跑步呼吸正确方法 保持能正常说话

跑步呼吸正确方法 保持能正常说话

利用“说话实验”来检验自己的呼吸是否达标。你要能够在跑步中不喘气的和周围朋友进行交流对话。

跑步呼吸正确方法 张大嘴巴呼吸

通过张大嘴，能快速吸入大量空气，可以让你更好的深呼吸。让氧气同时从鼻子和嘴里通过，双管齐下。

跑步时的正确呼吸方式

问题一：跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸?

解惑一：低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽 喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。而做高强 度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。

问题二：如何掌握呼吸的节奏?

解惑二：不用多想。让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就好。呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。

一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼;当渐渐提速，达到中等运动 强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将 呼吸调节到两步一吸，一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。

学会了正确呼吸，跑步将成为一种能享受新鲜空气的运动!

跑步时要收腹吗 跑步时怎么呼吸正确

跑步的时候要注意放松全身肌肉，呼吸缓慢且有节奏，可以两步一呼，两步一吸，并且最好用腹部深呼吸，呼气时收腹，吸气时鼓腹，并且要注意步伐轻快，双臂自然摆动。

长跑中正确呼吸方法

长跑中正确呼吸方法

一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。

口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。

呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

冬季长跑的好处

1、颈部、肩部、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

2、肠胃

中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖。

3、心脏

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

4、膝盖

有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。

5、血液

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

6、腰部、臀部

跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

7、肺部及呼吸系统

长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系?

8、腹部

平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。

9、骨骼

长期中长跑可提高各关节的強度，韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

10、肝脏

我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。

跑步呼吸正确方法 提升有氧运动状态

当你进行有氧运动时，氧气对身体非常重要，如何正确的呼吸成了运动表现的关键因素，平衡呼吸能够提升摄氧量，减少乳酸等废物产生，身体的疲倦自然会得到减缓，提升运动表现。

跑步呼吸正确方法跑得更轻松更持久

跑步能否成功减肥更多在于是否科学跑步，而跑步科学的呼吸方法是非常重要的 。正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力。

简洁就是最重要的

首先深呼吸。 其次呼吸时要通过腹部来呼吸，而不是胸部，你要想象你的肚脐向内收缩，同时肩膀放松，呼气时向外推送。

不需要太复杂的方法

之前最著名的是3：1或者2：1的呼吸方法。就是一个呼吸向前两步，或者一个呼吸向前3步，但是对于跑步新手来说，忙于计算呼吸和步骤很容易打乱你的跑步频率。

只关注呼吸让跑步更容易

跑步时的呼吸要保持70%通过口腔和30%通过鼻子。不要让呼吸太过复杂，用腹式呼吸搭配步数，持之以恒，不但能调整呼吸还能减小腹部。

如果你的腹部肌肉已经足够强壮了，你不用努力地去想它们，它们也会保持好你的姿势。

第一步：学会放松呼吸的模式

把呼吸当作是你的燃料。控制呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地(而不是迫不及待地)把氧气吸入体内时，你的肌肉就会很快重新充满能量，而你很快就又可以把自己推向更高的强度了。

第二步：掌握呼吸/步伐节奏比

你要跑多少步吸一口气，然后又跑多少步再呼一口气?不知道?这是你的呼吸 / 步伐节奏比。学会了放松呼吸的模式后，你需要开始思考呼吸/步伐节奏比的问题。

下一次你跑步的时候，听着你一呼一吸跑了几步，记住你自然状态下的模式。在你测试过自己之后，你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。尽管每个人都有些细微的差别，但如下的模式对大多数人都适用。

你必须找到适合自己的模式。建议使用均匀一致的呼吸步伐模式，因为这样更容易根据步伐的节律调整呼吸。如果你发现，在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部，那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸，尽可能地使整个身体处于“稳态”。

在你加快跑步的步伐时，你的身体显然需要更多的氧气，因此会做出反应呼吸得越来越快以满足需要。这种反应是自动的;然而，你还是有能力在较窄的范围内决定自己呼吸的速度。

最大强度间歇训练是练习这一呼吸方式的最佳时机，试着改变呼吸的速度来适应对氧气需求的变化，以特定的、受控的速度供应氧气。

关于跑步的四大注意事项：

严重肥胖者不宜跑步减肥

由于肥胖者的身体笨重，在跑的过程中膝关节和踝关节将承受较大的冲击力，容易导致不可逆转的运动损伤，建议改用游泳、骑自行车及长距离散步来减肥，等体重得到控制后，再开始跑步并逐步增加跑步频率和持续时间。

跑步前应做准备活动

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到紧张活动需要有一个适应过程，因此，人在跑步前同样要做适当的准备活动，使身体生理机能在运动的情况下能够协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤，尤其是一起床就进行紧张的跑步，更易发生伤害。

空腹不宜跑步

不少人习惯早上起床去跑步锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不好，很容易发生低血糖。早晨跑步前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫垫底”，使身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。跑步结束后，可以休息20~30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始吃早饭。

饭后不宜跑步

吃饱饭后马上跑步，会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病。一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。

正确的跑步减肥方法

正确的跑步减肥方法

跑步可以加速脂肪的燃烧，即使是肥胖体质也能在短时间内瘦下来，长期坚持跑步运动的话，身体也会慢慢变得更加紧致。而避免越跑越壮的方法则要注意一下几点：

1、规划跑步的周期和时间

跑步进行一段时间之后，脂肪便开始燃烧，一般坚持半个小时以上的话，减肥的效果会更好。每天坚持跑步的话，一旦停止就可能出现复胖的危险或者是跑成小粗腿，所以每周坚持三次左右就可以了。

2、跑步的速度要适中

我们跑步是为了锻炼身体，燃烧脂肪，而不是一项竞技比赛。所以完全不用追求跑步的速度，刚开始跑步的时候，最好以慢跑为基础，慢慢的提速，但是基本的要求是我们还可以正常的呼吸和说话，快跑的话很容易让腿部增加肌肉，所以控制速度也很关键。

3、控制好步伐的大小

跑步要以小步为主，不需要着急，大步而跨。保持均匀的呼吸，感受热量和脂肪的燃烧，大步跑虽然能够更快的消耗热量，但是也容易锻炼出大小腿的肌肉，而且还会让身体快速的出现疲劳感。另外，跑步的姿势也非常重要，这都是我们需要注意的细节。

冬天跑步时的呼吸方法 正确的呼吸节奏

正确的跑步呼吸要讲究节奏、频率，讲求呼吸与步速的协调性，冬天跑步过程中要有意识地把跑步节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

如冬天刚开始跑步时，采取每3步一呼，每3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，再调整为2步一呼，2步一吸。

跑步的正确呼吸方法有哪些

1公路边不宜跑步

在空气污染严重的公路边跑步，会吸入更多的灰尘和有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以跑步锻炼最好选择在空气清新的公园、草地或软硬适宜的土质道路上进行。

2速度不同，方式不同

跑步时有两种呼吸方法：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

3配合步伐

呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。

4深呼吸

许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意吸气，但往往忽视了呼气的深度。尽可能地深呼吸，能够给身体供应更多氧气，减缓疲劳的到来。

这篇文章就是向我们详细讲解了跑步的症状呼吸方法是什么样的，最重要的还是配合好自己的步伐，因为自己的呼吸节奏是要和自己的步伐相同的，通畅的就是每走二三步就需要呼吸一次的，这样的话跑起来的话才不会那么累。

你真的了解跑步吗

古人云：夜卧早起，广步于庭。慢跑作为一项健身运动，必须注意科学性，掌握要领和注意事项，不能盲目。如果在慢跑时不注意这些问题，方法不当或者运动过量，也可发生损伤或意外。如何进行慢跑锻炼呢?

一、注意跑步的速度

跑的时候，不能太快也不能太慢，呼吸频率可以让自己能和自己说话，但又不能说太多了，这个“度”就正适合。掌握好这个跑步速度，可以起到消耗脂肪的作用。

一般在30岁之前，慢跑的时候能达到心率每分钟120～140次就好，跑的时候尽量让脚跟先着地，这样不会让小腿变粗，而且可以消耗更多的热量。

二、循序渐进

刚开始慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等锻炼一段时间以后，身体逐渐适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

三、学会正确呼吸

在跑步姿势中，要保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过度到口鼻同时呼吸，为扩大肺活量，应用腹部呼吸法(吸气时，腹部隆起;呼气时，腹部凹下)。

四、跑步之后要舒展

慢跑后应舒展身体，做充分的放松活动，用热水擦身，不要用冷水，等心率恢复正常水平后再喝水或吃东西。

跑步的正确呼吸方法有哪些

1.跑步前先深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

2.跑步中呼吸要有节奏

节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气。

若是选择快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步。假使这种呼吸方式会让你感到呼吸困难，那么你可以选择每吸入或呼出一口气跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

3.跑步后的呼吸放松

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

跑步呼吸正确方法 用腹部呼吸

学会使用腹腔呼吸，而不是用胸腔呼吸，呼吸时，去感受到收腹和挺腹的过程。如果你呼吸的时候肚子没有动，很可能你没有做到足够深的呼吸。