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臀部肌肉如何锻炼

臀部肌肉如何锻炼

(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

女性锻炼臀部肌肉最有效的方法有哪些?看着上面的介绍你是不是现在才知道在我们的生活中,原来有这么多可以锻炼臀部肌肉的办法啊。臀部肌肉紧实,就会让臀部看起来非常的翘,而且会让你的腿部线条看起来非常的修长,而且在国人的眼中,挺翘的臀部更容易找到婆家哦。

怎样有效锻炼臀部肌肉

一、站立夹臀练习:并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹,保持一段时间,然后放松。重复20-30次,完成2-3组。

二、扶墙踢腿练习:双手扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑,踢左腿。重复2-3组,再向侧踢20-30次,重复2-3组。

三、扶墙控腿练习:双后扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住,控制30-60秒,然后落下放松。换右腿支撑,控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒,重复2-3组。

颈部肌肉锻炼

1、单手侧压颈屈伸

起始姿势

一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程

按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

呼吸方法

一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋。

2、双手正压颈屈伸

起始姿势

双手十指导交叉,按在脑后。

动作过程

双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住 ,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

呼吸方法

两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时 吸气,抬到原位时呼气。

注意要点

头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大 过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

3、头压铁片颈屈伸

起始姿势

俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。

动作过程

颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法

头部上抬时吸气,下垂时呼气。

注意要点

头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

直腿硬拉锻炼哪些肌肉 锻炼臀部肌肉

在直腿硬拉中,腿部肌肉是硬拉的主动肌,而臀大肌则是硬拉的协同肌。臀部肌肉是除了背部和腿部肌肉以外,硬拉最主要的锻炼部位。通过直腿硬拉训练,可以很好的锻炼臀部肌肉。

深蹲能不能瘦腿

可以,做深蹲动作,可以有效瘦腿和练就翘臀。

但是深蹲只能让腿部和臀部肌肉紧实,配合有氧运动减脂后,减少腿部肌肉会更有效。通过活动股关节周围的肌肉,锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条,同时锻炼臀部肌肉群,能让臀形更美,臀部更加紧俏。

背部肌肉锻炼大全

(一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌。

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

(二)斜方肌

负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

(三)下背部:竖脊肌

(1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部。

(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。

(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

(5)屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

背部肌肉锻炼方法

一、俯卧撑

在进行俯卧撑时,背部肌肉可以一张一驰锻炼。不过动作要标准,要伸直腿部,膝盖不可以打弯,胸部要贴紧地面(不可以趴到地上),这样才可以充分锻炼背部肌肉。每天练习大概50个为好。

二、扩胸运动

扩胸的同时可以很好地锻炼背部肌肉,在进行这项运动时,要尽量往后扩肘部,幅度越大就越好。

三、转体运动

和扩胸运动有所不一样的是,转体运动可以分别强化锻炼背部左右的肌肉。当往左转体的时候,可以锻炼背部左半部分肌肉,反之能锻炼右半部分。进行转体运动的时候,不妨站着两腿,自然分开站直,转体的时候腿部别转动。或在垫子上坐着,将一条腿伸直,接着蜷起另一条腿,只上身进行转体运动。

四、用哑铃做俯身划船

找个椅子或者是长凳子,左手将椅子扶住,左腿跪到椅子上,伸直右腿,右手拿着哑铃进行由上而下的划船动作,每次进行30分钟;接着换左手拿哑铃重复。关键是可以锻炼背阔肌。

怎么练臀部肌肉 选择宽蹲和全蹲

深蹲还需要好的站位,通常有两种站位方法。两脚间距与肩同宽叫窄蹲,两脚间距宽于肩我们叫它宽蹲。要想练好臀部肌肉,请选择宽蹲和全蹲相结合的方式,这种组合对臀部肌肉锻炼最好。

腰部肌肉锻炼方法

1、山羊挺身

身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。

2、负重哑铃体侧屈

身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。

由于腰部肌肉位置的特殊性,所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习,不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次,不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时,一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。

平板支撑锻炼哪些肌肉 锻炼臀部肌肉

臀部肌肉包括:臀中肌、臀小肌。

在平板支撑的训练中臀中肌是帮助稳定骨盆,臀小肌是保持躯干正直。

健骑机锻炼哪里 锻炼臀部肌肉

健骑机锻炼中,臀部是坐在健骑机的坐垫上面,作为身体的一个支撑点,在锻炼过程中,或多或少会有一定的运动,也是能帮助锻炼臀部肌肉的。

腿部肌肉锻炼方法

1、腿部肌肉锻炼方法杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

2、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

3、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

4、腿部肌肉锻炼方法单脚萝卜蹲

单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似,先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直。

下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。

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3招改善胸部下垂

(1)、睡姿 睡觉时采用仰卧位或侧卧位,少用俯卧,多做深呼吸。睡觉手臂和腿部尽量放松张开,这样不仅不会压迫胸部,还能够顺畅胸部肌肉的血液循环。 (2)、站姿 姿势不正确会加速胸形变化,正确的站立姿势和胸部肌肉锻炼才会让胸部快速变美。 具体的锻炼方法: a、臀部、腹部向上收紧,胃部肌肉收紧,肩部向上挺拔站立。两脚的站立角度呈45度,重心在脚跟部。 b、头、颈部向上伸,背部挺直,耳朵、肩部、手肘与中指呈一条直线,身体要呈S形曲线。 温馨提示:经常将双手环抱于胸前的姿态,会加剧胸部的负担,尝试放松地将手自然垂放

怎么用杠铃锻炼臀部肌肉

颈后深蹲 颈后深蹲动作是在哑铃深蹲的基础上有所发挥。 目标锻炼肌肉: 股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌,是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。 动作要领: 两腿分开,双手持哑铃或杠铃置于后肩做蹲起动作。此动作可以采用窄、中、宽步距进行多方式的锻炼以达到全方位的刺激肌肉。 仰卧提臀 仰卧提臀(Hip Thrus)和仰卧桥式提臀类似,无论从动作上还是效果上都非常相似,是一个综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方,相对来说使其

锻炼臀大肌怎么锻炼

臀大肌是人体内最大的肌肉。它从骨盆后面延伸到股的上部。从事站立行走奔跑和上台阶等动作。实际上凡是伸直或伸展腿部时,都必须要运用这块肌肉。臀大肌也与其他数块肌肉一起形成臀部。 方法1: 首先双脚站立,一只脚向前迈出一步,迈步的时候,其实是迈出与肩同宽的距离,然后慢慢下蹲,前腿注意膝关节不要超过脚尖,后腿的膝关节不要碰到地面,大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直,挺胸收腹。 锻炼目的:这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。 动作要点:上身一定要挺胸,而且膝关节千万不要超过脚尖。 锻炼强度:15次左右就可以了

仰卧起坐为何越做越胖的原因

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锻炼肌肉最好的方法 腹部肌肉锻炼

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头部肌肉锻炼有那些

起始姿势 一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。 动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部 用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。 呼吸方法 一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。 双手正压颈屈伸 起始姿势 双手十指导交叉,按在脑后。

产后阴道松弛怎么锻炼

站立式锻炼:控制大腿和臀部肌肉,慢慢夹紧收缩肌肉,这个过程维持大约五秒,然后慢慢放松肌肉,再重复收紧。如此反复做十分钟。 卧倒式锻炼:躺在床上,臀部至双腿部分伸出床外悬空不着地,双腿并拢双膝伸直缓慢而有节奏地举起,并逐渐靠近上身,到个人极限时缓缓放下双腿,这样完成一组动作,然后反复做。这个锻炼能加强臀部和骨盆的肌肉力度。 时下最流行的有效收缩阴道肌肉法是在小便时通过憋尿尽可能地延长排尿时间,这一锻炼法得到众多的女性青睐。其他一些被证明有效的方法包括:弯曲阴道肌肉,利用下蹲法进行锻炼,收缩臀部肌肉以及在自慰

怎么锻练腿部肌肉

健美的腿部肌肉让人看起来更加有力量感。如果一个人的腿部肌肉非常健硕,则不管是弹跳还是起跑,瞬间爆发力都特别强。腿部肌肉锻炼需要循序渐进,可以辅助一些器械来锻炼,具体的锻炼应该有计划,并且每天坚持。下面来介绍一些常见的腿部肌肉锻炼方式,希望能够对体育爱好者有所帮助。 腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的,在健身的朋友那里流传着这么一句话,当你体重不增长的时候,请练腿部肌肉,这足以看出腿部肌肉的重要性,腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机,只有腿部肌肉足够的强大,才能更好的发展身体其它部位的肌肉。 第一个练习动作

哑铃硬拉锻炼哪些肌肉 锻炼手部肌肉

无论什么硬拉动作,都要依靠抓握重物将其拉起。在这之中,手部肌肉提供的握力就起到了非常大的作用。如果握力不足,哑铃都抓不住,那么其余部位力量再大也没有用。对手部力量的要求,也反过来锻炼了手部的肌肉

锻炼肌肉的4种最佳方法

锻炼肌肉的方法 1、腿部肌肉锻炼 对腿部肌肉进行锻炼,能够帮助塑造大腿曲线,还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。 仰卧抬腿 锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。 趴下屈膝 锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。 2、腹部肌肉