至主动脉破裂，致心律失常性右室心肌病、主动脉瓣狭窄、冠心病等。而在年龄大于35岁的较年长运动员和普通锻炼者中，冠心病是SCD(心源性猝死)的最常见原因。

■ 医生提醒

猝死多由主动脉夹层导致

●胡桃红，解放军二炮总医院心内科主任

运动中这种急性发作、突然死亡的情况，绝大多数都是主动脉夹层造成的。因为人在运动时血压升高、心跳加速，容易导致主动脉夹层的撕裂，救不回来。主动脉夹层是一种危险的急性病，即使及时进行积极的治疗，仍然可能快速致死。如果主动脉夹层完全撕裂，将会迅速大规模失血导致循环衰竭而立刻死亡。主动脉夹层破裂的死亡率为80%。有50%甚至还没来得及到达医院就已经死亡。因此如果主动脉夹层达到6厘米，患者必须采取紧急手术治疗。

在临床上，我们也会遇到一些中青年人,因为情绪激动或其它原因，来看病，表现可能仅仅是血压升高，局部撕裂性疼痛等症状，实际上通过CT检查,发现其主动脉夹层。一般来说，每年进行常规的心电图和心脏彩超检查即可。主动脉夹层的患病率较少，检查费用在1500元左右，较为昂贵，一般不作为普查项目。

■ 运动前准备

须进行体检和健康筛查

在广州马拉松的《报名须知》中，有这样的提示：“马拉松是一项高负荷大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。广州马拉松组委会要求每一位参赛者在赛前去相应医疗机构进行体检。”同样在上海马拉松和北京马拉松的《报名须知》上有相似的文字。

“国外在参加马拉松长跑前，需要填写健康状况问卷，并有半年内体检证明，能证明自己并非心肺功能缺陷者。另外，国外马拉松等运动都有随队运动障碍防护师和队医，可以在30秒-1分钟之间到位紧急情况。”汪黎明说，健康的人很少出现猝死，如有先天性心肺功能问题，就有可能抢救不过来。国内外各种体育赛事上，都发生过专业运动员和非专业选手发生猝死的悲剧。

汪黎明说，运动要合理、科学，运动前需要进行过健康筛查和相关问卷调查。不能因为跑步是一项看似简单的运动，努力冲刺一把就能行而掉以轻心。即便是专业的运动员，如我们国家网球队的队员，在冬训开始前，都会参加体检，有专门的心肺功能测试，普通人在运动前，更需要有这样的意识，而不是自诩“平时热爱运动，体能充沛”。

一般来说，白领们每年的体检中都包括对心肺功能的检查就可以，不放心的话，可以参加由专业人士监测的体检。

安静状态下的心电图不能揭示潜在危险

“在安静、休息状态下心肺功能的测试的心电图，只是证明初筛，并不能揭示可能的潜在性危害。所以，建议中青年再进行一项递增负荷试验，即在运动中不断增加运动强度刺激，来监测不同负荷下成年人的心率、血压、脉搏波传播速度等指标变化，科学地评价心血管机能指标体系。如果发现异常，则会对测试者给予运动控制在某强度以下的指导。”

曹建民说，体育锻炼本身有利于身体健康，但科学、合理的健身才能改善体质，并不是越长时间、越高强度的锻炼越好。

■ 同类损伤

瑜伽致骨折多由动作不规范造成

近年来，由于瑜伽锻炼时发生的骨折案例时有发生，不少人都认为这是由于瑜伽过于要求动作准确、到位和专业性所致。对此曹建民认为，瑜伽本身是伸展运动，如果动作不规范、合理，有可能造成韧带损伤，一味要求加运动量，也会造成损害，这并非瑜伽运动本身的问题，而是锻炼者或老师的动作不规范造成的。

汪黎明也认为，瑜伽本身是很庞大的训练体系，如果把握动作不准确，技术动作不够标准，很有可能因为技术动作的错误导致运动伤害。需要训练的标准化和动作的合理化。动作不规范如做得太快，一下子要学会所有动作等;瑜伽本身强调身体的伸展性，锻炼不恰当的话容易出现拉伤;瑜伽本身不是控制，而是控制力练习，不是去比蛮力，有许多人的损伤，是因为本身跟随非专业教练或直接从视频上去学，技术动作错误本身造成的。

北医三院运动医学研究所所长敖英芳也提醒大家，不同人的运动方式应该是量体裁衣的，比如说让孩子去蹦木马显然是不合适的，会损伤孩子的膝关节和踝关节。骨性关节炎患者不主张用跷跷板训练。也不主张关节处于退行性改变，肌肉、韧带支点都变脆的老年人去登山和扭秧歌。人们说，生命在于运动，实际上，生命在于科学、合理的运动，运动过头了就是暴力。

■ 热点问答

心肺功能正常的人都适合长跑

Q长跑前需要进行哪些准备和热身运动，运动时身体出现不适应该采取什么样的急救措施?哪些人群不适合长跑?

汪黎明：心肺功能没有问题的人，都适合长跑锻炼。长跑前并没有特定的热身运动。普通人自己锻炼的话，如果是跑400米一圈的跑道，保持一圈在2、3分钟，心率保持在130-150之间，时间持续半小时以上即可，一般人运动不超过50分钟为好。平时锻炼充足的人，可以自行决定锻炼时间。

在长跑时应携带手机，手机里存上急救电话。如果觉得缺氧、缺血，胸前疼痛、眼前发黑时，就应该立即停下来休息调整。必要时拨打急救电话。

慢跑最理想的场所是在塑胶跑道上。但很多人没有这样的条件进行锻炼，如果是在公路或小区里的水泥地上，我们提倡用动感单车、自行车来代替跑步机，用跑步机代替水泥地，用快走代替慢跑，并且要穿专业的、后跟有气囊的跑步鞋，这样可以缓冲运动冲击膝盖的力量，避免出现膝关节损伤。

跑步对关节的刺激是走路时的2倍，快走时心率保持在130-150之间更适合。美国运动协会因为美国人中许多为体重超重者，更推荐体重超重者用快走代替慢走。

Q年轻大学生在马拉松比赛中的猝死，让很多网友慨叹议论说，“现在年轻人体质不如老年人”，您觉得是这样吗?

汪黎明：大学生、年轻人往往面临生活和学习的压力，学校不重视体育锻炼，年轻人的运动量比以前少。而老年人离退休后有大量的时间可以进行体育锻炼，他们的养生观念也比年轻人强，所以的确存在“年轻人的体质不如老年人”的现象。

下午三四点是冬季理想锻炼时间

Q冬季北京等北方城市气温很低，如何在低温情况下保证体育锻炼的安全?

曹建民：冬季早晨气温较低，二氧化碳浓度较高，所以我们不提倡冬季早晨进行体育锻炼，而是希望人们在天气暖和时，如下午时进行锻炼。体育锻炼时要注意保温和补水以及休息。

汪黎明：北方城市早晚气温较低，人在寒冷时血管收缩，会增加心脏负担，容易出现心脏问题，所以，在冬季，理想的锻炼时间为下午3、4点钟，为一天中气温较高、空气质量较好的时间。如果天气好的话，可以选择户外运动。也可以参加室内篮球、排球、羽毛球、游泳、动感单车等项目，也可以在室内跳绳等。要避免阴霾、空气质量不好天气下出外运动。

Q有一些中医观念认为，人一生中心跳次数是有一定阈值的，如果平时经常运动，心跳加速，实际上是对心脏的劳损，会因此减少心脏的“可使用次数”，反而加速人的死亡，您怎么认为?

曹建民：经常运动的人，心脏骤停的风险只有经常静坐者的40%。的确人一生中心跳次数是有限的，运动是会刺激人的心跳加速，但持这种观念的人忽视了一个事实就是，长期进行体育锻炼的人，在安静时，心率下降至比普通人低的程度，就可以维持正常的生命体征。有研究证明，经常进行运动的人，窦性心律循环每分钟20-30次。

所以，体育锻炼的确会加重心脏负荷，需要进行超强训练刺激的运动员的运动生命是有限的，但这些人在安静时心率较低，心脏并没有因此负担过重，人也不会因为体育锻炼加速死亡。长期、合理、科学的体育锻炼，强度较低、负荷量大的耐力训练，可以改善心脏等整体内环境，预防猝死。短时间的、强度大的体育锻炼则不能产生这种影响。

紧实小腹的简单运动

(1)坐在靠背椅的边上并将背挺直，双手撑在椅子上支撑身体重量。然後，将双膝并拢往上抬至离地15公分处，维持10秒不动。

(2)用力收小腹，并维持10秒不动。然後再慢慢恢复原状，重覆5次。

(3)坐在靠背椅的边上，扭腰转动上半身并维持10秒不动，左右各进行5次。

(4)坐在靠背椅的边上，弯腰将背往前拉直。上半身往椅背方向慢慢拉直，并维持10秒不动。

简单的运动丰胸

1.十字姿势~画圈圈：

预备动作~双臂向左右展开，并尽量往外伸直，此时上半身呈现十字状。接着，整支手臂，以画圈的方式缓慢移动，记得一定要很慢，才会有效。这个运动，站着坐着都可以做，不但可以消除副乳、让胸型翘挺，还可以紧实蝴蝶袖。

2.祈祷姿势~向上up up：

预备动作~双手拍合，往胸前并拢(类似祈祷的姿势)，后手臂与地面平行，前臂与后臂呈九十度，两手手肘记得一定要靠紧紧。接着，将拍合的双手，尽量往上抬拉，再回复至预备姿势，记得过程中双肘一定要靠紧。这项也是站着坐着都可以随时练的美胸操，能够拉提并集中胸型。

3.秘密武器~必败内衣款：

人是不可能忤逆地心引力，单靠青春的本钱不可能支撑太久的!所以除了美胸操要做，女生选对内衣也很重要。如果没有钢圈支撑，只有布料的美式内衣，下场就是胸型很容易散掉。所以一定挑有钢圈、胸前开领低、且侧身剪裁较宽的半马甲式款式。直向加上横向的包覆，才能完全让胸型固定，并摆脱副乳或折痕的困扰!而且，胸部较大的女生，常让人在视觉上产生“好壮哦”的感觉，选对胸罩，就可以让上半身有立即显瘦的效果

4.六种滋补美味塑造完美胸部

丰胸锻炼过程中，结合食疗是非常必要的，可以将效果发挥至最佳!

莴笋：它是传统的丰胸蔬菜，与山药、鸡肝一起食用，能调养气血、促进rf部位的营养供应，还能改善皮肤的滋润感和色泽。

核桃和松仁：富含维生素e和锌，尤其富含亚麻酸，可以延缓rf衰老，此外蛋白质、矿物质、b族维生素也很丰富，是美容美发润肤的佳品。玉米富含维生素e，也是饮食专家推崇的健胸食品。

黄豆、臂豆和黑豆：它们都是有名的丰胸食品，富含蛋白质、卵磷脂等物质。鸡翅膀(尤其是翅中和翅尖)富含大量胶原蛋白，与黄豆同食，对丰胸十分有益。

酒酿和枸杞：它是非常传统的丰胸食品，其中发酵产生的酶类、活性物质和b族维生素有利于乳腺发育。鹌鹑蛋含有丰富的蛋白质、b族维生素和维生素a、e等，蛋黄中的胆固醇对rf发育更有利。枸杞子则是滋补肝肾的佳品，也是美容药膳中常用的原料。

花生和黑芝麻：富含维生素e，能促使卵巢发育和完善，促进乳腺管增长，使rf增大。

木瓜：这个大多数mm应该都知道啦!对于它的功效也是褒贬不一，但是它确实是丰胸食品的首选，味甘性平，与红枣这样的补血养颜食品一起食用，具有消食健胃、滋补催乳、调经益气、滋补身体的功效，对消化不良者也具有食疗作用。

月子期间的简单运动