一日三餐如何多样化

一日三餐如何多样化

好食材需要提前准备

平时工作忙碌，确实缺少时间去准备丰富的三餐。其实，平时有空的时候可提前准备一些健康的食材，等到需要的时候可马上用上。例如，各种杂粮、杂豆可长期备用，还可常备干蘑菇、海带、木耳、银耳等好存放的食材。烹调鸡鸭鱼肉一次可做出2~3天的量，放入冰箱中储存，粥类等其他主食也能储存1~2天。芝麻酱也算一种食品，因为它能提供丰富的钙和维生素E，早上可以搭配面包和馒头吃。

外出就餐的点菜技巧

日常工作中，难以出外就餐。专家建议点菜也需要掌握一些技巧，例如蔬菜、豆制品、肉类、水产类、蛋类、主食样样都要有，且建议荤素比为1∶2。荤菜不在多而在精，蔬菜可根据绿色、橙色、浅色等不同颜色多点几种。此外，可选择荷叶饼、玉米饼、红薯等主食补充粗粮，再来点紫米粥、荞麦面等，保证淀粉类食物不缺席。最后，再加两三个餐馆特色菜。办公室最佳零食原则上来说，零食可以是上午十点钟或者是下午四点钟吃。不建议晚上吃零食。平时可以多吃低脂、低盐、低糖类零食。松子、葡萄干、核桃、杏仁等坚果可以每周轮换着吃，下午茶可选，苹果、橙子、香蕉等水果。

一日三餐实现饮食多样化

早餐：1碗燕麦片小米粥、前一天晚上做好的圆白菜鸡蛋煎饼1张、蒸南瓜两块;午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段，肉片焖豆角，蔬菜沙拉1份(番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱或少量其他调料);晚餐：八宝粥(4种杂粮、2种豆子加黑芝麻、干枣)、胡萝卜青椒炒豆腐干、肥牛汤蘑菇煮油菜;零食：松子1把、酸奶1杯、水果半斤。

老人锻炼方式要多样化

其实许多“好习惯”式的运动，太重复习惯性动作，对平衡人体机能少有益处。如，多数人自打学会走路，基本上都是两眼盯着路往前走，很少倒退着走，侧着身走。这就固定了人体为实现这种功能所设置的诸如肌肉、骨骼、筋脉等部位的运用和滋养，使这些部位长期处于紧张状态负荷过重而形成劳损，而无关部位或得不到运用，或仅仅受到连带而运用不充分，更谈不到锻炼和滋养，使这些部位的气血运行、神经脉冲经常处于沉寂状态，久之，其筋肉骨骼必然会失去丰润和坚强。

同样，一些公务员、公司职员、司机等，工作中总是长时间地重复一个动作;颈椎、腰背、脊柱等部位就容易难受或得病，这也就是所谓的“职业病”，对此，我们要有意识地去改变，包括习惯的姿势、动作和心态。

健身专家警告说，习惯锻炼无分好坏，关键是不要被它长期控制和左右，不要“从一而终”，沉溺其中不能自拔。或者干脆把所有的习惯都摈弃改掉，最好养成一个不断改变自己原有习惯的习惯，养成“反复无常”、“来去无定”的习惯，让每个习惯都能在人身上良性循环，时常变化，成为人体健康的“好伙伴”。

另外，改变锻炼身体的强度和时间，也是运动多样化的一个方面。每项运动使用不同的肌肉，或以不同的方式使用同部位的肌肉，运动多样化能更全面地使身体健康。如果第一天做长时间缓慢的锻炼，第二天则应缩短时间，增加强度。

一日三餐多样化可以让身体更健康

1、早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

营养点评

粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。

蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。

奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

2、午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例

1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

营养点评

牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

3、晚餐

一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

餐单示例

1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)

2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)

营养点评

动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。

长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。

4、餐间小点

芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。

经常上夜班的人怎么调理 保证足够的热能摄入

热能主要由膳食中的糖，脂肪，蛋白质来提供，夜班人群除了正常的一日三餐之外，夜间加班的时候还可以吃一顿夜餐，在主食方面多样化可以刺激和增进食欲，除了适量增加喊优质蛋白质的瘦肉，鱼，虾，蛋类及豆制品等，还可以适量吃一些酸辣菜来调剂胃口。

如何做到饮食多样化

和面加奶

牛奶中蛋白质丰富，能加强面团的筋力，使做出来的面条不易断、馒头有弹性、饺子不破皮、面包口感更好。鸡蛋也富含优质蛋白质，因此和面时加鸡蛋也能起到类似的效果。此外，还可以把菜汁和到面里边，能在一定程度上增加面食中的矿物质，也能让面的色泽更好看，激发食欲。或者在和面时加一些粗粮粉或者豆粉，增加面食里B族维生素和膳食纤维的比重，但需要提醒的是，它们占的比例要控制在20%以下，否则不容易使面皮成团，起到相反的效果。

饭中加豆

蒸白米饭、熬白米粥是很多家庭的传统做法，但打磨过于精细的大米，表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维流失于糠麸之中。因此建议蒸饭、煮粥的时候加点豆，如红豆、绿豆、芸豆、花生等，能弥补精细大米的缺点，增加B族维生素和膳食纤维。另外，也可以用糙米、薏米、燕麦、小米、紫米等粗粮代替部分大米，这样营养更全面，还有助控制血糖。

煲汤加茎

煲汤时加些蔬菜能够增加汤的鲜美，并且提高其营养价值。但绿叶菜不适合这样做，因为久煮后，绿叶菜中的一些营养物质会产生变化，且菜叶变软了口感也不好。而适合久煮的根茎类蔬菜则是煲汤的好搭档，如白萝卜、土豆、山药、莲藕等。汤也会因此增加鲜味和黏稠度，还能够提高膳食纤维的摄入。

炖肉加菜

如果单纯炖肉，不仅油腻，提供的营养也不均衡。因此，建议炖肉时放入富含多种维生素和膳食纤维的蔬菜，能和肉类营养互补。一些大家熟知的经典搭配，其实都有食品科学上的道理。如土豆炖牛肉，土豆中含有较多的谷氨酸盐，而牛肉中含有很多肌苷酸盐和鸟苷酸盐，它们搭配在一起不仅可以产生鲜味，还能发生“协同作用”，使鲜味更浓。此外，扁豆炖排骨、小鸡炖蘑菇、羊肉炖萝卜等都是不错的搭配。也可以学东北乱炖的做法，把玉米、胡萝卜等多种菜一起入锅炖煮。

调馅加菇

蘑菇一直享有“山珍”的美誉。其富含多种氨基酸，并含丰富的维生素和微量元素。平时家里包饺子、烙肉饼等需要调馅的时候，比例可以为三成肉七成菇，或者根据个人口味放肉和菇各半。肉类虽含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素等，但同时含有饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多对健康不利。作为好搭档，蘑菇可以降低肉类中胆固醇的吸收率，使馅料营养更均衡，还能减弱肉的油腻感，增鲜提味。

凉拌加果

吃饭时做一道爽口的凉菜能够让人胃口大开。但也有不少人抱怨这类菜过于清淡、香气不足，而加油调拌又会增加脂肪的摄入量，不利健康。建议大家拌凉菜的时候不妨加些坚果，比如豆苗拌核桃仁、菠菜拌花生米、芹菜拌杏仁、油菜拌芝麻等。坚果中富含亚麻酸、亚油酸等人体必需的不饱和脂肪酸，还含有优质蛋白质、维生素、矿物质及膳食纤维等。而且，其中的油脂能促进食物中脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素K等吸收。

引起感冒的疾病多样化

对于普通感冒，治疗上存在很多误区。有些病人一旦出现发烧、鼻塞、咽痛、咳嗽等症状，就要求输液、使用消炎药(即抗生素)，这是不对的。因为抗生素是治疗不了病毒性感冒的。治疗病毒性感冒我们首先要对症治疗，减轻病人的临床症状，比如说咳嗽、发烧，可用一些治疗咳嗽的药、退烧药。对于抗病毒治疗，因为抗病毒药对病毒的治疗不是非常的满意，此外，病毒感染之后，本身能够产生抗体，在一段时间能够清除病毒，故抗病毒治疗可以不用。

其次是并发症的治疗，有些感冒，引起了其他方面的问题，比如说中耳炎、心肌炎、肺炎、肝功异常等，应及时给予相应治疗。此外，休息、多饮水及合理饮食对康复也很重要。对于普通感冒和流行性感冒一般不要使用抗生素，因为抗生素对病毒没有抑制作用。

对平时健康的感冒病人使用抗生素，不仅没有疗效，还可增加不良反应的发生率。但在一些特殊的人群，比如说患有基础病，如糖尿病、慢性支气管炎、支气管扩张、恶性肿瘤的患者，以及年老体弱的病人，为防止继发性细菌感染，可给予抗生素治疗。对于哪些感冒患者需要使用抗生素，应该由医师决定，感冒病人自己服用抗生素是有害的。

中老年人如何做到均衡饮食

1、单一结构饮食不利健康

曾有营养专家指出，饮食结构单一虽然在短期内无法直接显示其危害性，但长期如此，供应人体活动的营养就会不均衡，身体可能因缺少一些营养成分而“受伤”，比如西兰花等十字花科类蔬菜吃太少，它们的抗癌作用就发挥不了;番茄类蔬菜吃少了，体内就会缺少抗氧化物质番茄红素;鱼肉吃少了，大脑认知功能可能受影响……只有坚持食物多样，才能真正为健康保驾护航，对中老年人来说，慢性病的预防效果也更好。

2、中老年人少有做到食物多样化

专家针对50岁以上中老年人做了一项调查，结果发现，多数人每天吃的食物种类不足10种，一日三餐主食品种单一，粗粮杂豆不足每日主食的1/3;习惯选择的粗粮品种有限。调查还发现，人们对“食物多样化”概念的认识也存在误区，比如，有人认为早上吃面包，中午吃面条，晚上吃馒头，就是变换了食物类型，而实际上，这些只能算1种食物——白面;还有一些人虽然每天吃的食物种类比较多，但天天重复同一菜单，也不能算食物多样化。

真正意义上的饮食多样化，必须达到两个条件，一是食物种类丰富，即豆类、奶制品、淀粉类、鱼类、蔬果类都要有;二是每类食物的品种也要有差异，如肉类中，不能只吃猪肉或牛羊肉，鸡、鸭、鱼也要有。只要掌握方法，每天吃够20种食物也不难。

3、轻松做到食物多样化

其实要做到多样化并不是什么难事。多样化可以在三餐之中加餐，少食多餐，在每一种食物互相搭配之中就能多吃一两种。在每天三餐和一顿加餐的四次当中，每次能吃够五种食物就足够了。

1~3岁宝宝食物要多样化

1岁后，孩子的生长发育速度变缓，但仍处于对营养需求较高的时期。此时他们已经可以接受与成人类似的大部分食物，可以和大人坐在餐桌前一起吃饭。育儿专家指出，1~3岁宝宝食物要多样化。

最底层仍是母乳和奶制品，母乳可喂到2岁或者更长，断奶的幼儿则要保证每天350毫升配方奶。由下向上的第二层是谷类食物，如米面等，大约每天100~150克;第三层为蔬菜水果，数量应略多于谷物，150~200克;第四层为蛋、鱼虾、畜禽瘦肉，每天共100克即可;最上层是植物油，20~25克最佳。

需要提醒的是，1~3岁的幼儿应特别注意补充蛋白质和铁。深海鱼有利于神经系统发育，可以适当多吃。猪肝含蛋白质、铁都较多，且含有利眼睛发育的维生素A，可每月用1两半猪肝做成泥，分次食用。在制作幼儿食物时，应切碎煮烂，最好的烹饪方式是蒸、煮、炖、煨，口味以清淡为主，不要用味精、鸡精等。

1~3岁的幼儿每天需水量大概在1250~2000毫升，其中有一半的水都需要直接饮用。可在每天上午、下午各喂两三次，每次50~100毫升，以白开水为最好，含糖饮料和碳酸饮料都最好不喝。对已经有喝果汁习惯的孩子，家长可先用白开水稀释果汁，再让他们逐渐适应白开水。最好把果汁放在孩子不易看到的地方。

特别提示

零食“红绿灯”原则

许多孩子爱吃零食，如何选择就变得格外重要。根据《中国儿童青少年零食消费指南》，零食有个“红绿灯”原则。

1.绿灯，可经常食用级别：一般是指低脂、低盐、低糖的各种食品，如牛奶、各种新鲜蔬菜水果、不添加糖的果蔬汁等。每天都可适当吃一点。

2.黄灯，适当食用级别：主要是指有一定营养价值，但糖、盐、脂肪含量也较高的食品，如黑巧克力、卤蛋、鱼片、奶酪、水果干，以及诸如火腿肠的加工肉类等。每周可以食用几次。

3.红灯，限制食用级别：主要指营养较低，且含糖、盐、脂肪也较高的食品，如糖果类、油炸类、膨化类、添加大量糖类和色素的食品等。每周一次或更少。

孕期饮食多样化的重要性

1.孕妇体内缺乏叶酸和维生素，胎儿发生神经管畸形的危险就会增加。因此，孕妇应多吃蔬菜、水果，并适当地补充叶酸和多种维生素。

2.妊娠6个月以后，孕妇普遍出现低钙症状。这是因为除母体需一定量的钙以维持正常生命活动外，胎儿的形成(骨骼、牙齿等)更需要大量的钙。因此孕妇应多喝牛奶，并适当地补充钙剂。社会上有一种传言，认为孕妇补钙会导致骨盆变硬、胎儿骨头变硬，造成分娩困难，这种观点需要纠正。

3.孕妇患缺铁性贫血比较普遍，因此孕期补铁也很重要。孕期应每月查一次血红蛋白，补充铁剂及维生素c，并增加蛋白质摄入。

4.孕期应限制动物性脂肪的摄入，补充蛋白质食物(从瘦肉、蛋、奶、鱼等食物中补充)及钙、铁和维生素b2较丰富。

从上述介绍不难看出，孕妈咪的饮食应该多样化，补充充足的热量、蛋白质、矿物质、各种维生素和微量元素很重要。

老年人饮食要保证多样化

食物要全面，保持多样化，不要偏食

怕肥胖而节食是不科学的。其实避免身体肥胖，只需适当控制碳水化合物和脂肪的摄入量便可，无须对所有的食物一概加以控制，否则因营养不良而使身体消瘦，抵抗力减低，反而对身体健康不利。老年人摄入的食物要全面，所需的营养素也要全面，否认五谷杂粮，畜禽蛋乳、水果蔬菜、干鲜果品、鱼贝是蟹等都要吃，其中以瘦肉、牛奶、豆制品、蔬菜、水果最为重要。

饮食要清淡

由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓、油腻和油炸的食物。但这类食物不易消化，应该节制。清淡不等于吃素，而只是在烹调菜肴时少放食油和食盐，少用刺激性调味品，使菜肴口味清淡。

饮食有节

老年人肠胃适应能力较差，应避免暴饮暴食。因暴饮暴食会使消化功能失常，气血郁滞，从而引起腹胀、泄泻、嗳气等症状。进食一般七八成饱即可。

饭菜宜软烂，吃时应细嚼慢咽

老年人因牙齿磨损、松动或脱落，咀嚼能力降低，各种消化酶分泌减少，消化能力差，因此应把食物切碎煮烂。肉可以做成肉茸，蔬菜宜用嫩叶，烹调多采用焖、炖、蒸、氽等方法。要注意荤素搭配、干稀结合、色香味佳，同时进餐还应细嚼慢咽，以增进食欲，促进消化。

饮食多样化助您治愈口臭

学习如何自测口臭的方法：将左右两手掌合拢并收成封闭的碗状，包住嘴部及鼻头处，然后向聚拢的双掌中呼一口气后紧接着用鼻吸气，就可闻到自己口中的气味如何了。

更多远离口臭小妙招：口臭口苦患者不妨多吃野菜早晨空腹一杯盐水有利于清除口臭。

饮食建议

饮食多样化，多吃新鲜水果蔬菜、瘦肉和谷类，可以预防口臭和牙龈疾病。少食多餐，细嚼慢咽，不要断顿。吃八成饱即可，以防积食。多喝水。慎食大蒜、洋葱等气味较重的食品，或与香菜、大料等一起食用，以消除异味。

少吃蔗糖、精加工食品和酸性食品。过热、过辣、油炸和油浸食品都会影响胃液，造成内火过盛。酒精和咖啡也可能导致内火过盛。远离碳酸饮料和酸味食品，因为这些饮食会导致口腔pH值下降，对牙齿造成损害。

患上口臭的患者大可不必苦恼与自卑。医治口臭并不是难事，重要的是养成良好的饮食生活习惯，均衡营养。多吃新鲜的瓜果蔬菜，粗细搭配。饮食尽量偏清淡，忌油腻。培养重视口腔卫生的习惯，要做到饭后漱口，早晚刷牙。防止消化不良，当出现消化不良时，可适当服用一些助消化和胃肠动力药。

了解小儿脑瘫病因多样化

1、胚胎期脑发育异常就是引起小儿脑瘫的原因，如小脑畸形、先天性脑积水或无大脑等先天性畸形。

2、母亲妊娠早期患风疹、带状疱疹、巨细胞包涵体病、弓形体病等均可使胎儿中枢神经系统遭受损害而发病，也是引发小儿脑瘫的原因之一。

3、过期产儿，胎盘变性坏死，与早产儿同样可引起低氧血症致胎儿脑缺氧都是导致小儿脑瘫的原因。

4、早产儿是目前小儿脑瘫的原因里的主要因素。

以上介绍了四大小儿脑瘫的病因是什么，为了尽早的远离脑瘫的危险，我们就要注意避免出现早产等情况，而且要注意宝宝出生后的护理和保健。