怎么提高睡眠质量 5分钟内立刻入眠可能有慢性睡眠不足

怎么提高睡眠质量 5分钟内立刻入眠可能有慢性睡眠不足

一般人从入睡到熟睡，会有一段半梦半醒的浅层睡眠期，大约是15～20分钟，能够在5分钟之内立刻入眠者，可能有慢性睡眠不足的情况，不表示睡眠质量较好。

睡眠不足长痘痘怎么办 提高睡眠质量

想要去除因睡眠不足而长的痘痘，不仅要睡足够，还要睡的好，一个人睡觉的时间再多，如果睡眠质量不好，就等同于没睡，相反的，尽管睡眠时间少，但只要在有限的时间内，保持高质量的睡眠，则会让人精神百倍。

要想保持高质量的睡眠，睡前不要吃东西，尤其喝水，避免睡眠期间起床上厕所，其次睡觉最好熄灯，开灯睡觉容易影响人体的生物钟，最后可适当运用眼罩、耳塞等物品，来加强睡眠体验，从而起到提高睡眠质量的作用。

提高睡眠质量

1忌睡前吃东西

人进入睡眠状态后，机体部分活动节奏放慢，进入休息状态。如果睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不能安然入睡，正如中医所说：“胃不和，则卧不安”。

2忌枕头过高

从生理角度上讲，枕头以8至12厘米为宜。枕头太低，容易造成“落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;枕头过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。

3忌睡前用脑过度

晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。

4带饰物入睡

一些女性在睡觉时没有摘卸饰物的习惯，这是很危险的。

一些饰物是金属的，长期对皮肤磨损，不知不觉中会引起慢性吸收以至蓄积中毒(如铝中毒等);

一些有夜光作用的饰物会产生镭辐射，量虽微弱但长时间的积累可导致不良后果;

带饰物睡觉会阻碍机体的循环，不利新陈代谢，这也是带饰品的局部皮肤容易老化的原因。

5忌睡前饮浓茶、喝咖啡

浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝了易造成入睡困难。

6忌蒙头而睡

由于天冷，许多人害怕头部着凉，喜欢用被子蒙着头睡觉，殊不知蒙头而睡，以被蒙面睡觉易引起呼吸困难，随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，长时间吸进潮湿空气，对大脑危害极大。时间长了，就会导致缺氧，造成睡不好觉，易做噩梦。醒后则会感到头晕、乏力，精神萎靡。

7相对而睡

有的家人如夫妻、母子等，常常相对而睡。这会导致一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，大脑缺少新鲜的氧气或是氧气供应不足，也易造成失眠、多梦，醒后头晕乏力，精神萎靡。由于每个人的睡觉习性不一样，拉被子，蹬腿，打呼噜等，易造成被子滑落，感冒着凉，影响睡眠。

8带胸罩入睡

胸罩对乳房是起保护作用的，但戴胸罩入睡则会招至疾病。特别是诱发乳腺肿瘤。据有关专家研究发现，每天戴胸罩超过17小时的女生患乳腺肿瘤的危险比短时间戴胸罩或不戴胸罩者高20倍以这是因为乳房长时间受压，淋巴回流受阻，有害物滞留乳房的结果。

9带妆睡觉

一些女性，特别是青年女性睡觉前不卸妆。皮肤上残留的化妆品堵塞毛孔，造成汗腺分泌障碍，不仅容易诱发粉刺，而且时间长了还会损伤皮肤，使其衰老速度加快。

事实证明，睡眠，并不是越多越好，也不是越多就越能让我们休息。睡眠也讲究效率，也讲究质量。只有养成高质睡眠的习惯，保证好睡眠质量，我们才能保证合理的睡眠时间和合理的工作效率。

睡眠不足容易发胖

睡眠不足易发胖!

虽然，大家都知道睡眠不足会给健康带来各种危害。但是，肥胖和睡眠不足同样关系密切，关于这一点恐怕知道的人却很少。其实，睡眠时间少同样会为减肥带来不良影响。关于这一点，已经得到了医学的证明。根据美国哥伦比亚大学的调查显示，和睡眠时间为7～9小时的人相比，只睡6个小时的人当中，有23%的人有肥胖倾向，睡5小时的人当中有肥胖倾向的达到50%，4小时的则增加到73%(调查对象是32～59岁的人群)。

而且，根据美国华盛顿大学，对总共1088对同卵和异卵双胞胎进行的调查。调查数据明确显示，双胞胎当中，睡眠时间长的一方，其BIM值(也就是肥胖指数)也相对低一些。也就是说，遗传因子有睡眠时间越短，体重就会越重的倾向。睡眠时间和肥胖有着非常密切的关联。

提高睡眠质量，快速入眠助减肥!

虽说睡得少容易发胖，但现代人每天都忙于工作，很多人都无法确保能有足够的睡眠时间。不过不要紧，提高睡眠质量，同样能起到很好的减肥效果哦。睡眠质量提高了，就能调整体内物质循环的规律和周期，这无论是对减肥还是身体健康来说都尤为重要。调整好体内的物质循环规律和周期，在白天，注意力高度集中，工作效率也会大大提升。同时，还有助于夜晚自然入睡。

裸睡能不能提高睡眠质量 提高睡眠质量的方法

睡前过多的体力活动和脑力活动都可能会引起失眠。因此人到中老年一定要心胸开朗，入睡之前需要排除私心杂念，把心思都放在“睡眠”上，这就叫做“先睡心”，只有这样才能睡得快、睡得安稳、睡得香。

我们生活要有一定的规律。现代科学研究也证明，人体内有一架精密的“生物钟”，它时刻在规定着人类生命活动的进程。睡觉前看书看报、饮咖啡、喝茶、吸烟等，都会引起兴奋而导致失眠。

当一个人缺少运动和劳动时，入睡会比较困难。相反，当一个人过于劳累时，也很难一下子入睡，因此要注意劳逸适度，才能保证良好的睡眠。尤其是老年人退休之后，脑力和体力活动有所减少，由于劳逸不当，常常不能够熟睡。

侧睡时稍蜷起四肢，放松肌肉，对消除疲劳、促进入睡都十分有利。常言说“高枕无忧”，但是高枕并非指枕头很高，而是说人要无忧无虑。事实上，枕头过高或过低都会影响睡眠。一般来讲，枕头也要软硬适中。

如何提高睡眠质量 睡眠质量测试

以下10个小题目有助于大家了解自己的睡眠质量，本测试解析请参见文章末尾。

1.入睡后稍有动静就能知道。

A.经常 B.有时 C.很少 D.从未有过

2.整夜做梦，醒来时觉得很累。

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3.很早就醒来，而且再也睡不着了。

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4.有点不顺心的事就彻夜难眠。

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5.睡眠时间很不规律，不能按时上床睡觉。

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6.工作或娱乐至深夜。

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7.躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。

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8.换个地方就难以入睡。

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9.—上夜班就睡眠不好。

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10.使用安眠药才能安然入睡。

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下文将为大家介绍提升睡眠质量的方法：

女性如何才能拥有质量高的睡眠呢

1、睡前泡脚有助于提升睡眠质量

紧张快节奏的生活，令很多人成了夜猫子一族，长此以往，不但会透支我们的健康，而且还会影响肌肤的营养与光泽。研究证明，睡好觉是保证健康乃至面色的重要条件，经常熬夜或者失眠更易衰老，特别是夜间11点到次日凌晨3点是肌肤细胞代谢最旺盛的时间段，以旧换新的速度是白天状态下的8倍，因此，这个时间段的睡眠质量尤为重要。

21世纪社会发展快，人们的生活压力也随之增大，显然，生活工作的双重压力也是影响人们睡眠质量的一个重要因素。因此，闲暇的时候看看电视跑跑步放松一下自己就显得很有帮助。另外，泡脚也是很重要的一种减压行为，别小看那一双脚，它可是有“第二心脏”美称的，小小双脚可是联络着身体二分之一的经络。

中国人是非常讲究泡脚的，冬天很多人都有睡前泡脚的好习惯，而夏天坚持热水泡脚的人就很少了。但据报道，经常热水泡脚可使足部的血液流速和流量增加，自古民间就有“春天泡脚，升阳固脱;夏天泡脚，暑湿可祛;秋天泡脚，肺润肠濡;冬天泡脚，丹田温灼”的说法。进入伏天后，气温越来越高，湿邪越来越重，热水泡脚很有必要，不仅能祛湿还能提高睡眠质量。专家提醒，泡脚时水温应在40℃左右，泡脚时间以15-30分钟为宜，时间太长，容易增加心脏负担，再就是饭后半小时不宜泡脚，有下肢缺血症状的人也不合适泡脚。对于一些患有慢性疾患的人来说，如果能在热水中加上中药，还能起到事半功倍的作用。

泡脚可以畅通经络，运行气血，舒缓情绪，静心安神，有条件的还可以选择药物浴足，目前市面上最好的浴足产品---泡泡舒藏药浴足剂，反馈都很不错，它是通过药物借热气将足部毛细血管扩张，其有效成份通过皮肤毛细血管给穴位供药，再经经络运行到五脏六腑，从而达到“内病外治、上病下治、冬病夏疗、外病薰洗”之功效。综合调理神经系统、内分泌系统等人体各生理机能的功能平衡;并有效调整心理情绪，舒缓精神压力，解除疲劳，提高睡眠质量，通过双手按摩，使药物更好地刺激足位穴位和反射区，从而达到疏通经络、促进血液循环、调节神经系统、改善睡眠质量的目的。让你睡到自然醒，一觉到天亮。

2、保证充足的睡眠时间并且适当午睡

闲居初夏午睡起，可是很多人却不能这么惬意，白领一族很多就选择趴在桌子上睡，其实趴着睡危害是很大的。专家表示午睡可以防止早衰。适量午睡对睡眠质量的提升效果明显，午睡还有不少讲究，只有合理的午睡方法才能达到最好的效果。 饭后先别急着睡误区：一般午睡后，人都会觉得精神为之一振，所以认为中午只要睡了，就能达到效果。 解释：其实，人人都知道夏天午睡重要，但午睡的效果好坏，不是靠人的感觉，而是看如何睡、睡多长时间。人们最容易入睡的时间是在早上起床后8小时，或是晚上睡觉前8小时，大约在中午1点左右，这个时候人的警觉处于自然下降期，身体会得到很好的休息。

3、科学管理睡眠 提高睡眠质量

大家知道吗?国际公认的三大健康标准时：保证足够的睡眠、合理健康的饮食习惯并且注意空闲时候的合理运动量。可是现阶段，人们往往重视健康饮食与运动，对睡眠质量的关注却很少。

人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过，人的睡眠质量直接关系到生存质量和生活质量。专家指出，科学有效地管理睡眠，有助于提高睡眠质量，保持充沛旺盛的精力，提高工作效率。

有些人觉得平时拼命工作牺牲掉的睡眠时间可以等到双休日来补充，可往往发现双休日精神状态还没有平时好，越睡越困，形成一个怪圈。实际上，并不是睡眠时间越长越有利于健康，充足的睡眠时间只是健康睡眠的一部分，保持睡眠时间的规律性同样重要。评价睡眠质量好坏的标准，不是睡眠时间的长短，而是看第二天的精神状态，只要第二天精力充沛，这就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替进行。人在长时间睡眠的情况下，深眠并不增加，只是延长了浅睡眠的时间。好的睡眠表现为躺下后半小时内就能进入深睡眠状态。

每人每天所需要的睡眠时间不同，这与个人的健康状况、工作环境、劳动强度等有关。一般情况下，青壮年一夜的睡眠时间应为7—8个小时。中小学生一般为9—10个小时，老年人为5—6个小时。人最佳睡眠时间应为晚上10时—清晨6时，老年人稍提前为晚9时—清晨5时，少年和儿童为晚8时—清晨6时。

4、适量运动也有助于提高睡眠质量

对于睡眠不佳者来说，每晚“数绵羊”倒不如每天做运动。美国的一项新研究显示，坚持有氧运动有助于改善睡眠状况，提高睡眠质量。

美国西北大学的研究人员日前报告说，他们对23名55岁以上的睡眠状况不佳者进行了一项跟踪研究。先前研究显示，中老年女性是受失眠问题困扰的主要群体，因此这项研究的对象多为女性。

研究人员将研究对象分为两组，让其中一组每周运动4次，每次约40分钟，而另一组只定期参加烹饪课，听讲座，不做运动。两组人员从专家那里得知同样的睡眠注意事项，如每晚坚持在固定时间上床睡觉，睡不着不要勉强躺在床上等。

研究人员发现，16周后，坚持运动组的睡眠状况明显改善，抑郁等症状减轻，而对照组的睡眠状况依然如故。

睡眠研究专家威廉·罗伯茨教授说，良好睡眠是健康生活的重要组成部分，提高睡眠质量可使身体和精神健康状况都得到改善。通过有氧运动治疗失眠可有效避免药物治疗的副作用。

研究人员同时提醒，运动时间最好不要安排在睡前一小时，对于自由支配时间较少的人来说，“早晨锻炼一小时比在床上多睡一小时对身体更有益”。

这些小运动之所以能促进睡眠，一是转移了注意力。生活中，人的思想、心理难免会受到这样或那外界因素的影响，这些影响常常让人难以忘却，以致睡时脑中仍充满这些因素的干扰，心灵不安，自然难以入眠，越难入眠，也就越胡思乱想，恶性循环，也就更难以入眠甚至失眠了。通过这些小动作，就能让人转移注意力，平和心态，促进睡眠。二是促进了血液循环。血液循环不好，就会致大脑供血不足，而脑供血不足则是导致睡眠不佳的重要原因。睡前进行如此小动作，就能促进身体血液循环，这对促进睡眠，提高睡眠质量大有裨益。三是让人困而思眠。一个人白天做工累了，晚上往往就能睡得好，经过二三十分钟的这些小运动，耗费了能量，也让身体多少有些倦意，这也能给睡眠带来帮助。

指甲上有竖纹是怎么回事 睡眠不足引起

指甲上有竖纹可能是睡眠不足，睡眠质量不好或者用脑过度的原因，那么应该从提高睡眠质量出发，改善手指甲上有竖纹情况。

睡眠不好怎么提高睡眠质量

1、坚持规律作息时间

在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠，睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。

2、保持室温稍凉

卧室温度有助于睡眠，大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”.白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。

3、保持安静

关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的，舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。

如何判断睡眠好坏呢

睡眠缺乏所造成的各种意外事件，更一再被科学界证实。研究证实，一般人只要连续保持清醒17—19个小时后开车，反应及判断力等同于酒醉驾驶。

越睡越少的现代人

美国每10年一次的大规模健康普查显示，现在的美国人一天的睡眠时间比起他们的祖父母或曾祖父母平均少了20%。美国宾州大学最近发表一份长达10年以上的追踪结果显示，8%的女性以及4%的男性有慢性失眠，平均一天只睡6小时。特别是男性，慢性失眠加上长期睡眠不足，死亡率是正常人的4倍。

相较于美国，台湾的生活更紧张忙碌，我们花更多的时间在工作和夜生活上，相对睡得更少了。据估计，台湾慢性失眠的人数高达250万，居亚洲之冠;根据健保局2009年的统计，台湾人一年吃下的安眠药、镇静药丸超过13亿颗。

三种方法判断睡眠好坏：

要知道自己的睡眠够不够，有三种方法：

第一，早上不靠闹钟可以醒来。除非是极大的压力，如果我们睡眠充足，大脑会自动觉醒，在该醒来的时间醒来。

第二，如果一躺下，在5分钟内自动睡着，表示睡眠不足，太过于疲累。

第三，白天很容易就打盹，也是睡眠不足的迹象之一。

日常大家判断自己的睡眠质量好不好最经常使用的就是这三种方法，这三种方法能够有效的帮助大家准确的判断自己的睡眠，日常大家如果总是犯困打盹这也是表明自己晚上的睡眠不好，所以大家如果经常出现白天犯困打盹的情况，那就要注意做好晚上睡眠的保健护理工作了，要提高自己晚上睡眠的质量这样才能避免白天犯困打盹。

睡眠不足长斑怎么办 提高睡眠质量祛斑

光有睡眠时间还不够，如今许多人由于精神压力大，会出现失眠的现象，失眠一样会导致内分泌失调长斑，因此不仅要有睡眠时间，还要有睡眠质量，下面就教大家一些能够提升睡眠质量的方法。

1.注意睡前一定不要过度吃东西，晚上肠胃消化的特别慢，如果睡前还吃东西，很有可能导致大脑过度兴奋，从而失眠。

2.睡前可以听听轻音乐，不要做太过劳累的事，尽量让自己的节奏放慢、放轻松，这样更有利于进入睡眠。

3.睡前半小时可以喝一杯热牛奶，能够起到镇定催眠、缓解疲劳紧张的作用，令我们的身体更快的进入睡眠。

4.睡前忌喝浓茶、咖啡，容易使人精神亢奋，从而失眠。

5.晚饭过后的半小时，可以进行一些运动，令自己的身体变得疲惫，这样更有利于睡眠。

下眼袋浮肿怎么办 保持良好的睡眠

下眼袋突然的浮肿，很有可能是因为睡眠不足或睡眠质量不佳所导致，仔细回忆一下最近是否有以上两种情况，如果是因为睡眠不足或睡眠不佳所产生的下眼袋浮肿，只需适当的增加睡眠时间，并提高睡眠质量，下眼袋的浮肿自然会慢慢消失。

如何提高睡眠质量不失眠

1、注意卧室的灯光

卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少，过于清醒，难以入睡。睡前做哪些准备如何提高睡眠质量?最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中，最好关闭所有光源。

2、买张舒适的床

通常更换一个舒适的床垫，就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下，床垫使用5—10年就该更换一次。

3、限制白天的睡眠时间

除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

睡眠不好如何提高睡眠质量

1、保持每天半个小时能够流汗的运动：

运动除了能锻炼我们身体机能，也能刺激我们的大脑产生一种放松愉悦的神经递质，所以每天有半个小时、让心率在120以上能够流汗的运动。

2、按时饮食：

睡眠与生理时钟的节奏息息相关，而我们日常生活的其他安排也会影响到生理时钟，所以尽可能地按时作息饮食，对睡眠质量的提高是很有帮助的。如果总是在接近半夜的时候去吃夜宵，是绝对不会有太好的睡眠质量的。另外要多晒太阳，尤其是早上的太阳，这也和正常生活起居饮食有关，就是把生理时钟的“早晨闹钟”校准。

3、睡前一个小时洗个热澡，卧室保持通风：

人在入睡时的体温比我们白天的时候要低，到了快起床之前降到一天的最低点。所以，要让自己清醒，起床洗个热水澡;要让自己睡着，睡前一个小时洗个热澡，泡泡脚，然后让自己的体温慢慢降低到入睡的温度，入睡。同时房间保持通风。

4、营造适合睡眠的氛围：

找到“焦虑源”，然后解决掉这个源头问题是根本。如果真的有一件事情让你非常焦虑，可以跟自己说：“那我就用一个小时的时间来把这件事情想清楚。”然后到你的书桌或者工作房间，用一个小时的时间专心考虑这个问题。一个小时之后，再回房间睡觉。这比放件事情在心里，同时担心睡不着要好得多。工作压力是导致失眠的重要原因，那些跟工作相关的东西，最好不要放在床边或者卧室。如果觉得有需要，适当的音乐放松也很有帮助，也可以看看书或电视。