优质睡眠可护肝

优质睡眠可护肝

一般来说，经过一天的辛勤劳动，晚上11点到凌晨3点是肝脏自我恢复的时间，这时要保证人体进入睡眠，肝脏才能得到充分休息，恢复元气。还有专家说，睡眠时肝脏的负担最轻，而且人体是卧着的，流经肝脏的血液最多，有利于肝脏恢复。

相应的，不良睡眠损害肝脏，肝脏不好，与经常熬夜和失眠有关。根据研究，熬夜一次，肝脏需要一周的时间才能恢复其正常的机能。当睡眠质量差，特别是出现睡眠障碍时，肝脏也会受累。为了肝脏的健康，晚上最好在11点就进入睡眠状态。

需要提醒的是，晚睡也并非没有一个限度，并不是“睡得越晚越好，起得越早越好”。对于睡眠，要有一个时间上的充分保证和睡眠规律的基本的遵从。一般晚11时左右是比较理想的入睡时间。

如何保证优质睡眠

中医揭秘：好好睡觉等于治病良药 还能延长寿命

睡眠是最便捷、省钱的美容方式。人睡着时，皮肤血管完全开放，血液充分到达皮肤，进行自身修复和细胞更新，起到延缓皮肤衰老的作用。睡眠不足还会导致肥胖，药物减肥远不如睡个好觉更有效。

适当“多睡”还是一味治病良药。在医院里，总能听到医生嘱咐病人要好好休息。俗话说“七分调养三分治”，睡眠是这七分调养中最重要的内容了。这是因为，当机体受到感染时，会产生与睡眠有关的化合物——胞壁酸，它除了诱发睡眠外，还可增强抵抗力，促进免疫蛋白的产生，因此睡眠好的患者病情痊愈也快。

深度睡眠是身体防御病毒、细菌感染的重要环节。熟睡时身体内免疫细胞活力加强，也就增强了抵抗病毒、细菌侵袭的能力。所以在一般感冒或因细菌感染而发烧时，睡眠是一种很好的辅助治疗方法。

睡眠还能延长寿命。正常人在睡眠时分泌的生长激素是白天的5—7倍。美国一项针对100万人、长达6年的追踪调查表明，每天睡眠不足4小时的人死亡率高出正常人180%，而充足的睡眠有利于延长人的寿命。

怎样才能获得优质睡眠

要想睡个好觉，可以参考下列提示：咖啡、茶、可乐等饮料中含有刺激神经的咖啡因，使人处于 兴奋状态难以入睡。因此，睡前不要喝这些饮料。提升睡眠质量可 以喝一杯安神的热牛奶或洋甘菊茶等饮品。就寝前的1~2个小时内应关掉电脑和电视。睡前看电视、玩电 脑会让人处于轻度兴奋状态而无从入睡。轻松愉快的心情有助于睡眠。可以去泡个温水澡，听听放松精 神的音乐。卧室要隔光隔音。睡眠时，光线和声音都会影响睡眠质量，致 使血压升高。所以，良好的卧室环境也是优质睡眠的必要条件。

优质睡眠的标准是什么

质评：睡眠主观满意度高吗

对于多数人而言，每晚保证7-9小时的睡眠就可归纳为“睡饱”了的范畴，但不乏特殊性。很多在领域内取得卓越成就的科学家，以及身肩国家使命的政治家，睡眠时间低于8小时，甚至睡4-5小时即可达到自我满意程度，这一部分人约占到人群总数的5%。另外还有5%的人睡眠时长超过8小时后，才能达到高效参与社会活动的状态。由此可见，睡眠并非千篇一律的8小时论，主观满意度是重要衡量指标。

睡眠和疼痛一样，具有主观感受，经过一夜的睡眠，睡得好不好，早起时就会有主观评价。如果将主观评价具体化，可以通过自问四个问题得出答案：一是你对睡眠满意吗;二是你身体的疲劳感恢复了吗;三是你思维清晰吗，对晨醒做事效率满意吗;四是起床后是否对一天即将开始的工作和生活充满信心。如果以上四个问题的答案均为“是”，医生可由此判断被测评者本人对睡眠的功能性主观评价高，睡眠质量好。

量评：客观监测结果怎样

在主观评价低的时候，通过专业睡眠监测仪进行全夜脑电监测，能够客观获取个体夜间睡眠情况。如今受到大众追捧的可佩戴式睡眠监测电子产品：如智能手环、手机软件等，虽然具备监测睡眠质量功能，但其结果只可作为客观评价的参考。

在家中自测睡眠，比较科学的是记“睡眠日记”。日记中需要记录个体每天几点上床、几点睡着、几点醒、一晚醒几次、醒多长时间、再睡有无困难等数据。根据日记计算出一周每晚平均睡眠时间和睡眠效率，睡眠效率的计算公式为睡着时间占全部躺在床上时间的百分比，睡眠效率低于85%被认为是低质睡眠。比如一个人每晚卧床8小时里只睡着4小时，睡眠效率为50%。

根据以上自测结果，可以通过调整上床时间和起床时间来提高睡眠效率。如果一位成人本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上，则下周可维持原来上床和起床时间;如果睡眠效率在80%～90%间，则下周可提早15～30分钟上床;如睡眠效率低于80%，则下周提早30～60分钟上床，且卧床的时间不能低于6小时。根据上述原则，通过周期性调整卧床时间，直至达到足够的睡眠时间。效果不好时应咨询专科医师。

孕妇睡不着是什么原因 控制睡眠时间

六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠让人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内，加深睡眠。

如何保证优质睡眠

睡眠是最便捷、省钱的美容方式。人睡着时，皮肤血管完全开放，血液充分到达皮肤，进行自身修复和细胞更新，起到延缓皮肤衰老的作用。睡眠不足还会导致肥胖，药物减肥远不如睡个好觉更有效。

适当“多睡”还是一味治病良药。在医院里，总能听到医生嘱咐病人要好好休息。俗话说“七分调养三分治”，睡眠是这七分调养中最重要的内容了。这是因为，当机体受到感染时，会产生与睡眠有关的化合物——胞壁酸，它除了诱发睡眠外，还可增强抵抗力，促进免疫蛋白的产生，因此睡眠好的患者病情痊愈也快。

深度睡眠是身体防御病毒、细菌感染的重要环节。熟睡时身体内免疫细胞活力加强，也就增强了抵抗病毒、细菌侵袭的能力。所以在一般感冒或因细菌感染而发烧时，睡眠是一种很好的辅助治疗方法。

睡眠还能延长寿命。正常人在睡眠时分泌的生长激素是白天的5—7倍。美国一项针对100万人、长达6年的追踪调查表明，每天睡眠不足4小时的人死亡率高出正常人180%，而充足的睡眠有利于延长人的寿命。

春季养肝三宝

春天护肝抓好三宝典：

饮食+睡眠+好情绪

尽管春天肝病极易复发，但中医认为，人在一年四季中养护身体应该有所侧重，春夏养阳、秋冬养阴，人的五脏与四季也相对应，春天养肝恰是顺应气候变化养生的合理选择。

饮食：均衡营养，少碰烟酒

肝脏是个化工厂，我们三餐吃下的营养物质都须经过它的代谢处理，将其转变成具有生物活性的蛋白质、脂类和糖原，供给全身器官需要。因此，对这个重要器官我们要温柔对待，不要粗暴。营养学家表示，均衡饮食最重要，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及矿物元素五大类养分都是肝脏所必需的。均衡的饮食组合应该是60%～70%的碳水化合物(例如米饭、面食)，20%～30%的蛋白质(例如肉类、豆类)，10%～20%的多元不饱和脂肪(例如植物油)。

不过相对而言，蛋白质、碳水化合物以及维生素更受肝脏欢迎，而脂肪则要适度摄入。身体脂肪过多，会增加肝脏负担，也会提升脂肪肝的风险。如果适当控制饮食和体重，减少全身脂肪，肝脏的脂肪也会减少，给肝脏减负。同时，控制酒精摄入，过量饮酒会提高发生脂肪肝、酒精性肝病的机会，如果已经有肝病，则应该完全戒酒。

睡眠：优质睡眠，可护肝脏

熬夜一天，肝脏需要一周的时间才能恢复其正常的机能。当睡眠质量差，特别是出现睡眠障碍时，肝脏也会受累，如睡眠呼吸暂停综合征可引起肝脏损害。所以优质睡眠对肝脏保护很必要。

一般来说，经过一天的辛勤劳动，晚上11点到凌晨3点是肝脏自我修复、新陈代谢的时间，这个时候要保证人体已进入睡眠，肝脏才能得到充分休息，恢复元气。睡眠时肝脏的负担最轻，而且人体是卧着的，肝脏能享受更多血液的滋养，流经肝脏的血液最多，有利肝脏修复。

情绪：保持乐观，不要动怒

情绪的不良变化，会挫伤五脏六腑，表现为身体的不适。在中医理论里，七情之中最不利于肝的就是怒。中医认为肝主疏泄、喜条达，以通为顺。怒会导致肝的疏泄失常，造成肝气郁滞，时间一长易惹肝病上身。烦躁、易怒、焦虑等不良情绪，都会致使肝气郁结。

因此，中医认为，情绪护肝的核心是学会制怒，即使生气也不要超过3分钟，尽量保持好心态，做到心平气和、乐观开朗、无忧无虑，从而使肝火熄灭，肝气正常生发、顺畅。

宝宝优质睡眠的作用

1.睡眠与生长发育的关系

睡眠对婴儿的生长发育作用重大。人类的生长发育依赖于脑垂体前叶分泌的生长激素，而生长激素的分泌有其特定的节律。生长激素只有在睡眠时分泌最多。医学研究认为，人体睡眠时分泌的生长激素为醒时的3倍多。刚出生的婴儿，一天24小时都有生长激素分泌，但从婴儿期开始，只有在睡眠时，体内才分泌生长激素。研究还表明，生长激素的分泌在人体深睡一小时以后逐渐进入高峰，一般在晚上10时至凌晨1时为分泌的高峰期。生长激素的作用就是促进骨骼、肌肉、结缔组织及内脏增长。生长激素在深度睡眠时分泌最多，血液中生长激素的浓度达到最高峰。如果睡眠受到干扰，减短睡眠时间的话，生长激素的分泌就会减少，身高的增长也有可能受到影响。因此，睡眠的好坏对孩子的身高有着重要影响。睡眠对于儿童不单纯是休息，更是促进身体发育的催化剂。

另外，到了晚上，婴儿平躺在床上，下肢从纵向的重力作用中得到解脱，骨骼就能得到充分的休息，因此睡眠很重要。而站立的时候，上半身的分量全部压在了下半身上。生长激素也是平躺时的分泌量大于站立时。如果把身体的长高说成是睡觉时生长也并不过分。

所以，请爸爸妈妈们一定记住：孩子睡得好，长得高。

2.睡眠与智力发育的关系

睡眠对婴儿的智力发育作用重大。科学研究发现，婴儿在熟睡之后，脑部血液流量明显增加，因此睡眠还可以促进脑蛋白质的合成及婴儿智力的发育。宝宝如果睡得很好，醒来时精神也会好，白天就能接收更多的信息。如果他睡得不好，醒来时状态不好，不易接受周围的事物。国外的一项调查显示：婴儿每天睡眠充足与否，与学习成绩的优劣呈正相关。如果睡眠不足，大脑疲劳长时间得不到恢复，将会导致反应迟纯、注意力不集中、记忆力和理解力下降。

3、睡眠与免疫力的关系

在婴儿的生长发育中，夜间睡眠缺乏还会扰乱生长激素和其它激素的正常分泌，使得身体的免疫系统受损、内分泌失调，代谢出现问题。婴儿长时间睡眠不足，同样会像成年人那样，引发失眠症，从而导致各种慢性生理疾病的发生。而且临床还证实，婴儿的生长激素分泌，是在睡眠中完成的，如果婴儿睡眠不足，还会影响生长发育，给健康埋下隐患。学龄前的婴儿，科学的睡眠时间应该是10-12小时，家长要充分重视婴儿的睡眠时间与质量，适当地给他们“减负”，因为这也是衡量婴儿健康的一个指标。

夏日优质睡眠指导手册

创造优质睡眠环境：空调开26-28度

想要获得好的睡眠质量，离不开环境、寝具、身体状况三个重要指标。尤其重要的是盖被子以后被子里的环境，也被称为“床上气候”。西川产业日本睡眠科学研究所研究员酒井理子指出“摄氏32-34度、湿度45%-55%是最适宜人入睡的床上气候”。

想要创造出舒适的床上气候，你可以巧妙地利用空调。将空调调整为26-28度最好。如果不喜欢空调风对吹，可以调整空调的出风方向，让风不要直接对着人，并将湿度降到50%以下，这样人就能很容易入眠了。

需要指出的是，很多人夏季睡觉嫌热，常常什么都不穿直接裸睡，也不盖上毛巾或空调被，但这恰恰是最应当避免的一种睡觉方式，因为大量出汗后，汗液蒸发带走身体的热量，很容易让人着凉，产生不适甚至患上感冒。所以无论再热，都应当盖上一层薄薄的毛巾被或空调被，无论是冬季还是夏季，保温都是离不开的睡眠话题。

另外，睡觉环境周围的光线、声音和气味都会对睡眠产生影响，尤其是光线。一旦光线进入人眼，会严重影响人的睡眠。夏季天通常亮得早，最好使用遮光的窗帘。

选择适合的寝具，棉和麻材质的最适合

想要获得良好的睡眠，合适的寝具也是不可缺少的，合适材质和厚薄的寝具能够给人以舒适感，创造良好的床上气候，让人快速入眠。

从材质上说，夏季寝具最好选择棉和麻材质，因为它们不但干爽柔软，吸湿性和干湿性都很优良。还应注意选择表面略有效凹凸不平的产品，这样寝具不会直接贴附在身上，散热性较好，不会让人感到炎热难耐。

除了床上用品，睡衣其实也是寝具的一种。选择睡衣时应当避开贴身衣物，而选择较为宽松透气的类型，材料也应当以吸汗性较好的棉麻为主。

创造良好的个人状态：睡前2-3个小时泡个温水澡

夏季炎热，洗澡是一件每天都不可缺少的事情，但如果有条件的话，泡个温水澡能够让你的身心更加放松，更容易进入睡眠状态。泡澡时间应当选择睡前2-3个小时，如果睡前半个小时仍未泡澡就最好不要泡了，以免反而造成神经兴奋，导致睡不着。水温控制在38-40度，避开高温，以免升高体温导致失眠。泡的时候泡半身即可，切忌将自己整个人埋入水中，对心脏产生压迫，反而感到不适。

如果以上三点都做到了，还是出现睡不着、睡眠浅、醒得早等睡眠障碍症状的话，说明可能已经是睡眠障碍病症了，应当及早到医院就医，获得医学干预。

优质睡眠的标准

1、入睡快，上床10分钟左右就能睡着。

2、睡眠深沉，呼吸深长，不易惊醒。

3、夜间不醒或很少醒，无梦惊现象，醒后很快忘记梦境。

4、起床后精神好，心情舒畅，精力充沛，体力充足。

5、白天不困倦，头脑清晰，工作学习效率高。