老年人睡眠多长时间好

老年人睡眠多长时间好

老人应在每晚12点前睡觉,晚上睡觉的时间有7小时,甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示,每晚睡眠限制在7小时以内的老人,大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差,甚至出现老年痴呆,增加早亡风险。

建议:老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化;失眠多因体内褪黑素分泌减少所致,褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。郭兮恒建议,晚间睡眠质量不好的老人,最好养成午休习惯,时间不要超过1小时。否则,大脑中枢神经会加深抑制,促使脑中血流量相对减少,体内代谢减慢,易导致醒来后周身不舒服,甚至更困倦。

睡觉竟然还能养脑

一个人生命中大约1/3左右的时间在睡眠。在某种意义上说，睡眠比日常其他如饮食等对于生命和健康更为重要。因为人在卧睡时脑和肝的血流最是站立时的7倍。睡眠时间充足不仅可以让我们精神百倍，还能养脑哦。下面就来详细了解睡觉的好处都有哪些!

睡眠可以使体内所有系统的运动都缓慢下来，如心脏跳动缓慢，血压降低，体沮降低，使能量的释放大大降低，从而达到保存能量的作用。同时睡眠能促进生长激素释放。并有利于各种活性酶的激活，生长激素在夜间熟睡时的分泌量要比自天高出5-7倍，它有利于儿童和青少年的生长发育，也能激活中老年人体内各种活性酶，从而加速新陈代谢，延缓大肺衰退。

睡眠是使大脑休息的重要方法，人在睡眠时，大脑皮层处于抑制状态，体内被消耗的能量物质重新合成，使经过兴奋之后变得疲劳的神经中枢重新获得工作能力。科学的作息制度与睡眠节律相一致。一上床就会很快人睡，一起床就是觉醒时间。保证有足够的睡眠，通常成人每天平均睡眠时间应保持在8小时左右，并且保证高质量，让大脑得到充分休息，以消除脑的疲劳，使人重新获得清醒的头脑和充沛的精力。睡眠是使大脑获得休息的最佳方式，睡眠不足，大脑就昏昏沉沉，工作、学习的效率也不高，日积月累会影响大脑的灵活性。

“睡眠好，养大脑。”睡眠须讲质量，不是睡眠越多越好。心态平和，定能安然人睡。据专家称，人完全苏醒状态只能持续4小时，这是由体内“生物钟”控制的。除了夜间睡眠外。白天也会有2--3次小睡的要求。老年人看电视和饭后爱打盹是正常的，专家称打盹为人体“充电”。“充电’后头脑清爽，精力倍增。

老人睡觉时间长老的更快

老人总是抱怨自己爱失眠，睡的时间太短，其实老人睡眠时间短是很正常的，老人睡眠时间太长更易加速衰老。

进入老年期以后，时常困绕着老年人的“睡眠问题”是普遍存在的一个问题。睡眠不仅是一种生理需要，也是一种能力。其实，老年人不必为睡眠少忧心忡忡。

俗语道：“后三十年睡不着”，随着年龄的增长，人的睡眠能力会逐渐下降，睡眠时间会逐渐缩短，睡眠质量也越来越低。所以，老年人不要追求有较长的睡眠时间，一天睡6小时最好。老年人睡眠6小时以后，心脏的跳动会降到基本率，新陈代谢开始缓慢，血液循环的活跃性开始降低，肌肉也变得松弛，整个身体开始丧失强健性。

老年人睡眠时间越长，体能的下降就越多，身心的老化现象就越严重。因此专家忠告，老年人每昼夜睡眠时间不宜超过6小时。

老年人睡眠养生

一，卧室环境洁而静。室内要做到清洁卫生，空气流通，室温适宜，周围安静。

二，床上用品要适宜。被褥要软轻舒适，经常晾，勤拆洗。枕头高低要相当，一般成人枕头高5～8公分为宜，枕芯应选用透气性大、流动性好的荞麦皮、谷壳最理想。

三，情绪要平稳。忌忧虑恼怒，要做到恬淡虚静，心神安定。

四，睡前不饮食。临睡进食，增加其胃肠负担，也使人撑胀饱闷，既影响入睡，以易导致肥胖。另外，晚间要忌用浓茶、咖啡和酒。在睡前可喝杯热奶或听听音乐，能帮助机体放松，容易入梦乡。

五，睡前一盆汤。这一盆汤是指在临睡前用热水泡脚。它能引血下行，安定心神。

六，避免剧烈地活动。临睡前避免跑步、打球等剧烈活动。它可使交感神经兴奋、脏腑代谢率增强而导致不易入睡。

七，睡中不蒙头。蒙头掩面，呼吸困难，容易吸入自己呼出的大量二氧化碳及身体蒸发出的有害物质，不利于身体健康。

八，睡眠姿势要科学。仰卧睡眠，人体肌肉不易放松，且手易搭胸，多生恶梦;伏卧睡眠压迫胸部，影响呼吸心跳。右侧卧位最为科学，心脏不受压迫，呼吸通畅，还有利于胃的排空。

九，睡中忌张口。张口睡眠，肺脏易受冷空气和灰尘等的刺激，有损健康。儿童张口睡眠久，则易前门牙突出和影响颌部的正常发育。

十，头朝东睡，有益健康。由于地球轴心为南北、东西向旋转，睡觉时头朝东与地球旋转方向恰好一致，身体得以放松，使人感到舒服而能充分地睡眠。

老年人睡眠不好如何调理

通常，老年人只要经过充足的睡眠，大脑皮层细胞就能完全进入抑制状态，使疲劳得以恢复，精神振奋，体力充实，增加食欲。这不仅有利于身心健康，而且还能延年益寿。充足的睡眠是老年人重要的养生之道，也是老年人健康长寿的第一需要。那么，老年人睡眠不好如何调理?其实老年人也有很多人要面对失眠的痛苦，长期睡眠质量低下会直接影响到老年人的身体健康，甚至是引发一些疾病的出现。如果你还在为老年人睡眠不好如何调理而烦恼的话，不妨随我一起来了解下几种有效提高老人睡眠质量的小偏方。

一、专家建议应坚持这8个习惯：

1、实行裸体睡眠。老年人裸体睡眠有以下好处：有利于血液循环，增强皮脂腺和汗腺的分泌活动;有利于皮肤的排泄和再生作用;有利于神经和体液调节;有利于增加适应和免疫能力;有助于消除疲劳。

2、养成良好的睡眠习惯。良好睡眠习惯主要是指按时睡觉、按时起床的睡眠规律。几乎所有的长寿者，都有这种很强的睡眠规律。几乎所有的长寿者，都有这种很强的睡眠规律。养成良好的睡眠习惯，对睡眠还能形成条件反射。

3、掌握好睡眠时间。根据研究资料表明，老年人睡眠时间随着年龄而异，年龄越大，睡眠时间越长。一般来说，60~70岁平均睡眠8小时左右，70~90岁以上平均每天睡眠10~12小时为宜。我国古代养生学家也有“少寐乃老年人大患”的说法。

4、创造优良的睡眠条件。优良的睡眠条件能促使老年人睡眠格外舒展，具有催眠功能。主要有几个要点：①东西床位，头朝西;南北床位，睡时头宜朝北;②枕头不可太硬，影响血液循环，枕头的高度不超过10厘米。

5、睡时要摈弃一切杂念。我国宋代养生家蔡先生说“先睡心，后睡眼”。如果老人一时难以入睡，可找个亲人聊聊掏心窝的话;多听绵软轻柔的音乐;经常变换常睡姿势;用手轻轻按摩脚部。

6、选择适合的睡眠姿势。一般的睡眠姿势有3种，即仰卧、侧卧和俯卧。老年人睡眠采取右侧卧比较好，这样心脏不受压迫，血液循环流畅，供氧充足，有利于大脑休息。同时胃部舒展，便于食物继续消化。

老年人睡眠障碍 如何改善老年人睡眠障碍

老年人睡眠障碍

睡眠障碍是指脑内网状激活系统及其他区域的神经失控或与睡眠有关的神经递质改变而导致的睡眠功能减退或睡眠影响呼吸功能。老年人并非睡眠需要减少，而是睡眠能力减退。睡眠障碍能引起相当的醒觉时病态(如生活质量下降甚至致命性损害)，因此，它是目前老年医学研究的重点。

老年人睡眠障碍的病因

(一)发病原因

1.引起睡眠障碍的疾患多 神经精神疾病(如脑血管病、周期性肢动、夜间肌痉挛、AD、谵妄、帕金森病、抑郁症、心理、生理性失眠、睡眠呼吸暂停综合征等)、全身疾患(如心衰、慢性阻塞性肺气肿、夜尿次数增多、疼痛、肝肾疾病、甲状腺功能改变、酒精依赖、夜间阵发性呼吸困难等)及药物因素(如安眠药、兴奋剂、激素、甲状腺素、茶碱、喹诺酮类抗生素、中枢性抗高血压药)均可致老年人睡眠障碍。其中夜间肌痉挛(不安腿综合征)在老年人中常见，约占老年疾病的5%;其特点为入睡后小腿屈肌群发生屈曲收缩(30s左右)、小腿深部肌肉虫行感或雀啄感而造成患者短暂觉醒。65岁以上充血性心衰患者睡眠时呼吸暂停>10次/h者占21%。

2.睡眠易受干扰因素影响 老年人由于退行性变，神经系统功能的适应性明显降低，对睡眠时间改变及时差的耐受性较差。不良的睡眠习惯、情绪失调、社会心理因素、不适的睡眠环境或睡眠环境的变化均可影响老年人的正常睡眠。

(二)发病机制

主要表现为睡眠时间改变和睡眠结构变化，60～80岁健康老人虽就寝时间平均为7.5～8h，但睡眠时间平均为6～6.5h;觉醒次数及时间增加，睡眠潜伏期延长，总睡眠时间及睡眠效率降低。Ⅰ期睡眠(浅睡眠)时间延长，而Ⅲ、Ⅳ期睡眠(深睡眠)随增龄而 缩短，60岁以上老年人的慢波睡眠占总睡眠时间的10%以下，75岁以上老年人的非快速眼动期及Ⅳ期睡眠基本消失。

老年人睡眠障碍的症状

1.入睡和维持睡眠困难 由于多种病因或干扰因素的影响，老年人常入睡困难和不能维持睡眠;表现为睡眠潜伏期延长，有效睡眠时间缩短。由于白天活动减少或小睡导致夜间睡眠-觉醒周期缩短，早起或猫头鹰式的夜间活动在老年人中十分常见。再者，随增龄或疾病影响，睡眠的昼夜节律障碍愈明显;表现为昼夜颠倒、时间差性睡眠障碍和夜间工作所致的昼夜节律紊乱。

2.睡眠呼吸障碍 多见50岁以上人群中，睡眠后均可能发生呼吸障碍，如睡眠呼吸暂停、睡眠加重呼吸疾病、夜间吸入或夜间阵发性呼吸困难。睡眠呼吸暂停综合征(SAS)是老年人最常见的睡眠呼吸障碍，占睡眠疾患的70%，且随增龄而发病率增加，男女发病之比为5∶1～10∶1。SAS又分型，即阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA，指口鼻气流停止，但胸腹式呼吸运动存在)、中枢性睡眠呼吸暂停(CSA，指口鼻气流停止，同时胸腹式呼吸运动也暂停)和混合性睡眠呼吸暂停(MSA，指一次呼吸暂停中，先出现CSA，继而出现OSA)。气道梗阻型睡眠呼吸暂停(OSA)的特点是鼾声响、呼吸间歇>10s后发生喘息或鼻音、梗阻缓解。OSA反复出现，可使血氧含量显著减少、血压升高，轻者表现为打鼾(习惯性打鼾即使不是呼吸暂停，也可加重心脏病或高血压，是OSA的常见症状)、烦躁不安、白天嗜睡、抑郁、头痛、夜尿、阳萎，重者则可出现夜间睡眠心律失常、猝死、卒中、肺动脉高压、抽搐及认知功能下降等。有SAS发生者，其脑血管病发病率升高，尤缺血性卒中的发生机会增多。

3.嗜睡常见 嗜睡是老年人睡眠障碍的另一常见现象，其原因有脑部疾病(脑萎缩、脑动脉硬化、脑血管病、脑肿瘤等)、全身病变(肺部感染、心衰、甲状腺功能低下等)、药物因素(安眠药)及环境因素等。由于老年人对身体病变的反应迟钝或症状不明显，有时仅表现为嗜睡;因此，了解老年人嗜睡的意义就在于明确嗜睡的原因，并使之得到尽早的治疗。

睡眠障碍是一种症状，其诊断应着重了解入睡时间、觉醒时间及次数、总睡眠时间、睡眠质量、伴有的其他系统症状，经分析后确定病因。一般来说，任何原因导致的有效睡眠时间减少、睡眠觉醒次数增多、睡眠质量下降、PSG(多导睡眠图)示睡眠潜伏期>30min、觉醒时间每晚>30min、实际睡眠时间每晚<6h或睡眠期每次呼吸暂停>10s、每小时呼吸暂停30次以上者均可诊断为睡眠障碍。老年人睡眠障碍应判断是由于增龄引起的生理现象还是疾病或药物所致。多次小睡潜伏时间试验、呼吸暂停生理记录仪、血气分析、Holter、咽喉镜、头部影像学检查等有助于睡眠障碍及其病因的诊断。睡眠障碍的病程对判断病因亦有帮助，一过性失眠只表现偶尔几个晚上睡眠困难，紧张的处境及时差、工作的突然变换是主要原因;躯体疾病和心理因素(如哮喘、心衰、悲伤)及持久的处境紧张常导致短程失眠(<1个月);原发性睡眠障碍(如睡眠呼吸暂停、周期性肢痛、抑郁症、多种慢性疾病、不良睡眠卫生习惯、药物或酒精影响)是慢性睡眠困难(>1个月)的原因。

老年人睡眠障碍的诊断

老年人睡眠障碍的检查化验，有严重的并发症患者可出现血气分析异常。多次小睡潜伏时间试验、呼吸暂停生理记录仪、血气分析、Holter、咽喉镜、头部影像学检查等有助于睡眠障碍及其病因的诊断。

老年人睡眠障碍的鉴别诊断

应区别心理生理性失眠、外源性失眠、药物依赖性失眠、躯体疾病导致失眠等。

老年人睡眠障碍的并发症

老年人睡眠障碍可引起血压升高，轻者表现为打鼾(习惯性打鼾即使不是呼吸暂停，也可加重心脏病或高血压，是OSA的常见症状)、烦躁不安、白天嗜睡、抑郁、头痛、夜尿、阳萎，重者则可出现夜间睡眠心律失常、猝死、卒中、肺动脉高压、抽搐及认知功能下降等。

老年人睡眠障碍的预防和治疗方法

(一)治疗

1.一般治疗 包括养成良好的睡眠卫生习惯、去除干扰因素、进行睡眠锻炼、停用可能引起睡眠障碍的药物、治疗内科和精神神经科疾患(如心衰、肺气肿、内分泌疾病、抑郁症、夜间肌痉挛等)以及睡眠障碍性疾病。肌松剂(如妙纳、异舒睡、左旋多巴等)对缓解夜间肌痉挛有效。

2.失眠的治疗

(1)药物治疗：约60%的失眠患者需要长期或偶尔服用安眠药物。目前用于治疗失眠的药物有以下几类：①苯二氮卓类：目前应用最多的安眠药物(约占70%)，此类药物又分短效、中效和长效3种制剂，其代表分别为三唑仑(半衰期3.5h)、艾司唑仑(舒乐安定)和阿普唑伦、地西泮(安定)和硝西泮(硝基安定)。短效制剂易成瘾、撤药易反跳(与用药剂量及时间无关)，只宜短期应用于入睡困难者;长效制剂抑制呼吸较强，白天残留作用(疲乏、昏睡、共济失调、记忆力下降、注意力不集中)较明显;故应用中效制剂更安全。一般来说，入睡困难者适用短效制剂，维持睡眠困难或早醒者适用长效安眠药。②抗抑郁药：如阿米替林、多塞平适用于抑郁症伴失眠者。③巴比妥类：如苯巴比妥(鲁米那)等，目前少用作安眠药。④抗精神病药及其他：如氯丙嗪、甲丙氨酯(眠尔通)适用于伴精神症状者。⑤促睡物质慢波睡眠肽(DSIP)、睡眠因子、前列腺素D2等有关睡眠物质：正在研究之中。安眠药物的使用应遵循短期、间断、小量开始、逐渐撤药(每5天减原量的25%)的原则，长期用药者在停用安眠药后可继续接受卡马西平、普萘洛尔、抗抑郁药物治疗，以防戒断反应。

(2)非药物治疗：治疗失眠最重要的是消除导致失眠的各种因素，如消除心理紧张、改变睡眠环境、避免睡前服用影响睡眠的食物或药物、保持睡眠觉醒规律。非药物治疗适用于各类型失眠者，尤其是慢性心理-生理性失眠者。具体方法有：①刺激控制训练：这是一套帮助失眠者减少与睡眠无关的行为和建立规律性睡眠-觉醒模式的程序，包括只在有睡意时才上床、床及卧室只用于睡眠而不在床上阅读、看电视或工作;若上床15～20min不能入睡，则应起床。白天不打瞌睡，清晨准时起床。②睡眠约束：教导失眠者减少在床非睡时间，当睡眠效率超过90%时允许增加15～20min卧床时间，低于80%时应减少15～20min卧床时间;睡眠效率在80%～90%则保持卧床时间不变。③放松训练：通过放松来减少精神和躯体的紧张而治疗失眠。放松方法有肌肉放松训练、生物反馈、沉思、气功、太极拳等。④矛盾意向训练：说服失眠者从事他们最害怕的睡眠行为即不睡，如果失眠者试着不睡焦虑就会减轻，入睡自然容易。⑤光疗：一定强度的光(7000～12001µx)和适当时间的光照可以改变睡眠-觉醒节律，对治疗睡眠-觉醒节律障碍(如睡眠时相延迟或提前综合征)特别有效。⑥时间疗法：适合于睡眠时相延迟综合征的患者，嘱患者每天将睡眠时间提前3h，直至睡眠-觉醒周期符合一般社会习惯。

3.睡眠呼吸暂停综合征的治疗

(1)一般治疗：包括减轻体重、戒酒、睡前禁用催眠药、不用雄激素。

(2)药物治疗：对CSA和MSA有一定效果，具体药物有黄体酮、乙酰唑胺、甲羟孕酮(甲孕酮)、氨茶碱、止鼾灵、纳洛酮等，其作用机制为刺激呼吸中枢、增加换气量。

(3)医疗装置：包括：①经鼻持续正压通气(CPAP)、鼻扩张器对鼻病和鼻前庭塌陷者可改善通气，减轻经口呼吸引起的口腔干燥症;但对口咽部阻塞疗效差。②膈肌起搏：刺激膈肌收缩，产生呼吸运动，但对OSA疗效差。③舌位置保持器和咽托：主要防止舌后坠和软腭松弛塌陷。

(4)手术治疗：适用于OSA非手术疗效差时，方法有：①腭咽腭垂成形术：防止上咽部狭窄，改善通气。②舌骨悬吊和下颌骨成形术：适用于下颌畸形及下咽部阻塞。③气管造口术：治疗严重OSA，抢救生命;经此术后卒中发生率明显减少，疗效显著。④激光手术：此操作简单、时间短、愈合快，并发症少。

(二)预后

睡眠障碍可严重影响老年人的生活质量，诱发或促进某些疾病的发生、发展。未行治疗的睡眠呼吸暂停综合征患者5年病死率为11%～13%，呼吸暂停指数>20者病死率达37%，较<20者(病死率4%)显著升高;有效地治疗后病死率明显降低。

老年人睡眠障碍的护理

影响老年人睡眠因素繁多，除积极治疗外，还应加强锻炼增强体质，适应环境，心情舒畅，永远保持心理和生理健康。

老年人睡眠有“十忌”

1、忌睡前说话：因为说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。

2、忌睡前吃东西：人进入睡眠状态后，身体部分活动节奏放慢，进入休息状态。 如果临睡前吃东西，肠胃等又要忙碌起来，这样加重了它们的负担，身体其他部分也无法得到良好休息，不但影响入睡，还有损健康。

3、忌睡前过度用脑：晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。

4、忌仰面而睡：睡的姿势，以向右侧身而卧为最好，这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态，容易入睡，也容易消除疲劳。仰卧则使全身骨骼、肌肉仍处于紧张状态，不利于消除疲劳，而且还容易因手搭胸部而产生噩梦，影响睡眠质量。

5、忌睡前饮浓茶、喝咖啡：浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝易造成入睡困难。

6、忌睡前情绪激动：人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要尽量避免大喜大怒或忧思烦恼，使情绪平稳。

7、忌张口而睡:张口入睡，空气中的病毒和细菌容易乘虚而入，造成“病从口入”，而且也容易使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的刺激，引起疾病。

8、忌当风而睡：房间要保持空气流通，但不要让风直接吹到身上。因为人睡熟后，身体对外界环境的适应能力降低，如果当风而睡，时间长了，冷空气就会影响身体，引起感冒风寒等疾病。

9、忌蒙头而睡：老人一般比较怕冷，所以有的老人喜欢蒙头而睡。这样，因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧气补充，对身体极为不利。

10、忌眼对灯光而睡：人睡着时，眼睛虽然闭着，但仍能感觉光亮。对着光亮而睡，容易使人心神不安，难以入睡，而且即使睡着也容易惊醒。

老人觉少存隐患

睡眠，对任何个人的生命来说，都是不可缺少的“营养”要素。因此，莎士比亚才把睡眠称作“生命宴席”上的“滋补品”。人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过。睡得够、睡得香，身体才会健康。但是在日常生活中，很多人都不会睡眠，尤其不少老年人常常抱怨夜间睡得浅、睡得短。

事实上，睡眠对老年人的健康更加重要。生理学家认为60～70岁的老人每天应睡9～10个小时，而70～80岁的老人每天应该睡11～12小时，老年人和年轻人一样也需要充足的睡眠，这才是健康长寿之道。

但经研究调查显示，大多数70岁～80岁的老年人，其每晚深睡眠时间只占全部睡眠时间的5%～7%，而30岁左右的青年人却占20%～25%。

而引起老人出现失眠、多梦、易醒等睡眠障碍的原因很复杂，其中之一就是心理因素。离休、退休等社会因素会改变老人的生活规律，而诸如子女不在身边、老伴身体不好等种种因素都会加重老人的心思，会令老人睡眠不好。

此外，腰腿疼、高血压、糖尿病、前列腺疾病等老年人的常见病也会不同程度地影响睡眠质量，减少睡眠时间。老年性痴呆等神经系统的变性病也容易造成老人睡觉不塌实、失眠。所以说，老人觉少的说法并不是一种科学的说法，可能是一种老人身体状况不佳的表现。

还有脑部器质性疾病如高血压、脑梗塞等也会影响老人睡眠质量，因为这些疾病都可以使脑部血流减少，引起脑代谢失调而产生失眠症状。全身性疾病或心理原因也可影响睡眠。

老年人睡不着也跟呼吸阻塞性暂停有关。绝大部分老年人睡眠不好是因为咽喉部肌肉松弛，舌根后坠，造成上气管阻塞而引起呼吸暂停。这样会带来缺氧、通气不良、窒息、呼吸暂停及觉醒反应增多等症状，使老人刚睡着又马上醒来。

因此，一旦发现父母的睡眠出现了问题，应及时带他们到医院进行全面的体检，防患于未然。