老年人如何运动健身才有效果

养生健康

老年人如何运动健身才有效果

1.运动前做一全面的身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面的身体检查，以了解自己的健康状况及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

2.运动前做好充分的准备。通过充分的准备活动，调动神经兴奋性，降低肌肉黏滞性，克服内脏惰性，增加协调性，防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象。通过及时充分的整理活动，加速机体疲劳的恢复。

3.宜选择全身性运动。老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，还应避免造成血压骤然升高的动作，如：头朝下，突然前倾，低头弯腰动作过猛等。

4.要劳逸结合。运动和休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。

老人健身容易走进的4大误区

老年人运动是很容易进入误区的，希望各位看了小编的文章，能给自己的父母推荐下，让他们更好的锻炼身体，拥有一个好身体。

人一旦到了老年，要注意的事情就很多很多，健康的饮食、疾病的预防治疗、还有运动健身等等。特别是运动健身，它可以改善老年人的体质，但是在运动健身中，很多老年人还存在着很多误区，从而导致运动没效果，甚至是伤害。下面赶紧去看看到底都有哪些运动的误区。

【误区一】：

许多老年人有早起爬山的习惯，认为爬山是最好的锻炼方式，其实未必如此。“人老腿先老”，爬山时的负重比较厉害，不利于老年人保护膝关节。上山时膝关节负重基本上就是自身体重，而下山时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。尤其对于有膝关节病的老人，爬台阶带来的关节损伤更厉害。

因此，老年人爬山不宜太频，要爬也应尽量避免台阶而选择平路，速度不宜过快。膝关节不适者不宜爬山，可选择散步、慢跑、游泳等运动，或做做腰腿体操。

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【误区二】：

“饭后百步走，活到九十九。”不少老年人以此作为健身格言，但饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饱饭后，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显负面作用。因此，老年人应该避免在饱餐后即去散步。

【误区三】：

常见三五结伴的老年人在广场上进行“倒行”锻炼，这种“反常态健身”方式曾风靡一时，据说可增强腿力，治疗腰酸背痛，减轻骨质疏松，还能改善人体平衡力。但从运动生理学分析，倒行比向前走要多消耗75%的能量，心率增加40%，考虑到老年人机体及各种器官功能日趋衰退，中枢神经对全身各器官系统的活动的协调能力减弱，反应比较迟钝，灵敏度较差，倒行极易绊倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髋、膝、踝关节意外创伤。

此外，由于老年人的心血管储备能力减低，倒行会加重心血管的负担，同时会使颈部扭伤，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。偶尔一次倒行，不会有碍健康，但不宜经常进行。

【误区四】：

有些老年人认为晨练越早越好，因此喜欢天还没亮就出门进行锻炼，其实这是不科学的。在太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，污染物在空气中堆积较多，呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害影响。所以晨练应该安排在太阳出来后，并且不宜在车流较多的马路旁晨练，因为这些地方聚集有大量的二氧化碳，对健康无益。

很多老年人喜欢空腹晨练，等运动后再一起去喝茶，这样容易发生低血糖，出现头晕等症状，补水不足的还易发生脱水。另外，早上6-8点是血压高峰期，运动不当也可能引起血压升高。为避免意外发生，运动前最好适当吃点东西，并带上足够的水喝，感觉胸闷、身体不适应立即停止运动，或到附近医院就诊。

这些都是小编推荐的几个老人锻炼容易进入的误区，希望能帮助大家啊!

对老年人运动健身的建议

剧烈运动是致命的杀手

体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加，在30分钟以上。循序渐进是绝对不能改变的法则，至于剧烈运动应列为禁忌。老年人可根据自身的文化差异来采取不同的健身方式，但是步行是最好的基础，老年人坚持每天步行30分钟，对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。老年人应该有阶段性地做身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。如果身体很健康，也可以自我检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果正常即可开始锻炼。

中医学认为人体与自然界是一个统一的有机体，一定要客观地和自然界的四季变化相适应，而绝不应违背自然变化的规律。因此，老年人在锻炼的时候更应该注意春避风，夏避暑，秋避湿，冬避寒。老年人要改变陈旧的健身观念，有一句古话“饭后百步走，寿活九十九”被当做老年人的健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，不宜提倡饭后百步走，因为吃饱饭后对于有心血管疾病的人来说，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后的60分钟血压下降，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行锻炼。

必须关注的饮食与柔韧

老年人千万不可忽视柔韧性的锻炼，实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占三分之一，其余三分之二与锻炼有关。调查发现，我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼，运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康很有好处。美国医学专家布兰达曾做过一项测试，以250名年愈60的老人为实验对象，他把参与实验的人分为三组，其中一组人每周步行三次，每次步行40分钟;另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练;第三组人不做任何锻炼。经过18个月后，没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力;而参加锻炼的人出现这样情况的却很少，他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼，因为这是一种温柔的健身方法。同时，在锻炼的前后更应该注意饮食的合理有度。

饮食宜清淡，由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制。以谷为主，果菜为辅，肉类益之，既可满足各种营养素的供应，又可保持大便通畅，但是清淡不等于吃素。

饮食有节，老年人一定要避免暴饮暴食。暴饮暴食会使运化功能失常，从而引起腹胀、泄泻等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。曾有一高龄老人，当他152岁时，因饮食过度而死，他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解剖，发现他的各器官的衰老现象还不明显，是暴食导致了老人的死亡。

要少食多餐，老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食，以免导致消化功能紊乱。空腹锻炼是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，容易导致心脑疾患而猝死。

对老年人的建议

一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议：一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。

骨质增生怎么调理

骨科专家：不提倡老年人练瑜伽

“一般情况下，并不提倡老年人练瑜伽。”专家说，“随着年龄的增长，老年人生理上很多功能都开始退化，就从骨质增生、韧带钙化、肌肉容易损伤这三个原因来看，老年人就不适合练瑜伽。尤其是有骨质增生的老年人，更加不能练瑜伽。”

第一，骨质增生大多数发生在颈椎和腰椎，是中老年的多发病，适当地进行体育锻炼，可以预防骨质增生。但一旦得了骨质增生，由于瑜伽的运动强度很难自行控制，腰部、颈部的动作又不可避免，很容易造成损伤。

第二，肌肉的应急性比较差，在做牵拉运动时，容易肌肉痉挛。

专家建议：老年人运动强度不能过大

得当老年人熬炼的体育项目许多，可凭据年事、性别、体质状态、兴趣兴趣及四周情况条件等因素，选择相宜的项目。专家发起60-70岁之间的老年人可以游泳、打太极拳，扭扭秧歌也可以，但细致幅度不要太大，活动时间以半小时为宜。

专家说，“一般，小区里的配套运动设施都比较适合老年人，但不管做什么运动，运动强度都要视自己身体情况而定，最好结伴运动。”70-80岁之间的老年人，最好以散步为宜，80-90岁的老年人不主张强调特殊运动健身。

老年人运动健身的好处有哪些

随着年龄的增长，衰老终究是不可避免的，运动健身可以延缓机体的衰虽然不能使人返老还童、长生不老，但是可以使人延年益寿、老当益壮。老年人进行适宜的运动锻炼，不仅可以增强身体机能，对一些常见的困扰老年人的健康问题有良好的改善作用。

骨骼和肌肉的健康直接影响到老年人的生活质量，运动健身对骨骼和肌肉有非常好的影响作用。随着年龄增大，老年人骨骼中的微量元素逐渐流失’骨质疏松是老年人常见的健康问题。运动健身是防止和治疗骨质疏松最有效的方法。经常运动可以改善骨骼的血液循环，加强骨豁的物质代谢，保持并提高骨的弹性和韧性，从而延缓骨细胞老化过程。同时’运’健身可使肌纤维增粗，改善肌纤维的收缩性、传导性、反应性，使肌肉和韧带更为坚韧有力，延缓肌肉机能的下降。

心血管问题也是老年人常常面对的健康问题，运动健身可以增强心血管系统的机能。适宜的体育锻炼能够增高心脏兴奋性，增强心肌收缩力，使冠状动脉扩张，改善血液循环，提高心肌氧利用能力。同时，运动也能降低血脂，延缓血管硬化，降低心血管疾病发病率。

老年人呼吸系统的机能水平较低，有氧运动可以很好地锻炼呼吸系统，増强其机能。经常参加体育锻炼，特别是适宜的有氧运动，可以增强呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量’提高肺泡通气率，保持肺组织的弹性和胸廓的活动度，能够延缓肺泡活动不足引发的老化迸程。针对呼吸系统的运动健身还有一个好处：通过呼吸系统机能的改善可以提高全身内脏器官的新陈代谢，强化全身内脏器官功能二这对老年人维持内脏器官的机能有很好的帮助。神经系统机能的衰退同样是老年人要面对的健康问题。经常参加体育锻炼，能改善中枢系统的机能，延缓大脑衰老。运动健身可以提高大脑皮层神经过程的兴奋性、缩短反应的时间，改善大脑中枢的机能。运动健身还可以防止脑动脉硬化，维持大脑良好血供。此外，运动健身也能提高神经肌肉功能，使机体的平衡、协调和控制能力增强，这对预防摔倒有积极的作用。

经常参加体育活动，由于肌肉活动的需要，消化系统的功能加强，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。对于消化系统机能较弱的老年人，运动健身可以帮助其改善消化功能。

运动健身对老年人维持身体机能水平有积极的作用，为了祛病延年，健康长寿，老年人应该坚持进行科学、适宜的运动健身。

老年人运动健身的好处有哪些?

运动健身对老年人维持身体机能水平有积极的作用，为了祛病延年，健康长寿，老年人应该坚持进行科学、适宜的运动健身。

老人运动后心率多少合适

一个人的最大心率大约是220减去年龄,运动时达到最大心率的65%～85%效果最好,如40～50岁的中年人,运动时的心率应控制在118～153次/分钟;60岁以上的老年人,运动时的心率应控制在104～135次/分钟,但若是心脏病患者,运动时的心率应控制在最大心率的55%～75%。

适量运动要把握“三五七”原则:“三”指每天步行最好三千米,时间在三十分钟以上;“五”指每周步行五次,只有有规律的健身运动才有效;“七”指运动的适量。什么时候算是运动适量了呢?最简便的方法就是有氧运动自测脉搏,有一个公式:运动后的心率+年龄=170左右为宜,比如60岁老人,运动后脉搏在110次/每分钟较为合适。

老年人如何运动呢

①忌争强好胜：老年人不论参加何种运动项目，重在参与和强健身体，不宜剧烈运动，不可情绪激动一争高下，否则体力不支造成机体损伤，还会因激动、碰撞、跌倒而引发意外。

②忌憋气运动：老年人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而引发气胸。憋气还会加重心脏负担，引起胸闷、心悸、气促，甚至呼吸困难。憋气致胸腔压力增高，回心血量减少，进而脑供血不足，引发头晕目眩甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高易发生脑血管意外，因此老年人不宜参加像举重、拔河和硬气功等需憋气的运动项目。

③忌急于求成：老年人对体力负荷适应能力差，在运动时需要有较长的时间来适应，所以老年人运动健身一定要循序渐进、持之以恒，切忌操之过急，否则欲速则不达。

④忌头部过分变换：老年人头部不宜做低头、后仰和侧弯运动，更不应做头向下的倒置动作，否则容易引发脑溢血。当做完倒置动作头部恢复正常体位时，血液快速流向躯干和下肢，脑部供血不足，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。

⑤忌身体晃摆旋转：老年人平衡能力下降，协调性变差，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。

老人什么时候健身最好

下午是老年人运动健身的最佳时间,因为空气以每天下午2～4时最洁净,因这个时候地表气温最高,空气最活跃,污染物最容易扩散;此时外界阳光充足、温度适宜、风力较小,老人精神饱满、精力充沛。

下午4～7时,身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高水平,肌肉的承受力高,视、听觉敏感,神经灵活性好,心跳频率及血压值较低且平稳 ,此时锻炼能够最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力,能够很好地适应因运动所引起的心跳加快和血压升高。

老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼:耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面,力量训练被证明是最有效的方式。

多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比,上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。