如何均衡孕期营养

如何均衡孕期营养

孕中期膳食要荤素兼备、粗细搭配。4个月后,孕妇的妊娠反应减弱,食欲好转,体重迅速增加。要补充足够的热能和营养素,才能满足自身和胎儿迅速生长的需要。膳食要荤素兼备,粗细搭配,少吃多餐,品种多样化。这个阶段应避免进食过多的油炸、油腻的食物和甜食(包括水果),防止出现自身体重增加过快,适当注意补充含铁丰富的食物,如动物肝、血和牛肉等,预防缺铁性贫血。如果常发生小腿抽搐,可能时缺钙的表现,应选含钙较多的食物,如奶类、豆制品、虾皮和海带等。

孕晚期膳食要保证质量、品种齐全。最后3个月是胎儿生长最快的阶段,孕妇的膳食要保证质量、品种齐全。应在孕中期的基础上,适当增加热能、蛋白质和必需脂肪酸的摄入量,适当限制碳水化合物和脂肪的摄入,即减少米、面等主食的量,少吃水果,以免胎儿长得过大。如临近分娩,出现浮肿,还应减少盐的摄入。

孕期饮食均衡远离营养不良

平衡膳食是围生期妇女膳食的基本原则

孕妇膳食首先应该遵循平衡膳食原则。平衡膳食必须由多种食物构成。中国营养学会推荐的《中国居民膳食指南》是平衡膳食原则的直观体现。鉴于孕期营养需要、生理和代谢特点，孕妇膳食应以这些原则为基础进行调整，如孕前期叶酸的适量补充、孕中期富含优质蛋白质的动物性食物的适量增加等。

围孕期补充叶酸，预防神经管畸形，减轻妊娠期并发症

叶酸是体内重要的甲基供体，可影响许多基因的表达。大量研究发现，叶酸缺乏可致胚胎神经管畸形。由于受精卵着床后的1—3周是胚胎分化和神经管闭合的关键时期，该时期叶酸缺乏成为引起神经管畸形的主要危险因素。有调查显示，没有给予叶酸补充的中国育龄妇女，叶酸缺乏率平均30%，北方高于南方，农村高于城市，在北方农村高达70%，并随季节而变化。干预实验显示，妊娠前预防性补充叶酸，在中国北方地区可减少神经管畸形风险85%，在南方减少40%。此外，叶酸可使蛋氨酸循环中间产物——同型半胱氨酸重新甲基化为蛋氨酸，从而降低高同型半胱氨酸血症发生的危险。而体内高浓度同型半胱氨酸会增加成人心脑血管疾病、肿瘤患病风险，在孕期也是引起妊娠高血压、先兆子痫等妊娠期并发症的危险因素。鉴于上述两方面的原因，从围孕期开始富含叶酸的膳食或补充叶酸成为必需。

膳食叶酸的来源可分为两类：一是叶酸，指最简单形式的叶酸，它在天然食品中几乎不存在，只能来源于人工合成，用于营养素补充剂和强化食品，其性质稳定，几乎可以完全吸收;二是来自天然食物的叶酸盐，结构复杂，在体内必须首先转变为简单结构的叶酸才能被利用，其生物利用率约为标准叶酸的50%左右，其主要食物来源有绿色叶类蔬菜、芦笋、草莓、花生和豆类。

在评价叶酸摄入量时，需要区别对待来自营养素补充剂、强化食品和天然食物的叶酸。由于营养素补充剂叶酸与膳食中天然叶酸盐的生物利用率不同，就引用了膳食叶酸当量(DFE)来加以权衡。在计算叶酸摄入量时，需包括膳食中天然食物中的叶酸、强化食品中的叶酸以及每日口服的营养素补充剂叶酸。

目前对各阶段孕妇的叶酸推荐膳食摄入量为600微克DFE/天，孕前阶段为400微克DFE/天，每日最高允许摄入量均为1000微克DFE。育龄妇女在有可能怀孕的情况下，应尽早、尽可能多地摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类，同时，至少从孕前3个月开始，每日补充叶酸400微克，并持续至整个孕期。

缺铁性贫血和铁缺乏症防治是围生期营养的重要关注点

专项调查和全国营养与健康调查显示，中国孕妇和乳母中缺铁性贫血和铁缺乏症患病率仍然较高，早、中、晚孕期妇女缺铁性贫血和铁缺乏症的患病率分别为9.6%—33.8%和38.8%—51.6%，城乡乳母合计贫血患病率高达30.7%。围孕期铁营养不良不但损害妇女自身健康，还会减少胎儿体内铁质储备，成为新生儿和婴儿缺铁性贫血和换缺乏症的主要原因。

中国孕妇的膳食铁摄入水平在每天23—25毫克之间，与中国营养学会2000年推荐孕中期和孕晚期的铁摄入量(孕早期15毫克，孕中期25毫克，孕晚期35毫克)相比，孕晚期存在较大差距;而美国育龄妇女的膳食铁摄入量为13.2毫克/天，贫血患病率不足4%。可见，中国妇女铁缺乏症高发的原因，不是膳食中铁摄入量不足，而是铁的吸收利用率比较低所致。而铁酱油，作为膳食摄入，其吸收率高，有利于充分补充缺铁的不足。

膳食铁分为动物性食物的血红素铁和植物性食物的非血红素铁。血红素铁吸收利用率高，不易受膳食因素干扰;非血红素铁吸收利用率差，很容易受膳食中干扰因素的影响，但也可受到促进因素的作用。膳食中的植酸、草酸、膳食纤维、茶和咖啡、卵黄高磷蛋白可干扰膳食铁吸收;维生素C、柠檬酸、氨基酸、乳酸、乳糖等可促进膳食铁吸收。由于植物性食物中富含植酸、草酸等铁吸收干扰因素，故植物性食物的铁吸收利用率一般较差。

孕晚期应少吃多餐营养均衡

铁质

怀孕第10个月，其实是准备待产阶段。由于生产时会有出血现象，因此孕妈咪饮食中的铁质更需要充分摄取，富含铁质的食物如猪肝、猪血及牛肉等，若孕妈咪平时因故而无法从日常饮食中摄取到足够铁质，也可以请专业医师协助，另外摄取营养补充剂。

低盐

孕妈咪在怀孕第三期开始，容易出现水肿的情形，如果水分滞留情形严重，可能会使得孕妈咪的日常行动都变得相当辛苦。因此，怀孕越进入后期，饮食的内容更应注意把握低盐原则，避免重口味的饮食反而让孕妈咪水肿情况更为严重。

减少鱼油及抗凝血剂

此外，许多孕妈咪在怀孕期间为了想替胎儿补充EPA及DHA，而在生活中多摄取了许多鱼油或含有鱼油的营养补充品，但是事实上，鱼油具有抗凝血作用，为了避免生产时孕妈咪出现凝血不佳的情况而导致过量出血，建议孕妈咪在待产阶段应减少使用鱼油或是抗凝血剂。

孕期怎么吃才能营养均衡呢

1、怀孕前3个月，胎儿细胞的分化期，要保证丰富的维生素与矿物质的来源，注意饮食的多样性与均衡度。仅须增加1-2公斤体重，如果有妈妈出现早孕反应，要清淡饮食，提倡淀粉类高糖饮食，避免油炸和刺激性食物，应少量多餐。

2、第4到6个月，胚胎发展迅速，要注意体质、维生素B群和钙质的补充。体重增加5-6公斤，增加摄取蛋白质、蔬菜和水果，孕妇专用综合维他命。

3、怀孕7个月到生产，胎儿成长速度加快，体重迅速上升，胎动频繁。增加维生素及矿物质，蛋白质和铁质的补充。降低高热量食物的摄取。在这一时期，如果肆无忌惮的补充，妈妈体重会上升很快。体重增加不应该超过7公斤。

4、对于素食妈妈来说，唯一与非素食妈妈们不同的是，她们的蛋白摄取要从动物蛋白变为植物蛋白，来源主要是豆浆、豆腐等黄豆类制品。维生素B12的食物来源则是藻类和酵母粉。对于钙质，豆腐豆浆最好;对于锌，干果和豆类最好;深绿与黄色的果蔬则富含维生素C和铁。最好每日摄取食物30种以上。孕妈妈在怀孕初期要开始补充叶酸，可预防胎儿神经管缺损及胎儿畸形。

孕期不可或缺的营养素

蛋白质：高生理价值蛋白质，提供给胎儿生长及脑细胞发育， 母体子宫及乳房发育所需， 帮助母亲血液需要的增加量。动物性食物来源：蛋、牛奶、肉类、鱼类。植物性食物来源：豆浆、豆腐等黄豆类制品。

维生素：存在特定的食物中，若饮食均衡应不需要额外补充营养剂，维生素C协助钙、铁等物质的吸收 。动物性：鱼肝油、肝脏、牛奶、蛋黄、奶油 。植物性：深绿色、深黄色蔬果。蕃石榴、柑橘、橙子、柠檬、柚子、草莓、蕃茄。

叶酸： 怀孕初期具造血，预防胎儿神经管缺损及胎儿畸形。食物来源：肝、肾、瘦肉、深绿色蔬菜、柑橘类水果。

钙质： 促进胎儿骨骼与非永久性牙齿生长发育。预防孕期的腰酸背痛。动物性食物：牛奶、奶酪、小鱼干、虾皮、鱼骨头。植物性食物：海带、海苔、豆腐、豆干、杏仁、芝麻。

铁质：补足怀孕及分娩的失血。动物性食物：肝脏、肾脏、红色肉类(颜色越红铁质含量越高) 。植物性食物：酵母、坚果、全谷类、葡萄及绿色蔬菜 。

纤维质及水分：防止便秘。纤维质含量高的食物，如芹菜、竹笋、梨子、苹果等蔬果。

钠：怀孕期间有高血压或水肿，则应限制摄取量。含钠高的食物：盐渍、卤制品、罐头类食物及快餐品等。

保证孕期营养均衡的方法

营养全面，宝宝更健康

专家提示，影响胎宝宝大脑发育的因素有很多，如遗传、环境等，但是营养因素是我们唯一容易控制的。当准妈妈营养不足时，胎宝宝就要吸收母体本身的营养元素，容易出现因母体营养缺导致胎宝宝脑细胞数量减少的情况，从而进一步导致宝宝智力发育障碍。这种结果一旦造成，即使在宝宝出生后再补充丰富营养，也是亡羊补牢，难以挽回的。据相关报道，素食准妈妈所生养的宝宝，往往由于维生素B12、铁及蛋白质等营养成分缺乏而出现某种程度的脑损害。可见，全面、均衡的营养对于胎儿的大脑发育至关重要。因此，如果想孕育一个健康聪明的宝宝，必须重视准妈妈的营养补充，以满足其自身和胎儿正常发育的需要。在整个妊娠期，胎宝宝需要源源不断地从母体获得正常生长发育所需的营养。这些营养物质主要包括以下几个方面。

热量

食物是准妈妈妊娠期间的能量之源。在怀孕期间，准妈妈的身体要承受生理变化所带来的巨大能量消耗，因此必须吃好喝好，保持体力，来应付这份额外的能量消耗。在这段时期内，准妈妈每天至少应该增加100～300千卡①的热量。从食物中摄取的蛋白质、脂肪、碳水化合物在人体内氧化后均可产生热量。准妈妈应按照比例均衡进食，日常饮食中蛋白质占15%，脂肪占20%，碳水化合物占65%。按照中国人传统的饮食习惯，热量中的65%来源于粮食类，剩下的35%来源于食用油、动物性食物、蔬菜和水果。

蛋白质

蛋白质是构成生命的物质基础之一。胎宝宝的脑细胞分裂、增殖，脑细胞神经纤维的生长、延长等都依赖于蛋白质的合成。充足的蛋白质是满足胎宝宝发育及准妈妈健康所必不可少的物质。准妈妈怀孕期间对蛋白质的需要量会有所增加，据不完全统计，整个孕期准妈妈在体内贮存的蛋白质大约为1千克。如果蛋白质摄入量不足，不仅影响准妈妈的健康及胎宝宝的正常发育，还可能影响胎宝宝大脑以及中枢神经系统的发育，使其脑细胞数目减少从而影响智力发育。

脂类

脂类不是一种物质，而是一类物质，主要包括脂肪、磷脂和胆固醇。它们可

以通过胎盘的扩散进入胎宝宝体内。其中，脂肪分解后生成游离脂肪酸而进入胎盘;胆固醇可以经胎盘转运至胎体;磷脂经胎盘降解进入胎体。这几类物质对于胎宝宝脑神经细胞和神经系统的发育非常重要。所以，准妈妈饮食中脂类食物是必不可少的。

碳水化合物

碳水化合物是大脑细胞的主要能量来源。母体、胎盘及胎宝宝的大脑神经细胞都要通过消耗碳

水化合物来获得能量。如果因碳水化合物摄入不足而发生低血糖，准妈妈的身体就会自行进行调整，通过氧化脂肪和蛋白质来补充血糖。研究表明，通过脂肪氧化来产生能量的过程中会产生一种称为“酮体”的物质，这种物质对于神经系统是有毒性的，容易导致脑细胞生长、发育的障碍，应该避免该物质的产生。也就是说，准妈妈在怀孕期间饿肚子或碳水化合物摄入过少是非常不可取的。

孕妇营养要均衡

肉,每个人都吃过,每天吃多少你有研究过吗?孕妇每天要吃多少肉?你知道吗。为了能够保证孕妇的营养需求，孕妇应该摄入足量的优质蛋白质。蛋白质是人体最重要的营养元素之一，它直接参与构成胎儿的各个组织和器官，对调节生理功能有着重要的功能，还能增强母体对病菌的抵抗力，维持胎儿脑发育，因此应从饮食中增加肉和蛋等食物的摄入，以保证孕妇的身体有足够的优质蛋白质供给。

孕妇要适量的吃肉

孕妇要适量的吃肉

孕妇不宜长期素食：

有些孕妇为了追求孕期的体态健美或是由于经济条件限制，长期素食。这对于胎儿的生长发育非常不利。据研究认为，孕期不注意营养，如果蛋白质的供给量不足，会使得胎儿脑细胞数量减少，会严重的影响胎儿日后的智力，还有可能使胎儿发生畸形或者营养不良。研究发现，只吃素食的妇女所生育的宝宝，由于缺乏维生素 B12，基本上都会患不可逆转的脑损害。

孕妇不宜高蛋白饮食：

蛋白质供应不足，容易使孕妇体力衰弱和胎儿的生长缓慢，而且产后恢复也相对迟缓，乳计分泌稀少。故孕妇每日蛋白质的需要量应达150克左右。但是，孕期高蛋白饮食就会影响孕妇的食欲，对胃肠道的负担就会增加，并会严重影响其他营养物质的摄入，使孕妇饮食营养失衡。研究证实，如果人体的摄入蛋白质超标，人体内可产生大量的硫化氢和组织胺等有害物质，容易引起腹胀、食欲减退、头晕、疲倦等现象。

对于身体健康的孕妇而言，孕早期每天肉类的摄取量在100至150克为佳。孕中晚期要比孕早期每天多摄入蛋白质15至25克，相当于50至125克肉类，即孕中期每天150至275克肉类。而每个星期所摄入的肉类中最好包括200只300克的鱼肉。其实，对于孕妇每天吃多少肉并没有硬性的规定，只在按照平常的习惯吃肉即可，当然，不能不吃，也不能太过。

温馨提示：孕妇吃得过多将会使自己的体重剧增。而由于体内积累了太多的脂肪，就会导致组织弹性减弱，分娩时就容易出现滞产或者大出血，并且太过肥胖的孕妇有发生妊娠高血压综合征和妊娠合并糖尿病以及妊娠合并肾炎等疾病的可能。

孕期营养如何均衡补

如果要赢在起跑点，就可以参考以下食物，看看自己与配偶是不是有缺少健康饮食的迹象：

*蛋白质

蛋白质被人体吸收后会变成胺基酸，其中“精胺酸”被认为是制造精子的原料。蛋白质对生殖功能、内分泌、激素相当重要，食物当中的牛奶、黄豆、鸡蛋、瘦肉都富含蛋白质。

*维生素E

又称生育醇，缺乏维生素E可能会睾丸的伤害。胚芽、全谷类、豆类、蛋、甘薯和叶绿蔬菜含丰富维生素E。

*叶酸

缺乏叶酸会影响胎儿神经管的发育、造成胎儿脊柱裂的发生。食物中谷类、豆类、花椰菜、菠菜、芦笋、橙、葡萄、肝脏等叶酸的含量丰富。如果怀孕后，应增加三倍的叶酸才足以应付怀孕期间的需求。

*锌

由于睾丸制造睾固酮这种雄性激素需要“锌”，精子的制造和品质也和“锌”息息相关，所以多吃豪、海鲜、蛋、肉类、全谷类，坚果类也可以加强“男性雄风”!孕妇怀孕期间，锌还会影响胎儿体重和头围的发育。

*维生素

一般而言，只有在饮食不正常或饮食习惯不均衡的情况下才需要补充卫生素营养品，而且天然食物最实惠。

孕期餐桌一定要做到营养均衡

营养均衡而多变化

身体所需的营养尽量由食物中获得，而非拼命补充维他命，因为目前仍有许多营养素尚未被发现，所以建议您多变化食物的种类，每天可吃15种不同的食物，营养才易充足。

以未加工的食物为主

许多母亲都曾为孩子不爱吃青菜、正餐，喜吃饼干、糖果、汉堡、可乐烦恼过，当然习惯的养成很重要，但若母亲在怀孕时也尽量多吃原始食物，如五谷、青菜、新鲜水果……烹调的方式以保留食物原味为主，少用调味料，少吃垃圾食品，让宝宝还在肚子里时就习惯此类的饮食模式，加上日后的用心培养，相信母亲一定能事半功倍。

孕期饮食必须要做到营养的均衡而多变，胎儿的成长发育需要很多的营养，你可不要指望通过服用药物来补充这些营养，通过饮食补充营养才是胎儿最喜爱的，所以能够尽可能丰富你的餐桌才是你应该做的事情。现在的生活条件比较优越，食物的种类也非常的丰富，所以准妈妈们在给自己和胎儿准备食物的时候可能会不知道该如何选择，别急，有一个小窍门可以告诉你，那就是尽量选择那些没有加工过的食物，因为这样的食物更加新鲜，胎儿会更加喜爱。

孕早期的孕妇应该如何均衡营养

孕早期的膳食营养强调营养全面、合理搭配，避免营养不良或过剩。虽然第1周的精子和卵细胞还未真正地结合在一起，但也一定要遵循这样的饮食原则。

母亲应适当地增加糖类的摄入量，以保证胎儿的能量需要。孕妇每天至少应摄入150克以上的糖类，以免因饥饿而使体内血液中的酮体蓄积。一旦这些物质被胎儿吸收后，对胎儿大脑的发育将产生不良影响。此外，孕妇的脂肪摄入量也不能过低，以防止脂溶性维生素不能被吸收。

孕早期胚胎的生长发育及母体组织的增大均需要蛋白质。孕早期是胚胎发育的关键时期，此时，如果孕妇体内蛋白质、氨基酸缺乏或供给不足会引起胎儿生长缓慢，甚至造成畸形。同时，早期胚胎不能自身合成氨基酸，必须由母体供给，因此，母体应从膳食中获得充足的优质蛋白质。只有每天不少于40克的蛋白质供给，才能满足母体和胎儿的需要。不愿吃动物性食物的孕妇可以补充奶类、蛋类、豆类及坚果类食物。

孕早期应确保孕妇无机盐和维生素的供给。另外，为了补充足够的钙质，孕妇应多进食牛奶及奶制品。不喜欢喝牛奶的孕妇可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的奶粉等。呕吐严重的孕妇易出现体液平衡失调的症状，应多食蔬菜、水果等碱性食物，以防发生酸中毒。

孕早期营养要全面要均衡

怀孕头三个月，在这段时间胎宝宝发育相当迅速，从一颗受精卵发育成鸡蛋大小，胎宝宝的四肢有了相当大的活动幅度，他会握拳，抓东西，踢腿……但此时胎宝宝还相当小，大多数孕妈妈还在接受妊娠反应的考验，胃口不好，所以没有必要强迫自己吃得太多。胎宝宝发育所需的营养从妈妈之前体内积蓄的能量中就能满足。

怀孕初期，由于大部分孕妈妈都还没知晓自己是否已经怀孕，身体也没有特别的感觉，日常饮食一切如常就好。但要注意，从备孕开始就要say goodbye的食物不要碰：烟、酒、咖啡、腌制食物、重口味等等。

应该多吃一些富含叶酸和维生素多的食物，可降低胎宝宝神经管畸形危险。

从第二个月开始，由于孕妈妈体内孕激素的变化，大多数孕妈妈开始出现妊娠反应，恶心、呕吐、疲倦、恶心随时会来报道，要准备一些能让你胃舒服的食物，比如坚果、水果、点心等，帮你轻松战胜孕吐。即使孕吐厉害，营养还是要补充，在胃舒服时多吃些水果、蔬菜、豆制品，以保证自己和宝宝的健康，另外还要坚持补充叶酸。

怀孕第三个月起，少吃多餐，能吃就吃，是这段时间孕妈妈的饮食方针。多吃富含优质蛋白质、磷脂、维生素B族的食物，比如豆制品、鱼虾、粗粮等。蛋白质是胎儿发育所需，维生素B族能减轻恶心呕吐等妊娠症状。孕妈妈还要注意微量元素的补充，钙锌铁一个都不能少。缺钙易引发孕妇腿抽筋，宝宝易发佝偻病骨骼发育不良等。缺锌影响食欲，降低抵抗力;缺铁易发生贫血，免疫力下降等。

孕早期是最关键时期，是胎宝宝各大器官发育分裂形成期，也是孕妈妈妊娠反应最大的三个月。要重点吃一些能够防止胎儿畸形、保胎、减轻妊娠反应的食物，比较孕前多吃些新鲜蔬菜、瓜果类食物，动物肝脏、牛肉，蛋奶制品等易消化吸收的食物。

孕早期营养需求 营养要全面均衡

孕妇孕早期的膳食营养强调营养全面、合理搭配，避免营养不良或过剩，饮食应少量多餐，食物烹调要清淡，避免食用过多油腻和刺激性强的食物。

孕期怎么营养均衡方法

孕期饮食糖类：糖类为身体提供热量，谷类食物是孕妇获取热量的主要来源。孕妇所需要的热量总量，平均每天大约为0.40-0.45kg即可满足需要，但还需参照他们平常每日进食副食品如蛋、鱼、肉类的多少来定。蛋、鱼、肉进食多点，谷类食物就可以相对少一些。

孕期饮食维生素：维生素是很重要的营养物质，对于胎儿的生长发育有着重要的作用。

(1)维生素A：孕妇对维生素A的需要量比非孕期要多出20%-60%。食物中以动物的肝脏、蛋类、鱼肝油、牛奶中的含量较多。

(2)维生素B：维生素B主要预防神经炎和促进正常饮食，为组织维持正常功能所必需。含维生素B较高的食物是米、麦的皮和胚芽、白菜、动物肝脏、芥菜等。

(3)维生素C：含维生素C最多的食物是西红柿、白菜、菠菜等，水果中含量也很高。

(4)维生素D：根据不同孕期，适量加大维生素D和钙的补充。在医生指导下也应增加烟酸、叶酸等的摄入量。

孕期饮食，上边介绍的这些就是孕妇必须营养均衡的，下面来介绍几款孕期食谱。

怀孕第八周

1、本周的妊娠反应更加剧烈，呕吐剧烈的孕妈妈可以尝试用水果入菜，如利用柠檬、脐橙、菠萝等做材料来烹煮食物的方法来增加食欲，也可食用少量的醋来添加菜色美味。还可以试一试酸梅汤、橙汁、甘蔗汁等来缓解妊娠的不适。

2、因妊娠反应，许多孕妈妈会很倦怠，懒得活动，再加上吃得也比较精细，极易引起便秘。一旦发生便秘，孕妈妈切记不要使用泻药，而应采取饮食调理，或外用甘又润肠等方法来缓解。

3.为确保孕期营养全面均衡，孕妈妈应该注意摄入含有适量蛋白质、脂肪、钙、铁、锌、磷、维生素(A、B、C、D)和叶酸的食物。

4.理想膳食：主食和动物脂肪不宜摄入过多，防止胎儿长成巨大儿，给分娩带来困难。孕妈妈不宜多吃热补食品，如桂圆、人参、鹿茸、荔枝、胡桃肉等。怀孕期更不宜吃全素食，荤素搭配才能满足孕期营养需求。

5.多吃什么：孕早期以高蛋白、少油腻、易消化为原则，每日保证有优质的蛋白质、充足的糖类和维生素。