调节生物钟秘诀

调节生物钟秘诀

“只要是健康行动，就没啥糟糕的时间。”这一说法对吗?事实并非如此。近日，《洛杉矶时报》载文引述《生物钟优势》作者医学博士马修·爱德伦德的话：“自然界的一切都会影响我们的生理节律。”不健康的生活方式，会使我们的生物钟遭受重创，从而导致体重增加、疾病增多、反应迟钝、心情沮丧。以下是专家们总结出的调节生物钟秘诀，这些秘诀可以让你浑身有劲、情绪稳定、更轻松地控制体重、更有效地防治疾病，不妨一试。

1.早晨多睡20分钟：研究表明，比正常情况晚起20—30分钟有助于弥补睡眠不足，使白天更有干劲。只要时间允许，早上适当多睡会儿，有益身体健康。

2.早餐前自测“净体重”：清晨如厕后早饭前，自测身体净重最为精准。美国布朗大学研究显示，61%的自测体重者可以将体重保持浮动范围5磅(约合2.6千克)之内。

3.8点之前吃早餐：8点前花15分钟享受一顿丰盛的早餐。哈佛大学医学院证实，吃早餐的人肥胖的可能性降低1/3。理想的早餐包括：全谷食物+蛋白质+适当的水果。

4.10分钟午睡最提神：下午2点，人体温度下降，因而更容易犯困。澳大利亚一项对照研究发现，与5分钟、20分钟和半小时午睡相比，10分钟小睡的参试者休息最充分，睡醒后精神状态最好、警觉度最高。

5.两次小吃取代午餐：以两次小吃替代午餐，分别安排在早餐后3小时和6小时，以保持稳定血糖和新陈代谢正常运转。

6.傍晚运动最佳：傍晚5—6点是锻炼的最佳时间，此时人体温度最高，肺对氧气的利用率也最高。

7.睡前各项准备：睡前3小时禁止任何锻炼，以便让身体降低温度，向大脑发出睡眠信号。睡前2—4小时不去厨房，以免消化不良和反酸。保持房间黑暗，关闭所有光源.

老人睡眠不好如何调理

适量吃粥

小米粥——小米具有健胃、和脾、安眠之功效，小米中含有丰富的谷氨酸，可使人产生困倦感。将小米熬成粥，临睡前食用，可使人安然入睡。

蜂蜜——蜂蜜对失眠者疗效显著。每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲一杯饮用即可。

牛奶——牛奶是理想的滋补品。临睡前喝一杯，可催人入睡，对中老年人尤其适合。

调节生物钟

调节生物钟的变化，使睡眠的生物钟状态尽量与自然周期同步。由于太阳光是影响人体生物钟的重要因素，所以调节生物钟应设法从改变光线的亮度入手。

老年人每天应尽量在户外度过黄昏时光，在太阳还未下山时就去户外散步、培植花草等，使身体能感受到阳光而推迟困倦的感觉;而清晨则应避免光线的刺激。清晨外出散步应戴太阳镜，因为光线主要是靠眼睛来感受的。从而使老人的生物钟与自然周期尽可能地同步，使睡眠与夜晚同行。

音乐催眠法

临睡前，来一段柔和、舒缓的音乐对尽快入睡有一定的效果。听到轻松的音乐，就像一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树下静听老祖母讲述美丽的神话故事那样或者像躺在温暖阳光下的海滩上，心情舒缓，从而安然入睡。

好生活习惯

例如合理饮食，晚饭不过饱，睡前两小时不进食、不吸烟、不喝浓茶;卧室应安静、室温适宜，尽量减少声、光的刺激，避免刺激，保持情绪稳定。

适应生物钟

早睡早起，在傍晚困倦时就睡，凌晨醒来时实际上已睡了七八个小时，已有了足够的睡眠时间，就不用再为睡眠时间太少而发愁。

适当的运动

适当的运动也可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质即内啡肽。运动可以使失眠患者加快入睡，并增加深睡眠的时间。这里要注意的是运动也不能过于疲劳。对于退休老年人来说，每天下午快步走30分钟到60分钟，加上睡前泡澡或洗脚也可以帮助入眠。

如何科学睡眠

睡眠紊乱属于一种睡眠障碍，大多数出现睡眠紊乱，跟生物钟受到影响有很大关系，多数都是因为睡眠不够规律，如果总是出现睡眠紊乱的话，多数人会出现睡眠过多，或者失眠的现象，睡眠紊乱并不是一种普通疾病，也不属于精神障碍，应该及时调节生物钟，大多数出现这种症状的人，多数是发育当中的儿童，或者出现老年痴呆症的老人。

要想科学的睡眠首先要睡眠要适量，睡觉时间不可以太长，但也不可以太短，一般来说成年人，每天睡7到8个小时就可以了，最好要保证充足的睡眠时间。其次是睡觉环境，良好的睡眠环境是保证睡眠质量的基础，要顺应自己的生物钟，养成定时作息的好习惯，同时一定要注意调节饮食，在晚上的时候最好不要吃得太饱，不要喝酒，不要喝浓茶。

生物钟调节秘诀

所谓生物钟，其实即动、植物体内存在着一个用来调适身体的内部机制， 除了大部分以一天二十四小时作周期的活动外，生物钟亦控制着比如一年的周期运作，如交配、冬眠、迁徒等活动，以及用满月周期(即月球围绕地球运行一周所需日子)的29.5日来计算的女性排卵期等。

生物钟不但影响着我们的新陈代谢速度，更是对体温、血糖、血压等有有着影响。

当你沉醉在彻夜狂欢的极乐之中，你根本就不会知道疲累为何物，偶尔放纵一天半晚还可以，如果一连几天都在这个状态，在某程度上你的生物钟已经受到干扰。

一连几天晨昏颠倒地狂欢，加上暴饮暴食或饮食不定时，你的身体状态与轮夜班的危害差不多，但因为烟酒过多或身处乌烟瘴气环境的关系，其精神及体力损粍，可能更厉害。

各种因素影响了睡眠质量，加上晚上睡眠并不是太好，所以人长期处于疲惫状态，会嗜睡、易怒，从而对工作表现、日常生活和人际关系都有不良影响。

饮食方面，夜班及轮班工作者出现消化功能障碍的情况非常普遍，常见的情况包括胃食道逆流、慢性胃炎、消化性溃疡、功能性胃肠疾患等。胃肠蠕动的速度与胃酸分泌的量均有近24小时的生理节奏，而睡眠实验也显示肠道蠕动的速度增加与睡眠有关。

加上轮班工作者的进食习惯有不定时、不定量、油脂摄取量高等情况，更对消化系统不利，且一旦出现症状，更会反过头来干扰到睡眠的品质，形成恶性循环。笔者近年经常挂在口边的一句话是，熬夜一次，连睡十天都补不回来。这个当然属于夸张讲法，但实情是：熬夜过后不管赖在床上昏睡多久，醒来后总觉得睡不够。

所谓失眠的状态，大概可分为入睡困难、睡眠中断、早醒等几种类型，如果你也面对同样的问题，下面给你一个不算办法的办法：不管之前一夜玩(或工作)至多疯、多累，翌日请坚持早起，因为，早上的阳光有助你夜晚入睡。

老年人的睡眠特点

(1)睡眠浅而且容易惊醒，夜间有效睡眠时间减少;

(2)晚上睡眠减少，白天打瞌睡时间增多;

(3)睡眠时间比较早，早睡早起;

(4)睡眠适应能力降低。

老年人睡眠不好应如何提高睡眠质量

(1)要选择对的床垫，这是因为老年人的腰椎功能会随着年龄的增长而退化，甚至出现腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰腿痛等病症。老人经过一天的坐、立之后，如果在夜间睡觉时仍然不能让腰部得到休息，那么，腰部病情会更加严重。所以最简单的方法就是要睡具有一定硬度的床。当然，睡硬板床并不是说一定要睡在硬木板床上而不用铺任何床垫。例如有些老人由于骨质疏松导致脊柱变形，这种情况就不能睡硬板床了。现在有一种"继万"玉石床垫，具有很好的保健效果，而且价格也不贵，可以上网看下。

(2)首先要有良好的生活习惯早睡早起，随着年龄的变化自己的生物钟也在改变，我们要适应他，如果觉得天刚刚晚的时候就困了那么就可以睡觉了，这样醒来的时候已经睡了几个小时了，这样就不用为自己的睡眠时间担忧了;

(3)要调节生物钟的变化，使睡眠的生物钟状态尽量与自然周期同步。由于太阳光是影响人体生物钟的重要因素，所以，调节生物钟应设法从改变光线的亮度入手。老年人每天应尽量在户外度过黄昏时光，在太阳还未下山时就去户外散步、培植花草等，使身体能感受到阳光而推迟困倦的感觉;而清晨则应避免光线的刺激，清晨外出散步应戴太阳镜，因为光线主要是靠眼睛来感受的。从而使老人的生物钟与自然周期尽可能地同步，使睡眠与夜晚同行。

老人睡眠不好如何调理

1、饮食调理法

好觉是可以吃出来的，这里介绍几种食疗方法，可助老人提高睡眠质量。

2、调节生物钟

调节生物钟的变化，使睡眠的生物钟状态尽量与自然周期同步。由于太阳光是影响人体生物钟的重要因素，所以调节生物钟应设法从改变光线的亮度入手。

老年人每天应尽量在户外度过黄昏时光，在太阳还未下山时就去户外散步、培植花草等，使身体能感受到阳光而推迟困倦的感觉;而清晨则应避免光线的刺激。清晨外出散步应戴太阳镜，因为光线主要是靠眼睛来感受的。从而使老人的生物钟与自然周期尽可能地同步，使睡眠与夜晚同行。

3、音乐催眠法

临睡前，来一段柔和、舒缓的音乐对尽快入睡有一定的效果。听到轻松的音乐，就像一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树下静听老祖母讲述美丽的神话故事那样或者像躺在温暖阳光下的海滩上，心情舒缓，从而安然入睡。

4、好生活习惯

例如合理饮食，晚饭不过饱，睡前两小时不进食、不吸烟、不喝浓茶;卧室应安静、室温适宜，尽量减少声、光的刺激，避免刺激，保持情绪稳定。

5、适应生物钟

早睡早起，在傍晚困倦时就睡，凌晨醒来时实际上已睡了七八个小时，已有了足够的睡眠时间，就不用再为睡眠时间太少而发愁。

6、适当的运动

适当的运动也可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质即内啡肽。运动可以使失眠患者加快入睡，并增加深睡眠的时间。这里要注意的是运动也不能过于疲劳。对于退休老年人来说，每天下午快步走30分钟到60分钟，加上睡前泡澡或洗脚也可以帮助入眠。

如何提高睡眠质量 消除电视影响

研究显示，电视会“偷走”人们的睡眠时间。电视中的画面、声音会令人持续兴奋状态，电视光线会阻碍人体调节生物钟。因此，最好只在客厅看电视，或在想入睡前30~60分钟关闭电视。

老年人调理睡眠有秘方

1、要调节生物钟的变化

想要远离失眠的发生，在生活中就要注意适当的调节自己的生物钟。使睡眠的生物钟状态尽量与自然周期同步。由于太阳光是影响人体生物钟的重要因素，所以，调节生物钟应设法从改变光线的亮度入手。老年人每天应尽量在户外度过黄昏时光，在太阳还未下山时就去户外散步、培植花草等。使身体能感受到阳光而推迟困倦的感觉;而清晨则应避免光线的刺激，清晨外出散步应戴太阳镜，因为光线主要是靠眼睛来感受的。从而使老人的生物钟与自然周期尽可能地同步，使睡眠与夜晚同行。

2、食疗法

饮食的健康也是很重要的，在生活中就要适当的选择一种合理的食疗进行缓解。好“觉”可以吃出来。代养生学家认为“少寐乃老年人之大患”，并指出老人少寐多属虚证，故应以食物清补为宜。这里介绍几种食疗方法可助老人提高睡眠质量。小米具有健胃、和脾、安眠之功效，研究发现，小米中含有丰富的谷氨酸，可使人产生困倦感，将小米熬成粥，临睡前食用，可使人安然入睡;蜂蜜对失眠者疗效显著，每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲一杯饮用即可;牛奶是理想的滋补品，临睡前喝一杯，可催人入睡，对中老年人尤其适合。

3、音乐催眠

进行音乐的睡眠也是一种健康的措施，这样进行心情的舒缓，对于我们的失眠也是有很好的调节措施的。临睡前，来一段柔和、舒缓的音乐对尽快入睡有一定的效果。听到轻松的音乐，就像一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树下静听老祖母讲述美丽的神话故事那样，或者像躺在温暖阳光下的海滩上、心情舒缓，从而安然入睡。

4、要适应生物钟的变化

生物钟就会在生活中起到催醒的作用，因此，您就要注意合理的使用自己的生物钟调节自己的失眠发生。早睡早起，在傍晚困倦时就睡，凌晨醒来时实际上已睡了七八个小时，已有了足够的睡眠时间，就不用再为睡眠时间太少而发愁。

5、良好的生活习惯

生活习惯也是我们远离失眠的措施，吃得好，良好的生活习惯，才是最健康的。例如：合理饮食、晚饭不过饱、睡前两小时不进食、不吸烟、不喝浓茶;卧室应安静、室温适宜、尽量减少声、光的刺激;避免刺激，保持情绪稳定。

6、适当的运动

运动在我们生活中也是很常见的，但是，在生活中最好就是选择合理的运动措施。适当的运动也可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质即内啡肽。运动可以使失眠患者加快入睡，并增加深睡眠的时间。这里要注意的是运动也不能过于疲劳。对于退休老年人来说，每天下午快步走30分钟到60分钟，加上睡前泡澡或洗脚也可以帮助入眠。

老年人睡眠不好该如何调理

1、饮食调理法

好觉是可以吃出来的，这里介绍几种食疗方法，可助老人提高睡眠质量。

小米粥——小米具有健胃、和脾、安眠之功效，小米中含有丰富的谷氨酸，可使人产生困倦感。将小米熬成粥，临睡前食用，可使人安然入睡。

蜂蜜——蜂蜜对失眠者疗效显著。每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲一杯饮用即可。

牛奶——牛奶是理想的滋补品。临睡前喝一杯，可催人入睡，对中老年人尤其适合。

2、调节生物钟

调节生物钟的变化，使睡眠的生物钟状态尽量与自然周期同步。由于太阳光是影响人体生物钟的重要因素，所以调节生物钟应设法从改变光线的亮度入手。

老年人每天应尽量在户外度过黄昏时光，在太阳还未下山时就去户外散步、培植花草等，使身体能感受到阳光而推迟困倦的感觉;而清晨则应避免光线的刺激。清晨外出散步应戴太阳镜，因为光线主要是靠眼睛来感受的。从而使老人的生物钟与自然周期尽可能地同步，使睡眠与夜晚同行。

3、音乐催眠法

临睡前，来一段柔和、舒缓的音乐对尽快入睡有一定的效果。听到轻松的音乐，就像一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树下静听老祖母讲述美丽的神话故事那样或者像躺在温暖阳光下的海滩上，心情舒缓，从而安然入睡。

4、好生活习惯

例如合理饮食，晚饭不过饱，睡前两小时不进食、不吸烟、不喝浓茶;卧室应安静、室温适宜，尽量减少声、光的刺激，避免刺激，保持情绪稳定。

5、适应生物钟

早睡早起，在傍晚困倦时就睡，凌晨醒来时实际上已睡了七八个小时，已有了足够的睡眠时间，就不用再为睡眠时间太少而发愁。

6、适当的运动

适当的运动也可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质即内啡肽。运动可以使失眠患者加快入睡，并增加深睡眠的时间。这里要注意的是运动也不能过于疲劳。对于退休老年人来说，每天下午快步走30分钟到60分钟，加上睡前泡澡或洗脚也可以帮助入眠。

如何倒时差 使用生物钟重置眼镜

这种眼镜由澳大利亚弗林德斯大学研制，售价199英镑，它可以发出绿光。其研制者称，用绿光的波长来调节生物钟是最有效的，因为它可以抑制褪黑激素的分泌，想控制疲倦感的时候使用最好，戴30-60分钟才有效。

为何起床浑身酸疼

如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。

影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。

总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。

我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。