五个快速燃脂的健身动作
五个快速燃脂的健身动作
一、提脚收腹
步骤：
1.抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。
2.慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。
3.双腿交替重复5次。
这个简单的小动作通过运动双脚，消耗身体能量，从而起到消脂瘦腹的作用，同时还能减掉小腿赘肉。
二、仰卧抬腿
步骤：
1.仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。
2.双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。
3.注意，一组10到15次。此外，在整个动作中，腰部保持不动。
这个动作运动量不大，即使下班后身体较为劳累也可以做哦!相信有实践过的MM都知道了，时不时这样子拉拉筋，活动一下，不但可以让双腿更加修长美丽，更能收紧腹部赘肉，令小蛮腰不知不觉中变得细细的!不过，当然是贵在坚持。
三、双腿扭转
步骤：
1.仰卧，双臂打开，双手放在脑后。
2.双腿弯曲90°，大腿垂直于地面，双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。
3.注意的是，记住12到15次为一组。此外双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。
这个动作也是通过运动双腿来牵动腰部跟着扭转，使腰腹的赘肉收得更紧，让人在一边消耗能量一边直接减掉赘肉!
四、弓步伸展
步骤：
1.站立，双脚打开，与臀同宽。
2.膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。
3.突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。
4.做8次，换腿，重复。
这个动作一举多得，能同时有效锻炼肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌，特别能压制腰部赘肉的生成!
五、浴巾收腹
步骤：
1.在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。
2.双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。
3.屈膝，两脚置于地面。
4.吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟 不离地。
5.呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。
一、提脚收腹
步骤：
1.抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。
2.慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。
3.双腿交替重复5次。
这个简单的小动作通过运动双脚，消耗身体能量，从而起到消脂瘦腹的作用，同时还能减掉小腿赘肉。
二、仰卧抬腿
步骤：
1.仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。
2.双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。
3.注意，一组10到15次。此外，在整个动作中，腰部保持不动。
这个动作运动量不大，即使下班后身体较为劳累也可以做哦!相信有实践过的MM都知道了，时不时这样子拉拉筋，活动一下，不但可以让双腿更加修长美丽，更能收紧腹部赘肉，令小蛮腰不知不觉中变得细细的!不过，当然是贵在坚持。
三、双腿扭转
步骤：
1.仰卧，双臂打开，双手放在脑后。
2.双腿弯曲90°，大腿垂直于地面，双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。
3.注意的是，记住12到15次为一组。此外双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。
这个动作也是通过运动双腿来牵动腰部跟着扭转，使腰腹的赘肉收得更紧，让人在一边消耗能量一边直接减掉赘肉!
四、弓步伸展
步骤：
1.站立，双脚打开，与臀同宽。
2.膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。
3.突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。
4.做8次，换腿，重复。
这个动作一举多得，能同时有效锻炼肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌，特别能压制腰部赘肉的生成!
五、浴巾收腹
步骤：
1.在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。
2.双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。
3.屈膝，两脚置于地面。
4.吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟 不离地。
5.呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。
男人快速燃脂的健身动作
一、提脚收腹
步骤：抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体;慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下;双腿交替重复5次。
这个简单的小动作通过运动双脚，消耗身体能量，从而起到消脂瘦腹的作用，同时还能减掉小腿赘肉。
二、仰卧抬腿
步骤：仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定;双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次;注意，一组10到15次。此外，在整个动作中，腰部保持不动。
这个动作运动量不大，即使下班后身体较为劳累也可以做。时不时这样子拉拉筋，活动一下，不但可以让双腿更加修长美丽，更能收紧腹部赘肉。
三、双腿扭转
步骤：仰卧，双臂打开，双手放在脑后;双腿弯曲90°，大腿垂直于地面，双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次;注意的是，记住12到15次为一组。此外双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。
这个动作也是通过运动双腿来牵动腰部跟着扭转，使腰腹的赘肉收得更紧，让人在一边消耗能量一边直接减掉赘肉。
9大运动帮你快速燃脂瘦身
原地跑
见效点：紧实大腿肌肉
在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。
上楼梯
见效点：小腿、大腿、臀
每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。
Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上。
Step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。
Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留。
Step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。
当然，如果想提醒自己准时运动，减去赘肉，也可以扫以下二维码，我们会定时告诉你哦!
步行
在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。
练腹肌肚子反而变鼓了怎么办 高抬腿加跑步燃脂
不是很胖的人，完成上面三个动作就可以让腹部变得很平坦，但是如果你比较胖的话，那么就需要燃脂了，建议采用高心率动作搭配一些有氧运动来加速燃脂过程，其中高抬腿这个动作就是一个燃脂效果非常好的运动，动作幅度大，进而导致你的心率比较高，进而燃脂效果就会更好，还可以做波比跳、开合跳、跳绳等，搭配跑步、游泳、骑自行车、慢跑等有氧运动减脂。
深蹲可以瘦哪里 深蹲减肥瘦哪里
深蹲动作主要是下半身动作，因此练习该动作也主要是瘦下半身。
做深蹲时，主要是大腿的股四头肌和股二头肌发力，在持续快速的“下蹲—还原“过程中，腿部脂肪会快速燃烧，每天坚持做30-60分钟，一个月后大腿就会变得纤细了。
很多人认为深蹲会让小腿变粗，其实这是不对的，深蹲能够紧实小腿肌肉，如果做完后，配合做一些拉伸运动，比如，垫高前脚掌站立，就能够塑造完美的腿型。
注意：深蹲只适合下肢水肿，虚胖型的人瘦小腿，本身是肌肉型小腿的人不宜用深蹲瘦腿。
深蹲会刺激腹部和臀部肌肉，动作过程中一定要挺直腰腹，感觉腹部紧实，这样才能有减腹部的效果。
7个运动快速燃烧脂肪
1、吹气球瘦身
吹气球也可以减肥?那当然啦!吹50次气球所消耗的脂肪，和跑步10分钟的效果是一样的哦。而且吹气球简单、人人都会做。赶快去试一试吧，也许会有意想不到的减肥效果哦。
2、打羽毛球
打羽毛球半个小时，就可以消耗热量160千卡。可以锻炼全身的肌肉，提高身体的柔韧性。
3、打乒乓球
每半个小时消耗130千卡的热量，可以锻炼全身的肌肉，提高反应力。
4、打排球
每半个小时消耗160千卡的热量。既可以消耗腿部的肌肉，又可以锻炼上臂的力量。
5、壁球
壁球的热量消耗大，每半个小时就可以消耗450千卡以上的热量。可以让你在短时间内排出脂肪和身体毒素，还可以锻炼心肺机能，是快速减肥的好方法。
6、健身
每锻炼半个小时，可以消耗130千卡热量。但健身贵在持之以恒，不可三天打渔两天晒网。
7、打保龄球
半个小时可以消耗120千卡的热量，还可以提高身体的协调性和柔韧性。
开合跳最能瘦哪里
开合跳Jumping Jack的作用和好处——有氧和无氧结合的特点能够更好的达到运动效果。
1.Jumping Jack(开合跳)最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。
2.做任何运动时，首先要热身，就是让身体的血液加速循环，让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择，又是全身性的运动动作，几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯，有利于热身和活动关节。所以开合跳作为很多运动开始的热身动作!
3.Jumping Jack(开合跳)也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。
经典动作——开合跳Jumping Jack
透过开合跳来进行训练减肥燃脂是一个非常棒的方法。国外有人在21天内减掉10磅的重量
这个运动可以在任何时间与地点锻炼。无特定场所，可在阳台、客厅、小区、公园、健身房(建议在空气流通的地方完成)并且动作简单易学。
锻炼目标：热身动作、肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。心肺能力。燃脂。
建议数量：90、120、150、240，选个数量分为三组完成，每组休息60秒，组间可以踏步和滑步缓和。
1. 挺立、双手放在两侧
2. 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手)
3. 归位时：双脚合并，双手归回两侧
4. 动作重复循环，每次必须做三组(组可以理解为套)
* 每次运动时必须定下次数目标，比如我每天做150个，分为三组，每组做50个，每组中间休息1-3分钟。
开合跳落地时的技术要领：从脚前掌过渡到全脚掌(脚尖落地过度到脚掌)——屈膝缓冲!记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器。
男人减肥有哪些运动
男士减肥不能单独做一个运动，必须要轮流做几种运动，下面几种运动可供参考。
1、打篮球
打篮球是很多男士的最爱，也是男士减肥很好的运动选择。打篮球时需要调动全身的肌肉，使得血液的循环加快，脂肪得以快速燃烧。所以下班或者周末，不妨约上三五个篮球爱好者一起去锻炼锻炼。
2、做腹部按摩
男士往往都是腹部凸出，进行腹部按摩就最好不过了。腹部按摩不仅简单易学，还可以消除腹部的脂肪、强健身体。男士只需仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。可以自己用手或者让家人帮忙在腹部上波浪式地推压。为了加强瘦身的速度和效果，可选择一些燃脂精油来辅助按摩。
3、做空中踩车动作
这个动作可以锻炼腿部，使腹部变平坦。主要做法是首先仰卧在床，双肘支撑身材，下半背着地，然后右腿屈膝，朝胸前运动，接着向外伸出，保持5秒钟。最后换左腿重复以上动作即可。
明星教练推荐7大燃脂减肥运动
现在很多人因为工作忙碌，没有时间去健身中心或是体育馆等运动场所进行运动减肥。不妨来试试明星教练推荐的7种减肥运动吧!这些运动不但有益于你的健康，同时还能让你快速减肥呢!
据“Health.com”网站报导，洛杉矶名人教练Ramona BraganZA，提供了以下7大燃脂方法，他已经成功形塑出明星们完美的身体曲线，像是洁西卡艾芭、荷莉贝瑞、安海瑟薇等。尝试其中任何一项，之后你将会提高一整天的新陈代谢。
1.直排溜冰(30分钟可燃烧425大卡)
惊讶吗?虽然溜冰的乐趣可能早已让你忘记，自己正在做燃烧脂肪的计划!当你的轮流使用大腿和臀部肌肉时，身体为了保持平衡，核心肌群也会高度使用，可以燃烧大量的脂肪。
更重要的是，这个方法不会造成膝盖和关节太大的压力。溜冰时要特别注意脚步的平稳，也别忘记你的安全帽、护腕、护膝、护肘。
加速燃脂： 轮流交替一分钟的高速，与一分钟的中等速度。
2.跑步(30分钟可燃烧374大卡)
跑步者的典型身形都匀称、精瘦，其一原因是跑步主要的肌肉群：腿、屁股、核心肌肉，恰好是身体消耗热量和脂肪的最大来源。
为了在每个步伐中，消耗最多热量，记得在身体周围摆动手臂，同时上身不要前倾，且保持脚底靠近地面。
为了减轻对关节的冲击，脚的中心要先着地，然后才是脚趾着地。
加速燃脂： 跑步时以快、慢速度交替间隔，或跑上山头。
3.跳绳(30分钟可燃烧340大卡)
为了每一跳都能燃烧最大量的脂肪，使用有手把且绳长不到腋窝的跳绳(测量方式为站立于绳中)，然后按照以下指示去做：跳时，脚稍微分开，身体挺直，并保持脚离地愈近愈好。
即使你手边没有现成的绳子，你仍能藉由以上提示的动作，不依靠跳绳而得到相同的效果。
加速燃脂： 经常转换速度(慢、快)和样式(用一只脚跳，然后两支脚)，或边慢跑边跳绳。
4.摇呼拉圈(30分钟可燃烧300大卡)
首先找一个成人尺寸的呼拉圈(比起孩子的尺寸更大且重，使它们更易转动)，将呼拉圈直立起来，如果高度达到你的胸部，这个呼拉圈就是适合你的。
没有要求高难度的动作技巧，只要让它持续在你的腰部转动。开始时，一只脚站在另一脚之前，然后前后转移身体的重心(与周围形成圆圈弧度)。千万不要担心自己不会摇，因为多摇几下肯定会熟能生巧，又能甩掉体内热量。
加速燃脂： 浏览一些网站!找一些高阶动作及有趣的锻炼方法。
5.打网球(30分钟可燃烧272大卡)
不要以为打网球就得找一个同伴，或是得长途跋涉前往球场，换取一身湿透的衣服和浸满汗水的球拍。只要找到一个靠近墙壁或车库门的平坦地方，你就能开始打球了。
交替使用正、反拍击球，然后看看能连续做几次而不失误。站离墙壁10到25英尺的距离，这能让抽球的力量发挥更大。
即使练习发球，也能让身体处于燃烧热量的模式，因为你必须跑动和弯腰捡起发不成功的球。
加速燃脂： 尝试连续抽球50～100下。Braganza说：“设定一个目标会令你更加努力地完成它”。
6. 跳舞(30分钟可燃烧221大卡)
首要关键是保持快节奏，选择如拉丁风或宝莱坞的快节奏歌曲，而且在换歌之间不休息。
试试Braganza最爱的小技巧吧!下载你最喜爱的几首歌，首先放乐观励志使你想跳舞的歌曲，然后再放节奏愈来愈快的歌曲，最后放节奏慢下来的歌曲，让身体冷却下来。
加速燃脂： 手臂上场!将手臂举上空中跟随节奏摆动。
7.快走(进行30分钟可燃烧170卡路里)
事实上，与朋友悠闲漫步将不会燃烧热量。你应该以难以跟上的速度快走，这将无法让你和朋友聊天。
为了让你储存卡路里最多的肌肉：腿、臀部、核心肌群，以短时间、效果快来甩掉热量，你得在行进间保持身体直立、双臂前后摆动，每一步都脚跟着地，然后才到脚趾。
加速燃脂： 2分钟的快走，搭配1分钟你能达到的最快速步伐来走路或慢跑。