做俯卧撑屁股要翘么

养生健康

做俯卧撑屁股要翘么

做俯卧撑不要翘屁股。

做俯卧撑要求身体挺直，身躯从头到腿都要保持在一条直线上。因此既不要塌腰，也不要翘屁股。

让男人身材更完美的俯卧撑

1、基本俯卧式

首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。

2、侧面支架式

首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。

3、空中跳伞式

“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒.

为什么俯卧撑会翘屁股俯卧撑不翘屁股的技巧

1.做动作时要用力收紧臀部和双腿，保持紧绷状态，腹部也要收紧，这样可以保证身体保持直线。

2.可以用一根直杆子绑在背上，整个运动过程头部、颈部，背部、臀部和腿部都不能离开杆子。

3.如果自己感觉不出来是否有过度翘屁股，可以对照镜子做俯卧撑练习，或者请朋友在旁边观看指正。

俯卧撑练胸肌的七大注意事项

1、初学者可以利用推墙或者是推椅子先开始做俯卧撑。

2、双手比肩宽，肩膀内旋，下去时双手会自然打开，即可比较使用到比较多胸肌的部份。

3、如果双手略为比肩窄，手臂贴近身体内侧的话，则比较多会使用到三头肌的部份。这就是为什么肩膀会很酸的原因。

4、任何动作都一样，因为每个人的条件跟关节角度可能略有不同，以自己肌肉的感受度为主，当然在正确的动作下，对肌肉的感受度也最强。

5、做俯卧撑锻炼胸肌时，要注意屁股不要翘，腰也不要掉下去，要让脊椎保持打直，核心要收，肚子也要保持出力状态。

6、做俯卧撑时，请慢慢的俯身，动作越慢时肌肉的感受到会越强，做的慢比做的快好，可以在心里倒数三、二、一，下去时吸气，上来时吐气，不要憋气。俯卧撑吐气和吸气的顺序很多人都做反了。

7、每次训练以8~12下为一组，休息一分钟可以接下一组，每次训练至少3~5组为一次比较完整的训练。

女生很难练粗手臂女生怎么做俯卧撑

1.起始动作：面向地面，双手距离比肩稍宽，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。

2.双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3.慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体，不可以趴在地上。

如果做不了标准俯卧撑，可以从简单的俯卧撑动作做起。简单俯卧撑做法是将手放在30-60cm高的箱子上做俯卧撑动作，箱子高度自己调节，直到你能在箱子上连续做6-15个俯卧撑动作。

女生做俯卧撑可以做3-8组，每组5-15个。随着运动能力增强，可以增加难度，增加组数或者每组次数。

俯卧撑可以锻炼腰吗

俯卧撑可以锻炼腰部。

在做俯卧撑时，除了需要胸部和手臂发力将身体撑起以外，还需要腰腹部发力来保持腰背部挺直，保证不能塌腰或者翘屁股。因此，俯卧撑可以对腰部肌肉有一定的锻炼效果。

俯卧撑对腰间盘突出功效腰间盘突出做俯卧撑要注意什么

腰间盘突出患者做俯卧撑一定要保持动作正确，尤其是对于腰部的要求一定要达到，不能塌腰也不能撅屁股。如果动作不正确，极容易会因为腰部用力不对，伤害到腰椎，加重病情。

腰间盘突出患者不能劳累多度，所以做俯卧撑时也要保持运动量和运动难度适中，俯卧撑数量可以少些，动作也可以做简易些的。

做俯卧撑有什么好处塌腰伤害腰椎

塌腰或者撅屁股是俯卧撑中最常犯的错误。塌腰做俯卧撑会使脊腰椎有过多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，容易使腰椎间盘向相反方向挤压突出，对腰椎造成过大压力，伤害腰椎。

预防塌腰要求动作正确，全身从头到脚踝成一条直线，要点是收紧腹部，想象有人要朝你肚子打一拳，你绷紧腹肌保护内脏的感觉；另外收紧臀部，夹紧屁股。

女生做俯卧撑的好处女生做俯卧撑怎么做

标准俯卧撑做法：

1.双手距离比肩稍宽，整个掌心支撑地面，绷紧腹部肌肉，收紧臀部，保持腰背部挺直，整个身体成一条直线，不能塌腰，也不能撅屁股。

2.双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3.慢慢的弯曲手臂，放低身体。

提示：如果标准俯卧撑太难，女生可以从上斜俯卧撑开始做起，就是把手放在30-60cm高的箱子上做俯卧撑动作。

做俯卧撑的10个简单技巧

1. 双手放在地上时向外扭

这样可以加大你的双手、肩头、上背和地面之间的扭力，让你上半身在进行俯卧撑时更加稳定。

2. 颈和嵴椎要成一直线

如果不是你就有可能受伤了。怎样才算直呢?你可以叫朋友来帮帮忙，在你背部放一把扫把，扫把桿应该是可能碰到你的头、上背以及屁股的，那就代表你的嵴椎是成一直线了。

3. 在你的腋窝夹张卡片

不是真的夹，幻想夹着就可能了。夹紧腋窝可以让你运用斜方肌协助进行俯卧撑的动作，保持上身稳定。

4. 缩起你的肩头

尽量将你的肩头拉离你的耳朵方向!如果你缩肩，肩头就不能保持你的上半身稳定，同时候可能会令你受伤。

5. 手心请对向脚尖

在做了很多组掌上压后，你的身体很多时都会无办法再挺直。手心向脚尖可以令你的腹肌尽量收缩，保持身体稳定。

6. 抓紧屁股!

屁股在掌上压的角色非常重要。如果你能紧缩起屁股，你的身体就可能保持一直线了，同时亦可减轻屁股所受的压力，令你受伤风险降低之余，更可一石二鸟，将掌上压变成像平板支撑这类锻炼腹肌的锻炼动作!

7. 双脚请合起来

俯卧撑虽然是上半身运动，但却需要双脚来支撑整个动作。合紧双脚可以令下身的支点更稳，并直接将力量直接传到你的核心肌肉和上半身。

8. 落时吸气，上时呼气

呼吸在健身中可以协助你推得更远更大力。因为在呼吸过程中你的核心肌肉群会跟着一起缩放。落时吸气上时唿气，你的核心肌肉就可加强你的动作力量之余，同时令你的动作更加稳定。

9. 胸请尽量贴近地面

不少人做俯卧撑时都会忽视向下降的动作，并自自然然透过地心吸力直接「向下训」。其实向下的动作一定要慢才能锻炼肌肉。当你的身体愈贴近地面，你就需要运用愈多肌肉去控制，因此紧记，下降时要慢，同时要贴地。

10. 整个身体请同时升降

不要只是头升、屁股升又或者背升，这样很容易弄伤的!整个身体的动作记紧要一致!