健身完腰酸背痛怎么办 棒式侧棒式

健身完腰酸背痛怎么办 棒式侧棒式

俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备，用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸，维持10秒。

利用侧腹的力量将身体向右侧，变成侧棒式，稳定身体，将臀部抬离地面，至头部和脊椎成一直线，保持呼吸约20秒。

男人腰腹力量训练方法有哪些

棒式滑盘

滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多健身的朋友会拿抹布来代替。

1.首先先将两脚放在滑盘上，用前臂撑在地板上，先做棒式动作，腹部收紧。

2.接着利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。

杠铃攀爬

1.首先先把把杠铃立在地面上，如果没有固定的杠铃就找一个能抓住的柱子。

2.选择好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。

3.慢慢地交替双手往上爬，然后返回。

建议：动作过程中尽量保持身体的水平，收紧腹部，不要将臀部翘起或是驼背。

再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。

单杠训练

单杠训练的动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。

双手握略比肩宽、在单杠上先稳定身体，然后再用腹部的力量让双脚慢慢向上抬。

脚尖碰杠

这是国外CrossFit比赛中的常见动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。

双手握比肩宽一点，上杠后先稳定身体，然后再用力让脚尖慢慢向上抬。

药球爬行

1.双手伸直撑于药球上，双脚稳稳踩在地面上，收紧腹部和夹紧臀部，身体开始往下。

2.将双手撑住药球向前滚动，脚保持重心在后，滚到就身体拉成棒式的形式时，再慢慢滚回初始动作。

健身完腰酸背痛怎么办

背部伸展

将腹部靠至椅垫上，并将双脚顶在脚垫两侧，让背部自然垂下呈弧型，双手交叉放于前胸，利用腹部与背肌的力量慢慢将上半身打直，停留20秒，再慢慢放松回到起始位置。

奶酪棒有反式脂肪酸吗

建议根据产品食物配料表来判断。

反式脂肪酸就是从化学结构上讲氢离子在碳链两侧的脂肪酸，如果配料中含有“人造奶油”、“起酥油”、“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“氢化脂肪”、“氢化菜油”、“固体菜油”、“酥油”、“人造酥油”、等字眼，那么该食品大概率含有反酸脂肪酸。而奶酪棒是以牛奶和芝士为原料制作而成，有些奶酪棒在制作时会加入一定的添加剂，所以奶酪棒当中具体有没有方式脂肪酸要根据配料表来选择，如果担心吃到反式脂肪酸食品的话，建议在购买前仔细检查配料表。

怎么练平板支撑最有效 单脚棒式

属于棒式进阶变化版的单脚棒式，除了棒式原有的训练之外，更因为加上单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求，所以，当你棒式可以做稳的时候就能尝试一下这个动作。

1.采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧。

3.接着从地面抬起一只脚试着用核心的力量将身体平衡住，维持30秒再换脚。

单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求。

怎样跳绳减肥快

1.暖身

一开始先以缓慢的速度跳30秒，如果是跳绳老手，可以改成开合跳的方式。

2.快速高抬腿跳绳

再来用力做快速高抬腿跳绳动作跳30秒。

3.登山者式动作或是伸展式棒式

跳完跳绳之后，立刻做30秒的登山者式动作或是伸展式棒式动作。

4.小贴士

完成后休息一下，并尽量在十分钟内可以将这三个动作做完五组，如果自己身体真的撑不住，一定要缓慢地停下动作，慢慢地调整呼吸，以免受伤。

肩关节镜术后康复计划手册

肩关节镜术后康复计划手册上海六院何耀华在医生指导下训练若锻炼过程中疼痛加剧，需终止锻炼并到门诊复查患者采用本手册上的哪种康复形式需个体化指导应遵守训练医师指导的运动类型及运动量本手册的运动以右肩为例

1.垂肩旋转运动向前弯腰90°，胳膊放松，使放松的胳膊向顺时针或逆时针方向转动。

2.耸肩运动反复耸肩运动。

3.扩胸运动站立位，手掌向前做扩胸运动。

4.肩关节被动内收和拉伸肩关节被动前屈90°，用健侧手抓住患侧肘关节并向背侧压，感到松弛即终止，之后胳膊放松。

5.固定滑轮被动上举肩关节屈肘90°拉绳，健侧手向下拉绳，患侧胳膊放松，随线被动上举，维持10秒。

6.持棒伸肘位被动上举肩关节仰卧位双臂伸直成肩宽，抓住棒放在大腿上，然后缓慢上举肩关节到额头前，患侧为被动活动，维持10秒后慢慢还原。

7.持棒屈肘位肩关节被动内外旋仰卧位双侧肘关节着地并作为支持点，抓住棒左右摆动，每次摆动需维持10秒，之后向反向摆动。患侧为被动活动。

8.持棒屈肘被动上举肩关节仰卧位屈肘90°与肩等宽抓住棒放在胸前，维持屈肘90°上举肩关节到额头，患侧为被动活动。

9.持棒伸肘位肩关节被动内外旋仰卧位双臂伸直与肩等宽抓棒，抓住棒左右摆动。患侧为被动活动。

10.持棒伸肘位被动上举肩关节仰卧位如图示抓住棒，健侧手向后推，使患侧被动上举。

11.背后持棒被动内旋肩关节站立位，手在背后抓棒，患侧胳膊在下方，用健侧手

中年女性每天做这9个小运动可减缓衰老

身体状况是最能反应年纪的管道，如年轻的族群新陈代谢快，身体状态也比较好，因此想要减肥、健身的效率都会比较好，然而当步入中年后，人们的新陈代谢变慢，肌肉量减少，脂肪也开始累积，因此容易发福并且开始一些小痛小病，以下是些每天都能做的小运动，坚持下去你的身体状况将会越来越好！

1、深蹲

每个女生都希望拥有美丽的翘臀，如果不锻炼，40岁之后臀部绝对会垮掉。深蹲对全身都有好处，还能提高灵活性。

2、散步

散步是最简单、最棒的运动，可以燃烧卡路里，改善情绪，还不会磨损关节。

3、哑铃

适当的力量训练能够防止慢性关节炎。每周做2到3次，每次做2到3组，用1到3公斤的重物或哑铃锻炼，坚持下去就能见证奇迹。

4、曲膝桥式

长时间在办公室工作，臀部肌肉会变得无力，新陈代谢也会变慢。曲膝桥式能够改善这些情况，锻炼臀肌。

5、棒式

每周做3次棒式，每次90秒，就能调节核心肌肉。这种运动对腹肌、胸肌、背部肌肉都有好处，能够防止背痛。

6、波比操

高强度的有氧运动能够提高新陈代谢，每周做1到2次波比操，刚开始可以只做一组，慢慢增加运动强度。

7、屈膝哑铃

随着年龄的增长，肌肉萎缩等等问题会找上门。想要防止不良姿势，避免背部、肩膀疼痛，必须加强肩背部的肌肉力量。

8、椭圆机

对40岁以上的女性来说，低强度的有氧运动对心脏健康很有好处。如果你想锻炼心脏，运动时可以将心律保持在80%左右，坚持30分钟，每周3到4次。

9、瑜珈

美国知名的公共卫生研究单位Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health最新研究发现，中年女性更容易罹患忧郁症。瑜珈能够调节情绪，对抗忧郁，还能减压、抗焦虑。

步入中年后人体的基础代谢率每隔10年就会下降1～2%，适当的锻炼能够推迟衰老，从今天开始动起来吧！

怎么练八块腹肌

棒式杠铃片

首先我们先以棒式的方式为开始动作，将杠铃片放在背部与臀部之间。两手肘撑在地板，腹部用力收紧、屁股用力夹紧，双脚伸直、脚尖立起，将身体保持水平。

建议：

杠铃片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在身体的腰中间，避免杠铃片滑落和砸伤自己。

吊环伸展

首先我们两手握住吊环，尽量保持身体挺直不要倾斜。接着伸直双手将脚尖颠起，让身体延展，动作过程保持肌肉的出力，再利用腹部以及背部的力量，回到起始位置。

建议：

由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来较为辛苦，训练这个动作时候一定要集中注意力，以免受伤。

杠铃滚动

首先找块垫子，双膝跪在垫子上，双手打开与肩同宽，握住杠铃。使出全身力气，握住杠铃后往前慢慢滚动。然后再使用腹部力量向后回来，滚回初始位置。

棒式行走

首先双脚伸直后两手撑于肩膀的下方，收紧腹部以及臀部夹紧，左右手轮流向前爬大约约4下，再慢慢爬会到初始位置。

杠铃仰卧起坐

首先先躺在健身椅上，双手比肩略宽，握住杠铃后开始进行仰卧起坐，不管起来或躺下时双手都要打直不可弯曲。

久坐导致含胸驼背怎么办

贴墙站立

两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次，每次10分钟左右。

电脑族驼背怎么办?

抓椅背挺胸

坐在靠背椅上，双手向后抓住椅面两侧，上身直立，昂首挺胸，每次坚持10～15分钟，每日做3～4次。

双手持棒

坐或站立，双手横持体操棒或长度超过肩宽的棍棒，放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做1次。

仰卧床上

在驼背凸出部位垫上6—10厘米厚的垫子，全身放松，两臂伸直，手掌朝上，两肩后张，保持该姿势5分钟以上，每日做2～3次;也可在睡觉时尝试睡硬床，不用枕头，每次10～20分钟。

正确坐姿：腰部紧贴靠垫

坐着时，脊柱承载150%的压力，坐着身体前倾(如使用电脑)时，脊柱承载250%的压力。坐着时，挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小，而处于手臂支撑坐姿、双脚悬空坐姿、放松坐姿、后倾坐姿、前倾坐姿时，椎间盘压力依次增大。一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背;两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部;其次，找一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”;最后，如果有时不得不“弯腰驼背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者将桌上的电脑显示器挪近一点。

腰椎急性扭伤怎么办呢

1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。 怎样避免运动后腰酸腿痛 热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。 循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。 避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

最好的腰椎急性扭伤怎么办呢的方法就是可以用热水敷一敷患病处，可以帮助我们达到一个非常不错的止疼效果，同时我们千万不要在以后的生活中进行一些剧烈运动，在进行运动之前做好相应的热身准备是非常有必要的。

怎么练平板支撑最有效 高棒式

这个动作是所有棒式的起源，它不像一般我们常见的棒式一样具有这么高的挑战性，非常适合初学者当做第一个动作来执行，除了可以循序渐进的训练核心外，还可以利用自身原本的体重训练肩膀与手臂的稳定性。

1.采取俯卧姿，双手掌撑地于肩膀成垂直，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.接着将头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持60秒。

这个动作是所有棒式的起源，非常适合初学者练习。

怎么练平板支撑最有效

高棒式

这个动作是所有棒式的起源，它不像一般我们常见的棒式一样具有这么高的挑战性，非常适合初学者当做第一个动作来执行，除了可以循序渐进的训练核心外，还可以利用自身原本的体重训练肩膀与手臂的稳定性。

准备动作：

1.采取俯卧姿，双手掌撑地于肩膀成垂直，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.接着将头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持60秒。

这个动作是所有棒式的起源，非常适合初学者练习。

棒式

一定很多人都看过也做过这个动作，它主要是由前臂与脚尖撑住地面将身体撑起，在身体撑起成平面的同时，你的腹部、臀部与腿部都必须紧绷出力让身体保持稳定，这除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做的姿势，所以，非常适合各阶段的人用来培养跟训练肌力及稳定性。

准备动作：

1.采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.接着用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持30秒。

除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做的姿势。

单脚棒式

属于棒式进阶变化版的单脚棒式，除了棒式原有的训练之外，更因为加上单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求，所以，当你棒式可以做稳的时候就能尝试一下这个动作。

准备动作：

1.采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧。

3.接着从地面抬起一只脚试着用核心的力量将身体平衡住，维持30秒再换脚。

单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求。

侧棒式

腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，还有身体侧边的腹内外斜肌，而侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作，当然，对于身体侧向的稳定度与肌肉刺激度都会有所加强。

准备动作：

1.采取侧卧姿，单手肘撑地于肩膀下方，双脚并拢与地面接触。

2.用侧边腹部力量将身体撑离地面，挺胸收腹保持侧边身体成一直线。

3.另一手可以选择撑在腰上或是往上伸展，维持30秒再换边。

侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作。

健身完腰酸背痛怎么办 桥式

桥式是稳定臀部肌群最有效又简单的动作，针对长期坐着的人而言，此动作能有效改善姿势，对脊椎来说是一个很好的动作。

双脚与肩同宽，接着双腿屈膝，双脚踩地，双手平放于身体两侧，臀部夹紧，慢慢将下背及骨盆离开地面，抬起身体后，保持肩关节、髋关节、膝关节呈现一直线，维持10秒，再回到平躺姿势，共做3组。