护眼4大关键营养素

护眼4大关键营养素

营养素1/维生素A、β-胡萝卜素：

维生素A、β-胡萝卜素是构成“视紫质”的成分，也是眼睛感光细胞重要元素，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。β-胡萝卜素则能在体内转换成维生素A。因属脂溶性维生素，建议摄取来源以天然食物为佳，如深绿色蔬菜(菠菜、芥蓝、地瓜叶)、橙黄色系的水果(木瓜、凤梨、芒果、柑橘类、柿子)、地瓜、南瓜、蛋黄。

营养素2/类胡萝卜素(Carotenoids)：

类胡萝卜素是一种天然的抗氧化剂，可在酵素作用下转化成维生素A。叶黄素、玉米黄质、蕃茄红素均属此类，适度补充有助于延缓黄斑部退化，食物来源，主要有胡萝卜、南瓜、甜椒。

叶黄素(Lutein)：叶黄素有抵抗紫外线与自由基伤害的抗氧化保护作用，可以让视网膜免于受到脂肪氧化的伤害，降低黄斑部退化及白内障发生。普遍存在于天然的深绿色蔬菜(如菠菜、绿花椰菜、芥蓝菜、甘蓝菜、豌豆)、水果(奇异果、葡萄、柳橙)、南瓜等食物中。由于叶黄素为脂溶性，所以在烹调时，最好放点油下去一起炒，有助于叶黄素吸收。

至于摄取量上，一般正常成年人每日建议摄取量6-10毫克，相当于每天吃1碗菠菜或芥蓝菜，就能达到1日的建议摄取量。如果不常吃到上述的蔬果，或经常因外食而无法从食物中摄取足够份量者，则可适度选用含叶黄素的营养食品来得到补充。目前市售的剂量约在10-25毫克间，1日补充剂量不建议大于30毫克，多食无益。

玉米黄质(Zeaxanthin)：玉米黄质大多存在于黄色系食物中，如玉米、枸杞子、蛋黄。每日建议摄取量为2毫克。由于人体无法自行合成叶黄素及玉米黄素，所以必须由食物中获得。

营养素3/花青素(Anthocyanins)：

花青素属生物类黄酮类(Bioflavonoids)，是天然的抗氧化剂，有清除自由基的能力，能减少自由基对眼睛微血管的伤害、促进血液循环，有助于养分透过眼球血管输送到眼球，维持正常眼球压力及减缓视网膜细胞老化。

另外，花青素也有增强眼睛感光物质“视紫质”的生成、增进视觉的敏锐度，扩大眼睛在黑暗中的视野范围的作用。其主要存在于如蓝莓、蔓越莓、樱桃、葡萄、黑醋栗、茄子、紫色地瓜等紫红色系食物中。

营养素4/ω-3多元不饱和脂肪酸：

DHA、EPA可减轻自由基对视网膜的伤害，建议每周可摄取2-3次的深海鱼类，例如，鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等来获取。至于素食者，则可由坚果种子类食物，譬如，核桃、杏仁、亚麻子等加以补充。

准妈妈在孕中期需补充哪些关键营养素

用制剂补充营养素，一定要先咨询医生，问明白补充量和补充方法，以免方法不对，影响吸收，或补充过量发生反作用。孕中期可补充孕妇多维素和微量元素。

如果准妈妈贫血，一定要补充铁剂。

叶酸缺乏有些典型症状，准妈妈可以自检一下。如果有经常腹泻、没有胃口、体重减轻、虚弱、嗓子疼、头痛、心率加快和易怒等，有可能缺乏叶酸了，要考虑适当补充。

孕期最好遵照医生嘱咐，补充孕妇服用的多种维生素和微量元素，多种维生素可改善早孕反应，同时可以平衡营养，其中还含有0.8～1毫克的叶酸。

当然，如果本身营养摄人合理，没有叶酸缺乏的情况，就不需要继续补充。

推荐食谱：

1、香椿蛋炒饭

材料：嫩香椿芽100克，鸡蛋2个，猪肉50克，淀粉、盐各适量。

做法：将嫩香椿芽摘洗干净，切成末;鸡蛋打入碗中取蛋清适量。将猪肉切成细丝，将蛋清倒入猪肉，加少许淀粉、少许盐，给猪肉上浆。剩下的鸡蛋放少许盐炒出蛋花，下入肉丝、香椿末，大火翻炒均匀，倒入米饭炒匀即可食用。

推荐理由：香椿营养十分丰富，并有健胃、解毒、去热的功效，还能提高免疫力，很适合准妈妈食用。

2、核桃鸡丁

材料：鸡肉丁300克，核桃仁100克，青笋丁75克，姜末、葱花、香菇丁、料酒、盐、味精、水淀粉、生抽各适量。

做法：将核桃仁用水泡软，去衣，沥干水，放入热油中略炸，至微黄时捞出。将鸡肉丁、青笋丁倒入热油锅中滑透捞出。锅中放入少量油，放入适量姜末、葱花、香菇丁爆香，再将鸡肉丁、青笋丁、核桃仁放入翻炒。烹入料酒，然后把盐、味精、水淀粉、生抽混合，加适量水调成汁倒入锅中，炒匀即可食用。

推荐理由：核桃仁中含有磷脂和不饱和脂肪酸，可促进胎宝宝大脑发育。另外，核桃仁还有缓解疲劳和减轻压力的作用。

如何补血补气 人体的造血功臣：铁+叶酸

让女人拥有好气色的关键营养素是什么？铁与叶酸绝对是不可或缺的两大营养元素。铁在人体中会合成血红素，负责运送氧气到身体各组织细胞中。

因此若我们的体内缺乏铁质，血红素就会跟着减少，进而让我们体内各组织的含氧量都降低，因此就会有容易疲倦、气色不好的症状产生，严重则会导致缺铁性贫血。

而叶酸除了能帮助身体中蛋白质与氨基酸的再利用外，同时也是人体制造红血球的重要营养素，若缺乏叶酸，人体中红血球数目减少，就有引发巨球性贫血的风险。

因此想要补血跟好气色，光补铁是不够的，还要有叶酸来制造红血球细胞，并促进神经系统的发育。

长高不能光补钙 补充蛋白质更重要

蛋白质是长高的关键营养元素

大多数家长都知道每天和牛奶有助于孩子的生长发育，但不知道牛奶中真正有助于孩子长高的其实并不是钙，而是蛋白质。钙质和长高没有直接的关系。钙质的主要功能是强化骨骼、增加骨质密度;实际会影响长高的关键营养素是蛋白质，能激发基因的潜能。对发育中的孩子来说，长高的关键营养素是蛋白质。

补充蛋白质要“均衡饮食+搭配糖类食物”

补充蛋白质有其必要，但通过补充蛋白质来增高仍有一些原则需遵守。

首先，要保证健康的身体。身体的整体健康，才能促进骨骼发育和成长，激发长高的潜能，而要维持身体机能正常运作，饮食应均衡且多元，除了蛋白质，还需要摄取足够的糖类、维生素、矿物质等食物，才能避免摄取的蛋白质被当作能量来源而不当消耗。

其次，蛋白质搭配碳水化合物。蛋白质只有搭配碳水化合物才能被有效利用，因此喝牛奶补充蛋白质时，记得配一些面包或馒头等糖类食物，可别只是光喝牛奶。一杯240c.c。的牛奶，约有8公克蛋白质，含有各种较小分子的胺基酸，可提供人体生长发育所需，消化率可达98%以上。

除了牛奶之外，在常见食物中，凡是含有较多蛋白质的食物，如鱼、肉、蛋、奶、大豆、坚果等，含维生素、微量元素等其他营养也比较多。

注意：补充蛋白质切忌过量

值得注意的是，蛋白质虽然是身高的基石，但也要避免摄取过量。整体来说，1至3岁幼童的每日蛋白质摄取建议量为20公克，4至6岁幼童为30公克，7至9岁为40公克，10至12岁为50公克，至于13岁至18岁青春期则为55至70公克不等，是人生成长各阶段建议量最高。

长期过量摄取蛋白质，易使骨骼中的钙质被释出，骨质变脆弱导致骨质疏松症，无形中更难达成长高的目标;蛋白质摄取太多，在人体内的分解如氨、酮酸及尿素等产物，不仅增加肝脏负担，还容易引起消化不良，长期更会影响肝肾功能;美国科学家的声明指出，食用过量的蛋白质会增加患癌症的风险，还可以诱发心脏病。

因此，蛋白质的补充并不是越多越好，一定要控制好量，以免过犹不及，甚至造成更为严重的后果。

孕期5大关键营养素不可缺

1.叶酸

在怀孕的前3个月开始摄取叶酸(每天400毫克)，可使新生儿神经管缺陷降低70%;在孕早期开始补充叶酸，还可以降低新生儿唇裂的几率。

含叶酸丰富的食物：绿叶蔬菜、动物肝脏、橘子、蛋黄等。

2.钙

胎儿的骨骼发育需要你摄入足量的钙。如果孕期钙摄入不足，可能会影响宝宝的骨骼发育，还会引起孕妈妈腿抽筋等症状。

含钙丰富的食物：奶类及其制品、黄豆及其制品、绿叶蔬菜、芝麻酱、虾皮等。

3.铁

孕妈妈容易因为铁质摄入不足而导致缺铁性贫血。缺铁性贫血不仅危害到孕妈妈自身的健康，还可导致死胎、早产、分娩低体重儿、新生儿营养性贫血等。

含铁丰富的食物：动物肝脏、大豆、黑木耳、牛肉、羊肉、蛋黄等。

4.Omega-3

mega-3对胎儿的脑部及视力发育起到非常重要的作用，

含Omega-3丰富的食物：鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、金枪鱼等。

5.膳食纤维

摄入足量的膳食纤维可以避免准妈妈中普遍存在的便秘现象。

含膳食纤维丰富的食物：水果、蔬菜、全麦面包、豆类、粗粮等。

孕晚期营养补充关键营养素有哪些

关键营养素有哪些之铁 需求量：35mg/日

到了孕晚期，要是缺乏铁元素的话，那么就会导致准妈妈们出现缺铁性贫血，或者是出现头晕，心悸，无力，疲倦等现象，从而导致孕妈妈在分娩时子宫收缩的能力变差，使得孕妈妈出现滞产或者是感染的情况。因此，孕晚期就需要孕妈妈多吃一些含铁的食物，或者是也可以使用铁制剂来补充。

关键营养素有哪些之钙 需求量：1500mg/日

为了胎宝宝的骨骼，头颅硬化的需要，因此孕晚期补充钙质是非常重要的，而且要是孕晚期孕妈妈体内缺乏钙质的话，那么就会使得孕妈妈骨质疏松，小腿痉挛，而且胎儿出生之后会容易患佝偻病。所以到了孕晚期，需要孕妈妈们多吃一些含钙丰富的食物，但是要注意的是，在使用制剂补充的时候不要使用过量，否则就会导致胎儿的骨骼过硬，从而导致孕妈难产。

关键营养素有哪些之锌 需求量：20mg/日

锌元素是一种可以促进我们人体生长发育的一种微量元素，所以孕期的适当补充也是非常有必要的。尤其是到孕晚期，要是孕妈妈缺乏的话，那么就会使得孕妈妈的子宫收缩无力，从而导致产程延长，并且发生滞产，增加自然分娩的难度。

因此，小编建议孕晚期的孕妈妈要记得多吃一些含锌元素的食物，比如瘦猪肉，牛肉，羊肉，海鲜，苹果，糙米，茄子以及各类的坚果等等。

糖尿病人喝什么果汁好 防治糖尿病关键营养素

糖尿病人要控制病情，关键在于多补充一下营养素：

膳食纤维：能够改善末梢神经对胰岛素的感受性，降低对胰岛素的需求，调节血糖水平。主要果蔬来源有菠菜、白菜、圆白菜、芹菜等。

维生素C：影响葡萄糖耐量，明显降血糖。主要果蔬来源有柿子椒、番茄、草莓、西瓜。

铬、钾：降低糖尿病患者对胰岛素的需求，对2型糖尿病患者尤宜，还能预防糖尿病心血管并发症的发生。主要果蔬来源有西兰花、菜花、黄瓜、南瓜等。

苦瓜苷、番茄碱：减轻人体胰岛负担，调节血糖。主要果蔬来源有苦瓜、番茄。

女性吃鲍鱼有什么好处 促进生长发育

鲍鱼含有丰富的维生素，其中比较特出的是维生素A，维生素A是保护皮肤健康、视力健康以及加强免疫力、促进生长发育的关键营养素。

​电脑族如何吃出好眼力

经常对着电脑的人，容易出现眼睛干涩疲劳、浑身乏力、颈椎疼痛等，避免这些症状的最好方法就是休息和饮食调理。那么经常对着电脑的人吃什么好?电脑族如何吃出好眼力?

综合眼科医师及营养专家的意见：

饮食大致均衡，每天都吃各种蔬果的人基本上可以从天然食物裡获取足够的护眼营养素，并不需要额外吃补充品。

研究发现，饮食中摄取抗氧化剂及矿物质可以减缓眼睛煺化性疾病，特别是末期的黄斑部病变，有效降低罹病风险。

关键是，抗氧化剂及矿物质可以防御人体内的活性氧分子、自由基经由氧化作用伤害眼睛细胞。医界认为，氧化作用可能和形成白内障、黄斑部病变等老化眼疾有关。

有助于维持眼睛健康的抗氧化剂包括：维生素A、C、E、类胡萝卜素(包括β-萝卜素、叶黄素、玉米黄素)，以及花青素。而其他如维生素B群，则负责维护视神经及角膜健康。营养师解释，保护眼睛最主要的3个关键维生素为类胡萝卜素、维生素C以及花青素。

护眼关键营养素：类胡萝卜素、维生素C、花青素

类胡萝卜素：

除了β胡萝卜素外，类胡萝卜素家族的其他成员，像叶黄素、玉米黄素，对眼睛健康的贡献也不可忽略。类胡萝卜素的来源包括深黄、深绿和红色蔬果，如南瓜、绿花椰菜、红萝卜等。至于叶黄素跟玉米黄素则可以在深绿色多叶蔬菜中找到。

维生素C：

维生素C怕热、怕光线又怕铁锅，因此生吃水果才能摄取到较多的维生素C，建议尽量挑当季的水果，维生素C含量较高，如奇异果、木瓜、橘子等。

花青素：

梅约医学中心指出，花青素这种抗氧化剂可以增进夜间视力，及减缓黄斑部退化。而红、紫、紫红、蓝色等颜色的蔬菜、水果或浆果，例如：蓝莓、蔓越莓、黑樱桃、紫色葡萄等，都含有丰富的花青素。

因此，最佳的护眼食物当然是各种新鲜蔬果，一天至少叁种蔬菜、两种水果，国外甚至建议一天要吃十种蔬果。

保护眼睛补充护眼素是关键

补充维生素A

视紫质是眼睛产生视觉的最基本物质，可加强适应对黑暗弱光的敏感度，而维生素A 它是合成视紫质的原料之一。当体内缺少维生素A时，会造成眼角膜或结膜干燥，严重的会发生夜盲症。

含维生素A比较丰富的食品有胡萝卜、菠菜、花生、西红柿、辣椒、苋菜、草头、南瓜、青椒、荠菜、木瓜、芒果等蔬菜及水果，以及各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、蛋黄等。

维生素A的抗酸能力却比较弱，容易遭受酸性食物的破坏，因此含维生素A比较丰富的食物不能与酸性食物同时烹煮，以免维生素A损失。

补充花青素

花青素作为强抗氧化剂，可以减少自由基对眼睛的伤害，稳定眼部微血管循环，促进视网膜细胞中视紫质的再生成，可预防重度近视及视网膜剥离，并可增进视力。