三大运动方式降低血脂
三大运动方式降低血脂
一、耐力性运动是防治血脂异常的有效方法
走、慢跑、走跑交替、骑自行车、上下楼梯、爬山、游泳、划船、滑冰、滑雪、旱冰等需要持续一定时间的健身性运动,都属于耐力性运动。耐力性运动可以使血脂发生有益性改变,运动者锻炼后总胆固醇水平平均下降0.26mmol/L,低密度脂蛋白胆固醇水平平均下降0.13mmol/L,高密度脂蛋白胆固醇水平平均升高0.03mmol/L。
2. 慢跑 运动时要抬头、挺胸、收腹,双眼平视前方、两肩放松,两臂肘部弯曲成约90°,随跑动的节奏在身体两侧前后摆动,落脚时先前脚掌着地,紧接着是全脚着地。跑步速度加快,步子加大,两臂摆动的幅度也应加大。
3. 快走 运动时需抬头、挺胸、收腹,双眼平视前方、两肩放松,两臂肘部弯曲成约90°,随走步节奏在身体两侧前后摆动,落脚时先脚后跟着地,紧接着是全脚着地。走路速度越快,步子越大,两臂摆动的幅度也应越大。
4. 登山 进行健身性质的登山,而不是比赛。注意登山速度不要太快,以免损伤膝关节。上山时身体重心要前移,步子不要太大,下山时也应注意控制速度不要太快。
5. 骑自行车 骑自行车时不必负担自己的体重,运动时膝盖的负担较小,因此也是一种比较适宜的能够降低血脂的运动。
6. 打网球 与同伴进行健身性质的打网球,而不是比赛,或者是没有同伴的情况下自己对着墙壁击球,这种能够持续较长时间的网球运动,也是能够降低血脂的运动。
二、增强心肺功能的运动方式
三、增强肌肉力量的运动方式
力量练习可以增加肌肉组织的力量和细胞数量,提升肌肉组织对胰岛素的敏感性,并且增加肌肉组织吸收热量的能力,减少葡萄糖和脂肪酸囤积到脂肪组织和肝脏,达到降低血脂、降低血糖与减肥的效果。研究显示,每一次运动之后,这种肌肉组织增加吸收能源的效果会随着时间而衰退,因此,锻炼肌肉的运动一定要经常化,才能产生更好的保健效果。
血脂、血糖异常的中老年人,可以采用哑铃、沙袋等进行力量练习,力量练习的原则是负荷重量宜小不宜大,采用的负荷重量应该能完成8~15 次的练习。力量练习中,举起负荷时呼气,放下负荷时吸气,练习中要避免憋气。
高血压病人的运动误区
适度的运动是高血压病患者非药物治疗的主要方法之一,它不仅能产生明显的降压效果,还有助于控制体重,降低血脂,促进肌体代谢。一般情况下,运动一段时间后,收缩压可降低10毫米汞柱,舒张压可降低8毫米汞柱。
运动只适用于临界高血压、Ⅰ期和Ⅱ期高血压以及部分病情稳定的Ⅲ期高血压患者。 血压波动很大的不稳定Ⅲ期高血压患者,或出现严重并发症(如严重心律失常、心动过速、脑血管痉挛、心力衰竭、不稳定型心绞痛、肾功能衰竭等)的重症高血压病患者,以及出现高血压药不良反应而未能控制者和运动中血压过度增高(血压大于220/110毫米汞柱)者,均属禁忌之列。
并非所有的运动都适合高血压病患者,如无氧运动(举重运动、疾跑等)会导致血压快速大幅度升高,对高血压病患者有一定危险。医学专家认为,高血压患者的运动方式应以有氧运动为主,包括步行、慢跑、骑自行车、游泳、慢节奏的交谊舞和体操等。
此外,太极拳等也是高血压患者有效的运动治疗方式。患者还可以在医生的指导下进行一些放松练习。
老年糖尿病患者要如如何运动
生命在于运动,运动的好处很多,可以促进体重减轻,保持理想体重,促进胰岛素发挥功能,帮助控制血糖,降低血脂,还可以增加心、肺功能,增加肌肉、血管弹性,帮助降低血压,增加血液循环等。那么老年糖尿病患者如何运动才好呢?老年人保健锻炼,下午练比晨练安全,效果也更好。根据自己的病情和体力状况,可采取散步、体操、打太极拳、爬搂、骑自行车 等运动。
每周3 ~5次,每次运动时间20~30分钟,不超过一小时。自己感觉不劳累,运动后心率为170~年龄/分为限度。老年人运动要特别注意,运动不要太剧烈,如有不舒服或低血糖反应, 心慌、出汗、头晕应立即停止运动,并及时就医。避免空腹运动,防止低血糖发生。运动前、后要注意补充水分,一次不要喝过多的水、避免喝啤酒及含糖饮料。有心、脑血管疾病及神经系统病变的患者,以散步和气功为主,不要活动过度。在运动前随身带上健康卡片(家庭住址、联系方式、患有什么病等),最好有人陪伴。还要注意运动时着装合适,夏天防止曝晒、中暑,冬季保暖防止受凉感冒。鞋、袜合适防止外伤。总之运动方式因人而异,根据个人的习惯、爱好、体力、病情而定。
饭后站立半小时的正确习惯好吗
散步是最舒适,最休闲的运动方式。可以在客厅里走来走去,也可以到小区里漫步。这样的饭后运动方式不仅能在运动中降低血糖,还有助于肠胃消化。2、有些人喜欢在饭后就躺在椅子上,貌似很舒服,其实不然。这样有可能导致食物倒流和消化不良,建议大家饭后稍微站立,慢走几圈就可以了。
慢跑也是消耗饭后血糖,避免脂肪积聚的好方法之一,慢跑纤体的运动方式较散步剧烈,但是在纤体的同时还能通过慢跑锻炼自己的心脏,也由于这种运动方式较为剧烈,它需要的时间也是30分钟,不过不能吃完饭马上跑,那样肠胃可容易出问题,建议先饭后散步30分钟,再慢跑半小时。
吃饭后,消化系统就会将食物分解成人体所需的营养物质,并且最终融入血液。舞蹈演员保持身材的诀窍就是每天站立1小时,标准姿势是抬头挺胸,两脚脚跟并拢,两脚脚尖尽量向外打开呈一直线,双膝并拢,这样站立对保持身材,燃烧卡路里十分有效。
糖尿病人如何选择适合的运动方法
一般情况下,糖尿病患者的运动方式以有氧运动为主(也称耐力运动),这是一种可以增强呼吸、心血管功能,改善新陈代谢,纠正血糖和血脂代谢紊乱的锻炼方法。常见的有氧运动有步行、跑步、骑自行车、爬山、登楼、划船、游泳等。
年龄较大、体质较差的糖尿病患者宜进行运动强度小的运动,如散步。如果能在优美的绿化环境中进行,自然的气息更有益于身心健康。行走时应全身放松,眼观前方,自然而有节律地摆动上肢,每次10—30分钟。
身体条件较好、无心血管疾病的糖尿病患者,则可采用运动强度中等偏高的运动如健身跑。
糖尿病患者也可结合自己的兴趣爱好,因地制宜地选择适合自己的运动方式。例如住高层建筑者,可进行爬楼梯运动、跳绳、原地跑等方式。此外,广播体操、球类运动等都可以采用。
身体健康的人,在运动时间方面没有什么禁忌。而糖尿病患者需要注意运动的强度、时间,要防止运动中发生低血糖。
对糖尿病人来说,尽可能在饭后1—2小时运动。此时患者的血糖水平比较稳定,胃中的食物也消化大半,也不容易伤害肠胃。尤其早餐后,是运动的最佳时间,因为这时可能是一天中血糖最高的时候,此时运动往往不必加餐。需注意的是,患者不要在胰岛素或口服降糖药作用最强的时候运动,否则有可能导致低血糖。
预防心血管疾病从走路开始
说起运动,不少人想到的是跑步、打球、游泳、登山等,然而运动并不只这些,其实走路也是一种很好的体力活动。上海远大心胸医院特需中心主任张雅君介绍,一系列观察性研究显示,长时间或长距离的走路不仅可以达到运动的效果,还可以降低心血管疾病风险。
走路是每个人不可缺少的一种基本技能,其实这种技能同样是一种最简单易行且经济有效的运动方式,走路对改善心血管健康的重要性,已得到一系列研究证实。走路除了可以增加心血管体能外,同时具有轻度降低血压、降低体重、降低空腹胰岛素、降低血脂、减少体内脂肪含量等作用,对代谢综合征有很好的控制作用。观察性研究发现,长时间或长距离的走路可以降低心血管疾病风险。
现有研究证据一致显示,心血管疾病风险的下降与走路步数和强度成正比,以往没有体力活动习惯的人,坚持走路同样可以降低心血管疾病的风险。澳大利亚一项系统回顾分析显示,对295177例患者进行分组对比研究,结果显示每周走路达到8METS(相当于30分钟/天,每周5天)可以降低冠心病风险达19%。
男生做什么运动可以瘦腿呢
1、整理庭院或阳台:在饭后整理庭院通常是我的选择,既劳动了又健身了,是不
错的选择。如果没有庭院,也可以创造一个花园阳台,趁整理之便,行减少脂肪之实
2、减肥操
选择在饭后跳一跳减肥操,比起舒服地散步自然辛苦些,可比起辛苦地跑步又舒
服些。减肥操有很多种,建议每天选一种,一个星期将不同的减肥操都试一次,这样
既瘦身也不会觉得单调。
3、散步
散步是最舒适,最休闲的运动方式。可以在客厅里走来走去,也可以到小区里漫
步。这样的饭后运动方式不仅能在运动中降低血糖,还有助于肠胃消化。
4、慢跑
慢跑也是消耗饭后血糖,避免脂肪积聚的好方法之一,慢跑纤体的运动方式较散
步剧烈,但是在纤体的同时还能通过慢跑锻炼自己的心脏。
降低血脂吃啥
1、薏仁
薏仁的功效有很多,可以降低血脂血糖,促进新陈代谢,还能祛湿排毒,改善便秘。薏仁的热量很低,多吃也不用担心肥胖。降低血脂可以多吃薏仁。
2、大蒜
大蒜可以帮助清除存积在血管中的脂肪,降低血脂。
3、菜花
菜花含有丰富的膳食纤维,多吃菜花可以降低血脂。吃菜花的时候,避免刀切和炖煮,最好是用旺火炒或是蒸。
4、胡萝卜
胡萝卜的营养很丰富,而且含有大量的生物钾,可以溶解胆固醇,降低血脂。
5、燕麦
燕麦是很好的养生食物,燕麦中的皂甙素可以降低血脂。
如何才能有效的预防糖尿病的发生呢
1、适当的运动对降低血糖、血脂、有效的控制体重、预防糖尿病合并症有较好的作用,应长期坚持锻炼。运动方式应采取有氧运动,如快走、慢跑、骑自行车、游泳等,不要做短时间需要爆发力的运动,如赛跑、举重等多种糖尿病的预防方法。
2、调整体重。肥胖是长寿之敌,是多种疾病的温床,肥胖与动脉硬化的发生、进展有密切关系,肥胖型糖尿病对胰岛素不敏感。因此调整体重,使之接近标准体重,对良好控制血糖、预防糖尿病血管病变有着十分重要的意义。这也是糖尿病的预防措施。
3、糖尿病的预防还有就是积极治疗血脂异常。长期坚持饮食疗法,少吃动物脂肪,限制富含胆固醇的食物如动物内脏、鱼子、蛋黄等。必要时使用调脂药物。
糖尿病的自我疗法
糖尿病人的自我疗法主要有三种:饮食疗法、运动疗法、精神疗法。患者在具体的饮食选择上,多摄入低热量,零胆固醇,低脂肪,低糖分食物。这些食物的代表是洋葱,苦瓜,南瓜,香蕉等食物。患者要注意少食用油炸食物,肉类,蛋类等高胆固醇,高糖分的食物。运动疗法;是运动来消耗血糖、脂肪,从而达到降低血糖的最终目的。推荐的运动方式如打太极、散步、舞剑等运动小且运动量轻的运动方式,切忌高负荷运动这样会起到相反的作用。精神疗法;是指患者要保持一个良好的心态,积极的情绪和开朗的性格有助于身体的回复,研究证实,积极的心态可提高身体免疫,增加胰岛素等各种有益激素的生成,从而降低血糖。
长高运动方式
(一)并拢两脚,笔直地站立,把一条腿向后移开半步,然后把上体向前弯曲,不要弯膝盖,使手指能触到地面为止,如此,连续做15~20次。这个动作,可以使大腿及膝盖的线条优美柔和,令左右两腿匀称。
(二)两脚打开30~60厘米,挺直地站立,把一条腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10~15次。这个动作,可以使两腕的线条优美柔和,腰围缩小,并矫正脊椎柱的弯曲。
(三)两脚打开60~70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次。这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。
(四)面向墙壁,保持30厘米的距离站住,一条腿向后退半步,脚后跟张开,让足尖朝向内侧,再把两手按在墙壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿势,并拢着两个膝盖,曲伸双腿。连续做20~50次。这个动作,可以让股关节有了转位,能治好两腿不匀称的毛病,而且能使腿部线条美丽。
(五)做一个长度十几厘米,宽度约有手腕两倍的腰枕系在腰部,把一条腿向后退半步,深深地坐入椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,连续做20次。这个动作,能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病,并可以收缩腹部。
(六)拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60~70次。跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉,增加身高。
(七)正坐在小腿上,把一条腿的膝盖向后退3~5厘米,两肩向后扳开,手臂笔直地向上举起,以此姿势,把上体向前倾倒,尽量贴近地板。连续做20~40次。这个动作,是矫正猫背最有效的运动,不仅能使背部挺直,同时能美化腕部的线条。
(八)坐下来,用布条将两膝盖上部绑好,两手抱住小腿,让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高,再利用两手拉身体弯曲,使下巴触到膝盖,连续做20~30次,这个动作,可以拉紧臀部肌肉。
(九)做过上述8项运动之后,暂时不要解除膝盖上的布,用一个枕头垫在背部,伸直两腿,躺上15分钟。如果你具有冷症,夜晚可以绑着布条入睡,如此,经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说,这些是最有效的运动。
降血压运动有哪些
降血脂的方法。运动对机体的脂质代谢具有积极的影响,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂质的运转、分解和排泄。很多医学专家都认为加强运动锻炼是高血脂症积极的防治措施。
一般来说,患有高血脂症而无其它合并症者应保持中等强度运动量,即每天达到慢跑3至5公里的运动量。对有轻度高血压、肥胖等并发疾病的患者应自行掌握,以锻炼时不发生明显的身体不适为原则。
运动方式可根据自己的情况及环境而定,可进行适量的有氧运动:慢跑、体操、太极拳、运动操、气功、游泳、爬山、骑自行车及健身器锻炼等活动,每次不少于30 分钟,每周不少于3 次。只要持之以恒,保持一定强度的运动量,就能达到预防和治疗高血脂症、降低冠心病等心脑血管疾病的患病率。
对于每天在办公室长时间坐着的白领们,平时抽空单独进行运动十分不易,那么可以多选择步行、登楼梯等活动。这些活动占地不多,但能加速体内代谢、消耗脂肪能量,是防范和改善高血脂的好方法。
降血压的时候就可以做这些运动,这些运动对于降低血压来说改善的效果是非常不错的,在降血压的时候给自己吃的食物也要合理,因为生活中有很多食物对于这个血压来说是有增高的副作用,这样的食物也是最容易导致血压增高的,所以说这些食物都是不能吃的。
糖尿病患者运动的好处
运动疗法是糖尿病治疗的重要方法之一。适当的活动锻炼对糖尿病人的作用在于:
一、可以减肥,糖尿病的发病病因中最主要的一个因素就是过于肥胖,所以患了糖尿病之后可以针对减肥作适当的运动,在减肥的同时,身体内的很多的组织细胞也会增加对胰岛素的敏感程度,使胰岛素的需要量减少,病情稳定。
二、促进肌肉利用血糖,加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率,从而使血糖和尿糖降低。
三、肌肉利用脂肪酸增多,从而使血脂降低。
四、增强体质,改善新陈代谢和心肺功能,以减少心血管的并发症。
在锻炼方法上,可根据本人健康状况,选择太极拳、八段锦、气功、散步、健身操、打乒乓球等不太剧烈的活动方式,每天锻炼二次,每次锻炼时间不要多于30分钟,不要过分疲劳。
锻炼的时间一般在饭后1-1.5小时为宜,因为这时血糖较高,通过运动可降低血糖,切忌空腹运动。注射胰岛素的病人,最好在胰岛素作用过后进行活动,以免发生低血糖现象。
高血脂的运动疗法怎么做
血脂是人体中一种重要的物质,但是不能超过一定的量。如果膳食不平衡,摄入过多的高脂、高热量食物,会使血液中胆固醇水平过高,进而引发高血脂。运动对机体的脂质代谢具有积极的影响,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂质的运转、分解和排泄。高血脂症患者加强运动锻炼是积极的防治措施。
一般来说,患有高血脂症而无其它合并症者应保持中等强度运动量,即每天达到慢跑3至5公里的运动量。对合并有轻度高血压、肥胖、糖尿病和无症状性冠心病等疾病者应自行掌握,以锻炼时不发生明显的身体不适为原则,必要时应在医疗监护下进行。
运动方式可根据自己的情况及环境而定,可选择慢跑、体操、太极拳、气功、游泳、爬山、骑自行车及健身器锻炼等。只要持之以恒,保持一定强度的运动量,就能达到预防和治疗高血脂症、降低冠心病等心脑血管疾病的患病率。
专家建议,以茶代酒,特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升,能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。白领们每天在办公室长时间坐着,因此平时抽空进行运动是十分必要的,如步行、登楼梯等。这些活动占地不多,但能加速体内代谢、消耗脂肪能量,是防范和改善高血脂的好方法。
高血脂的运动疗法怎么做呢,其实利用上面的运动来做的话,肯定能够有效的降低血脂的,大家都很清楚血脂是人体很重要的物质,通过一定的运动方法降低血脂效果还是不错的,一旦出现高血脂的病人,可以推荐上面的几种运动疗法治疗,效果也会好一些的。