女性体脂率怎么算 女性降体脂的方法

女性体脂率怎么算 女性降体脂的方法

想要降低体脂率，饮食的控制是必不可少的，平常生活中需要注意清淡饮食，均衡营养，不要过多地食用油脂很高的食物，多吃一些补充营养的蔬菜、水果以及蛋白质视频，做到营养全面。

如果对饮食方面不是很了解的话，建议可以咨询专业的健身教练或者营养师等，来辅助自身进行营养搭配。

体脂率过高，说明体内的脂肪含量高，而想要燃烧脂肪，运动是最为直接有效的方法，长期坚持下去的话，能有效地降低人体体脂率，主要根据自身情况来选择运动的种类及时间，一般对于减脂效果很好的运动有跑步、跳绳、跳舞、游泳等。

教你轻松降低体脂率的方法

打造姣好身材降体脂率就对了?增肌肉率体态更紧实!

为何降低体脂率对于打造姣好体态很重要呢?人体的构成除了是由60～80%的水组成外，同时还有脂肪与肌肉组织的存在。所以，体重机上所呈现的数字，更可以说是上述3大成分的总和。

值得注意的是，同等重量的肌肉与脂肪的大小却是大相径庭!脂肪体积是肌肉的3～4倍大，在这情况下，自然也就造成明明是体重、身高相近的两个人，体脂率相对较高者，看起来比较胖的情况。举例来说，身高同为192公分的连胜文与林书豪，明明连胜文只比91公斤的林书豪重1公斤，可是，两人的外型却有差异。

体脂肪的高低不只会对外观带来影响，肌肉与体脂肪的比率，与人体的基础代谢率更是密切相关。因此，想要成功打造「易瘦体质」，如何降低体脂肪的形成，使肌肉比大於脂肪比，更是提升基础代谢率，让人正常饮食也不易发胖的重要关键!

体脂率超标危机多!当心肥胖、三高毛病缠身

体脂率到底介於多少，就算肥胖呢?根据国健署订定的国人体脂率标准来看，30岁以下男性体脂率≧20%，30岁以上男性体脂率≧25%，即为肥胖。至於女性30岁以下体脂率≧25%，30岁以上女性体脂率≧30%，则有肥胖问题。

另外，体脂率过高不但影响外观，也会对人体健康带来一定的危害!研究发现，BMI正常，但体脂肪较高者，罹患代谢症候群、糖尿病、高血压、高血脂的风险，比BMI正常且体脂率也正常者来得高!

除了上述3大三高危机外，体脂率过高，更会带来「新三高」症状的发生，也就是高复胖率、高老化率、高罹癌率的可能，可谓造成人体老化、变胖的元凶。

增肌减脂有诀窍!饮食控制+肌力运动成功瘦身不复胖

想要拥有天使脸蛋&魔鬼身材，并找回逐渐流失的健康，遵守「333运动原则」，养成规律且持续的运动习惯。同时，辅以适度的重量训练，来增加肌肉质量，就是有效提高基础代谢率、帮助加速脂肪燃烧，达到「增肌减脂」的好方法。

至于饮食上，除了控制热量摄取、三餐定时定量的生活习惯外，适度摄取生物价值较高的黄豆制品、鱼类、蛋与乳品等蛋白质，补充人体合成肌肉必须的胺基酸外，辅以有助产生人体在消化吸收蛋白质时必须分解酵素的维生素B群，来促进胺基酸的代谢、利用，也是提升新陈代谢率、增肌减脂的饮食方法。

提醒，虽然透过正确的饮食习惯，确实有助减缓体脂肪的形成;但是，要注意的是，想把脂肪变不见，光吃上述特定食材可不够!养成不熬夜、睡眠充足的生活习惯;并从日常饮食着手减少热量的摄取、增加日常活动量，来帮助消耗吃下肚的热量，才是有效瘦身、不复胖的不二法则。

女生体脂率多少身材好 女性降体脂的方法

女性降体脂，最好的办法就是运动+调整饮食。

运动：运动需要有氧和无氧相结合，有氧运动包括跑步、游泳、跳绳、动感单车、有氧操等等，每日运动超过半小时就会开始消耗脂肪；其次是无氧运动，包括深蹲、力量训练等等，能够帮助增肌，增加基础代谢，令身体的线条更加明显。建议每周运动4次以上。

调整饮食：饮食上面主要是减少甜食、碳水、高脂食物、高盐食物的摄入，适量增加蛋白质的摄入，平常要多喝水、多吃蔬菜和水果。

最后规律作息，不熬夜也非常重要。

女生体脂率多少正常

1、女性体脂率的正常值

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。

体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性低于12%,女性低于13%-15%,则可能引起人体功能失调。

2、体脂率两大测量方法

2.1、脂肪夹测量。按照掐肉,可以断定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆积情况,再根据标准换算。

2.2、BIA测量法。传统上,测量体脂率的方法较为复杂,以DEXA测量为主,但所耗费时间及费用都相当不经济,因此这几年出现了较方便的生物电阻测量法(Bio-impedance analysis, 简称BIA),即在很短的时间内即可获得颇准确的测量值,适合在家庭中及医师在门诊使用。

体脂率计算公式

体脂率(BFR)计算公式测量需要养成良好的习惯，即使是使用设备来量测。测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。

体脂率的计算公式很多，这里提供一个体脂肪计算公式，可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量，准确度也很高。

女性的身体脂肪公式

参数a = 腰围-公分(腰部的周长) x 0.74

参数b = (总体重-公斤 x 0.082) + 34.89

身体脂肪总重量-公斤 = a - b

身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

男性的身体脂肪公式

参数a = 腰围-公分 x 0.74

参数b = wbr (体重-公斤 x 0.082) + 44.74

身体脂肪总重量-公斤= a - b

体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

理想的体脂肪率，男性体脂肪若超过25﹪，女性若超过30﹪则可判定为肥胖。

理想的体脂肪率

性别

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理想体脂率范围

肥胖

wbr

体脂率不是健康身材唯一标准

很多人羡慕明星经过特训后的身材，“小鲜肉”彭于晏宣称体脂率仅为3%，软妹子陈意涵也晒出体脂率11%的体检表，从外形看来，他们或健美或紧致，腹部的马甲线、人鱼线更是惹人羡慕。于是很多人誓将自己的体脂率降低。不过，专家却指出，体脂率并非判断健康身材的唯一标准。

体脂率可以通过公式计算，体脂% =1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)。一般来说，理想的体脂肪率，男性30岁以下为14%-20%，30岁以上为17%-23%;女性30岁以下为17%-24%，30岁以上20%-27%。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。

专家指出，体脂率并不是衡量健康身材的唯一标准。通常判断身材还要结合BMI指数(BMI=体重÷(身高×身高)，即体重指数，BMI正常值为18~24，过高则太重，反之则太轻。

这也意味着，如果你的体脂率和BMI都很低，那身材会非常消瘦，这种男性很难练出肌肉，女性则容易面临营养不良、经期紊乱的问题;高体脂率和低BMI会导致隐藏性肥胖，就是人们所说的“胖瘦子”，肉瘦却松散;高体脂率和高BMI则为肥胖，可能引发各种严重的疾病。

因此，只有当BMI处在健康范围内，且体脂率较低的情况下，才是最为健康的状态，并能看到紧致漂亮的线条。

降体脂需饮食搭配运动

那么，如何才能减低自己的体脂率呢?

黄光民指出，要降低体脂率，主要的方法只有一个，那就是平衡膳食、适度运动。

减脂需要减少摄入，增加消耗，因此不少人认为要减脂就要少吃甚至不吃。但事实上，节食减脂是不可取的。节食的确会使体重下降，因为当你没有热量摄入时，身体想要维持生命，就不得不开始分解储备能量以供能，另一方面降低你的消耗，最直接的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。这种情况下你的身体开始慢慢被分解消耗，体重便会下降。

由于基础代谢严重受损，降到了一个低值，当你恢复正常饮食，哪怕每天只摄入1000大卡，都会再度胖起来。如果你再次选择节食，便会陷入“越减越肥”的恶性循环。不变的是脂肪，受罪的是肌肉和基础代谢。

不过要想减脂，吃就有不少讲究。肌肉一般在锻炼后1~4小时内进行合成，因此最好是运动后再吃东西;少吃多餐，多摄入高蛋白，像鸡胸肉、瘦牛肉、花生、鸡蛋等，鸡蛋最好是煮或蒸，避免煎炸，再辅以适量碳水化合物，少量脂肪;玉米、高粱、燕麦及各种干豆类等粗粮有利于加快新陈代谢，可以多吃。由于健身过程所需的热量比平时高，在营养均衡的情况下，可以放心吃，不用节食。

很多人都觉得有氧运动才能减脂，对此，黄光民建议，在有氧运动的基础上，局部增加一些力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、半蹲等。

体脂率多少才有腹肌

男性大约在15%以下，女性在17%左右。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，而脂肪含量比较高的话，即便练出了不错的腹肌块也被脂肪盖住，因此想要有腹肌，在锻炼肌肉的同时，也需要进行减脂，而根据大数据表示，男性体脂率到15%以下时才腹肌才会明显，女性则在17%左右即可。

但需注意的是，体脂率跟腹肌虽然存在很大的关联性，但并不应该纠结于体脂率的具体数值，因为每个人的身体条件都是不一样的，所以也不需过于关注体脂率这个问题。

女性降体脂的方法

运动是保持身材最有效的方法，但却并不是所以的运动都可以练出马甲线，练马甲线要有针对性，需要结合有氧运动和无氧运动，其中有氧运动有：跑步、游泳、单车、健康操等，而无氧运动则有：深蹲、举重等力量训练。

饮食健康也是女性拥有马甲线不可缺少的环节，注意不要过量的摄取甜食、碳水、辛辣刺激以及高脂食物，避免导致肥胖，影响身体新陈代谢，多摄入一些高蛋白食物，多喝水、多吃水果。

规律的作息也是很重要的，平时注意不要熬夜，具有规律的作息，这样可以形成良好的生活习惯，更有利于马甲线的形成。

日常计算体脂率的方式

一： 体脂率计算公式

1： 计算公式：体脂% =1.2×BMI+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)BMI=体重÷ (身高×身高)

2： 理想的体脂肪率，男性30岁以下为 14-20%，30岁以上为17-23%;女性 30岁以下为17-24%，30岁以上20-27%。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。

二： 体脂率

1： 达标值：男性15%~20%，女性25%~28%测量方法：有需要的人可以去健身场馆或医院使用专业仪器进行测量。

2： 大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，其实并不准确。判断是否肥胖更准确的标准应该是体脂率，即身体中脂肪占总体重的百分比。脂肪对人体构成非常重要，过多或过少都会影响健康。一般来说，男性体脂高于25%，女性高于30%属于肥胖，会引发高血压、高脂血症、冠心病、糖尿病等疾病;体脂率过低，即男性低于5%，女性低于13%，可能引起身体功能失调。

三： 腰围体重计算公式

1： 测量的最佳时间是早晨，最好是自己刚从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时体重和腰围等的测量数据是最准确的。

2： 男性的身体脂肪公式：参数a = 腰围 × 0.74参数b = 体重 × 0.082 + 44.74身体脂肪总重量= a - b体脂率(身体脂肪百分比)= (身体脂肪总重量÷ 体重) × 100%

3： 女性的身体脂肪公式：参数a = 腰围 × 0.74参数b = 体重 × 0.082 + 34.89身体脂肪总重量 = a - b体脂率(身体脂肪百分比)= (身体脂肪总重量÷ 体重) × 100%

四： 很多人一说减肥就认为

减体重，这其实是个误区。控制体脂率才是健康减肥的关键。减肥最好做全身有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车等有氧运动，也可以配合仰卧起坐、哑铃等局部运动。每次运动最少持续半小时。同时，改变久坐、熬夜等不良生活习惯。

女性体脂率多少可以练出马甲线 女性的体脂率多少正常范围

20%-25%。

体脂率主要指的是人体内脂肪的含量与体重的比值，脂肪越多体脂率也会越大，而一般情况下女性体内含有的脂肪含比男性多，正常的成年女性的体脂率正常成年人一般在20%～25%之间，如果是运动员的话则大概为12%～25%。

体脂率过低或者过高都不利于身体健康，因此建议不要过度地去追求瘦，而肥胖的人最好将体脂率降到正常范围。