跑步练力量有用吗 能量的补充

跑步练力量有用吗 能量的补充

在运动过程中我们会消耗大量能量，特别是在长距离跑步训练后，机体的能量储备消耗殆尽，此时身体非常需要能量，不仅如此，这个需求会持续到之后的疲劳期中，所以你需要在这个期间持续的补充各类营养，例如蛋白质、各类维生素、矿物质等。

跑马拉松如何补充能量 跑马拉松中途如何补充能量

马拉松的路程中会设有多个补给点，每到一个补给点都不应错过进站补水的机会，一般来说途中补液的原则是少量多饮，每小时不超过800ml，最合适的补液频率为每10-15分钟补充150ml-200ml，饮料的温度最好在15-22℃之间。补液除了水之外还可以选择：

电解质饮料

对于出汗多的跑者，马拉松比赛中很容易导致电解质失衡，所以需要携带电解质饮料，它的热量比运动饮料低，主要功能就是补充电解质。

运动饮料

运动饮料可以获得更多的能量储存，以保证身体在长距离跑步中跑的更持久，同时，运动饮料也能补充水分。

在马拉松途中补充能量是通过各种补给剂给身体补充糖分，而一般来说途中每小时补充40克的糖是比较推荐的剂量，可以根据所使用的补给说明用量来补给，常见有如下几种：

能量胶

能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分，同时也补充电解质，按照理论上每小时30-60克碳水化合物的最佳摄取量，那就是每30到45分钟吃一个，比如计划3个半小时完赛，那就是吃4到5个，4个半小时完赛吃6个。

能量胶更适合在奔跑中边跑边吃，再喝一点饮料帮助吞咽就行了，一般在离水站还有100米距离时，一边跑一边掏出来、撕开、挤压吞服，这样跑到水站刚好拿一杯水帮助吞咽。

能量棒

能量棒，顾名思义，就是补充能量的棒状食品，由于是固体能量食品，所以食用起来哺乳能量胶方便，但也是马拉松中补充能量比较好的一种食品，一般随身携带，在比赛进行到15公里、20公里、30公里、35公里左右时，都可以摄入能量棒以补充体能。

含咖啡因的凝胶

在马拉松比赛还剩下5公里左右时，就可以摄入含咖啡因的凝胶，不仅能为肌肉和大脑提供碳水化合物，30-50毫克的咖啡因还能让身体感觉变得舒服。

怎样训练跑步力量

拥有强大的核心是如此重要，坚实的核心需要一种渐进和系统性的方法来强化，核心训练分为三个阶段。

第一阶段是核心稳定性

这个阶段的目的是发展最大的神经肌肉效率和骨盆稳定性。这些练习的目的是在脊柱和骨盆区域间提供少量的运动，主要还是先学会稳定的感觉。

第二阶段是强化核心

这个练习同时结合第一阶段的训练，透过更多的全方位的运动；像仰卧起坐、稳定球仰卧起坐、背部伸展等来强化核心。

第三阶段是核心力量

核心力量练习意旨提高核心肌肉而产生的力量，这些能使跑者们稳定比赛时速度以及产生力量。这一阶段的训练包括在最短的时间，以最快的速度尽可能地进行药球抛接训练。

坚实核心的最后一个组成部分是适当的营养。市面上的加工食品大多对身体没有益处，所以最根本的方式是每日均衡的饮食，以促进最佳的核心发展。

跑步后膝盖疼怎么恢复 补充能量

跑步后不仅可以喝水来补充身体流失的水分，还可以吃些能补充能量的食物，来帮助身体恢复，像富含蛋白质、碳水化合物的食物以及含钾的食物。

跑步练力量有用吗 跑姿损耗更小

稳健的躯干，尤其是足够强壮的核心肌群和背部肌群，有助于维持正确、高效的跑姿。不会导致不必要的力量流失。强壮的上身能使得摆臂足够发力充分，正确的跑姿有助提升跑速、提高能效。

跑马拉松如何补充能量 吃什么补充能量

能量胶。

跑步时，身体运用两种燃料作为肌肉能量的来源：脂肪和碳水化合物（肝糖）。

两者差别在于，脂肪分解成可用能量的速度较慢；

所以当运动强度超过最大摄氧量的60-70%（约相当于有氧阈值或全马的配速）时，为了快速提供肌肉所需能量，身体会依靠碳水化合物作为主要燃料来源。

一般来说，跑得越快，依靠碳水化合物的比例就越大。但问题是，肌肉能储存的碳水化合物有限，我们能在以半马速度跑步时储存约90分钟，在全马速度跑步时储存约2小时；

然而这样的时间几乎只有顶级运动员办的到，一般跑者还没跑完，肌肉里的肝糖早已消失殆尽。

这时，能在短时间内提供密集、快速分解吸收的葡萄糖，让你持续跑下去的能量胶，被视为跑步时补充碳水化合物的急救兵。

那些让人越跑越胖的错误跑步方式

上来就跑

很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原。

小常识：先进行力量训练再进行有氧运动

1)先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，燃烧脂肪的效率提高了。

2)力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，而力量训练后再进行有氧运动就可以彻底氧化，避免了乳酸的堆积。

3)力量训练可以促进体内脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。

4)力量训练还可以增加肌肉修复和合成，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。

每次跑20分钟

理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。

边跑边喝饮料

市售的饮料大致可以分为三类：60千卡、120千卡和200千卡以上;我们在跑步机上慢跑一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的饮料，就等于大概有半个小时是白跑了!

小常识：长跑需要补充电解质吗?

如果您在运动中感到头晕恶心等低血糖症状，是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应，基本上不用补充糖。

快速跑

在跑步机上快速跑,这样跑步的时间持续不长。快速跑氧供应不足，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

小常识：如何判断有氧或者无氧跑步?

当在跑步机上感觉心跳加快，上气不接下气，这是明显的无氧状况;当跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。

跳跃跑、前倾跑

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。

错误地晨跑

对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。

小常识：减肥晨跑补水最重要!

晨跑最应注意的问题是补水，由于8小时左右的睡眠，机体脱水比较严重，在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水，避免运动中出现脱水的现象。

不跑步锻炼身体 力量训练

无论你是使用自由重量，器械，拳击手套还是自己的体重，力量训练都是为了抵抗重力。关键在于，你是用的重量和运动的次数组数。高强度间歇训练或HIIT是另一种从阻力训练中获得结果的方法，促进新陈代谢和减少体脂肪。

适合跑步新手的力量练习

一、坐姿髋部外旋

1、坐在长凳上，将弹力带固定在右侧的长凳上(或者某个物体上)，将弹力带另一端固定在你的右脚踝上。

2、保持双膝并拢，用两秒的时间(或者数两个数)缓慢外旋你的小腿至外侧(2秒或数两个数)，然后缓慢的控制小腿回到起始位(2秒或数两个数)。在另一侧重复以上动作。

二、站姿前抬腿

1、把弹力带固定在你的右腿上，站起。

2、保持你的右腿伸直，用2秒的时间(或者数两个数)向前屈腿，然后缓慢回落(2秒或数两个数)。在另一侧重复以上动作。

三、站姿髋外展

1、把弹力带固定在一个稳定的位置上。

2、把弹力带固定在右脚脚踝上。

3、站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉动下缓慢将右腿向身体右侧打开(用2秒的时间完成该过程，或者数两个数)，然后缓慢的回到起始位置。(2秒或数两个数)在另一侧重复以上动作。

四、侧卧侧抬腿

1、侧卧躺在地板上，抬起一条腿大概45度。

2、保持身体平衡，不要让腿跑到你的身体前侧或后侧，保持在正中位置。

3、重复15次动作。在另一侧腿重复以上动作。

五、骨盆抬升练习

1、使用台阶或者用踏板完成该练习。

2、身体直立，用一条腿做支撑站在踏板上，另一条腿悬空，腿部伸直，腹部收紧，注意保持身体平衡。

3、另一条腿悬空，缓慢有控制的让腿部下落，让骨盆随之下降，不让脚接触地面，保持支撑腿伸直。

4、用2秒的时间或者数两个数让悬空腿下降，时刻保持腹部收紧。

5、抬高骨盆使腿部上升，当骨盆和臀部达到水平时，这算完成一次动作。

6、每侧坐10~15次，当该练习对你来说很轻松了，可以选择增加组数，做2~3组，或者拿一个轻量的哑铃增加额外阻力。

六、足部力量训练

任何时候你都可以坐下来进行一些小训练来提高你的足部力量，当你看电视的时候，坐在办公室的时候，或者休息的时候，都可以进行这些练习。每个练习可以做15次，每周做3~4次，每天轮流使用不同的训练动作。

跑步练力量有用吗 转移注意力

虽然不适宜进行跑步，躁动的心永远无法停歇，为何不尝试着其他运动呢？例如瑜伽、徒步这类强度较低的运动，能帮助你调节状态，保持运动的感觉，加速疲劳期度过。

适合跑步新手的力量练习

腿部力量训练

这些练习可以提高你的臀部、腿部和足部的力量，在做这些训练之前，你需要买一条橡胶阻力带(弹力带)，这些可以在大部分的体育用品商店里购买到，这些橡胶带是很便宜的，而且可以根据需要切成不同的尺寸，用弹力绳也可以，并且弹力绳有把手和脚踝扣可以更好的进行固定。这些弹力带是有不同的阻力的，一般来说，轻型的阻力在3~5磅，中型的在8磅阻力左右，重型和超重型的阻力在12~20磅。要根据自己的身体情况选择合适的阻力，最好在店里先自己试一下，看哪根带子的阻力适合自己，一般建议购买两个阻力级别的弹力带进行练习。

一、坐姿髋部外旋

1、坐在长凳上，将弹力带固定在右侧的长凳上(或者某个物体上)，将弹力带另一端固定在你的右脚踝上。

2、保持双膝并拢，用两秒的时间(或者数两个数)缓慢外旋你的小腿至外侧(2秒或数两个数)，然后缓慢的控制小腿回到起始位(2秒或数两个数)。在另一侧重复以上动作。

二、站姿前抬腿

1、把弹力带固定在你的右腿上，站起。

2、保持你的右腿伸直，用2秒的时间(或者数两个数)向前屈腿，然后缓慢回落(2秒或数两个数)。在另一侧重复以上动作。

三、站姿髋外展

1、把弹力带固定在一个稳定的位置上。

2、把弹力带固定在右脚脚踝上。

3、站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉动下缓慢将右腿向身体右侧打开(用2秒的时间完成该过程，或者数两个数)，然后缓慢的回到起始位置。(2秒或数两个数)在另一侧重复以上动作。

四、侧卧侧抬腿

1、侧卧躺在地板上，抬起一条腿大概45度。

2、保持身体平衡，不要让腿跑到你的身体前侧或后侧，保持在正中位置。

3、重复15次动作。在另一侧腿重复以上动作。

五、骨盆抬升练习

1、使用台阶或者用踏板完成该练习。

2、身体直立，用一条腿做支撑站在踏板上，另一条腿悬空，腿部伸直，腹部收紧，注意保持身体平衡。

3、另一条腿悬空，缓慢有控制的让腿部下落，让骨盆随之下降，不让脚接触地面，保持支撑腿伸直。

4、用2秒的时间或者数两个数让悬空腿下降，时刻保持腹部收紧。

5、抬高骨盆使腿部上升，当骨盆和臀部达到水平时，这算完成一次动作。

6、每侧坐10~15次，当该练习对你来说很轻松了，可以选择增加组数，做2~3组，或者拿一个轻量的哑铃增加额外阻力。

六、足部力量训练

任何时候你都可以坐下来进行一些小训练来提高你的足部力量，当你看电视的时候，坐在办公室的时候，或者休息的时候，都可以进行这些练习。每个练习可以做15次，每周做3~4次，每天轮流使用不同的训练动作。小编偷偷告诉你们，力量训练对女人的惊人妙处。

跑马拉松如何补充能量 跑马拉松前如何补充能量

在马拉松前30分钟左右进行补液，300-500ml即可，也能补充能量，延缓脱水症状的发生。在马拉松比赛前半小时不要大量饮水，那样做可能会加大岔气或尿急的风险。

跑前1-2小时

马拉松通常在上午进行，因此在马拉松跑前的1-2小时，要吃早餐，要包含碳水化合物、蛋白质以及健康脂肪，如：

全麦意面搭配奶酪和蔬；燕麦片搭配水果和坚果；希腊酸奶、水果、坚果以及燕麦；花生酱以及三明治；面包、煎蛋卷以及蔬菜。

跑步15-30分钟前

由于马拉松比赛持续时间长，因此这时可以再适当吃一些体积小的容易消化的碳水化合物零食来补充能量，如香蕉、酸奶、巧克力等，还可以补充能量棒或是能量胶用来补糖，可以有效提高耐力。

每天跑步多久能减肥 配合力量训练

跑步是有氧运动，必须配合力量训练以及Amy速效，才能塑造完美肌肉线条；不仅如此，跑步后不宜马上洗热水淋浴，以免有发生心、脑血管意外的危险性。

跑步练力量有用吗 动作更矫健

通过力量训练可以锻炼到多个的肌群。能有效增进身体的灵活性和敏捷程度。灵活性是力量、伸展和柔韧性锻炼相结合的结果。

怎样训练跑步力量 重量取决于个人目标

许多女性需要学习一个观念，就是力量训练不会使你变成大肌肉，还可以给你很多的力量，让你变瘦，线条变美。

1.如果目标是提高成绩，那么一周训练需要三到五天，若目标是维持目前的状况，那么一两天就足够了。

2.至于长跑运动员应该举起多重的重量，这取决于目标是什么。如果目标是发展肌肉的稳定性和耐力，那么次数应该做12到20下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约50到70%。如果目标是增加肌肉的大小，那么次数应该在6到12下之间，重量应该是肌肉最大负荷程度的约75％到85％之间。

3.如果制定的目标是突破自己，次数应该在1到5下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约85%到100%。如果目标是发展更多的爆发力，次数应该在1到10下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约30%到45%。