减腹部赘肉最有效的方法

减腹部赘肉最有效的方法

1、跑步3分钟+仰卧起坐(主要锻炼腹肌)1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑(主要锻炼胸肌)1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿(主要锻炼腹肌)1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑(主要锻炼腹肌)1分钟

以上10套练习动作都是采用最简单的练习动作，练习者也不用去专业的健身，只需要在家里或者在小区里就可以做到，可以说是即简单又方便。不过做以上有氧运动和无氧运动交替相结合的训练方法的时候，需要严格注意以下几点：10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

看完以上的方法，腹部赘肉过多的你们是不是已经学会了减掉赘肉的好方法了?当然腹部赘肉过多是由于自己的不运动的，所以大家在平时日常生活中要注意多运动，才能够保持一个好身材。小编希望大家能够从以上的方法中得到帮助，早日减掉腹部赘肉。

男生减腹部赘肉呢

躺着瘦腹法：

方法1:双脚上举，与上身成直角，然后放下，反复做。

方法2:双手抱住双膝，将大腿紧贴腹部，然后复原，反复做。

方法3:双脚向上举，如同蹬自行车一样，左右脚前后转动。每天做2次，每次10分钟左右。

坐着瘦腹法：

身体后仰一点，双腿抬起放下，抬起放下反复。一次50-100个最好。每天做大于等于5组。这方法练腹肌也不错。

总之就是让腹部动起来。跑步也管用，还锻炼全身。

减肥不要用单一的饮食方法，要注意让营养全面摄入。

什么连续3天都吃苹果，虽一时管用，但对身体也不好。减肥是需要长期坚持的，可不是几天就完事的。

几天就减下去的，反弹也快。建议运动消耗脂肪!胖人的脂肪多，只有脂肪少了，体重才下去，不反弹。

像不运动，只饿着减肥多半是水分，然后再减去很少量脂肪。等一多吃，一补充水分体重又回来了。

男生减腹部赘肉的方法还需要我们详细的去了解一下，还可以将以上的内容分享给更多的朋友们，让他们也能够更好的摆脱赘肉给他们带来的困扰，更好的提升我们自身的外部形象，同时日常一定要节制自己的饮食，多吃水果和蔬菜。

如何消除肚子赘肉才好呢

对于一些爱跳舞的女生而言，肚皮是一项非常有助于减肚子的运动，肚皮舞不仅能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，是去除腹部赘肉最有效的运动之一。

仰卧起坐是锻炼腹部的有效方法之一，平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。做50~100次的仰卧起坐。需要每天坚持做，腹部的肌肉得到消耗和锻炼，除了是减腰部赘肉非常有效。平常在家里的时候可以躺在床上锻炼，只要坚持下去，效果很好的。

许多白领阶层，因为工作的原因，吃完饭就坐着，缺乏运动，脂肪很容易堆积在腹部的位置，所以这类工作人员每次进餐结束后都起来站一站，不要只坐着或者直接就去睡觉休息了，其实只要站好就可以帮助瘦腹啦。或者你可以靠着墙边站立，站立的时候收紧腹部，效果更好。

我们还可以做一些专门减肚子的运动来去除腹部赘肉，平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。

肚子是身上最难瘦下来的部位，不过大家也不要着急，更不要急于求成，越是效果快的，副作用也就越大，像是一些减肥产品最好是不要吃，因为很多产品对于身体都会产生一定的副作用，我们平时要管好自己的嘴巴，另外，多做一些运动就好了。

怎样减掉肚子上的赘肉仪器 仰卧板

喜欢运动的人都知道，仰卧板是锻炼腹肌最快的器材，同时也是减去腹部赘肉最有效的工具，并且仰卧板购买价格较低，一般在150元左右，性价比极高，适合经常坐在电脑前的上班族使用。

建议：使用仰卧板做仰卧起坐对腹部肌肉的拉伸力度很大，因此，需要讲究循序渐进，新手建议一组不要超过15个，休息按摩腹部肌肉十分钟左右再进行下一组。

效果：前期效果不明显，在坚持一个月之后能明显减去赘肉，坚持三个月能出现明显腹肌线条。

减臀部赘肉最有效的方法

1.每坐一个小时就要站起来走走

上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。所以，为了对抗小肥臀，就要坚持微运动，每坐一个钟头左右，就起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。

2.控制饮食，少吃高热量食物

大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人特别喜欢吃重口味的食物， 摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。

3.按摩瘦臀

臀部有个穴道被人称为承扶穴，臀部两边各有一个这样的穴位，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。

按摩承扶穴除了有疏经活络的作用外，还能刺激臀大肌的收缩，经由专家指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉，特别要注意的是指压承扶穴时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

4.掂脚尖走路

有一个很省钱的运动瘦臀法，能够起到增加臀线魅力的作用，那就是掂脚尖走路。有时没有踮起脚尖走几步，长时间坚持下来，小肥臀就能变成小翘臀。

5.剧烈运动后不要马上坐下

剧烈运动后就马上坐下，会让你的臀部变平变大。因为人在剧烈运动后肌肉内会产生一种代谢元素，马上坐下就会集中在臀部，让你的臀部变平变大。所以剧烈运动后记住不要马上坐下哦!

6.改掉跷腿的不良坐姿

长时间跷二郎腿会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。所以，一定要改掉不良坐姿，经常为腿部做按摩，缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。

教你减腹部赘肉最简单的方法

减少零食的食用量或者不吃

市面上大多数的零食为了吸引消费者的眼球都会制作的五颜六色眼花缭乱，这也就导致了里面必须添加各种色素和一些不必要的添加剂，健不健康先不说，热量肯定是高的，如果要吃就吃一些低热量和低脂肪的小食物。

多喝水

想要让腹部瘦下来最重要的一个就是排除体内的毒素，而多喝水也可以促进新陈代谢。还要一点就是当你想要吃甜点的时候就喝一杯水，那么吃的欲望就马上会消失掉了。餐前喝水可以减少食物的摄入量，也可以控制你的食欲，减少热量的摄取。

瘦臀和腰的锻炼方法

减腰部两侧赘肉一

平站在地面上，打开双脚与肩同宽，打开双手使身体呈“大”字型，然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右重复动作数次。

减腰部两侧赘肉二

用摇呼啦圈的方式来减肥腰部两侧的赘肉也是超有效的。但要注意的是有氧运动要持续半个小时以上才会开始消耗脂肪，所以每次摇呼啦圈最好够半个小时，一周后能明显感觉到腰部两侧的肌肉收紧。

减臀部赘肉

面朝下平躺在床上，伸直双腿，然后做游泳拍水的动作，双腿交替反复往上抬，动作不用 太快，注意动作时胯部不要离开床。左右各一次为一次，15次为一组，每天做3-4组即可。

减上腹部赘肉

减上腹部赘肉最好的方法也是我们常常提到的仰卧起坐，但在做这个动作的时候，不要完全“坐”起来了，对脊柱不好，也最好不要把双手放在脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。

减下腹部赘肉

下腹部赘肉太多，就会形成我们常说到的“小肚腩”。瘦腹动作：双腿合拢伸直，平躺在床上，缓慢的抬起双腿，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。

怎样减腹部赘肉

马甲线怎么练?

第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形

想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。

控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。

有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。

第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体

方案一：正确运动是致胜关键

准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧!

马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。

马甲线减肥操一

双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。

马甲线减肥操二

双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。马甲线减肥操三

双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。

马甲线减肥操四

双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

马甲线减肥操五

双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

马甲线减肥操六

俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

马甲线减肥操七

身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。

马甲线减肥操八

这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。

马甲线减肥操九

身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。除了以上的马甲线减肥操，锻炼腹部的方法还有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想!

1、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

2、仰卧举腿

平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

3、仰摸脚尖

平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

4、空中脚踏车

平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

5、撑地快速踏步

收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

减腹部赘肉的方法

第一套：躺平，双腿并拢向上伸直运用腰腹部的力量。背和臀部也同时向上挺直离开接触面。然后慢慢放落。重复次数依自己的能力来衡量。

第二套：躺平，双手抱于脑后。身体伸直屈膝，可运用腰腹部力量，使身体坐起再躺下。重复次数可依自己的体能来衡量。

第三套：躺平，运用身体腰腹部的力量把双腿向上举，同时上半身向前挺起，双臂平伸身体此时成屈型。试着让双臂和两腿互相碰触到。可依自己的能力来决定每次运动重复次数。以上三套动作分别单独进行或整合都可，一天10分钟不偷懒，梦想中的纤细腰身即将出现。