满足上班族减肥4大心愿

满足上班族减肥4大心愿

Target：我想穿上小一码的衣服!

?建议：坚持节食

严格控制卡路里的摄入更容易让你减去脂肪和体重。统计数据显示，不节食、仅靠锻炼减肥的人们在半年甚至长达一年的时间里，只能减去约2%的体重。

我们可以通过一个简单的数据运算来分析：如果每周想减掉1斤体重，大约需要消耗7000卡路里，即每天需要减少摄入或者消耗掉500卡路里，也就是说要么你每天少吃3块饼干和2个包子，要么你得坚持每天骑1小时的单车才能达到目标。对于忙碌的白领女性而言，哪种方法更容易做到，其实一目了然。

所以，想要在他面前穿下你新买的小裙子吗?从明天开始，早晨将全脂摩卡(200卡路里)换成一杯黑咖啡(5卡路里)吧，同时告别下午茶时间的冰淇淋(半杯200卡路里)和番茄味薯片(160卡路里)，你就能实现每周轻松减重、让衣服减码的梦想。而且，要记住，你每减去5%的体重，还能降低60%左右罹患糖尿病的可能性。

Tips：节食要做到……

? 坚持以素食为主的食谱，每日餐点以水果、蔬菜、全麦、豆制品和坚果为主，并建议使用橄榄油。

? 减少摄入含有大量盐、糖和不健康脂肪的加工食品，比如速食肉类、熟食、点心、饼干和面包等都不利于你的减肥大计。

? 选择低脂或脱脂食品，比如脱脂牛奶、低脂奶酪和全麦面包都可以成为你快速减重的小伙伴。

Target：我想降低体脂率，瘦得更健康!

? 建议：坚持锻炼

节食减肥也许可以在短时间内让你的体重变轻，然而严格的瘦身饮食餐单同样降低了你在休息时间的基础代谢率和你的肌肉含量。这意味着你一旦不再节食，就很有可能反弹、甚至胖得更多。

所以，降低脂肪含量，锻炼肌肉，才是健康且持之有效的瘦身关键。

而为了达到塑造更好的身体曲线和降低体脂率的目的，你需要：

① 坚持有氧运动，这是降低体脂率的灵丹妙药，坚持每周3~5次30分钟以上的有氧运动，能够快递燃烧脂肪。

② 力量训练练习肌肉，仅靠有氧运动减少脂肪依然不够，要每周保持2次中等强度的力量锻炼，一次锻炼下肢，另一次练上肢，可以实行有氧与力量隔日进行的锻炼计划。

③ 配合合理的饮食结构，保持蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入平衡。比较完美的配合是摄入的碳水化合物、蛋白质比例各占40%，而摄入的脂肪比例占20%。这样的饮食结构可以保障运动所需的热量，同时保持新陈代谢的水平。

Target：我想精神百倍，充满轻盈的活力!

建议：坚持节食

你应当合理安排自己的膳食结构和餐顿时间。少食多餐能控制你的食欲，同时维持血糖指数的平衡度，因为忽高忽低的血糖变化正是引发疲惫的重要原因之一。此外，合理节食还能调节激素指数，比如多巴胺、肾上腺素等激素都可以让你的精神保持在兴奋和愉悦的状态。

所以，当你感觉到疲惫不堪时，建议每天吃5~6餐或每隔3个小时吃一顿;在正餐之外增加2~3次的加餐，这样的加餐应以摄入蛋白质、健康脂肪和碳水化合物为主，每顿吃掉的食物热量则建议控制在200卡路里左右。

早餐：一杯牛奶、半个鸡蛋、两片苏打饼干或全麦面包、拌蔬菜。拌蔬菜可以给你的身体补充维生素B族，促进消化。

加餐：无糖酸奶、苏打饼干、黄瓜或者西红柿。

午餐：2两左右杂粮饭、以蒸、煮、炖为主的菜。炒菜用的油也很多，与炸、煎等烹饪方式接近，不利于节食减肥。

午餐加餐：燕麦酸奶、荞麦茶，200~400克水果。不要因为节食而吃大量的水果，否则也可能导致糖尿病。

晚餐：粥、一个包子或者粗粮馒头，红薯、山药、拌菜。红薯和山药这样热量低同时能带来腹感的食物可以成为你的“开心晚餐”。

晚餐加餐：如果有加班，可以吃一个鸡蛋清，两片饼干。如果没有，那就尽量不要吃零食了，喝一杯“减肥茶”(如荷叶茶)或者薏米水吧。

5、想瘦哪里就瘦哪里

尽管你在减肥广告中听过无数次“局部减肥”这个词，但这种“指哪儿打哪儿”的美事几乎不存在。

脂肪细胞的生长和下降都是全身性的，你需要通过有氧运动来为身体全面减脂。这个过程中，针对想瘦的部位做力量训练，让这个部位紧实，在形状上看起来“更瘦”，从而达到“局部减肥”的效果，这就是所谓“局部瘦得快”。

同理，“减肥不减胸”也是一句安慰人的话，全身减脂，胸部脂肪一定会跟着掉。

Target：看到加班族猝死新闻心有余悸，我想减少体重预防心脏病!

建议：坚持锻炼

根据国外某医疗机构长达8年的研究表明，微胖人群更容易受到心血管疾病的危害。研究显示，坚持锻炼不光可以减肥瘦身，还能缓和身心压力、降低胆固醇和优化血液循环，而这三个要素正是降低心脏病风险的关键。

与节食相比，要想瘦得健康，要想远离心脏病，还是得动起来，你至少需要做到：

① 每周一次150分钟的有氧运动：跑步或骑单车。锻炼强度可以随着你的力量增长水平逐渐加强，但一定要避免过度劳累，否则会适得其反。

② 每周两次20分钟的力量训练：举重器械或哑铃。力量训练能够让你的心脏泵血更加有力，维持心脏健康。

③ 没时间专门训练?走路也可以视作有氧运动，你可以使用计步器，也可在智能手机上下载一个计步软件，每天走满1万步或是5公里，而走路时拎着包就是一种力量训练。如果你住在高层，就不要再搭电梯，因为走上楼兼具两种锻炼的效果。

④ 不要总是坐着。久坐不动容易引起新陈代谢不畅，增加心脏病风险。建议每小时站起来走动一下，做些简单的“小体操”。如果实在太忙，你也该考虑站着工作一小会，或者在拿着手机打电话时到处走动一下。

4、左旋肉碱当药吃

左旋肉碱确实对脂肪的消耗起促进作用，但前提是你要在服用它之后进行有氧运动。

并且，这种东西的效果因人而异，你可能会发现在辛苦运动之后并没迅速瘦下来。因此，把左旋肉碱当减肥佳品玩儿命吃实在没有任何道理。

3、靠静止plank练马甲线

比基尼身材的重点部位是腰腹，很多女性一到夏天就猛练马甲线。plank(平板支撑)最近火到不行，大家都拼命刷新自己的支撑时间。

但如果只靠静止支撑练腹肌，你恐怕要失望了。腹肌是由腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌等多块肌肉组成，单纯刷时间的plank锻炼的主要是腹横肌，这块肌肉对于整个腹部线条的雕塑作用不是很大。

发展腹直肌和腹外斜肌才是打造马甲线的重点工作，不过plank的变形很多，与其挑战支撑时间，不如多练练它的变形动作。

伪科学减肥法

为了顺利穿上比基尼，你可能试过或者打算尝试以下几件事，它们看似都是减肥良策，但细看却有伪科学之嫌!

1、信一切速成法

“21天给你翘臀”、“两周练成超模美腿”，很遗憾，这类“速成法”不靠谱。

当你迅速减掉脂肪时，身体会自动开启保护系统防止脂肪细胞流失，它会降低基础代谢，让你消耗得更少。所以当一个快速减肥的周期结束后，即使吃少量的食物也难以维持原来的体重。

速成法的具体内容或许没错，但它给了一个诱人的时间，让你低估了减肥的辛苦。凡是鼓吹迅速见效的方案都不要轻信，请自行把周期拉长到90天或更久。

满足上班族减肥4大心愿

Target：我想穿上小一码的衣服!

? 建议：坚持节食

严格控制卡路里的摄入更容易让你减去脂肪和体重。统计数据显示，不节食、仅靠锻炼减肥的人们在半年甚至长达一年的时间里，只能减去约2%的体重。

我们可以通过一个简单的数据运算来分析：如果每周想减掉1斤体重，大约需要消耗7000卡路里，即每天需要减少摄入或者消耗掉500卡路里，也就是说要么你每天少吃3块饼干和2个包子，要么你得坚持每天骑1小时的单车才能达到目标。对于忙碌的白领女性而言，哪种方法更容易做到，其实一目了然。

所以，想要在他面前穿下你新买的小裙子吗?从明天开始，早晨将全脂摩卡(200卡路里)换成一杯黑咖啡(5卡路里)吧，同时告别下午茶时间的冰淇淋(半杯200卡路里)和番茄味薯片(160卡路里)，你就能实现每周轻松减重、让衣服减码的梦想。而且，要记住，你每减去5%的体重，还能降低60%左右罹患糖尿病的可能性。

Tips：节食要做到……

? 坚持以素食为主的食谱，每日餐点以水果、蔬菜、全麦、豆制品和坚果为主，并建议使用橄榄油。

? 减少摄入含有大量盐、糖和不健康脂肪的加工食品，比如速食肉类、熟食、点心、饼干和面包等都不利于你的减肥大计。

? 选择低脂或脱脂食品，比如脱脂牛奶、低脂奶酪和全麦面包都可以成为你快速减重的小伙伴。

Target：我想降低体脂率，瘦得更健康!

? 建议：坚持锻炼

节食减肥也许可以在短时间内让你的体重变轻，然而严格的瘦身饮食餐单同样降低了你在休息时间的基础代谢率和你的肌肉含量。这意味着你一旦不再节食，就很有可能反弹、甚至胖得更多。

所以，降低脂肪含量，锻炼肌肉，才是健康且持之有效的瘦身关键。

而为了达到塑造更好的身体曲线和降低体脂率的目的，你需要：

① 坚持有氧运动，这是降低体脂率的灵丹妙药，坚持每周3~5次30分钟以上的有氧运动，能够快递燃烧脂肪。

② 力量训练练习肌肉，仅靠有氧运动减少脂肪依然不够，要每周保持2次中等强度的力量锻炼，一次锻炼下肢，另一次练上肢，可以实行有氧与力量隔日进行的锻炼计划。

③ 配合合理的饮食结构，保持蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入平衡。比较完美的配合是摄入的碳水化合物、蛋白质比例各占40%，而摄入的脂肪比例占20%。这样的饮食结构可以保障运动所需的热量，同时保持新陈代谢的水平。

Target：我想精神百倍，充满轻盈的活力!

? 建议：合理节食

你应当合理安排自己的膳食结构和餐顿时间。少食多餐能控制你的食欲，同时维持血糖指数的平衡度，因为忽高忽低的血糖变化正是引发疲惫的重要原因之一。此外，合理节食还能调节激素指数，比如多巴胺、肾上腺素等激素都可以让你的精神保持在兴奋和愉悦的状态。

所以，当你感觉到疲惫不堪时，建议每天吃5~6餐或每隔3个小时吃一顿;在正餐之外增加2~3次的加餐，这样的加餐应以摄入蛋白质、健康脂肪和碳水化合物为主，每顿吃掉的食物热量则建议控制在200卡路里左右。

? 早餐：一杯牛奶、半个鸡蛋、两片苏打饼干或全麦面包、拌蔬菜。拌蔬菜可以给你的身体补充维生素B族，促进消化。

? 加餐：无糖酸奶、苏打饼干、黄瓜或者西红柿。

? 午餐：2两左右杂粮饭、以蒸、煮、炖为主的菜。炒菜用的油也很多，与炸、煎等烹饪方式接近，不利于节食减肥。

? 午餐加餐：燕麦酸奶、荞麦茶，200~400克水果。不要因为节食而吃大量的水果，否则也可能导致糖尿病。

? 晚餐：粥、一个包子或者粗粮馒头，红薯、山药、拌菜。红薯和山药这样热量低同时能带来饱腹感的食物可以成为你的“开心晚餐”。

? 晚餐加餐：如果有加班，可以吃一个鸡蛋清，两片饼干。如果没有，那就尽量不要吃零食了，喝一杯“减肥茶”(如荷叶茶)或者薏米水吧。

Target：看到加班族猝死新闻心有余悸，我想减少体重预防心脏病!

? 建议：坚持锻炼

根据国外某医疗机构长达8年的研究表明，微胖人群更容易受到心血管疾病的危害。研究显示，坚持锻炼不光可以减肥瘦身，还能缓和身心压力、降低胆固醇和优化血液循环，而这三个要素正是降低心脏病风险的关键。

与节食相比，要想瘦得健康，要想远离心脏病，还是得动起来，你至少需要做到：

① 每周一次150分钟的有氧运动：跑步或骑单车。锻炼强度可以随着你的力量增长水平逐渐加强，但一定要避免过度劳累，否则会适得其反。

② 每周两次20分钟的力量训练：举重器械或哑铃。力量训练能够让你的心脏泵血更加有力，维持心脏健康。

③ 没时间专门训练?走路也可以视作有氧运动，你可以使用计步器，也可在智能手机上下载一个计步软件，每天走满1万步或是5公里，而走路时拎着包就是一种力量训练。如果你住在高层，就不要再搭电梯，因为走上楼兼具两种锻炼的效果。

④ 不要总是坐着。久坐不动容易引起新陈代谢不畅，增加心脏病风险。建议每小时站起来走动一下，做些简单的“小体操”。如果实在太忙，你也该考虑站着工作一小会，或者在拿着手机打电话时到处走动一下。

伪科学减肥法

为了顺利穿上比基尼，你可能试过或者打算尝试以下几件事，它们看似都是减肥良策，但细看却有伪科学之嫌!

1、信一切速成法

“21天给你翘臀”、“两周练成超模美腿”，很遗憾，这类“速成法”不靠谱。

当你迅速减掉脂肪时，身体会自动开启保护系统防止脂肪细胞流失，它会降低基础代谢，让你消耗得更少。所以当一个快速减肥的周期结束后，即使吃少量的食物也难以维持原来的体重。

速成法的具体内容或许没错，但它给了一个诱人的时间，让你低估了减肥的辛苦。凡是鼓吹迅速见效的方案都不要轻信，请自行把周期拉长到90天或更久。

2、纯靠蔬果汁击败大肥肉

新鲜蔬果汁的确有利于瘦身，但光靠果汁就能减肥是没有科学依据的。相反，长期只喝蔬果汁有害健康。

看看那些欣喜地分享自己喝果汁瘦身效果的小伙伴，有谁不是同时在严格控制正常的摄入呢? 所以减肥成果不单是蔬果汁的功劳，而是全面控制饮食的功劳。

3、靠静止Plank练马甲线

比基尼身材的重点部位是腰腹，很多女性一到夏天就猛练马甲线。Plank(平板支撑)最近火到不行，大家都拼命刷新自己的支撑时间。

但如果只靠静止支撑练腹肌，你恐怕要失望了。腹肌是由腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌等多块肌肉组成，单纯刷时间的Plank锻炼的主要是腹横肌，这块肌肉对于整个腹部线条的雕塑作用不是很大。

发展腹直肌和腹外斜肌才是打造马甲线的重点工作，不过Plank的变形很多，与其挑战支撑时间，不如多练练它的变形动作。

4、想瘦哪里就瘦哪里

尽管你在减肥广告中听过无数次“局部减肥”这个词，但这种“指哪儿打哪儿”的美事几乎不存在。

脂肪细胞的生长和下降都是全身性的，你需要通过有氧运动来为身体全面减脂。这个过程中，针对想瘦的部位做力量训练，让这个部位紧实，在形状上看起来“更瘦”，从而达到“局部减肥”的效果，这就是所谓“局部瘦得快”。

同理，“减肥不减胸”也是一句安慰人的话，全身减脂，胸部脂肪一定会跟着掉。

​上班族减肥久坐上班族瘦身有救了

1.每天喝6~8杯水

水是生命之源，多喝水有助代谢，排出身体毒素。但是人们一忙起来就容易忘记喝水，那么你可以在办公桌上放个杯子或水瓶，提醒自己要多喝水。当你觉得想吃甜的食品时，也要记得喝杯水，这样这种欲望很快就会消失!

2.饭后站立15分钟以上

午餐后，先不要急着坐下或躺下休息，先靠墙站立15分钟。站立时候，腰背挺直，採用腹式呼吸方式。也可以做做踮脚的动作，提起脚跟，循环多次。

3.经常收紧自己的臀部

久坐会让女性的臀部容易扁平，但不是每天久坐办公室就一定会出现这种情况，只要掌握训练方法，久坐也能训练你的臀大肌。当你点击了发送按钮，就收紧一下你的臀部，并且坚持五秒钟，然后放松五秒钟，重复四次。很快你会发现，伴随着电子邮件的发送，你的臀部慢慢恢復了天然的紧实。

4.坐着做抬腿运动

每天的忙碌，不代表你不能进行运动，你可以悄悄进行瘦腿运动。坐直，双脚平放在地板上。一条腿用力，让它与地面平行，放松一下那只脚，坚持五秒钟。慢慢放下然后换另一条腿重复这个动作。一天做几组就足够让你拥有更加紧实，更加迷人的双腿。

5.保持充足睡眠

工作是永远做不完的，要学会合理分配自己的工作，给自己腾出睡眠的时间，至少保持7个小时的睡眠。如果因为精神压力睡不着，可以尝试睡前做一下睡眠瑜伽，喝一杯牛奶。

6.上下班多走路

走路是一种有效的减肥方式，上班族们平时上下班要多走路，不要一味的想着用电梯来取代步伐。

上班族喝咖啡也能瘦身

不少的上班族身材都不太好，大部分是因为久坐于办公室，又因为工作时间太忙，根本没有多余的时间去执行减肥计划，运动就更不用提了。

但是，无论怎么样我们也无法容忍自己继续胖下去。那么适合上班族减肥的方法，咖啡瘦身法将是一个不错的选择。

一、关于咖啡瘦身法

1、上班时间：咖啡瘦身的最佳时间

午饭后30分钟至1个小时内：品尝一杯浓郁的不加糖咖啡，有助于饭后消化，并促进脂肪燃烧。

下班前：再喝一杯不加糖的咖啡，并配合步行，效果会更佳。

2、咖啡瘦身的要诀

1)不要加糖

如果你不习惯咖啡的苦味，可以加少许的奶，但千万不能加糖，因为糖会妨碍脂肪的分解。

2)热咖啡比冰咖啡有效

热咖啡可以帮助你更快地消耗体内的热量。

3)浅度烘焙的咖啡最有效

烘焙温度高的咖啡，味道虽然浓郁，但咖啡因含量比较少，不利于减肥，而味道比较淡的美式咖啡则比较有利减肥。

内脏脂肪，你知道多少

关注食疗瘦减肥营养师可查询下面减肥瘦身方法：

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内脏脂肪是人体脂肪中的一种，与皮下脂肪(也就是我们平时所了解的身体上可以摸得到的“肥肉”) 不同，它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内，如肝、胰、胃、肠道等器官的周围和内部。

上班族这样喝水竟能瘦10斤

上班族工作压力大，没有太多运动的时间，再加上长时间坐在办公室里，很容易就会胖起来。那么有什么适合上班族减肥的方法呢？其实很简单，多喝水就可以了。那么这喝水的好处究竟有什么呢？接下来就让小编带着大家一起去看看上班族减肥方法是什么吧！

每天饮用八杯水，是很多人都知道的健康小贴士。它能加速减肥、排除体内毒素，对抗便秘、疲劳和皮肤干燥造成的衰老，加快感冒等小病症的康复。但具体应该在什么时间，饮用什么的水，恐怕许多人都未必知道。

一般应选空腹时饮水，会更利于身体吸收。饮用的水也不能为纯净水和蒸馏水，它们水性太酸会伤害身体，对肾脏不好的人来说更为不利。

也不能喝冰水和市面上卖的罐装饮料，冰水容易刺激肠胃引起消化系统问题，喝饮料起不到补水的效果，饮料里面的糖分反而会引起发胖。

上班族减肥必备的方法

1、肉食少吃一些，但不能不吃，每天只需要一两瘦肉，就能满足人体所需的量了。

2、油炸食品不仅会让你长肥肉，还会致癌、皮肤变差。远离它们吧。

3、饭后立即刷牙。有效的减肥产品，口中清爽的感觉会让人的心情也随之一振，还容易有“才刷了牙，不想因为吃零食而破坏它”的想法。

4、抬头挺胸收腹：在办公室上班时，不忘提醒自己挺胸收腹，可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿势优美，何乐而不为?

5、时常按摩。有效的减肥产品就是按摩前先洗个热水澡，洗完澡后，趁着肌肤湿润时，在需要瘦身的部位涂抹适量的波颜婷，以打圈的方式按摩十分钟左右，效果更佳。

6、每天保证7-8小时睡眠。有效的减肥产品，充足的睡眠是最佳的保养方式。美国科学家研究发现每天睡眠低于5小时的女性容易发胖。

上班族减肥方法

一、利用工作环境

1、你的单位也许有体育活动设施，或者与当地健身俱乐部或体育场有联系，可以利用起来，多锻炼。

2、与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励，他人的鼓励可以增强减肥的信心。

3、与同事们交流，寻求他们的帮助，不鼓励他们给你不合适的食物。

二、控制工作餐饮

1、要一天三餐

不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。

2、少吃零食

只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。

3、在办公桌上放瓶水

一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。

4、自己带便当

许多上班族喜欢就简单在外就餐，外边的饭菜一般油比较多，很容易导致发胖。不如自己带便当，卫生健康。

三、白领平腹瘦腰之锦囊妙计

1、不要让精神压力促使多吃

当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。

2、少在外面吃饭

饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。

4招减肥操搞定上班族顽固肥胖

上班族减肥操一Step 1. 上仰

1、双腿屈膝并拢，浅坐于椅子的1/2处，椅子的前侧边缘刚好与大腿根相贴，大腿与小腿自然地成90度直角，腹部收紧，上身挺直，背部肌肉尽量往上提升，令上身与大腿也处于垂直的状态，面朝前方，双手手指并拢合十，伸出大拇指，并托在下巴处，食指第二关节内侧与鼻尖相贴。

2、以大拇指指腹紧贴下巴的姿势下，往上仰起头部，充分拉伸脖子，但拇指保持紧贴下巴，鼻尖与食指之间相离，随着往上仰起的动作，腹部与背部的肌肉也往上伸展。

3、然后合十的双手松开，手指自然打开，并抱在后脑偏上的位置，头部往前低下，拉伸脖子的后侧，令脖子以上与腰背以90度垂直的两个力度伸展开来，上身依然保持挺直的姿势，不要放松。

上班族减肥操二Step 2. 左右扭头

双腿并拢浅坐在椅子上，膝盖与双脚的内侧并拢，大腿与小腿成90度角，手臂伸直，两手扶在椅子的左右边上，腹部肌肉收紧，上身挺直，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，胸廓适度地打开，头部从左往右扭动。以同样的方式，头部从右往左地扭动。 U]rRQ d/:;

注意扭头的时候，并不要将头部往前往后偏移，尽量保持面部朝向前方的状态下，扭动脖子，当扭到两侧的时候，面部也尽量完全扭向一侧，不要耸肩弓背，肩部保持水平的姿势，脖子和上身都伸展起来。

上班族减肥操三Step 3. 前后扭头

1、双腿屈膝并拢，浅坐于椅子上，左右脚掌的内侧均相贴，大腿与小腿、上身与大腿各自垂直，两肩放松，肩胛骨下压并后仰，适度地打开胸廓，两手放在大腿上，头部往前低下，面朝大腿。

2、保持全身的坐姿，以颈部低端为中心，前→右→后→左→前的顺时针顺序来扭动头部，每个动作尽量充分拉伸脖子数次，身体的其他部位尽量固定不变，不要随着扭头的动作而倾移。

扭头的时候，记住要时刻保持脖子伸展的装填，以前后左右4个方向为目标点，以圆滑的弧线轨迹来扭动头部，切勿耸起肩，收缩胸廓地斜着歪头，上身保持挺直，腹部收紧，总之全身都要舒展开来哦!

上班族减肥操四Step 4. 俯身划臂

双腿屈膝，浅坐于椅子上，左右脚稍微分开，步幅大概与肩同宽即可，大腿与小腿成90度直角，背部伸展，然后往前俯下上身，令胸部尽量往膝盖靠拢，但注意上身不要过度放松，更不要收缩起来，尽量保持背部伸展的状态。

伸展右臂，左臂屈肘，用手扶着右侧的手腕，俯身后从右往左上方划动手臂，然后伸直左臂，用右手扶着左侧手腕，反方向地从左往右上方划动手臂。

上班族减肥随时随地

8:00am 给你的背包减负

出门前检查一下你的手提包吧，过重的随身包会引起肌肉疼痛、神经紧张以及后背、肩颈疼痛，这些身体的不适会在无形中扼杀你站起来动一动的良好愿望，使人安于坐着不动。专家提醒说，最好不要让你的随身包重于自己体重的1/10。今天就把你的包包丢在体重秤上称一下吧，不要再每天带着不必要的重荷出门了。

8:15am 晨起500步

美国运动研究机构曾经在一个调查报告中揭露，比起那些每天盛装打扮、脚踩高跟鞋的人，喜欢穿着舒适便利的衣服和鞋子出门工作的人平均每天至少多步行500步。每天500步看起来是个小数目，但是，如果经常保持这一状态，每天500步，日积月累，几个月之后，身体就会渐渐发生变化。坚持一年之后，这每天多出来的500步，足以让你减掉好几斤。

8:30am 听听音乐放松身心

不管你是自己开车还是坐公交地铁去上班，随身戴上耳机吧。科研机构的学者发现音乐中呈现出来的节奏会使人们的血管放松、缓和压力荷尔蒙的释放，并且帮助降低血压。这些过程能让人的身体感觉非常棒，自然愿意多动一动。

9:30am 定时舒展身体

在你的电脑里设置一个定时功能，提醒自己暂时放下手上的工作，站起身来，依次伸展一下手臂、脖子、肩膀、后背等，完成这些小动作，只需要几分钟就可以，而且这样舒展之后，你甚至会感觉头脑也更加清晰，提高了接下去一段时间的工作效率。

10:00am 站起来接电话

离开你的转椅，只要站起身来，动得越多越好。科学检测的数据显示，做同样动作的前提下，站着比坐着更能提高热量消耗，只要半小时，就可以多消耗掉50卡热量。

12:30am 和健康之人共进午餐

找一个非常重视健康的朋友或同事共进午餐，这样可以保证你在午饭时间专心吃饭，事实证明，那些专注于饭食本身的人比那些一边刷新网页查收邮件一边吃饭的人平均少吃40%的食物，而这多出来的40%往往是身体正常运作所不需要的部分，它们将最终转化成脂肪囤积在你的身上，毁掉你的身材。

14:00pm 停下来，看一眼窗外

到下午2点多的时候，大脑反应开始变得迟缓，让自己暂停一分钟吧，抬起头来看一看窗外的世界。在一个科研调查中，当受试者们看向窗外时，跟那些依然对着电脑屏幕的人相比，他们的心率每分钟降低了9次，脉搏也比压力状态中减少了一半。很多人工作到下午4点左右时选择吃一把零食，但很多时候，这是压力感觉在作怪，而不是你真的饿了，在下午时间里，定时看看视野开阔的窗外，在无形中降低了压力感，可能会让你跳过一顿不必要的零食，减少热量摄入。

18:00pm 把电脑留在办公室

如果可能，在下班前完成当天所有的工作计划。将工作留在办公室，然后将你晚上的时间都用来放松自己的身体和心灵，下班后去做一次锻炼，或者回家煮一顿健康晚餐。一定保证在临近睡觉前避免使用电脑或回复邮件，这些事情会打乱你的生物钟节律，使你更难入睡。