如何快速拥有美背

如何快速拥有美背

俯身抬头

Step 1：俯身在床上，双手伸直支撑着上半身，双腿并拢伸直。

Step 2：利用腰部的力量，将腰部向后仰，与此同时头部跟着向后仰，达到极限时保持该姿势片刻，缓慢恢复原姿势。

常练习这个后仰动作能使背部得到锻炼，还能快速赶走背部赘肉，使你快速瘦身。

抱头弯腰

Step 1：正坐在椅子1/3处，双手抱头，双腿屈膝垂于地面。

Step 2：利用腰部的力量将身子向下弯，达到极限时，缓慢将身子向后仰，直至背部靠上椅背。

这个动作能使你的上半身得到锻炼，还能促使脂肪加速燃烧，使你的背部肌肉变得紧实，常练习就能达到瘦背的作用。

平躺顶腰

Step 1：平躺在床上，双腿屈膝脚掌着地，双手平放在身体两侧。

Step 2：利用腰部的力量将上半身向上顶起，达到极限时保持该姿势片刻，尔后缓慢恢复原姿势。

这个动作能使背部肌肉变得紧收，还能促进背部脂肪加速燃烧，常这样练习能使背部更显撩人曲线，以练就出性感美背。

后仰双臂

Step 1：身子保持挺直，双手紧握毛巾与肩同宽，将双臂抬至胸前。

Step 2：尔后将双臂向上伸展，到达极限时将双臂向后仰，如此反复练习直至手臂感到酸累。

该运动能使你的上半身得到锻炼，还能促使脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松减肥。

挺身整坐

Step 1：正坐在椅子1/3处，将腰身挺直，双腿垂于地面。

Step 2：将背部保持紧绷状片刻，再缓慢恢复原姿势，反复这样练习能使你的身体肌肉变得紧实，还能使你更显气质。

常这样挺身正坐在椅子1/3处，能使你轻松瘦出窈窕好身材，以达到瘦背效果。

分享快速拥有好身材的心得

1.每天多吃一份蔬菜。

只要一份。这并不难对吧?但是效果却很好!“研究显示，如果你每天餐点多加一份蔬菜(或水果)，它们就可以取代较高卡路里的食物，”营养学专家Politi说。也就是说，你饮食上不用做什么改变就能减少卡路里摄取(然后减重)。此外，你也获得了更多营养。不妨用一杯水煮青花菜取代同样份量的意大利面，你就可以少吃128大卡，且获得足够的抗氧化物、纤维素和铁质。2014年天天都这样做，你就可以少吃46，720大卡，大约可减去约5.8公斤的体重。

2.每做30分钟心肺运动就做30分钟举重。

专家指出，大部份女性以为减重需要狂做心肺运动，不必做什么肌力运动。但这只是治标方法。运动科学系健身研究人员及教练Wayne说：“心肺运动消耗的卡路里比同样时间的肌力训练来得少。其实抗力运动比心肺运动更能促进长时间的新陈代谢率。事实上，我认为健身运动加入举哑铃是减重最好方法。”你做一次肌耐力训练，之后三天每天都能多消耗最少100大卡，而你练起每3磅的肌肉每天都能再消耗120大卡。所以新年新计划如下：50%做心肺运动，50%做肌耐力训练，而非以前的90:10。

3.设定“Fish Fridays”。

是的，一周只要有一天把肉换成海鲜就有极大效果;同样是一磅，海鲜所含的卡路里比牛肉，甚至鸡肉都低，Politi说。(5磅的去皮鸡胸肉有230大卡热量，但等重的鲷鱼只有180大卡，等重的虾更只有140大卡热量。)每周只要做一次替换，一年就可以少吃9，360大卡，不但可减重好几公斤，还可摄取重要的OMEGA-3脂肪酸—这是对心脏及脑部健康极有助益的营养素。

4.每天都准时上床入睡与起床，包括周末。

首先，稳定的睡眠还有助于苗条喔!一项研究指出，能连续5天，每天睡满9小时的人可以平均瘦0.9公斤。睡眠专家Michael Breus博士指出：“规律的睡眠习惯是提升整体睡眠品质的最佳方法——因为它有助于设定夜节律，使你睡眠更安稳。如果考虑到体重，规律比睡满8小时更重要，因为高品质的睡眠可以降低体内的压力荷尔蒙可体松，并影响控制食欲的荷尔蒙瘦体素leptin及饥饿素ghrelin，这些都有助于减重。”

5.别再运动时看书了。

女士小姐们，面对现实吧!“如果你很认真看书，是无法从事激烈运动的，”比佛利山名人教练Teddy Bass说。(他担任卡麦蓉狄亚兹教练十年以上，所以你要相信他。)不论椭圆机或楼梯机的手把或是跑步机旁的扶手也不会有什么帮助。靠着这些设施辅助，会使你消耗的热量少25%，一场400大卡的运动就足足佔了100大卡。“一定要有正确的运动方法，这样才会让你的运动更有效果，”Bass说。

6.外带要避免的三种食物。

分别是汉堡或三明治上的起司、沙拉里的面包丁、以及美乃滋酱。Gans说，拒绝在午餐内加入这些高脂的东西可让你每次少吃100大卡，一个月下来足够减去0.5公斤了!而且你还吃得到汉堡!

7.无法完整运动的日子跳绳5分钟。

“如果我客户告诉我：『我都没有时间运动』，我就会教他们这么做。每个人至少都腾得出5分钟吧!”客户包括安海瑟薇或珊卓布拉克的纽约名人教练Simone de la Rue说。任何时间、任何地点，甚至没有绳子都可以跳。De la Rue建议跳60秒休息30秒，然后重覆直到跳到5分钟。一周做一次，一个月下来就燃烧了268大卡——1年就可以减掉将近2公斤了。

8.每天深呼吸2.7分钟。

以下这句话可能你已看过无数次了：压力和变胖有绝对关系，特别是小腹。但一项研究发现，常做深呼吸(以鼻吸气、以嘴缓慢呼出)的女性可免于压力变胖。研究显示，一次做不到3分钟就可以减少使小肚肚上身的压力指数，即使你正忙得不可开交，深呼吸几下吧!

9.一周最少做一次高强度间歇训练。

高强度间歇训练是高强度心肺运动(如快跑)与多种中强度运动(如慢跑)交替进行的训练方式。Wayne自己喜欢高强度运动做30秒，再做中强度运动30秒，但你可以自行调整。研究显示，这种训练可以比单纯激烈运动多消耗36%的体脂肪——尤其是腹部脂肪!

10.每天把一瓶汽水换成340ml的水。

研究显示，当你喝下一瓶有39公克糖及140大卡汽水或可乐后，你的胃还是不会有饱足感，你还会一直吃，好像你什么都没喝过一般。但你也不必全然放弃可乐，只要每天把其中一瓶可乐换成0大卡的水，一个月就可以瘦0.5公斤以上。嗯~很不错的交易!

11.坐在餐桌前吃饭。

饮食健康专家Ronald说：“我有一名客户光靠这项改变，就瘦下来了。”这项规定也禁止你在车内开怀畅饮，或是随意吃零食。研究显示，坐在餐桌旁吃饭的人比在路上或车内吃东西的人，吃更多蔬菜水果、以及更少的饱和脂肪酸(这二种习惯都有助于减重)。

12.每天晒15分钟太阳。

晒太阳能重设人体生理时钟，这表示你夜里可以睡得更安稳，睡眠专家Breus博士说。你甚至不需要出门：只要喝咖啡时望向窗外即可——需要见到阳光的是眼睛，而不是皮肤。这听来违反常理，但记住，你睡得愈好，减去的体重就愈多(见第4点)。

13.喝酒一周以三天为限。

“对年轻女性而言，酒精的卡路里影响很大。我看过有人每天喝几杯一周内就变胖0.5公斤。”Politi说。“我告诉女性客户一周只有三个晚上可以喝酒，就是周五、周六及周日可以喝，绝对不可以天天喝。”少喝几天酒听来没什么大不了，但你要了解：餐厅葡萄酒平均一杯有250大卡(有混其他东西的鸡尾酒热量更高!)因此一个礼拜少喝四天葡萄酒，一周就少摄取1，000大卡热量或者一年近7公斤!难以想像吧?

14. “砍木头Wood chop”动作。

基本动作像蹲踞、弓步和二头肌弯举等当然很好，但Wayne和其他专家指出，举腿棒式是瑜伽中常见的基本动作，(plank)锻炼运动或平地登山者(mountain climber)等运动能一次锻炼多组肌群。一种称为“砍木头Wood chop”的训练尤其有效。它的做法是将举重绳置于身体左方或右上方，然后以对角线方向往另一脚拉下，之后再回到原位。由于这个动作使用到8群肌群，因此可以在短时间达到训练效果，热量消耗是一两种肌群的两倍之多。

15.每天少看一小时电视。

关上电视，我保证你就不会坐着，而会起来做些其他事。事实上少看电视一天能多燃烧120大卡热量——只要不窝在沙发里就有这种效果。

女性如何快速拥有腹肌

1、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

2、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

3、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。

4、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

5、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。

6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。

7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

8、站立姿势(双脚稍分开)，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。

9、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。

11、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

12、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

如何一招拥有体香 勤洗澡香体

想要快速拥有体香，可以勤洗澡。洗澡能够将身上的汗味等异味清除干净，并且在洗澡的时候使用香皂或者是带有香味的沐浴露等，还能够让身体散发出香味。另外洗完澡之后涂抹上带有香味的香体乳、润肤露等等不仅能滋润肌肤还能散发香味。

怎样能让眼睫毛变翘 使用假睫毛

使用浓密卷翘的假睫毛能够让你快速拥有完美的翘睫毛。注意在假睫毛上先抹好适量的特制的假睫毛胶水，然后在小心的把假睫毛粘在真睫毛的根部位置。当然粘贴上之后也要适当的卷曲假睫毛，让假睫毛可以与你的真睫毛衔接的更加自然一些。

怎么才能拥有体香 番茄泡澡香体

材料：番茄汁适量，酒精、硼酸各少量。

做法：将番茄汁、酒精、硼酸一起拌匀之后倒入放满温水的浴缸中搅拌均匀后泡澡15分钟左右即可。

效果：番茄富含维生素、纤维素能够细嫩、红润肌肤，还能是全身快速拥有果香。

如何才能有体香 喷适合的香水

香水香气浓郁，对其他气味具有很好的遮掩作用，如果是想要快速拥有迷人的体香，不妨每天喷上适量的香水。

做法：选择适合自己的香水，少量多次喷洒在手腕、脖颈等位置。

上班族怎么减大腿

1、减肥盐做腿部按摩

从市场上购买专用减肥盐，如没有可使用粗粒食用盐。每次洗澡时用少许盐在脚踝和小腿部位反复按摩，力度以不引起疼痛为宜。每次按摩时间为15至20分钟左右，按摩后用温度较高的清水浸泡几分钟后洗净。如能使用齐膝深的坐浴桶按摩和浸泡双腿更佳。

2、提脚跟

双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。

3、排毒瘦腿

排毒是健康的第一步，也是减肥的第一步，那么想要快速减肥，可以用塑纤果，它精心萃取了多种天然草本植物中有益减肥成分，快速消耗体内脂肪，从而达到快速瘦腿的目的，对于想快速拥有美腿的MM来说是种不错的减肥方法。

4、钩脚尖

站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。

5、脚画圈

站立单脚画圈，顺时针逆时针方向各10次，换脚重复。坐下双腿伸平双脚向外画圈10次，向内10次。

如果你已经蠢蠢欲动了，那么不妨立即动起来!比如躺着的你可以马上坐起来，坐着的你可以立马站起来，总之哪样消耗热量多就哪样做，而且，你知道吗?人真的越运动越有精神!

卧推拱桥是错误的吗 重量过重

许多在做卧推的训练时，都渴望快速拥有厚重又结实的胸肌，于是在做训练时，会突然推上比之前更重的重量，当重量过时，可能会导肌肉受伤，严重可能最造成运动伤害，这时肌肉不但会受伤还必须要花上一段时间才能修复。

怎么瘦背后的肉 抖手臂

坚持做抖手臂的运动把双腿张开和肩膀同宽，抬头挺胸站立好，用双手叉住腰，稍微用力把手臂往前后做抖动运动，反反复复练习，一直让手臂感觉到疲劳感为止，这样能够锻炼背部的肌肉，让背部肌肉变得更加紧实，从而拥有美背。

几个小动作拥有美背不是梦

绷紧背部肌肤

身子挺直，双手自然垂放，利用背部的力量将背部呈紧绷状，保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至背部感到酸累。这个简单的紧绷放松运动，能使你的背部肌肉变得紧实，还能使脂肪加速燃烧，常这样练习能使你轻松练就性感美背。

伸懒腰甩赘肉

每天早上醒来，伸个美美的懒腰能有效的帮你甩掉背部的赘肉哦。你可以平躺着使劲伸懒腰，也可以坐着舒展腰骨，还可以像猫咪那要趴在床上，弓起腰肢，利用全身的力量伸个舒服的懒腰。这样能使你的背部肌肉得以运动，从而拥有性感美背哦。

饭后靠墙站

饭饱后，找一堵干净的墙壁，背部紧靠着它站好，与此同时将背部保持紧绷状。饭后这样站立能改善背部轮廓曲线，使其变得更加撩人优美，使你的背部脂肪燃烧，让你靠墙站着就能瘦出撩人曲线，以达到减肥效果。

做背部清洁

有的MM因为背部出现了星星点点的痘痘而不敢露出背部肌肤，这时你要个自己的背部做个清洁。再手掌心倒入些许盐，再加入些许水，轻轻擦拭后背，它能有效的帮你的背部消炎，这样背部的痘痘就会快速消失，以还你一个光洁美背。

去除死皮

有的MM背部囤积了很多脏东西没有及时清理，从而导致背部肥厚。MM们可以定期给自己的后背做个去角质护理。将蛋清与些许蜂蜜搅拌均匀涂在背部，待干后用温水清理，这样能使背部的肌肤变得更紧致，还能去死皮。每周做1~2次护理就能使你拥有有人美背。

冷热水冲淋背部

洗澡也能有效的帮助你瘦背哦。先用热水冲淋后背，待背部毛孔打开后改用冷水冲洗，这样能使毛孔立马收缩。尔后再配合沐浴球给全身做个画圈按摩，这样能有效的促进血液循环，使背部变得更紧实等。

如何洗澡产生体香 桂花花瓣泡澡

桂花香味悠长浓郁，用来泡澡不仅可以帮助缓解皮肤干痒，还能够缓解疲劳，快速拥有体香。

做法：将桂花洗净后放入清水中，一起煎煮，再取煎煮好的水洗澡即可。

让你快速拥有好气色的秘诀

1.喝水最养好脸色不让自己成为咖啡因容器

科学研究发现，现代人普遍存在咖啡因摄入过多的问题，白领一族尤其如此。一天当中，我们喝咖啡、喝茶、喝可乐和运动饮料，这些饮品中都或多或少含有咖啡因，而白水却喝得少了。咖啡因摄入过多会导致焦虑、心跳加速和失眠等问题，也间接地影响到我们的好脸色。

Tips：咖啡因摄入过多让我们更容易失眠，睡不好哪来好脸色?建议每天补水可以通过喝开水，吃水果、喝粥等方式完成，减少咖啡因的摄入量。

2.挑剔一点没坏处，蔬菜也一样

美国最新的研究发现，西兰花、白菜等蔬菜不仅是粗纤维的良好来源，还能在消化过程中带走体内多余的水分，防止浮肿的发生。专家建议，如果你不想第二天早晨醒来眼皮肿胀，可以在晚餐时适当摄入这些蔬菜。

Tips：菜花、莴苣、冬瓜也有同样的功效，爱美又爱健康的你可以适当多吃这类蔬菜。

3.去跳舞吧舞出好脸色

Yoga毯上的操练不容易坚持。不如给运动添加点兴奋的作料去跳舞是个好选择，舞起来让我们血液沸腾，快乐地出汗，感受体内卡路里的燃烧。好脸色自然来

Tips：好脸色来自好循环，运动自然是不二法门。几乎所有的健康管理专家都不忘强调运动对健康的好处。而舞蹈是更快乐、更轻松、更适合女人的室内运动方式。

4.稍微喝一点儿黄酒

脸色不好有时是因为黯淡的唇色导致的。中医发现很多30来岁的女性都有脾虚之症，最明显的症状就是嘴唇发白，没有颜色。平日里化妆看不出来，卸妆之后才发现自己的嘴唇长期以来只是口红油彩的画板。想拥有美好的脸色，从拥有红润的唇色开始。而拥有自然红润的唇色，需要注意补脾。除了多吃山药等补脾食物，专家建议冷天里可以喝一点黄酒佐餐，这同时也是最传统的补脾良方，对于改善肤色有帮助。

Tips：可在温酒中加入姜丝、话梅，让口感更丰富。但需要提醒的是，每天饮用一杯就好，不要过量。

5.培养如厕好习惯不放过每天的排毒机会

我们每天吃进去的食物经过消化会有部分废物和毒素需要排出，这些毒素是否及时排出对于面色很重要。食物进入人体后先经胃部消化，然后由小肠吸收，如果有便秘的情况出现，停留在小肠的毒素会经血液流遍全身，让肌肤发黄粗糙，影响我们的好脸色。每天晨起一杯温开水，可以帮助唤醒沉睡的肠道，让我们的一天轻盈开始。

Tips：食物纤维摄入不足是便秘的一大原因。如果你不能保证自己每天吃足七种蔬果，用蔬果汁来补充也是拥有好脸色的高招。

6.午睡享受午间美容

是的，对于上班族来说，午睡是很奢侈的事。但越来越多的研究发现了每天中午小睡对健康的近期和远期益处。公司附近的SPA或者足底按摩的小店，都能让我们放松一下疲惫的身心。即使是办公桌上的小憩也会对下午保持精力有帮助。

Tips：午间小睡可以让大脑和身体得到双重的休整，让我们气色更好，一天精力更充沛。需要提醒的是，如果在办公桌上休息，最好关闭电脑，以杜绝辐射。

7.山楂每个女人都该吃的“好脸色”食物

提到下午茶，很多人会想到西式的茶点：软芝士做的提拉米苏或一杯浓郁奶泡泡的卡布基诺。这些食品的味道虽然诱人，但热量高，营养成分单一，过多的脂肪会让肤色出现不均匀的状态。专家推荐爱美又爱健康的你每天喝一杯山楂茶，因为山楂有明显地降低血清胆固醇、降血压、利尿、镇静等功效。可以强心、增加冠脉血流、扩张血管、让面色红润。可以说山楂是每个女人都该吃的“好脸色”食物。

Tips：除了山楂，红枣、无花果等经典女性食物也可作为每天的小零食。因为它们都对我们的好气色有帮助。

8.享受SPA泡一个舒适的澡

上次去欧洲旅行时带回的精油还原封未动地躺在抽屉里，花朵香皂都用来洗了手，家里的浴缸成了孩子的戏水乐园。你，这个家里最辛苦的角色是否也该宠爱一下自己呢?热水澡让温暖迅速包裹身体，同时促进全身血液循环。如果第二天有约会，前一天晚上睡前泡个热水澡，第二天会发现自己的气色格外好。

Tips：享受SPA是制造好脸色最有效的懒人被动运动。如果再有植物精油和浴盐一起参与这场放松行动，将会是既享受又有效的体验。

怎么拥有体香 精油泡澡香体

想要快速拥有体香，不妨使用精油，精油分子细渗透力强而且香味浓郁，能够深入香体。

适用精油：茉莉精油、玫瑰精油、薰衣草精油、檀香精油。

精油配方：茉莉精油5滴、玫瑰精油3滴、檀香精油4滴，薰衣草精油4滴。

做法：将精油混合均匀后倒入放满温水的浴缸中，搅拌均匀后浸泡10分钟左右即可。