锻炼腰肌的运动有哪些

锻炼腰肌的运动有哪些

燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

什么运动锻炼腰肌好

正确的腰椎锻炼的原则

正确的腰椎锻炼原则是不增加腰椎负担。首先，腰痛时尽量不做锻炼。其次，锻炼强度要由小到大逐渐增加，突然用力或需爆发力的锻炼对腰椎不利，应尽量避免。第三，锻炼要有规律，一般一周三次或三次以上、每次20分钟为宜。

有氧运动保持腰椎活力

在锻炼项目的选择上，有氧运动能减轻腰椎负担，并能增强腰椎柔韧性和肌肉力量，能有效缓解和预防腰痛。

1、快走和慢跑

进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。

2、骑自行车

骑车时车座尽量降低，把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利，它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。

3、登山运动

登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。

4、游泳

游泳也是安全有效的对腰椎有利的运动，不会游泳的人可以在水中行走和跑步。

锻炼腰的运动方法有哪些

一、拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

二、捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

三、退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

动作宜“慢半拍”。运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和关节都在松弛状态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。日常生活中注意，穿鞋时不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲负重。

如何提高腰肌劳损治愈率

保持正确姿势

长期坐着办公和学习的人，要注意保持良好的坐姿，椅子高度要合适，调至双腿屈膝90度时，大腿与地面平行即可。腰部不必挺得太直，适当后倾为宜，与大腿平面保持100度~110度。最好使用一个腰部有突起的靠垫为腰部提供支撑，缓解压力。没靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰椎有依靠，不要悬空。

避免过度劳累

腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤，出现腰痛。因此，在各项工作或劳动中要劳逸结合。要注意腰部的保暖，防止腰部受风寒。

锻炼腰背部肌肉

日常生活中可以做些简单的腰部保健操，如“燕子飞”动作，人呈俯卧位，在腹部垫一个枕头，双手背向放好，头尽量向上翘，然后放松。做这个动作时不能屈膝，每天早晚各做一次，每次10分钟左右。也可以仰卧在床上，去掉枕头，头部用力向后顶床，做抬起肩部的动作。

综上述介绍，患有腰肌劳损的患者多数是由于坐姿的原因造成的，所以有腰肌劳损的患者要想提高腰肌劳损的治愈率，首先得先把自己的坐姿调整好，避免过度疲劳并锻炼腰背部肌肉等就可以提高腰肌劳损的治愈率，要坚持锻炼，才有助于提高腰肌劳损的治愈率。

最锻炼腹肌的运动有哪些

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

如何用运动保护腰椎

现在很多朋友们尤其是年轻的朋友们因为工作和学习的压力，都会导致我们身体的很多部位发生劳损，其中腰椎劳损是非常突出的，因此我们应该如何用运动保护腰椎呢?

方法一：走路

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。不妨上班时早走一会，边走边观察周边的变化;午休时，离开亲密的电脑和温柔的沙发，穿上运动鞋加入到午后漫步的队伍;晚饭后，和家人一起边散步边聊天，陶醉在温馨的家庭生活中。

(温馨提示：走路时步伐要求，尽量迈开步伐，挺胸收腹;迈步过程中，脚跟过度到脚尖，以缓冲膝关节和踝关节压力。)

方法二：“小燕飞”

锻炼时可以俯卧床上，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向上离开床面，持续3秒～5秒，然后肌肉放松休息3秒～5秒为一个周期，5个周期为一组。根据个人状况一天可做1-2组。特别强调：“小燕飞”虽然可以很好锻炼我们的腰椎，。

(温馨提示：腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。)

方法三：蛙泳

游泳可以锻炼腰背肌肉，尤其是蛙泳对人体腰背部肌肉能起到很好的锻炼作用。蛙泳的姿势：人平卧在水上，脊椎不承受纵向压力，在不断换气过程中，腰椎和颈椎肌肉不断运动，肌肉得到锻炼、加强。长期游泳对增进腰肌，改善椎间盘突出会很有帮助，腰肌增强了，就不容易出现“闪腰”现象。

(温馨提示：：首先，动作不要太剧烈，量力而行;其次，游蛙泳、蝶泳实际也是在锻炼腰肌，但是有些剧烈，动作掌握不好反而会造成运动伤害。)

最后我们希望运动改善腰部肌肉力量，提高白领工作效率。解决久坐后的腰部酸痛，让你可以精神百倍投入工作。

纤腰运动如何实施

加强腰部运动，锻炼腰肌，对抗腰部 脂肪，并配合全身运动，消耗脂肪，达到 健美身形的目的。下面教你几招细腰动作，只要天天坚持，就会拥有迷人身段。躺卧曲膝：平躺，双手放两侧，膝盖 呈90度，吐气并将膝盖拉往右肩，反复，再拉往左肩，重复10次，锻炼后腰肌肉。仰卧支腰：仰躺，双手掌托盆骨，支 起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂 着地；左右脚交替向头部屈下，膝盖不弯 曲，重复进行。锻炼腰、腹部。

腰肌劳损能快走吗

腰肌劳损选择快走，只要适当，就不会有伤害。快走和慢跑是首选，以防止运动腰肌劳损，这两项运动穿运动鞋，灵活的直立，每天30分钟或每隔一天。建议腰椎手术患者快走、腰肌劳损等退变性腰椎病患者应受时间限制，一旦出现腰痛症状应立即停止活动。

在选择运动时，有氧运动可以减轻腰椎的负担，并能增强腰椎的柔韧性和肌力，能有效缓解和预防腰背痛。登山可以锻炼大腿肌肉和腰肌的力量，但过度疲劳会加重腰椎的负担。登山应尽量避免山坡的倾斜角度，不应携带沉重的山。当你打算使腹部肌肉力量，膝关节屈曲。

另外，我们也应该在生活中游泳，也可以保证腰部得到锻炼，腰肌劳损的可能性相对较小。如果你被诊断患有腰肌劳损，请接受正规治疗，不要拖延，最后会产生一些不必要的麻烦。

登山可以锻炼大腿肌肉和腰肌的力量，但过度疲劳会加重腰椎的负担。登山应尽量避免山坡的倾斜角度，不应携带沉重的物品。当你打算使腹部肌肉力量，让膝关节屈曲。此外，游泳也是一种安全有效的锻炼腰椎方式，不能游泳在水中可以步行和运行。除了运动也可以用按摩来缓解疼痛。

专家表示，腰椎锻炼的正确原则是不要增加腰椎的负担。首先，尽量不要运动，如果你有腰痛的时候。其次，运动强度逐渐由小变大，或突然用力运动对腰椎不利，应避免。第三、运动应规律，一般每周三次或超过三次，每次为20分钟。