春天减肥计划 春季减肥的执行计划

春天减肥计划 春季减肥的执行计划

春季减肥的执行计划就是需要计划好怎么去执行这个减肥，一般健康的减肥方式是通过饮食和运动结合来达到减肥效果的，因此春季减肥的执行计划最好是能计划好这两个方面要怎么去执行。

饮食计划的制定是要先从总体来来规划好每天的饮食摄入热量范围，像如果每天是计划好饮食食物摄人的热量不能超过2000大卡，那你就需要搭配好食物让其总热量不超过2000大卡，热量可以按照一日三餐3：4：3或是4：4：2来分配。

而搭配食物的话也是需要计划好选择什么食物。一般每天需要摄入的营养是包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、水和矿物质的。碳水化合物、脂肪和蛋白质是三大功能营养素，是人体最需要的营养素。三者要均衡，否则会导致肥胖或营养不良。

1、每天300g以下的豆制品；

2、每天一日三餐中选择一餐喝粥。喝粥不仅能饱腹，而且热量只有米饭的1/3.

3、每日饮食中加入粗粮，尤其可以吃燕麦。粗粮中的纤维素能加速肠道蠕动，帮助排便排出毒素。

4、每天吃100g左右的牛羊肉或者是去皮的肌肉。

5、每餐搭配一碗水煮青菜。

6、每天吃1-2个低热量水果。

7、每天喝清水5-6杯，最好能喝2000ml左右。

运动计划是因人而异的，要看自己的实际情况适合做什么运动再去制定。在春季减肥运动的计划中，要注意每天要保证有氧运动30-60分钟，再搭配适当的力量训练。大家知道有氧运动和无氧运动结合的减肥效果最好，如每天力量训练20分+瑜伽3分钟，有氧运动还可以进行骑自行车、跳绳、散步、快走、慢跑等。

而且因为每个人的运动习惯不同，所以可以根据自己的膝盖来计划运动是在早上、傍晚或是晚上。

春季减肥计划 春季减肥全天计划

早上6:45

在起床之前可以先做2分钟的高抬腿、仰卧起坐或俯卧撑。起床后喝一杯温开水。然后可以进行晨跑或其他的晨练运动，会加快你的心率和新陈代谢，同样是有燃脂的效果。

早上7:30

早餐可以吃一个鸡蛋+一片全麦面包+牛奶。早餐可以吃得丰盛一些，几个小时都没有进食的身体急需补充能量。而且早餐吃得好，可以避免午餐摄入热量更多。

早上9:00

可以喝一杯小份脱脂的咖啡或者茶，最好是喝茶，能减少很多卡路里的摄入，同时也能帮助控制对于糖类的欲望，平衡血糖。

早上11:00

可以吃个苹果，千万不要用果汁来代替水果，果汁的热量远高于水果。

下午13:00

吃午餐的时间，午餐最好是能包含鱼类和蔬菜沙拉，这些食物能帮助增加饱腹感，而且本身含有的热量也比较低，可以提高新陈代谢。

下午15:00

喝一杯绿茶，绿茶中的儿茶素具有抗氧化、提高新陈代谢等作用，可以通过减少脂肪细胞堆积而达到减肥功效。

下午16:00

这个时间段可以做一些运动，如慢跑，练瑜伽、快走等，这个时候消耗的热量是来自于脂肪，可以起到燃脂的作用。

晚上19:00

晚餐时间。如果一整天摄入的热量都比较少的话，可以在晚餐时吃丰盛一点。但是要控制一天的热量摄入不要多于消耗的热量。

晚上20:30

在晚上8点之后就尽量不进食了，避免因进食而导致脂肪堆积在体内。

减肥健身计划

在此为大家献上一份减肥健身计划，本计划是由网友提供的，在此感谢网友的供稿。下面就让我们来看看吧

首先我要告诉你：减肥是一个长期计划，仅靠一两个月是没有效果的，即使最单纯的健身或者塑性也需要3个月，在此我就给你一个3个月的健身计划，希望你能先体验，真正的减肥就是器械锻炼，也是延长生命和保存青春的唯一办法! 这是我推荐的减肥健身计划：

周二

前平举 3组 6-8次

哑铃弯举 3组 10-12次

仰卧直臂上拉 3组 10-12次

T字杆下拉 3组 12-15次

杠铃平板握推 3组 12-15次

哑铃下斜握推 3组 10-12次

弯腰负重起身 3组 12-15次

器械 腿举 3组 12-15次

仰卧起坐 3组 15次

肌肉放松 10分钟

周四

热身 10分钟

俯身侧平举 3组 6-8次

T字杆下推 3组 10-12次

杠铃前臂屈伸 3组 10-12次

哑铃弯举 3组 10-12次

飞鸟 3组 12-15次

哑铃下斜卧推 3组 10-12次

坐姿腕部反举杠铃 3组 8-10次

杠铃俯身划船 3组 12-15次

腿举 3组 15次

仰卧起坐 3组 15次

肌肉放松 10分钟

周六、周日同上!

至于其它几天你可以自己稍微锻炼一下即可。

希望你能爱上健身!

懒人减肥计划

1、每餐减少100卡路里的摄入,首先你就要从你的日常生活开始，如果要你一次性消减了大量的热量你肯定受不了，也很困难，所以目前就先从减少一小部分开始，比如少吃几口饭或是肉类之类的，每餐坚持少吃，一个月你至少也能瘦个十斤左右了。

2、每天挤出十分钟运动,要你每天挤出半小时或是一小时几乎是没什么可能的，但是十分钟对于你来说还是很有可能的，而且十分钟不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分钟或是站立摆动腰部十分钟都是可以的。

3、自己做晚餐,想知道减肥的最快方法吗?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，这样才有利于你减肥的效果，即使平时只有你一个人，也要做，对于胖人来说，晚餐是最重要的一餐，也是你当天会不会瘦或是会不会胖的关键一餐，尽量选择低热量的食物，也最好不要用油。

4、每天提前十分钟睡觉,睡眠的保证是可以加速你的减肥速度的，很多人即使保持了饮食和运动的习惯，睡眠不足或是睡眠质量不够好的话，同样也是无法达到快速减肥的效果，而且还会因为身体没有得到充分的休息，导致你控制饥饿感和饱腹感的激素失去平衡，这使你吃得更多，而且根据研究发现，保证每天8小时睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。

饮食减肥计划 一个月饮食减肥计划

第一周需要吃比较清淡的食物，想要坚持一个月的饮食减肥，前一周最重要的是要清理肠毒。这一周的时间里是避免摄入油腻、辛辣喝高热等比较重口味的食物的，需要吃一些水煮、清蒸的食物。这一周的参考食谱如下：

早餐：一杯豆浆或牛奶、几片全麦面包或者粗粮小馒头

午餐：1个水煮蛋、水煮青菜、全麦面包

晚餐：海带汤、水煮青菜

要注意每餐吃个六七分饱就可以了，三餐之间不要吃其他的食物，可以喝温开水或柠檬水。

前面一周是清肠排毒，这一周就需要开始给身体补充一些营养。可以吃一些不油腻的荤类食物来补充身体营养。从第二周开始主食就要合理搭配不油腻的荤类食物以及富含维生素的蔬果，在这个过程中要学会控制自己的饥饿感。这一周的参考食谱如下：

早餐：柠檬水、1个水煮蛋

午餐：水煮鸡丝、水煮青菜

晚餐：蔬果杂烩（番茄、苹果、生菜、胡萝卜）

这一周可以适当的加强对饮食的热量摄取，尽量的选取低热量的食物。这一周每天至少喝8杯温开水或柠檬水，可以把苹果当成主食吃，在饱腹之后食用香蕉等，水煮青菜也是这一周的食物选择。食谱参考：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。

这一周是相对于第三周的恢复饮食的一周，前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可。这一周的饮食是帮助巩固前面的瘦身成果的。

魔鬼减肥计划

首先，我们分为四周，计划是在一个月以内让自己瘦下来。至于可以瘦多少就看我们的执行能力啦。

第一个礼拜，我们首先要让我们体内的毒素都排出体外。这个礼拜里面我们不能吃很多油腻的食物，还有那些味道比较重的也是绝对禁止的。我们这个礼拜可以选择喝一些酸奶，然后菜品的话尽量都以清汤为主，蔬菜也最好都不要加其他的肉类食物一起煮。水果也要记得多补充，还有就是除了正餐，我们不能多吃其他的零食。

第二个礼拜，我们经过上个礼拜的饮食控制，已经让自己的肠胃把毒素都基本上排出来了。接下来就是要让自己的代谢加快。在这周我们要让蔬菜水果代替主食，同时可以吃一些鸡蛋什么的补充蛋白质，让自己的身体更加的健康。

第三个礼拜，我们前两周的计划完成以后，身体已经对其他的食物产生了渴望。这个时候要是可以坚持的话就意味着你可以瘦多少。我们这周基本上只能吃苹果和香江。烫青菜也可以吃一点点，还有就要多喝水。

第四个礼拜，这周开始我们要让自己的饮食恢复正常。最好是慢慢的增加食物的种类，然后油腻的还是不能多吃，以免反弹。

夏天减肥计划

饮食减肥计划

1.计算一天所需要热量

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。但是，每个人的情况有所不同。

每日所须基础能量=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)

W：体重，公斤为单位

H：身高，厘米为单位

A：年龄，岁为单位

比如一个20岁身高160cm，体重50kg年轻女性，她一天必需的基础能量=655.096+9.563x50+1.85x160-4.676x20=1335.726。这是她一天最基本的能量，但是要根据运动量适当调整。一般来说实施减重计划当中的女性每天最好不要摄取低于1600～1800卡的热量。

2.合理分配一日三餐的热量

计算好你一天需要多少热量之后，你需要把这些热量分配到每一餐中。如果你一天正餐吃三餐的热量。早餐是一天最重要的一餐。即使是为了减肥，早餐这一顿也不能省。你甚至可以在早餐多吃一些。晚上人的运动量减少，消耗热量也减少。晚上就应当少吃一些。营养师建议，一日三餐的热量可以按照4：4：2或者3：4：3的比例来分配。

3.调整就餐顺序

按照“水果—汤—蔬菜—肉类蛋类—主食”的就餐顺序进食，能够提高饱腹感，减少进食量，避免摄入热量过多。

4.多吃膳食纤维丰富的食物

膳食纤维能够在肠胃中停留时间长，饱腹感强烈，并且能够软化大便，有助缓解便秘，排毒减肥。水果、蔬菜和粗粮都是膳食纤维丰富的食物，平时应该要多吃。

运动减肥计划

1.每天坚持一定量有氧运动

根据《中国成人身体活动指南》正常健康成年人推荐的运动量是每周总计150-300分钟的中等强度体力活动，或者75-150分钟的剧烈运动。如果想要减肥，你还需要在这个运动量的基础上适当增加。中等强度的有氧运动比较容易坚持，建议每天应该做30~60分钟中有氧运动。

2.隔天做力量训练

力量训练不但能燃脂，还能很好锻炼肌肉，提高肌肉力量，提高基础代谢率。但是大负荷的力量训练容易受伤，需要专业指导和专业设备。平时自己做力量训练的话，建议做一些慢速力量练习动作，如坐姿收腹、卷腹、深蹲等。没有运动基础的人不必要每天都做力量训练。力量训练对肌肉的锻炼大，没有运动基础的人每天做容易让肌肉疲劳。建议隔天做，每次做20~30分钟。

3.增加日常身体活动

走路加快速度，上楼多走楼梯，饭后多站立，睡前多拉伸……如果没时间上健身房，那你就应该多增加日常的身体活动，改掉久坐不起的坏习惯。

冬天健身最能减肥

冬季健身计划的特点

美国健身专家布朗介绍说，冬季健身计划有两个特点：

首先，冬季健身计划要围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

据记者了解，在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时，会员们都认为，冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。

其次，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

以有氧运动为主

冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10—15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。得克萨斯女子大学运动专家约翰·邓肯近期所做的一项调查也证明：运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。

冬天健身选择好时间

冬季健身计划与春夏季的健身计划相比有两个显著差异。

首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

其次，冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动，而春夏季则要求在阴凉处活动，以避免中暑。

运动减肥计划

计划一：10分钟连续跳绳

成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。

计划二：跑5公里

成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。

计划三：连续爬200级台阶

成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。

计划四：完成10个俯卧撑

成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。

步骤：

1、刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻炼一次，每次5—10个。

2、当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。

3、当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。

计划五：做简易伸展动作20分钟

同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

夏天减肥计划

1.计算一天所需要热量

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。但是，每个人的情况有所不同。

每日所须基础能量=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)

W：体重，公斤为单位

H：身高，厘米为单位

A：年龄，岁为单位

比如一个20岁身高160cm，体重50kg年轻女性，她一天必需的基础能量=655.096+9.563x50+1.85x160-4.676x20=1335.726。这是她一天最基本的能量，但是要根据运动量适当调整。一般来说实施减重计划当中的女性每天最好不要摄取低于1600～1800卡的热量。

2.合理分配一日三餐的热量

计算好你一天需要多少热量之后，你需要把这些热量分配到每一餐中。如果你一天正餐吃三餐的热量。早餐是一天最重要的一餐。即使是为了减肥，早餐这一顿也不能省。你甚至可以在早餐多吃一些。晚上人的运动量减少，消耗热量也减少。晚上就应当少吃一些。营养师建议，一日三餐的热量可以按照4：4：2或者3：4：3的比例来分配。

3.调整就餐顺序

按照“水果—汤—蔬菜—肉类蛋类—主食”的就餐顺序进食，能够提高饱腹感，减少进食量，避免摄入热量过多。

4.多吃膳食纤维丰富的食物

膳食纤维能够在肠胃中停留时间长，饱腹感强烈，并且能够软化大便，有助缓解便秘，排毒减肥。水果、蔬菜和粗粮都是膳食纤维丰富的食物，平时应该要多吃。

饮食减肥计划 一天饮食减肥计划

早晨起床：喝一杯300ml左右的温开水。

早餐7:00-8:00：一碗牛奶麦片粥、一个鸡蛋、一份拌西兰花、半个橙子。

上午10:00：吃一个新鲜水果。可以选择苹果、橙子、番茄、猕猴桃等。

午餐12:00：米饭一碗，冬瓜羊肉汤一碗(可多加些羊肉)，炒香菇一份，拌紫甘蓝一份。

下午15:00：可以喝一杯酸奶、吃一个水果（黄瓜、火龙果、蓝莓）。

晚餐18:00：银耳百合粥一碗，凉拌白菜丝干豆腐丝一份。

男士减肥计划

实打实运动篇：

健身训练：

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

力量训练：

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

轻松技巧篇：

磁石经络法

又名乐每塑身法，就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚.脐或脚.底，通过磁.石的透.皮吸.收左右加速男士们体内脂肪的快.速运.动和燃.烧，以达到健.康减.肥的目的。

此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。

针灸减肥法：

顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。

此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱。

饮食建议篇：

不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。

少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.