想长寿饮食如何安排

想长寿饮食如何安排

要喝大量的水。水是生命之源，能清楚身体毒素，维持我们免疫系统的正常工作。如果你感到口渴、头痛、疲劳等症状，你的身体可能已经缺水了。

复合维生素饭后吃。专家表示，生活中吃得精细，会损失大量B族维生素;蔬菜过度浸泡，会泡掉大量水溶性维生素;食品放置时间过长，或油煎、烘烤等烹饪方式都可能减少维生素含量。这时，补充复合维生素就像上了一道“保险”，而且最好饭后吃。叶酸、维生素B、C等水溶性维生素如果饭前空腹吃，很快通过胃进入小肠被吸收，还没完全被人体利用就通过尿液排出体外。

吃饱但是千万不要多吃。减掉5%~10%的体重能让血压良好，这会减少患糖尿病的风险，并改善脂类水平(降低甘油三酸酯，升高“好的”高密度脂蛋白)。使用这个公式来计算你所需要的热量：你目前的体重(磅)*12。如果每天从算得的这个值里扣除500大卡热量，你每周将会减掉1磅;如果扣除1000大卡热量，每周则会减掉2磅。每天摄入热量不要低于1200大卡，否则你会丢失掉一些重要的营养素。

不要过量进食。太多的东西可以造成伤害，无论是食品，饮料，药物。

晚餐早比晚点好。专家表示，人体排钙高峰期是餐后4—5小时，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠、囤积热量，而且容易引起尿路结石。老年人晚餐的最佳时间最好在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。

​长寿饮食十个“一点”

1.口味淡一点

现代人大多被外面餐馆的口味“惯坏”，都喜欢重口味的食物，即使在家做饭也喜欢下很多盐，这样就会在无形中增加盐的摄入量。

盐吃多了不仅会加重肾脏负担，还可能让口腔黏膜的屏障“失守”，增加感冒病毒在上呼吸道生存、扩散的可能。

因此，最好将每天的食盐摄入量应控制在6克左右，同时要少吃加工肉制品和腌制食品。

2.蔬菜多一点

多吃蔬菜不仅可以保证营养均衡，还可以预防心血管疾病，成年人每天至少要吃500克的蔬菜。

3.饭菜香一点

这里说的“香”，可不是让你多加鸡精、胡椒粉等调味料，而是适当往菜里加一些葱姜蒜等天然调料。

多加一些葱、姜、蒜，不仅可以让人食欲大增，这些作料也含有杀菌、抗癌物质，对身体健康很有益处。

4.荤菜少一点

红肉吃太多会增加罹患心血管疾病风险，饮食应该荤素搭配，而且品种越杂越好。

每天主副食品(不包括调味料)不应少于10样。

5.质量好一点

这里的质量主要是指优质蛋白，这对维持人体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。

一般而言，每个人所需摄入的蛋白质可按每公斤体重0.8~1克蛋白质进行换算，应以禽类、鱼类、蛋类、牛奶、豆制品等优质蛋白质来源为主。

6.食物热一点

生冷食物大多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。

因此，无论是严冬还是酷暑，生冷食物都应该尽量避免，尤其是老人与小孩。

7.饭要稀一点

对老年人而言，把饭换成粥，不仅更加容易消化，而且还能收获健脾养胃、生津润燥的养生功效，有助于延年益寿。

但是老年人也不能顿顿喝粥。毕竟粥还是以水为主。比起馒头、米饭供给的能量，粥还是弱了一些，长期喝粥可能会引起营养不良。

8.数量少一点

很多长寿老人在分享自己生活习惯时都会提到一点：一顿只吃七八分饱。

每一餐都吃得很饱，除了会引起肥胖，还会诱发肠胃病、糖尿病、肾病等多种疾病，长此以往身体必定不堪重负。

9.早餐好一点

早餐的热量最好占一天总热量的40%，而且营养价值要高一些，不要经常吃油条、煎饼等食物，要注意营养均衡搭配。

10.晚餐早一点

“胃不和，夜不安”，晚餐吃太晚，不仅让人失眠，还容易引起尿路结石。

在条件允许情况下，晚餐的最佳时间应在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。

老年人的长寿饮食观

三不宜

1、 饭后不宜剧烈活动

2、 饭后不宜洗澡。

3、 不宜吃刺激性的辛辣食物。

三餐

1、早餐

吃饱，为一天的热量打下基础，特别是上午，是人精力教旺盛的时候，需要有充足的热能供给。

因此，早餐不但要吃饱而且质量要好，可食用牛奶、鸡蛋、豆浆、面包、蛋糕、馒头等。

2、午餐要好，因为起着承上启下的作用，一方面补充上午的热量消耗，另一方面还要为下午供给热能。所以，应丰富些，主食、荤菜、素菜都应该有。

3、餐

宜少，以清单为佳，主食可为米粥馒头，蔬菜为宜。因为晚饭后，一般都是在电视

机前度过的，有的看一会书就休息了。由于活动少，睡后血液循环减低，如晚上吃得丰盛，大量血脂就容易沉积在血管壁上，造成血管动脉粥样硬化，并且吃得多了，肠胃的负担加重，肚子会不舒服，甚至梦多或者睡不好觉。

四度

1、硬度

老年人肠道蠕动减弱，消化功能较差，粗糙坚硬的食物不易消化，如果食没有煮烂或不易爵碎

的较硬食物，易引起胃溃疡，胃炎等胃肠道疾病。

2、温度

老年人的胃肠黏膜变薄，腺体和小绒毛逐渐萎缩，对食物的刺激十分敏感。如果进食过烫或过

冷之食物，都会对胃肠道产生刺激，影响消化功能。如经常进食过烫的食物，食道的防御功能下降，也易增加老年人罹患食道癌的危险性。

3、速度

进食时，实物通过咀嚼肌和牙齿的协调作用，食物被切割得越充分。这样，就扩大了食物和肠

壁的接触面积，有利于消化功能下降，如果不充分。这样，就扩大了食物和肠壁的接触面积，有利于消化液充分发挥作用。老年人的牙齿较稀，加上消化功能下降，如果不充分细嚼，就会影响食物的消化吸收。有的老年人镶有单个假牙，如果囫囵吞枣，进食过快，还易将假牙吞入食道和胃壁，造成上消化道出血。

4、饱肚

吃得过饱，食物不能被全部消化，会有许多未消化的食縻团在肠道中长时间停留。经细菌发酵

后产生较多的气体使人感到腹胀和不适。老年人长期吃的过饱还有罹患胃下垂的可能。

五、低

1、低盐：每天2克便满足人体的需要。

2、低糖：过剩的糖会使人发胖，增加心脏负担，减少肺活量，诱发糖尿病。

3 、低脂：过多的摄入会加速动脉硬化的形成。

4、低胆固醇：摄入过多胆固醇，会促进动脉粥样硬化。老年人每天1—2个鸡蛋对健康有益。

5、低刺激性：摄入刺激性食物会加重疾病。

六宜

1、 宜早：人体经一夜睡眠，肠胃空虚，清晨进些饮食，精神才能振作。

2、 宜缓：吃饭细嚼慢咽利于消化。

3、 宜少：人体的营养来自饮食，但饮食过量也会损伤肠胃等消化器官。

4、 宜全：饮食五味不可偏亢。

5、 宜暖：胃喜胃暖而胃寒，凡饮食中之生冷，瓜果皆宜食用适量。

6、 宜软：硬坚之食，最难消化。

7、 七分饱：不饱食或过食，对养生有重要意义。

剖腹产后饮食安排

剖腹产的母亲对营养的要求比正常分娩的产妇更高。手术中所需要的麻醉、开腹等治疗手段，对身体本身就是一次打击，因此，剖腹产的母亲在产后恢复会比正常分娩者慢些。在剖腹产后饮食安排上尤其要根据实际情况来选择。

剖腹产后因有伤口，同时产后腹内压突然减轻，腹肌松弛、肠子蠕动缓慢，易有便秘倾向，所以，剖腹产后饮食的安排与自然产应有差别，6小时后宜服用一些流质的排气类食物(如萝卜汤等)，以增强肠蠕动，促进排气，减少腹胀，并使大小便通畅。易发酵产气多的食物，如糖类、黄豆、豆浆、淀粉等，产妇也要少吃或不吃，以防腹胀。

排气是新密妈妈可以进食的信号。当产妇排气后，饮食可由流质改为半流质，食物宜富有营养且易消化。如蛋汤、烂粥、面条等，然后依产妇体质，饮食再逐渐恢复到正常。

术后第一天，一般以稀粥、米粉、藕粉、果汁、鱼汤、肉汤等流质食物为主，分6-8次给予。在术后第二天，可吃些稀、软、烂的半流质食物，如肉末、肝泥、鱼肉、烂面烂饭等，每天吃4-5次，保证充足摄入。第三天后，就可以吃普通饮食了，注意补充优质蛋白质，各种维生素和微量元素，可选用主食7-8两、牛奶250-500ml，肉类3-4两、鸡蛋1-2个、蔬菜水果1-2斤、植物油30克左右，这样方能有效保证乳母和婴儿的营养充足。

长寿饮食12要则

1.数量少一点。老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。所以，老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。

2.质量好一点。膳食中的蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。

3.蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老年人每天都应吃不少于300克的蔬菜，以叶菜和深色蔬菜(如深绿色、红色、橘红色、紫色等)为主。

4.口味淡一点。老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了除了导致高血压外，还会加重肾脏的负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的概率。因此，老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。

5.品种杂一点。食物要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品(不包括调味料)不应少于10种，最好能达到20种以上。

6.饭菜香一点。这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜、蒜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜，老年人一定能胃口大开。

7.食物热一点。生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃的消化吸收，甚至造成损伤。因此，老年人要尽量避免吃生冷食物，尤其在严冬更要注意。

8.主食稀一点。把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥，毕竟粥以水为主，“干货”较少。在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。建议煮八宝粥、杂粮杂豆粥。

9.进食慢一点。细嚼慢咽易产生饱胀感，可防止吃得过多，使食物消化得更好。

10.早餐好一点。早餐应占全天总能量的30%~40%，质量及营养价值要高一些、精一些，不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。早餐包括主食(如馒头、饺子、面条、粥等)、动物性食物(如牛奶、鸡蛋、肉类等)以及蔬菜或水果。

11.晚餐早一点。“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠，囤积能量，造成身体超重，而且容易引起尿路结石。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点左右，而且应不吃或少吃夜宵。

12.喝水勤一点。老年人对口渴不敏感，很少主动喝水。往往等到口渴了才想起喝水，这时身体已经处于缺水状态了。中老年朋友要学会未渴先饮，每天按时主动饮水。尤其是晨起一杯温开水可润肠通便，睡前一杯温开水可降低血液黏稠度，减少心梗和脑卒中的发生。

长寿饮食原则

(1)饮食原则：家森幸男的调查发现，长寿的饮食原则是相似的。他归纳为10条原则：①少吃盐;②少吃脂肪含量高的食物，特别是动物脂肪含量高的食物;③多吃蔬菜与水果;④多吃乳制品;⑤多吃鱼类与大豆制品;⑥很多人一起热闹地用餐;⑦食材均衡;⑧每天都有一餐吃饱、吃好;⑨相信自己可以长寿;⑩对生活保持乐观的态度。在这些原则中，家森幸男最注重的是“每天都有一餐吃饱、吃好”，也就是所谓“一日一膳”。在三餐中，只要吃对身体有益的饭菜就可以了。他自己选择的是早晨，包括：一盒酸奶;将芝麻、黄豆粉、茶叶一起磨成末，沏成糊糊，加水果干或坚果干搅拌食用，可预防高血压、动脉硬化、骨质疏松等;用胡萝卜、豆腐、菇类等做成的味增汤，其中的膳食纤维和钾对控制血压很有好处。

(2)少吃产生自由基多吃含抗氧化物饮食原则：也有专家认为，延缓衰老的饮食原则是减少摄取会产生自由基的食物，多摄取含抗氧化物的食物。为此，提出了六大饮食原则。

①坚持“四舍五入”饮食。“四舍”即舍脂肪、胆固醇、盐和酒。“五入”，即入纤维饮食(全谷类、蔬菜和水果)、植物性蛋白质(大豆蛋白)、富含胡萝卜素及维生素c、维生素e的食物、含钙质的食物(牛奶)以及每天喝水6～8杯。达到营养平衡。

②多吃含抗氧化物蔬果。每天应尽量吃到3种不同颜色(红、橙、黄、绿、紫等)的新鲜蔬菜和2种不同的水果。吃的颜色越多样，表示吃进越多不同种类的抗氧化物。富含维生素c(一种抗氧化物)的有西蓝花、番茄、萝卜、圆白菜、青椒等蔬菜，橙子、柿子、番石榴、奇异果、草莓、柠檬、鲜枣、山楂等水果。富含维生素e(比维生素c抗氧化作用强)的有核桃、腰果、芝麻等坚果。

每天喝1～2杯茶，茶(尤其是绿茶)含有丰富的抗氧化物。

③避免高脂肪和油炸食物。高热量、高脂肪、油炸食物等均易产生自由基，加速老化。如果能减少吃这类食物就可减少人体被自由基伤害的危险，使皮肤少出现黑斑、皱纹，减少患癌症、心脏病、中风、高血压、骨质疏松症等疾病的风险。饮食以清淡为主，烹饪多用蒸、煮，尽量不吃西式快餐，热量摄入要比30岁时少10%。

孕期的饮食安排

孕妇就是特殊的人群了，在怀孕的期间一定要小心的呵护，在怀孕的时候注意的问题是很多的，特别是饮食上的问题，那么孕妇能吃寿司饭吗?寿司是大家在平时应该都会吃的吧，特别是韩国寿司现在已经是很流行了，不论是大人还是小孩都是特别喜欢吃寿司的，寿司的口味也有很多。

(1)摄入充足的热能。从妊娠进入中期以后，对热能的需要量增多，应随之增加饮食的摄入量。

(2)摄入足量的优质蛋白质。蛋白质是人体重要的营养素，参与构成胎儿的组织和器官，调节重要生理功能，增强母体的抵抗力，维持胎儿脑发育，因此应从饮食中增加肉、蛋、奶、豆类食物的摄入，保证优质蛋白质的供给。

(3)摄入适量的脂肪，以植物性油脂为主。在孕期脂肪除了供给孕妇能量外，还参与构成人体组织，尤其是提供胎儿生长发育所必需的磷脂、胆固醇。但是过多的脂肪可能产生高热能而导致孕妇肥胖，动物脂肪含有较多的饱和脂肪酸可能导致心脑血管硬化，因此应摄入适量的植物脂肪。

(4)糖类不能少。糖类作为供给能量的最主要来源，应保证摄入占所需总热能的55~60%，以节约蛋白质，让其发挥更佳的作用。同时糖类还是构成神经组织与细胞核的主要成分，也是心、脑等主要器官不可缺少的营养物质，具有保肝解毒的作用。

骨折饮食安排

1至2个星期的患者：饮食需清淡、易吸收和消化，应多给他们食用一些蔬菜、水果、鱼汤、蛋类、豆制品等，而且应以清蒸或者炖熬为主，少吃香辣、油腻和煎炸的食物。其它的可以多吃蜂蜜和香蕉等，因为卧床患者大都会出现大便秘结等症状，这些食物可以帮助排便。

2至4个星期的骨折病人：他们的身体不再那么虚弱，食欲和肠胃功能都有所恢复，那时可适当补充营养，像骨头汤、鱼类、蛋类及动物肝脏等食物比较好，同时也要多吃一些萝卜、西红柿、青椒等，这些食物可满足骨骼生长需要，促进伤口愈合。

5个星期：病人可多吃高营养食物和含钙、锰、铁等微量元素的食物，像动物肝脏、鸡蛋、绿色蔬菜、小麦含铁比较多;海产品、黄豆等含锌比较多;麦片、蛋黄等含锰较多。同时配以鸡汤、鱼汤、各类骨头汤等，可选择性地加入红枣、枸杞等。

保健长寿饮食方式

健康的饮食对老人的长寿是有帮助的，那么老人要如何饮食才是健康的呢?老人饮食要注意什么呢?下面我们就来了解一下。

数量少一点老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。所以，老人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。

质量好一点蛋白质对维持老年人机体正常代谢，增强机体抵抗力有重要作用。一般老人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。

蔬菜多一点多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老人每天都应吃不少于250克的蔬菜。

菜要淡一点老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此，老人每天食盐的摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。

品种杂一点要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品(不包括调味料)不应少于10样。饭菜香一点这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜，老人一定能胃口大开。食物热一点生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。因此，老年人要尽量避免生冷食物，尤其在严冬更要注意。

饭要稀一点把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老人不能因此而顿顿喝粥。毕竟粥以水为主，“干货”极少。在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。

吃得慢一点细嚼慢咽易产生饱胀感，防止吃得过多，可使食物消化更好。早餐好一点早餐应占全天总热量的30%―40%，质量及营养价值要高一些、精一些，但不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

晚餐早一点“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠、囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4―5小时，如果晚餐吃得过晚或经常宵夜，那排钙高峰到来时，老人可能已经上床睡觉了。老人的晚餐最佳时间应在下午六七点，而且不吃或少吃宵夜。

六种必学长寿饮食法

复合维生素饭后吃

北京协和医院临床营养科副主任于康表示，生活中吃得精细，会损失大量B族维生素;蔬菜过度浸泡，会泡掉大量水溶性维生素;食品放置时间过长，或油煎、烘烤等烹饪方式都可能减少维生素含量。这时，补充复合维生素就像上了一道“保险”，而且最好饭后吃。叶酸、维生素B、C等水溶性维生素如果饭前空腹吃，很快通过胃进入小肠被吸收，还没完全被人体利用就通过尿液排出体外。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素必须溶于脂肪类食物中才能被吸收，如空腹服用，大部分都不能被吸收。

生吃洋葱防心脏病

很多人吃菜时会小心翼翼地把洋葱挑出来，这就大错特错了。美国哈佛医学院心脏科教授克多 格尔威治博士指出，洋葱含有大量保护心脏的类黄酮，每天生吃半个，或喝等量的洋葱汁，可增加心脏病人约30%的“好胆固醇”。尤其在吃烤肉这样不怎么健康的食物时，里面的洋葱就像你的“救命草”。北京大学第一医院营养部二部主任孙孟里指出，洋葱对高血压、高血脂和心脑血管病人确实有好处，而且生吃、凉拌效果最佳。

凉菜的汁用来蘸着吃

很多人去饭店都喜欢点盘大拌菜或蔬果沙拉，觉得这样能补充维生素。其实，这些菜中的酱汁反而会给原本健康的菜带来不少热量。最好把调好的酱汁放在一个小碗里，用切好的菜蘸着吃，这样，你需要的酱汁只是原来的1/6。

冷水洗肉，热水洗菜

许多人洗肉前，喜欢拿热水泡上一会儿。殊不知，用温水或热水洗肉，不但容易变质、腐败，做出来的肉口感也会受影响。最重要的是，会加速肉中蛋白质、氨基酸和B族维生素的流失。与之相反，洗各类果蔬时用温水更好。国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨指出，温水比凉水更容易去除果蔬表面的农药残留。

深色水果抗衰老

买水果时拿不定主意，就选深色的那种。相比浅色水果，深色水果里含有更多的抗氧化剂、维生素、硒、铁、钙、锌等物质，具有防癌、抗癌、抗衰老等功效。

晚餐早比晚点好

卫生部首席健康顾问洪昭光教授表示，人体排钙高峰期是餐后4―5小时，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠、囤积热量，而且容易引起尿路结石。老年人晚餐的最佳时间最好在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。