如何徒手练习手臂力量

如何徒手练习手臂力量

1、手腕

握力的主要来源，我们可以空手抓握数次，来达到训练目的，由于这部分的肌群算小，所以不需要负重即可达到一定的强度，一般用次数来做一个分界，例如:空手抓握50下后你就觉得酸到不行，那就休息一分钟再做一次50下，如此重复三个组数。(次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会酸痛为主，尽量做到不能再做为止)。将两手伸直，握拳后立刻放松，将五指伸直，再握拳，再放松，重复。

2、二头肌

卜派水手的正字标记，稍微锻链后出力感觉就像一座小山，二头肌的训练较需要器材的辅助，如果你身边没有哑铃之类的东西，可以寻找任何可抓握的重物，或是单手提水桶，重复做举起放下的动作，次数因人而异，做到有酸痛的感觉为原则，一样每次约12下(重量需自己调整)，重复三个组数，中间休息1分钟。(尽量维持三组的次数相同)

3、三头肌

令人闻风丧胆的蝴蝶袖就是三头肌的所在位置，最怕和别人打招呼时，蝴蝶也跟着飞吗?没错!快来锻链你的三头肌，让蝴蝶再也飞不起来。

一般的伏地挺身就可以训练到我们的三头肌，但这个动作同时会训练到你的胸肌，在此你只需要做个小小的改变，就能集中力量在三头肌上。

标准的伏地挺身姿势后，将两手间距缩小，变成与肩同宽，甚至比肩距再稍短，这样一来力量就会集中在三头肌的部分(胸肌还是有训练到，但主要会是三头肌)，次数约15下。

4、三角肌

要肩膀宽，就是要训练这里的肌群，其实伏地挺身也会练到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中训练的话，你会需要一些辅助器材。

你可以将两个宝特瓶装满水，两手各抓一个，将双手打直，起始动作就像立正姿势，然后将两手平举，记得站直别驼背，姿势正确为优先，如果重量太重导致身体乱扭，请减轻重量并增加次数，建议次数约12下，重复组数一样是三组。

很多训练动作其实是相辅相成的，例如当你做三角肌时，抓住宝特瓶的动作其实也有训练到手腕，同样的当你在训练手腕时，双手打直的动作也有训练到三角肌，或是伏地挺身，训练的肌群更广，其中的差别就在于你训练的集中度。

如何徒手练习手腕力量

如何徒手练习手腕力量

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、单杠悬垂

时间越长握力越大。

4、卷“千斤腕”

这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

直腿硬拉锻炼哪些肌肉 锻炼手臂肌肉

除了手部握力以外，手臂力量在硬拉之中也是不可缺少的。在直腿硬拉中，无论是拉起还是下放，都需要手臂力量控制杠铃缓慢运动，手臂肌肉在此过程中会一直处于收缩状态，尤其是前臂肌肉，因为需要配合手部抓握，会得到明显的刺激。因此，直腿硬拉对手臂力量也有锻炼效果。

专项力量练习让你全身更有力

一、上肢力量练习

大多数球友家里可能没有杠铃片，可以找其他重物替代(注意别抱电视机冰箱之类的危险物品)，训练的重点就是快速、连贯的重复上举(主要练爆发力)，可以增强肩部及手臂肌肉的力量。此练习对于羽毛球当中的抽挡发力十分有效。

这个杠铃下拉的练习也是强调尽量快速和连续，此练习不但可以增强手臂力量，还可以增强胸肌的力量。对于羽毛球当中杀球技术的运用有很大帮助。

卧推杠铃是经典的力量练习手段，可以有效增强胸部及大臂区域的肌肉力量。对于杀球技术的运用很有帮助。注意大力量的卧推有一定风险，需要教练陪同练习，切忌自行胡乱练习。

手腕力量的练习：

比较容易实现的方法有两个，一个是挥重拍，一个是利用器械。

挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。

也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。

在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。

注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。

利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。

使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。

如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。

练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

怎样瘦手臂最快最有效 画圈法瘦手臂

将手臂向前伸直，与胸平行的时候手肘曲起呈90低，手臂与肩膀呈一直线，利用手臂力量用铅笔顺时针画圈30次，再逆时针画30次，然后将手臂缓慢伸直，反复练习该动作直到手臂酸痛为止，这个动作能使手臂得到充分锻炼，让肌肉变得紧实。

俯卧撑天天做有害吗 俯卧撑可以增加手臂力量吗

可以。

俯卧撑是可以帮助锻炼人体手臂力量的，因为做俯卧撑时身体要保持一条直线，手臂放在胸前，双手间距离要窄，肘板支撑的重点是保持肘关节和肩关节与身体成直角，趴在地板上，用脚趾和前臂支撑体重。此时需要弯曲手臂，放在肩膀下面，保持身体挺直，尽量长时间保持这个姿势，反握引体向上也可以锻炼手臂力量，可以帮助增强人体手臂肌肉，因此俯卧撑是可以增加手臂力量的。

孕晚期能做那些运动来助产

1.常做提肛是好的，帮助锻炼周围肌肉。

2.下蹲也可助顺产。(我在问医生的时候，手中的资料掉地上，我就命令我老公去捡，这时，我硬是被医生按下去，她让我蹲下去自己捡，不准我老公帮忙。)

3.握拳，练手臂力量，医生说生孩子时双手握住床边的扶手，借力使劲。所以先练练手臂力量。

4.站立时抬起一脚放在凳子上，大腿内侧外翻。双腿交替练习。

5.到了孕晚期，妈妈们的肚子越来越大，身体承受的负担也越来越重，所以妈妈们运动时一定要小心，不可以做剧烈、长时间的运动，但是也不能完全不运动哦。

俯卧撑对引体向上有帮助吗 俯卧撑和引体向上能一起做吗

俯卧撑一般可以和引体向上一起练。

俯卧撑和引体向上锻炼可以放在一起练习。但是俯卧撑和引体向上都会用到手臂力量，因此可能会导致在做完俯卧撑后，没有足够的力量进行引体向上训练。反之亦然。

俯卧撑起不来怎么办 俯卧撑起不来正常吗

一开始做俯卧撑，因为之前没经过锻炼，手臂力量较为薄弱，起不来是很正常的。但是不要因为起不来，就随意改变俯卧撑的动作，撅屁股或者塌腰。在以后练习增多，锻炼了手臂和胸部肌肉，就可以逐渐增强自己的力量。做俯卧撑就不会那么难了。

引体向上需要哪个部位的力量 主要锻炼哪部分肌肉

引体向上最主要锻炼的就是手臂和背部的力量。

做引体向上锻炼手臂的方法是采用反手窄握的方式进行。这样可以更好的动用手臂力量，增大对手臂的刺激。

一般做引体向上练习最主要的锻炼目的就是锻炼背部。锻炼背部需要采用正手宽握的方法，更多的使用背部力量，增加对背部的刺激。

这几种专项力量练习

前臂力量的练习：

器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。

在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。

同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。

手指力量的练习：

初级水平的选手一般很难使用到手指的力量，这需要在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。

而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。

练习手指力量一般是使用握力计，平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。

引体向上为什么这么难.引体向上太难怎么办 引体向上怎么做容易

做反手引体向上较容易。

正手引体向上会更多的使用背部力量，而反手则会更侧重使用手臂力量。我们的手臂在日常生活中能够经常被锻炼，比起背部力量更强，因此反手引体向上更容易做。

需要注意的是，虽然反手更容易，但是这样却失去了引体向上锻炼背部的目的。如果为了锻炼背部，则仍需进行正手引体向上练习。

倒立要怎么练 手臂力量的练习

除了俯卧撑之外，还可以采用一些其他的方法进行手臂的力量练习。

以手与膝盖的动作开始，双手与肩垂直，支撑身体，手指分开，身体重量均匀分布于两手之上。双臂伸直但肘部不要僵硬。调动核心力量使双膝离开地面。脚跟向地面方向用力，头部向前延伸。拉伸脊柱。保持呼吸平缓。开始时每组练习8次的呼吸。然后随着练习的深入，再逐步增加体式的时间。然后转移身体的重量于单臂上，手掌推地面，手腕在肩部下方.双脚相叠，脚趾分开。向左右打开胸腔。调动核心力量使腰侧部离开地面。注视天花板。保持呼吸。

以双手和膝盖的动作开始，手臂向下，手掌平推地面，肘在肩部下方。调动你的核心力量，双脚向后延伸，双膝离开地面。头顶向前伸，让双肩离开两耳，脚跟向后用力。保持呼吸。双手手指交叉，向后上方抬起臀部。脚向前移动，伸展脊柱，展开腋窝和双肩。双肘支撑地面。调动力量抬起臀部。

老年人如何锻炼臂力

年龄渐增,而肌肉渐衰,这是人体老化的显着表现之一,老人常会感觉没劲,皮肤干燥瘙痒、皱褶增多。其实,这些都是肌肉减少的表现。因此,肌肉锻炼是必不可少的锻炼项目。通过一些锻炼延缓肌肉衰退,力量型运动就是极为重要的干预方式。每天买菜、上下楼等多多少少还能锻炼到下肢,但上肢却用得很少,所以老年人的颈肩肌肉退化非常明显,很有必要通过哑铃、弹力带、俯卧撑等锻炼来保持颈肩腰的肌肉功能。

事实上人体力量大小和人体的肌肉是成正比的。臂力大说明手臂的肌肉含量高,臂力小说明手臂肌肉含量低。因此要让手臂力量变大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群组成。主要练习到的肌肉有上臂的肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群,所以要锻炼臂力就需要发达这些肌肉。

怎么锻炼臂力,强健手臂肌肉时需要掌握一些锻炼技巧,才能达到锻炼臂力的效果,同时让手臂的力气变大。

如何增加手臂力量

如何训练手臂

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，同样也是用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成颈后屈伸10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成颈后屈伸10 - 8次为1组。

利用杠铃做弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次杠铃弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成杠铃弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成杠铃弯举10 - 8次为1组。

力量训练好处

1、打造出强壮的骨骼。力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。

2、控制身体脂肪。随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重

3、减少受伤的危险。强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

4、提高精力。随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳。