五分钟骨盆美体操运动

五分钟骨盆美体操运动

基本姿势

坐着的话，骨盆与地面保持垂直

仰卧的话，骨盆和地面保持平行。肩部不要往上弯，肩胛骨往下压放平。

收腹，将肚脐往里缩，由下往上提升腹部肌肉，这是普拉提的基本姿势。觉得运动很麻烦的mm，就算是没时间也可利用空余零碎的时间，来进行这个收腹的动作。坚持下来，腹周肯定会变得紧致。

普拉提中，这个收腹的基本动作是关键哦。

侧面平板撑

1. 屈膝，手肘、骨盆和膝盖呈一直线。

2. 手肘置于肩部下方，单手置于骨盆处，收腹，骨盆和地面垂直。

3. 如图，将骨盆往正上方抬起。吸气抬起，吐气保持。再吸气准备，吐气恢复。习惯以后，抬起后保持2~3次呼吸。

4. 然后想要挑战自己的话，提臀的时候，单腿抬起。

这个动作是稳定体干和肩胛骨的，要点是稳定肩胛骨，收腹，腹部用力支撑身体。

呼吸

普拉提中胸式呼吸是最为基本的。注意不要鼓腹。由鼻子将气息吸入后，检查自己肋骨的左右和后方是否拓宽。由口将气息吐出时，腹部收缩。

骨盆调整

1. 仰卧

2. 慢慢倾斜骨盆，让耻骨往脸的方向抬起，腰骨则紧贴地面。吐气倾斜，吸气恢复。

基础篇——臀桥动作

1. 从耻骨开始，一点点地将背骨从地面抬起，使肩部到膝盖的身体部位抬升呈一直线，然后轻轻收紧臀部，大腿一下子伸直，保持这个状态几秒。放下来的时候，也是背骨要一点一点地往下放。

2. 重复提升。这是对脊梁骨的护理和臀围的提高。吸气准备，吐气抬起，然后吸气准备，吐气恢复。通过对背骨柔软性的提高，可以改善背部的歪斜，延长背骨。

升级篇——臀桥+腿部

1. 从背骨开始到膝盖形成一条斜线，保持骨盆抬高的状态，收腹感受身体的中心，同时单腿转移身体的重心，单腿往斜上方伸直。

2. 另一边的大腿抬高到同样的高度，伸直。要点是单腿抬高的同时，臀部不要下移，收腹的同时，只是腿抬起。

骨盆美体操，步骤简便易行，每天花半个小时左右练一练，你会发现身体不会像以前那样僵硬的像个木头了。可是看似简单的动作其实做起来也还是挺费劲的，不过只要坚持做个十几天，你就会看到效果了。每天坚持坐上半小时就能得以改善，对美体有很大的帮助。

一分钟瘦身操矫正骨盆轻松减肥

许多肥胖的人，靠运动或饮食控制却怎麽也瘦不下来，可能有骨盆松弛的问题，一吃东西，骨盆就会因松弛而外扩，一旦处於外扩状态，食欲会愈来愈旺盛，於是陷入吃得更多、外扩情况更严重的恶性循环。

1分钟骨盆瘦身术是利用自身体重来紧缩骨盆的体操，也具有矫正O型腿的效果，腿部线条一拉长，感觉就像变成另一个人似的。不必激烈运动、不必饮食限制、更不必花一毛钱，只要动作正确，根据「人的身体法则」，骨盆就会缩紧，因而帮助瘦身。

内脏归位代谢好

紧缩骨盆，指的是髂骨前上棘和髂骨後上棘两者之间的距离，压缩在最狭窄的状态。为什麽紧缩骨盆可帮助瘦身?因为可让内脏回到正确位置，让原本异常扩张的肠或胃紧缩了，身体便不会再囤积赘肉或多余水分，容易感到饱足感;由於姿势变正确，血液循环变好了，身体的代谢功能跟着提升，也更容易燃烧脂肪。

最适合做紧缩骨盆操的地点首推洗手间。之所以这麽说，理由如下：

1.上厕所就提醒自己：「该做体操了!」不容易忘记。

2.将膀胱排空後再做体操，效果更好。

3.洗手间是独立空间，没有人看得到。

4.洗手间的地板大多铺设磁砖，方便脚摆放在正确位置。

5.1天做3～4次，正好可以配合上洗手间的频率，也可以防止做过头。

请你跟着这样做

1.双脚打开，两脚脚踝内侧间距与腰同宽。脚尖朝外45度角站立，双手叉腰。拇指放在身後，确实支撑上半身。光是以手挤压腰部，骨盆就会紧缩，所以要好好压着。

双脚脚尖必须在行的直线上。双脚若是一前一後，骨盆便在歪斜的状态下缩紧。

脚掌固定在地板上，骨盆就容易紧缩。

2.双膝弯曲往下蹲。扩胸，伸展背部肌肉，面朝前方。臀部朝後上提。

3.张口「呼」声吐气，同时左右大腿用力往内靠拢。双膝尽量靠近。这个动作就能达到紧缩骨盆的效果。

边吐气双膝边内转，骨盆会更紧缩。膝盖内转，只要膝盖、脚踝部感到疼痛就OK。

4.在大腿用力往内靠的状态下，慢慢站起身。膝盖要完全打直。

膝盖要打直的时候，气必须完全吐完。太快速站起身，容易造成膝盖疼痛，请慢慢来。

5.为了维持骨盆紧缩的状态，请大腿持续往内靠拢，做3次深呼吸。

6.大腿慢慢放松。掌握下蹲的要点，重复3次步骤1～6，到此为1个循环。

骨盆瘦身术3守则

1.1天做3～4次循环。1天不可超过5次循环。

2.屈膝直立的动作，每次只能做3次。不可超过4次。

3.夜晚睡前4～5小时前不可以做。因为紧缩头部有可能造成失眠现象。(例如：晚上11点睡觉，7点後就不可以再做)

怀孕早期体操运动

这是专门为准妈妈设计的有氧运动，有利于准妈妈分娩和产后的恢复。别看健身体操容易简单，它能防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;松弛腰部和骨盆的肌肉，为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备;可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛。最好坚持每天做，动作要轻柔。每次做操不要太累，不要勉强。运动量以不感到疲劳为宜，微微出汗时就可停止。

在孕早期的3个月，不要做跳跃运动，每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产;怀孕4个月之后，可做全套操，但弯腰和跳跃动作最好不做;到孕晚期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，运动的节拍也需适当控制，可以增加一些轻柔的活动，如活动脚腕、手腕、脖子等。

太极拳和太极操的区别 太极拳和太极操的由来

太极拳曾在1949年后被国家体委同一改编为强身健体的体操运动。在改革开放后才部分恢复原本面貌，从此分为两种：1.技击所用的太极拳；2.体操运动所用的太极操和太极推手。

孕妇操怎么做 骨盆运动

目的：骨盆运动是为了放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。

方法：

1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。

2、双膝曲起，左右摇摆放至床面，慢慢放松各10次。

男人如何才能让女人怀孕

享受性爱

性爱可以带来新生命，但做爱绝对不只是为了带来新生命。尽情地享受性爱，淋漓尽致的性爱不仅能让你脸上绽开心满意足的微笑，还能大大提高你尽快怀孕的几率。这是真的。调查研究发现，在性爱中享受到高潮的女性，比只是躺在那儿尽义务的女性，更容易怀孕。

适当做一些自由体操运动

为了强健你的骨盆肌肉，适当做一些自由体操运动非常有好处。灵活有力的骨盆肌肉不仅能使你在性爱过程中更享受，也能让他感觉更刺激。当然，最重要的是，还能让你更易受孕。虽然直到目前为止，医生还不能完全肯定这两者之间的关系，这只是一种理论，你也可以不信。来几个简单的坐起和伸展运动也没有什么坏处，不是吗?

三大方法助孕妈妈催生成功

散步散步是孕晚期最适宜的运动方式。散步可以呼吸新鲜空气，在妊娠末期，散步可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做准备。散步时应边走动，边按摩，边和孩子交谈，和他一起聆听小鸟的欢唱，蟋蟀的喧哗。

散步时间：散步可分早晚两次安排，每次30分钟左右，也可早中晚三次，每次20分钟。散步地点：散步最好选择环境清幽的地方，周围不要有污染物，不要在公路边散步，汽车尾气会带给你过多的铅。

体操产前体操在国外非常流行，体操不但可以促使胎头入盆，而且可以增加骨盆底肌肉的韧性和弹性。

小马步：手扶桌沿，双脚平稳站立，慢慢弯曲膝盖，骨盆下移，两腿膝盖自然分开直到完全曲屈。接着，慢慢站起，用脚力往上蹬，直到双腿及骨盆皆直立为止，重复数次。

划腿运动：以手扶椅背，右腿固定，左腿做360度转动(划圈)，做毕还原，换腿继续做，早晚各做5～6次。

腰部运动：以手扶椅背，慢吸气，同时手臂用力，脚尖立起，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松脚还原，早晚各做5～6次。

骨盆运动：双手双膝着地，吸气弯背，出气，同时抬头，上半身往后仰，反复10次。

阴道肌肉运动：仰卧，慢慢的收缩阴道肌肉，时往上收臀部，数到五以后慢慢的落下，反复10次。

练体操会影响身高吗

练体操就会让人变矮其实是一个非常大的误解，其实体操运动员是教练特意选择身材偏矮小点的，因为这样的身材在体操运动中占有更多的优势，并不是练体操会影响身高。

人们对体操的看法观点也不一样。

体操运动员个子矮是先天因素

有专家认为，孩子练体操会长不高的说法没有科学依据，我们印象中体操运动员个子不高，是因为有些体操教练在选小运动员时常选身材比较矮小、纤巧的孩子，认为这种体型的孩子比较好训练，而且这种身高在体操场上具有先天优势，轴径小，翻转容易且在有限空间多翻转，比如1.6米的男队员在单杠上的翻转要比1.8米的男队员容易得多。

练习体操延缓了身体发育

有人认为，练习体操的运动员一般从小就需要控制体重，在饮食方面也会有严格控制，对于处于生长发育期的孩子来说，控制食欲无疑会对会造成营养不良，而且通常会造成身体脂肪不足，导致发育延缓。有些运动员退役了之后还是可以长高的，比如杨阳洋的妈妈杨云后来就长高不少，杨伊琳现在也长到了一米六以上，但前提是要早些退役。

一项研究结果显示，男性与女性体操选手在骨骼年龄上也表现出迟缓的现象，尤其女性运动员有较大的差异，她们的骨骼发育比她们的实际年龄落后2年，男性则是有1年的差距。

过量运动可能会抑制生长

体操属于伸展运动，一般来说不会抑制长高，反而还会对长高有益，但是如果运动的强度过大，就可能会适得其反，抑制孩子生长。过早的大运动量刺激，对骨骼两端的骨骺会造成巨大影响，刺激骨骺提前骨化，使骨骼向两端的生长过早终止。其中，大腿的股骨以及小腿的胫骨和腓骨如果出现提前骨化，对孩子的个头儿影响最大。

5分钟骨盆美臀操拯救梨形身材

(1)活动盆骨塑造蜜桃形翘臀

想要重现臀部两边的弧形轮廓，可以在地板上尽量活动盆骨，拉伸臀部的肌肉，让肌肉更加紧致富有弹性，快速塑造富有弹性的蜜桃翘臀。

1.首先，左边膝盖弯曲，放在身体前方，同时弯曲右边膝盖，在膝盖保持弯曲的状态下，把右脚放置在身后。接着，左手向着天花板的方向，往上伸直。同时，吸一口气，为接下来的动作做准备。

2.一边呼气，保持左手往上举高，然后上半身向右侧倾斜，同时拉伸股关节和侧面身体肌肉。

3.接着2的动作，右手指尖并拢，并且轻轻点地，保持身体的平衡，然后一边吸气，一边让上半身恢复直立、正向前方的姿势。

4.一边呼气一边把上半身往前屈，直至到达自己可以做到的极限时，保持住这样的姿势，进行5次呼吸。交换左右两边的手脚，按照同样的动作要诀，重复做一次1～4的动作，上半身往前屈，从而拉伸肌肉，达到提臀的效果。

(2)在外面也能做的提臀练习让你拥有跟芭蕾舞者一样的优雅身姿。

实际上，只是拉紧臀部到背部的线条，就能让腿看起来更加修长，姿势更加优雅美丽。即使是穿着套装也能轻松进行5分钟的简单提臀练习，一起动起来吧。

1.左手撑着墙，右手叉腰，挺直腰背站着。接着，右腿往身体后方伸出，并且要用力伸直。

2.接着1的动作，右脚在身体后方轻轻地往上抬起，因为要单脚站立，所以要注意保持好身体的平衡，同时吸一口气，为接下来的动作做准备。

3.一边呼气，右脚一边用力，再往上抬起，就好像要往天花板的方向踢脚那样去做动作。注意，要把身体重心放在贴着地面的那一条腿上，让身体保持平衡，不左右摇晃。

4.接着，一边吸气，一边慢慢地把右脚放下来，但这时候并不是要让右脚着地，而是要悬浮着，然后再一边吸气，再次在身后往上抬起右腿。

当然，养生之道网小编提示：3～4的动作，要有规律地重复做10次，10次动作为一组，最好是每天做3组，并且要左右脚交替，重复练习该动作。

久坐一族的体操运动

颈椎操

将双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头，每小时进行一次，每个动作坚持30秒，一次6组。

作用：经常活动颈部，可以预防脑淤血和心血管疾病，这组动作简单易做，即使在工作期间也是可以进行的。

腰椎操

腰椎操对腰部的作用很大，坚持下来效果很明显，首先身体跪在地板，然后双手将身体支撑住。深深吸气，将脊柱向下伸展，头向上抬，引颈向上，同时将臀部上翘，后呼气，胸部微含，拱起背部。头部下垂，引颈向下，收紧腹肌，整个背部向上拱起。

作用：这个简单的动作能使脊柱以及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部、腰部和肩部使背部肌肉协调工作。

腰部摇动

转胯运腰成站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即肾穴位上，吸气时，使胯由左向右摆动，深深呼气，由右向左摆动，这样一呼一吸，可连续做8-32次。旋腰转背成站立姿势，将双手上举至头两侧，使其与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。深深吸气，同时上体由左向右扭转，将头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做18次。

作用：加强腰部肌肉的活动伸展，减轻腰部压力，放松久坐疲劳的腰部肌肉。

背部放松动作

坐位姿势时，选择一条稳固没有滑轮的椅子，双腿自然分开，肩部放松，上上下下来回往复的扭动，这样像猫一样的扭动双肩，可以随时进行，每次2-3分钟。

作用：放松背部肩部，缓慢呼吸，减轻身体劳累感。

五分钟瑜伽减肥运动

1、一杯淡盐水

起床后，用温水为自己冲一杯淡盐水。盐分的量控制在能喝出是放了盐的水，又不会觉得咸的程度。清晨的第一杯淡盐水可以帮助夜间体内的代谢物排出身体，还能降低身体的火气，尤其适合干燥的冬季。

2、一杯温清水

淡盐水过后再喝一杯温开水，作为体内水分的补充，也可以作为接下来瑜伽练习的储备。如果感觉连喝两杯水很撑的话，可以在中间穿插洗漱、收拾床铺的工作，这样既节省时间，还能给肌体一个消化的过程，在之后的瑜伽练习中不会因为水多而引起内脏下垂。

3、瑜伽练习-树式

之所以选择清晨的时间练习树式，是因为在清晨，身体一个重要任务就是将睡觉时体内代谢的废物排出体外，而树式具有清肠的作用，正好帮助身体完成它的“例行工作”。树式能缓解便秘、胃酸过多、胃气胀、消化不良等症状，对肾脏和泌尿系统也有好处。