做硬拉的正确动作要领 要领四：不过度伸腰

做硬拉的正确动作要领 要领四：不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

做硬拉的正确动作要领 要领三：不能拱腰

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1.挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。2.可以在后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。3.注意发力位置。做硬拉其实不是拉，而是举，这要求我们要用臀部和大腿发力，像举重一样举起，而不是用腰部发力，将其拉起，腰部只是起到维持躯干稳定，保证力量传导的作用。

做硬拉的正确动作要领 硬拉基本动作

1.起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2.拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3.用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然即既损失训练效果，又容易受伤。

注意：整个过程脚尖不能超过膝盖。

做硬拉的正确动作要领 怎么锻炼硬拉正确动作

锻炼硬拉正确动作，那么可以先从学习最基础的屈伸髋开始。

屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最主要的动作。屈伸髋即在站立状态挺直腰背向下俯身，然后再从俯身状态回到站立状态。

1.整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分最好保持不动；

2.重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

3.臀部往上翘。

在锻炼初期可以徒手做屈伸髋练习，直到熟悉和掌握做法，再手握不带杠铃的杠铃杆做屈伸髋练习，最后再上杠铃做硬拉练习。

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1.揉耳朵法

动作要领：请伸出双手，食指、中指、拇指揉外耳廓，从上往下2分钟。轻重适宜，以耳部微热为佳。

2.拉耳法

动作要领：左手食指、拇指，用力夹住耳尖，往上拉5次，夹住耳廓往外拉5次，夹住耳垂往下拉5次，每次维持1-2秒再放松各指。

3.摇耳法

动作要领：伸出双手，拇指、食指捏耳朵中部，顺时针、逆时针摇耳两分钟。

4.叠耳法

动作要领：请伸出双手，将耳朵上下折叠10次

5.点耳法

动作要领：请伸出双手，左右食指分别深入左右耳道，转动3下，然后轻压，并快速拔出，重复10次。

6.压耳法

动作要领：请伸出双手，双手手掌用力压耳，突然松开，反复10次。

7.鸣天鼓

动作要领：请伸出双手，两手心朝后压住耳朵，两食指分别搭在中指上，快速敲打后脑30次 。

提醒：做耳操时一定要提前修剪指甲，注意动作轻柔，以防损伤耳部娇嫩的软组织和鼓膜。

硬拉腿部动作要领 屈腿硬拉

屈腿硬拉是我们做的最多的硬拉动作，也就是我们所做的传统硬拉。

1.双脚与肩同宽站立；

2.双脚站开呈外八状，运动中膝关节弯曲，大腿和小腿成一定角度。

屈腿硬拉时动用的肌肉很多，能锻炼到众多的肌肉群，主要锻炼到腿部股二头肌（腘绳肌）、臀部臀大肌和背部坚脊肌，对竖脊肌的锻炼又在其中占了主要部分。

做硬拉的正确动作要领 要领二：起始臀位合适

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1.杠铃杆处于双脚中心的上方；2.肩带处于杠铃杆正上方；3.胫骨抵住杠铃杆。

做硬拉的正确动作要领 要领六：使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

硬拉腿部动作要领 直腿硬拉

1.直腿硬拉中双脚站立比肩稍窄；

2.向前屈体，但是不要弯曲膝盖。整个腿部保持直线。

直腿硬拉和屈腿硬拉一样锻炼肌肉群众多，尤其是他能使股二头肌（腘绳肌）得到最大程度的拉伸。

蛙泳的手部动作要领 伸臂

收手后继续推肘伸臂。手掌心从开始朝向上方慢慢转为朝下方，同时连贯、有力、快速地向前伸出。

做硬拉的正确动作要领 要领五：杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

硬拉腿部动作要领

无论是哪种硬拉方式，对腿部有几个要求是一定的。

1.整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2.重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

蛙泳的动作要领 换气动作要领

可以选择池边、高台跳跃，或者站在池里，双手伸直并拢，鼻子和嘴深深吸一口气，双脚一跃，钻进水里滑行，将嘴里的空气慢慢吐出，调整身体与水面平行。

双手外划抓水，嘴里依旧徐徐吐气，双脚必须伸直，切勿弯曲，这是初学者经常犯的错误，孰不知，在弯曲的同时，已经大大增加了水阻力，减少了流水型，拖慢了滑行速度。

收手同时收脚，由于水的托力，人体上半身处于较高位置，抬起头，张开嘴巴连同鼻子深深吸一口气，再次潜进水里。

提示：切忌过早收腿，拖慢滑行速度，收手即时收腿。

继续慢慢呼气，当双臂前伸差不多一半时，双脚往蹬水方向踢水。

提示：切忌伸手过慢，错过蹬水最佳时间，影响前进速度。

双臂尽量前伸，缩紧肩宽，脚板甚至，尽量形成很好的流水型，减少阻力，徐徐吐气，自然滑行1至2秒。

健美操和瑜伽怎么减肥瘦身

在跳健美操的时候，一定要掌握好节奏去跳健美操才行，是不能太快的，如果在跳的时候节奏太快，就会让运动量出现超负荷的情况，而且还很容易因此而感到疲劳不适情况，这样不会产生减肥的效果;同时在跳健美操的时候，大家必须要保证姿势正确，动作要领也要准确，调整好自己的呼吸才可以让那个减肥效果更好。

想要通过瑜伽来达到减肥功效，那么不仅要让姿势正确，同时还应该有意识的锻炼肥胖部位，而且还要加强伸展性和平衡性的动作进行练习，这样能让能减肥效果更好。