最强大的有氧运动减脂计划

最强大的有氧运动减脂计划

不论男女去健身房锻炼，很少有人真正的定制自己的锻炼计划，一味的想要减肥，有些人还能坚持，有些人却是两天打鱼三天晒网，其实，减脂是一个相对困难的过程，没有坚持和系统的计划，很难达到减脂瘦身的目的。小编今天给大家分享一个分阶段锻炼的减肥计划，一定要循序渐进、坚持不懈地进行。

有氧锻炼方案的运动原理

这套健身方案能让你实现塑身和减重的目标。它分为三种不同的水平，即预备教程、初始教程和高级教程三个套装方案，适合不同层次的健身人群需要，每套健身方案分别由有氧锻炼、力量训练和伸展运动构成。

每周进行5次60〜90分钟的有氧锻炼(如健身操、散步、慢跑、骑车、跳绳、爬楼梯等)，这会使你每天燃烧掉700〜1000千卡的热量，也就相当于每周减 去1磅重的脂肪。这个数字听上去并不起眼，但会在无形中让你身材苗条性感、肌肉强壮结实。如果再从饮食上加以合理调整，就会收到事半功倍的效果。

三个阶段的有氧运动的健身房减肥计划：

初级有氧运动减肥、减脂计划

中级有氧运动减肥、减脂计划

高级有氧运动减肥、减脂计划

这套锻炼方案引入了间歇式锻炼的形式，如在高强度的跑步(或短距离全速跑)期间进行短时间的休息或是强度较轻的锻炼以进行休息调整。比如，首先在体育馆(场)跑道的直道上进行100米的全速跑，然后采用散步或是慢跑的形式休息5分钟，然后再全速跑100米，接着散步或慢跑休息5分钟，两种方式交替进行。 身体逐渐适应这种强度以后，将全速跑的距离逐渐增加到200、300米和400米(标准跑道的长度)，中间也是用5分钟散步或慢跑的形式进行恢复和调整。

当你能轻松自如地适应6〜8次400米的间歇式跑步时，你的身材已经产生了魔鬼般的改变。间歇式锻炼能够大大提高人体新陈代谢的速度，在锻炼结束的24〜 48小时后身体还能继续燃烧热量。对间歇式锻炼的长期研究显示，它比其他形式的锻炼能够减去更多的体重，让体重长期平稳地保持在合理范围内。

每周至少进行两次力量训练

它能加快人体新陈代谢的速度，燃烧掉更多的热量。具体的形式可以采用针对身体各部位的动作，如肱二头肌弯举、蝴蝶夹胸、划船、卧 推、硬拉和小腿提锺等，也可以针对身体的薄弱部位进行专项锻炼，如卷腹或仰卧起坐，尽快消除小肚腩。但一定记住，这套健身方案中的力量训练并不是让你塑造 出磐石般坚硬突出的肌肉，而是让肌肉重量增加，线条更加分明清晰，建议采用多次数、轻重量。

当锻炼结束后，肌肉还处于温热状态时，一定要做些伸展运动。伸展运动可以增强身体的柔韧性，预防运动过程中受伤，让关节伸缩自如。锻炼结束后马上做伸展运动要比稍微休息一段时间后再做伸 展运动效果更好。此外，锻炼前做些伸展运动也有助于预防运动受伤，让身体逐渐适应更高强度的锻炼。

坚持在每周上班的5天里，上午10点和下午3点各做一套广播体操，大约只用20分钟，就能消耗200〜300千卡热量，它也是相当不错的恢复性伸展练习和全身运动。广播体操能拉长 和放松全身大关节的韧带，增强其柔韧性。每天坚持做广播体操，能够改善颈椎病、腰酸痛和头晕眼花等症状。

在按照有氧锻炼原则进行健身时，饮食结构也要保持平衡。

地中海式饮食最适合这套健身方案的人群：多吃水果、蔬菜、粗粮、瘦肉，摄取的油脂以单不饱和脂肪酸为好，每天都吃点坚 果，喝少量红葡萄酒，每周吃2〜3份鱼肉。这种饮食方案特别适合想通过高强度锻炼达到塑身效果的健身人群。爱吃甜食的人要管住嘴，少吃为好，避免摄入饱和 脂肪和转换脂肪。富含蛋白质和脂肪而碳水化合物含量较低的饮食并不适合锻炼强度较高的人群，它只适合通过中等强度的锻炼想达到减轻体重效果的人群。

锻炼过程中身体产生的疼痛不容忽视

锻炼结束后，如果疼痛持续2〜3天还没有任何缓解，说明你在健身的某个环节出了差错，证明它对于你来说难度稍大或是你锻 炼时没注意某个细节，这时明智的策略是放缓锻炼的节奏和减轻强度，直到身体能够逐渐适应。或是采用其他替代式的锻炼方法，比如因为跑步造成了膝关节和臀部的疼痛，那就换成在椭圆机上跑步。总之，无论锻炼过程多么艰辛，都不要半途而废，只要坚持下来，一定会收到良好效果。

骑自行车能减肥吗 每次骑40分钟以上

骑自行车属于有氧运动，而有氧运动减脂必须每星期不少于三次，且每次持续时间要确保在30分钟以上，以40-60分钟为宜，低于30分钟消耗的都是糖分。

有氧运动减脂还是无氧运动减脂 有氧运动和无氧运动的区别

（1）有氧运动

有氧供能系统主要由糖，脂肪，蛋白质氧化供能，在运动开始后2分钟为身体进行供能，需要大量的氧气参与。

例如：慢跑

（2）无氧运动

无氧运动有两种供能系统：一种是以磷酸原供能系统，由ATP－CP进行供能，主要在运动开始后0-30秒内为身体进行供能；另一种是糖酵解供能系统，由糖酵解进行供能，可细分为快速糖酵解和慢速糖酵解，主要在运动开始后6秒-3分钟为身体进行供能，在中高强度的运动中参与较多，相比有氧运动其输出功率更强。

例如：短跑

（1）有氧运动

低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

（2）无氧运动

高强度、短时间进行的运动，基本上都是无氧运动，比如：短距离的跑步、游泳等。

备注

不管有氧还是无氧供能系统，是在静止还是在运动中，所有的供能系统都是同时在运转的，因而我们在判断时很难去说某项运动是纯有氧或纯无氧运动，而更多的是它偏向有氧或偏向无氧运动。

运动跑步并不适合非常胖的人

很多超重人士一开始想到运动减肥，就想着要跑步、跳绳等等。但是我也无数次强调过，常规的一些有氧运动，并不适合超重者。因为超重者体内脂肪过多，容易和运动输入的冲击产生共振，最后损伤关节、器官等等。

而且，跑跳等运动中，膝关节收到的冲击可以达到身体的2-8倍，由于超重者的体重基数大，膝关节冲击更是远高于正常体重人群，所以跑步等运动，也并不适合肥胖的超重者，会损害他们的关节和身体。

超重肥胖的朋友，并不太适合跑步减肥哦……

那么在家的空手计划可以吗?也有点问题，关键要看这些计划是不是专门给超重者制定的。

传统家庭训练中，给正常体重人群制定的HIIT减脂计划，包含了很多自重跑、跳等，对于超重者也非常伤身。比如你129.3kg，做一个深蹲跳动作，跳起后，膝盖就会受到至少129.3kg甚至500kg以上的暴击……

然而，如果你是在健身房里，你可以选择一个20kg的腿举来循序渐近，慢慢增加自己的运动基础，相对而言就更安全有效啦~

但是如果只能在家训练，有没有适合超重者的家庭计划呢?坦白讲，我认为给这类朋友订家庭计划，属于带着镣铐跳舞……不过我还是从以前介绍的很多好动作中找出了一些适合这类朋友的，所以如果你的确没有条件去健身房，建议最好使用这套计划~

最后，是我送给哆啦A梦的健身计划，愿你好好训练，早日瘦下来……

蓝胖子标配 健身房训练计划

健身房是最适合蓝胖子进行运动减脂的场所，因为对于一个没有训练经验的超重人士来说，自重训练太容易受伤，而用器械锻炼，更安全有效，此外，健身房的有氧训练器械，也可以让超重者避免太多的共振伤身。

动感单车可以减肥吗 每天骑多久减肥效果好

建议40分钟左右。

因为动感单车主要是有氧运动，有氧运动减脂是需要一定的时间的，高峰期大约在运动至30分钟左右，此时运动效果是最好的。时间太长不利于恢复，容易受伤，时间太短，减肥效果不佳。

有氧运动减脂还是无氧运动减脂

有氧运动和无氧运动都能减脂，但从减脂效果来说，有氧运动更好。

因为供能主体的原因，无氧供能是无法长时间持续的，通过无氧运动锻炼增强了力量与心肺能力，虽然这样能够通过增加我们平时安静时的能量消耗，来完成减脂，但就效果而言，还是有氧运动减脂效果更优秀。

因为有氧运动会消耗大量脂肪，而无氧运动则消耗大部分的糖分。对于以减脂为目的朋友来说，他想要消耗的脂肪，而不是糖分，建议可以多做有氧运动。而对于以增肌塑形为主要目的的朋友，建议可以多做无氧运动。无氧运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更柔美。

运动减肥没有效果的原因

运动减肥究竟是怎么减的?

有一个知识，大家都知道，运动分为有氧运动和无氧运动。可能很多人都不知道的是，这两种运动之间没有一个明显的界限。大部分的运动，其实都是有氧和无氧的混合。

只有少部分才能算是纯属的有氧或者无氧运动，比如扔铅球，立定跳远……

先说跑步，距离越短，无氧所占的比重就越高，如果你看过100米比赛，你就会发现，这些运动员的表情都很痛苦。博尔特除外……

一般认为800米跑是个分水岭，时间越长，有氧占的比重就越高。也就是说，长跑基本可以算作是纯粹的有氧运动了。

有氧运动能消耗脂肪，能减肥，这个大家都能理解。但是，无氧运动，究竟是怎么把脂肪减掉的?

无氧减肥，90%靠的是运动后消耗。靠消耗脂肪，来补充无氧运动中消耗的肌糖原。

运动减肥的主要过程，是有氧的运动中，无氧的运动后。

为什么没有效果：没有将运动坚持践行下去

如果你发现自己从开始运动起就一直没有减下来的效果，那你首先问问自己是否真的把运动减肥计划践行到底了，是否真的到位的把运动坚持下去了。你是不是只是本着“三天打鱼两天晒网”的心态在运动呢?

在运动减肥的过程中，我们首先消耗的是水分，然后是蛋白质，最后才是脂肪。然而，通常人们耐心坚持不了那么长久，往往运动只到消耗蛋白质的时候就不能再坚持了。所以，运动减肥难就难在坚持。

为什么减肥没有效果：或陷入运动减肥平台期

如果你进行运动减肥过程中发现前期一直在瘦，效果还不错，可是过段时间，发现怎么运动都没用了，体重一直不减，这时你很可能是陷入一种运动减肥平台期了。减肥平台期就是基础代谢率下降导致吃入的热量和消耗的热量达到了一个平衡。而在此时，人体的体重呈稳定不变态势。

通过运动，我们的代谢能力提高，运动能力增强。但若是陷入运动减肥平台期，这时就需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。如果长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，是无法让你继续瘦下去的。

比如调整一下运动强度及运动方式，像原来是跑步，现在可以做一些器械训练，还有跑步的时间、次数、计划安排也可以变。总之就是要打破身体对目前运动强度的适应状态，才能突破平台期。

同时，还要改变饮食结构，践行低盐低油低糖原则，严格控制热量摄入，吃的东西、每次吃多少也要发生改变。

高效减肥的运动套餐

①高强度间歇有氧运动。也就是HIIT，传说中的7分钟练习，就是一种HIIT，在同样的时间里，能完成更多的动作，也就意味着更大的强度。

②负重有氧运动。比如绑沙袋跑步，把动感单车、椭圆机，调到比较大的阻力。

③全身各部位的力量训练。比如负重深蹲、硬拉、卧推等等，多数需要在健身房依靠器械完成的项目。在做这些训练的时候，应当增加负重，并且减慢速度，减少间歇时间。比如你之前已经习惯了做12下动作，间歇30秒，从明天起，可以改成间歇20秒。

总结：运动多样化，不仅能让运动过程更有趣，也能让减脂更高效，身体更不容易受伤。

有氧运动减脂还是无氧运动减脂 减脂的注意事项

每次去健身中心都做一模一样的练习，即使你没有感觉到乏味，身体也已经产生了抵抗力，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。如果今天你选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期翻花样，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

人体消耗脂肪的规律是在运动后40分钟左右脂肪才开始代谢和燃烧。想减脂最好的方法就是把运动的时间尽量的延长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。

比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，

有氧运动减脂还是无氧运动减脂 减脂先有氧运动还是先无氧运动

答案：先无氧运动再有氧运动减脂效果更好。

减脂的前提是先消耗糖原，然后再消耗脂肪，而采取先无氧运动再有氧运动的方式，刚好可以先利用无氧运动燃烧掉你体内储存的大部分糖原。然后在力量训练之后再做有氧运动，消耗掉体内的脂肪，这样做减脂效果更好。

假如我们先做有氧运动，从一开始消耗大量的糖原，然后再进行无氧训练，就没有足够的能量让你支撑，这样做起来会比较吃力疲惫，发挥不到应有的状态了，导致最后所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。减脂效果不大好。

先慢跑40分钟，再力量训练35分钟。前40分钟中，35分钟供能主体为糖原，5分钟供能主体为脂肪，这样导致脂肪消耗非常有限，30分钟力量训练，对减脂的刺激很微弱。而先力量训练35分钟，再慢跑40分钟。前35分钟供能主体为糖原，后40分钟供能主体为脂肪，这样对脂肪消耗帮助更大。

备注

先做有氧运动既会影响减脂的效果，又会影响力量训练的力度和效果。有氧容易使你疲惫对减脂效果也会差一些，反而先做无氧运动合理的安排了这一切，既满足了力量训练的目的，又可以提升有氧训练减脂的效果。

骑自行车减肥的正确方法

1、以中等速度减脂最佳

骑自行车并不是速度越快减脂效果越好，以中等速度骑车为好，一般自行车的速度在15公里/小时左右为宜。再说，踏频过高，会导致膝盖负重过大，引起膝盖骨后的痛疼,压痛点在膝盖骨上。

2、每次骑40分钟以上

骑自行车属于有氧运动，而有氧运动减脂必须每星期不少于三次，且每次持续时间要确保在30分钟以上，以40-60分钟为宜，低于30分钟消耗的都是糖分。

另外，骑车时心率（心跳）要控制在比平时增加2-3倍时才能达到锻炼的目的。

动感单车每天骑多久能减肥

每天45分钟。

因为动感单车主要是有氧运动，有氧运动减脂是需要一定的时间的，高峰期大约在运动至30分钟左右，此时运动效果是最好的，减肥的效率最高。

有氧运动多久开始消耗脂肪 有氧运动和无氧运动哪个更容易减肥

减肥都可以。

运动能量消耗主要跟运动强度有关，人体在运动过程中会一直消耗脂肪和糖分，当进行中等或中高等强度运动时，减脂效果是最好的，也就是说，如果进行了中高强度的无氧运动，减脂效果也是不错的。

在运动过程中，有氧运动的减脂效果或许比无氧运动好，但是在运动结束后，无氧运动还会继续作用较长的一段时间，继续消耗热量。