健康运动对老年人的好处

健康运动对老年人的好处

现在由于生活习惯的影响，很多老年人都喜欢去公园进行一些运动的，这是调理身体机能的一个不错的选择哦!运动对老人的好处你值得拥有。

研究发现，进行有规律运动的老年人，其持续疼痛或局部疼痛的可能性，要比其他同年龄但很少运动的老年人小很多。老年人从事跑步等有氧运动时，即使较易受伤，但却使关节与肌肉的疼痛减少了25%。

研究人员对一群60多岁的跑步俱乐部会员进行了14年的跟踪调查，再与一群相似条件但不跑步的人进行了对比;参加者每年都要被调查整体健康、疼痛程度、受伤情况以及运动习惯。

调查结果显示，跑步俱乐部的会员每周平均运动314分钟，对照组则平均每周做123分钟的有氧运动。两组在研究期间的疼痛都有增加，但进行有规律地运动与长期疼痛明显减少有关。

与习惯久坐的人相比，进行有规律运动的人，其关节与肌肉的疼痛减少了25%，而且在考虑了年龄、性别、bmi(身体质量指数，用体重与身高的比例来显示肥胖程度)等因素后，平均年龄为62岁至76岁的人依然有疼痛减少的情况。

研究人员指出，运动对于患有关节炎的人也非常有益，制定一个平衡关节运动、伸展运动与耐力运动三种运动的计划去实施，就能减缓关节炎的症状，还可保护关节不受到更多的伤害。运动有助于维持关节的正常活动，增加肌肉的弹性与力气;运动还有助于维持体重，减少关节压力，使骨头与软骨组织强壮、健康，增加耐力以及心血管的健康。

老年人健康运动有哪些

游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动，经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境，开始前应作一次全身体格检查(患严重心肺疾病和传染病者不宜)。游泳时务必做好安全措施，下水前要作准备活动;姿式则各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握，根据各人的自我感觉，游程一般不宜这长，50米即休息一下，总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动，效果较好。坚持适度的游泳锻炼，可增强心肺功能，促使肌肉发达，减少腹部脂肪，保持匀称体型。

各项球类活动包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等，可根据各自的条件和个人爱好加以选择锻炼。目的在于健身而不作剧烈性和竞技比赛。我国古人以圆形核桃置于手掌中运转，用以锻炼指、腕关节的灵活性和协调性，按摩掌心的穴位。目前已制成空心金属球、玉球和石球等，很受广大中老年人喜爱而适宜推广介绍。

虽然说老年人需要多做运动，但是有些问题要注意。老年朋友们在运动之前最好对身体进行一下全面的体检，对自己的身体健康状况有一个直观的了解，这样才能在运动的过程当中避免心脑血管意外的可能性。参加运动之前一定要确保身体没有不适宜运动的各项疾病。

运动对中老年人健康的影响

(一)对运动系统的影响

体育锻炼是防止和治疗骨质疏松最有效的方法。经常锻炼的老年人，其骨骼的血液循环得到改善，增强骨骼的物质代谢，防止无机成分的丢失，改善其与有机成分的比例，使骨的弹性、韧性增加，骨外层密质增厚，内层的松质结构发生适应性变化，使骨质更加坚固，可承受更大负荷。这有利于增强骨骼的抗折断、弯曲、压拉、扭转性，从而能预防老年性骨骨质的疏松，预防老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程。

此外，运动可改善骨骼的血液循环，增强骨骼的物质代谢，保持并提高骨的弹性和韧性，从而延缓骨细胞老化进程。文献报道一组长期练习太极拳的老人与同年龄对照组比较，脊柱骨质疏松发生率为36.6%和63.8%。经常运动可加强关节的坚韧性能，提高关节的弹性、灵活性和协调性，对防治老年性关节炎，防止关节附近肌肉萎缩、韧带松弛、滑液分泌减少和关节强直等均有效，实验表明：进行12周牵拉和舞蹈练习，肩关节的柔韧性就提高了8%。 肌肉工作能力降低是衰老的重要标志之一。经常参加运动，肌纤维将变粗，坚韧有力，肌肉内能量储备增加，其利用率 也得到提高，肌纤维的收缩性，传导性，反应性都得到改善。据报道：练习太极拳的老人肌肉工作能力下降要比不练拳的延缓10～20年。

(二)对心血管系统的影响

体育锻炼能提高心脏功能。表现为心肌兴奋性增高，心肌收缩力加强，冠状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高。因而心脏的活动能力加强。另外，体育锻炼能降低血脂，减少老年人心血管疾病的发病率，还可使血压随年龄增长而增高的趋势变慢。老年人在运动时，身体耗氧量增加，对血液循环的要求提高，在一定程度上加大了心脏的工作负荷，与此同时，心脏冠状动脉循环血较平时增加，保证了心肌氧气及营养物质的供应，经常参加锻炼可大大推迟心血管系统的老化过程，增强心血管机能，使心肌收缩力量加强，心脏输出量增加，运动还锻炼了血管收缩和舒张功能，加强血管壁细胞的氧供应，促进代谢酶活力，改善血液脂质代谢，降低血脂，延缓血管硬化，有助于控制老年人动脉粥样硬化发展及防治老年性高血压、冠心病，特别是进行耐力训练对老年人的有氧能力明显提高。

(三)对呼吸系统的影响

人到老年随年龄增长呼吸系统发生三个最主要的变化：肺泡体积逐渐增大：肺的弹性支持结构蜕变和呼吸肌力量减弱。鉴于此，肺的通气、换气功能都会下降而影响氧的运输能力。而经常参加锻炼可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量，提高肺泡张开率，保持肺组织的弹性、胸廓的活动度(预防肋软骨骨化)，延缓了肺泡活动不足而加厚的老化进程。系统锻炼可使安静时的呼吸频率减少到8～12次/分，潮气量增加而出现呼吸机能"节省化"的现象，并且肺活量均比一般老年人为大，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，从而提高全身各内脏器官的新陈代谢。此外，经常室外锻炼对防治老年性支气管炎及哮喘也有一定作用。

(四)对神经系统影响

经常参加体育锻炼，能改善中枢神经系统的机能，预防大脑衰老。表现为大脑皮层神经过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高，反应的潜伏期缩短，各种分析器的机能改善。从而保持老年人精力充沛，动作敏捷，有较高的工作效率。体育活动还能解除疲劳和精神紧张，改善睡眠。此外，体育锻炼还可推迟全身衰老，防止老年性疾病。尤其能防止脑动脉硬化，维持大脑良好的血液供应。因脑动脉硬化症是由于血液内胆固醇含量过高所致。研究证明，体育活动可使血液总胆固醇含量降低，特别是能降低低密度脂蛋白性胆固酵含量，提高高密度脂蛋白胆固醇含量，从而清除沉积在血管壁上的胆固醇， 防止动脉血管硬化。

(五)对消化系统的作用

经常参加体育锻炼，由于肌肉活动的需要，可以加强消化系统的功能，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。体育锻炼还能改善和提高肝脏的功能。

(六)提高中老年人的免疫力

经常参加体育锻炼能提高老年人的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

(七)保持合理的体重

经常参加体育活动可增加能量消耗，促进体内脂肪代谢，从而减掉身体多余的脂肪，保持合理的体重，这对于保持老年人的活力、精力、延年益寿都有良好作用。

老人怎么运动才健康

1、梳头

老年人皮脂分泌相对减少，如果洗头过勤，用洗发液过多，就会洗去一层薄薄的皮脂，使头发失去滋润而干燥、脱屑、发生瘙痒。对老年人来说，平时一星期洗一次头就可以了，也不宜用碱性过多的肥皂。另外，经常梳头有益于促进头部血液循环，增加头发的营养。

2、拍手

十指的指尖是经脉相交会之处，平时应该多锻炼指尖，像拍手、鼓掌，都是很好的动作。十个指尖相碰的动作可以有效地防治老年痴呆，因为气血全都到末梢了。

3、伸懒腰

伸懒腰可引起全身大部分肌肉的收缩，使瘀积的血液被“赶”回心脏，从而大大增加血流量，改善血液循环。带走肌肉中的代谢产物，起到消除疲劳的作用，使人感到全身舒展，精神爽快。

4、提肛

吸气时收腹、提肛，呼气时放松肛门。此动作连做10~20次，可加强提肛肌的力量，对控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效。而且，能够缓解痔疮和便秘。另外，做完这个动作还可以配合练习腹式呼吸，效果加倍。

5、搓足心

每天晚上洗脚后、上床之前搓足心20分钟，对健足强身十分有益。这是因为，搓足底涌泉穴有改善体质、提高免疫力的功能。

6、泡脚

活动了一天，晚上身体会较为疲累，特别是肝肾急需得到休息和调养。此时最好的调养方式就是泡脚。泡脚时，水里的热量可以通过脚底进入人体全身，使体内肾经、肝经都得到养护。特别是脚底的涌泉穴，是肾经的首穴，晚上在得到热水的刺激后，能够很好地消除一天的疲劳，补充肾气。

7、哈气

早晨起床后到空气新鲜的地方，将嘴巴最大限度地张开，向外哈一口气再闭合起来，合嘴时轻轻叩击牙齿。这个动作，可通过面部神经的反射刺激大脑，使大脑尽快清醒。张大嘴巴与闭合嘴巴，能使面部40多块肌肉有节奏地运动，防止中老年人面肌萎缩。此外，张合嘴巴可使咽喉部得到活动，保持耳咽管的通畅，使中耳内外的压力维持平衡，防止老年人耳聋。

老人健康运动有妙招

1、深蹲动作要掌握要领

对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开;这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。黑根还补充说：“在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。”

2、力量训练能改变老龄化基因

研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2、3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4、5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。

3、健身时也要多用脑

活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。

4、间歇式有氧锻炼效率更高

研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。

5、四肢交叉让左右脑相互对话

老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。

6、适当的跳跃动作

很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。黑根说：“老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”这并不意味着他们需要疯狂的跳跃，迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了;此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。

老年人保持健康的运动

1.深蹲动作要掌握要领

对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开;这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。

专家还补充说：“在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。”

2.力量训练能改变老龄化基因

研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。专家说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”

此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。

3.健身时也要多用脑

这位健身专家最喜欢说的一句话就是：“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。

4.间歇式有氧锻炼效率更高

尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但专家通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。

线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。

5.四肢交叉让左右脑相互对话

老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。

6.适当的跳跃动作

很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。专家说：“老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”这并不意味着他们需要疯狂的跳跃，迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了;此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。

7.散步时带个计步器

普通人每天只步行2000步，但运动专家强烈建议把这个量增至1万步，这样对健康才更有益。研究成果显示：仅仅是对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍，因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器，不知不觉中就增加了行走里程，不断挑战自己的纪录。

老人睡前运动更健康

健身者往往选择在清晨参加运动，并认为早晨是一天之中最佳的锻炼时间。但美国健身专家通过对不同时间健身效果的研究比较后证实，对中老年健身者来说，睡前运动比清晨或傍晚运动可能更具健身之效。专家们认为，随着年龄的增长，中老年人的呼吸、新陈代谢、肌体恢复等功能都已江河日下，而睡前运动既可协助呼吸的胸膈肌、肋骨等活动自如从而增强呼吸功能，又可促进各系统加速新陈代谢，同时还可提高肌体恢复的效率。

但专家们重申：睡前运动应以做操、跳舞、散步等运动量较小的项目为宜，而且每次不要超过20分钟。假如运动后大感疲劳，那就不但起不到健身之效，而且还可能使睡眠质量大打折扣从而影响健康。

老年人运动与健康的关系

1.运动可增强心血管系统功能，明显改善血液粘度，加快血液循环，降低血栓形成，减轻心脏负担，避免心血管病的发生。

2.运动能促进呼吸系统功能，促进心肺循环，加大肺活量，增高血中含氧量，保证身体各项新陈代谢的需要。

3.运动能促进消化系统功能，增加唾液分泌，增进食欲，保证大便通畅，有利防治消化系统疾病。

4.运动能提高神经系统功能，特别中老年人，能保持机体灵活，反应迅速，头脑清醒，思维敏捷 ，精力充沛，从而去病延年。

5.运动能改善代谢和内分泌系统功能，促使总胆醇和甘油三脂等降低，防治动脉硬化，减轻病理损伤。

6.运动增强肌肉骨骼系统功能，改善骨骼与关节韧带的韧性和弹性，减轻骨质疏松，防治腰、腿痛。

7.运动可调节免疫系统功能，提高人体免疫球蛋白，淋巴细胞和抗体的生理效应，增强机体免疫力，使机体免疫系统协调运转，处于最佳防病祛病状态。