跑步多少公里合适 健康的选手永远能击败受伤的高手

跑步多少公里合适 健康的选手永远能击败受伤的高手

这概念有些类似龟兔赛跑，受伤的选手即便平时跑多快，也可能因为伤势而无法完赛，所以任何训练的前提应该是避免伤害，保持健康身体状态，才能应付各种大小赛事。

短时间甩掉脂肪方法

1、各种有氧操

专家并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到。

如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但专家建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

2、单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练。

但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但专家赞成在减肥的同时放弃健康的做法。

如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

3、跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。

在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

4、跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的，可以说是物美价廉。

跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

看过上述专家的讲解，我们知道怎么减肥最快最有效了，可以说运动是最健康有效的减肥方法，只要坚持下来，就一定能见到减肥的效果，专家同时提醒爱美的朋友，想要减肥需要掌握正确的科学的方法，必须以健康为前提进行减肥，否则是得不偿失的。

运动跑步并不适合非常胖的人

很多超重人士一开始想到运动减肥，就想着要跑步、跳绳等等。但是我也无数次强调过，常规的一些有氧运动，并不适合超重者。因为超重者体内脂肪过多，容易和运动输入的冲击产生共振，最后损伤关节、器官等等。

而且，跑跳等运动中，膝关节收到的冲击可以达到身体的2-8倍，由于超重者的体重基数大，膝关节冲击更是远高于正常体重人群，所以跑步等运动，也并不适合肥胖的超重者，会损害他们的关节和身体。

超重肥胖的朋友，并不太适合跑步减肥哦……

那么在家的空手计划可以吗?也有点问题，关键要看这些计划是不是专门给超重者制定的。

传统家庭训练中，给正常体重人群制定的HIIT减脂计划，包含了很多自重跑、跳等，对于超重者也非常伤身。比如你129.3kg，做一个深蹲跳动作，跳起后，膝盖就会受到至少129.3kg甚至500kg以上的暴击……

然而，如果你是在健身房里，你可以选择一个20kg的腿举来循序渐近，慢慢增加自己的运动基础，相对而言就更安全有效啦~

但是如果只能在家训练，有没有适合超重者的家庭计划呢?坦白讲，我认为给这类朋友订家庭计划，属于带着镣铐跳舞……不过我还是从以前介绍的很多好动作中找出了一些适合这类朋友的，所以如果你的确没有条件去健身房，建议最好使用这套计划~

最后，是我送给哆啦A梦的健身计划，愿你好好训练，早日瘦下来……

蓝胖子标配 健身房训练计划

健身房是最适合蓝胖子进行运动减脂的场所，因为对于一个没有训练经验的超重人士来说，自重训练太容易受伤，而用器械锻炼，更安全有效，此外，健身房的有氧训练器械，也可以让超重者避免太多的共振伤身。

经常跑步有益于关节健康

很多人担心跑步会伤害膝盖，并诱发关节炎。所以很多人，尤其膝盖有问题的人不大敢跑步，但是中医指出，经常跑步有益于关节健康。

在这项研究中，选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组人则不运动。技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。

不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。其次，超重9公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。

正确的跑步姿势是，抬头，后背保持挺直放松;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲;胳膊弯曲大约90度，让手臂尽量摆开。还要选择合适的跑步计划，例如初级：10—12周跑5公里;中级：6—11周跑10公里;高级：11周跑10公里。

知道了经常跑步有益于关节健康，不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。

怎样减肥最快最有效最健康

有氧运动1. 各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

有氧运动2. 单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

有氧运动3. 跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

有氧运动4.跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

正确的跑步技巧

身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

头肩稳定

跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

前后摆臂

跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

轻轻握拳

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

步伐短小

步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

迈向正前方

跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

小幅度扭胯

跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

每分钟180步

多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。

第一次去健身房要带什么东西

合适的运动鞋。运动装备是否舒服对能否坚持健身还是非常重要。如果要跑步的话，要选择减震性能好的跑鞋，能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害，如果仅仅是室内穿着，那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的运动鞋；女生的话，健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择，瑜伽的话不需要穿鞋，跳舞可以选现代舞鞋，做力量训练有专门的举重鞋，新手的话开始穿帆布鞋也是可以的。

运动内衣。对于女生来说，运动的时候有合适的运动内衣太重要了，乳房表面没有肌肉，只依靠韧带和表层肌肤起支撑作用，健身一定要穿运动内衣，包括上操课、瑜伽课，一旦胸部受到了伤害，是不可逆的；男士可以选透气排汗较好的速干紧身衣。

跑步到底伤膝盖吗

跑步会损伤膝盖的说法让很多人望跑兴叹，甚至许多医生也不建议人们跑步，因为跑步会带给膝盖过多的冲击力，甚至造成膝盖过度使用而退化。

但瑞典的一项研究却发现，跑步反而有益于关节健康。研究中，研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组人则不运动。核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。

跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。

跑步姿势不对容易伤膝盖

当你在田径场挥汗如雨的时候，其实你的膝盖在默默地承受着你跑步时的重量。跑步容易伤膝盖，几乎是大家都认可的一件事情，那怎么跑步才能不伤膝盖呢?

跑步真的伤膝盖吗?

其实，跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。相反，跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。要告别跑步伤膝，必须要保持体重。不论是何种运动，只要在陆地上进行，双腿都必须承担来自体重的压力，所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。

怎样跑步不伤膝盖：

一、正确的跑步姿势

跑步过程中，需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。同时，保持上半身姿势， 肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。

二、选择橡胶跑道

长期跑步首选塑胶场地，尽量不选较硬的路面，以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击。

三、选择合适的跑鞋

购买跑步鞋时，一定要试两只脚，而且要耐心的把鞋带全部系好之后，站起来行走和做一些动作，感觉一下。原则是：大脚趾既不要感觉挤，也不能感觉有压力。后脚跟在抬起的时候鞋子不能晃动或者滑动，当鞋带系好后，足弓和脚面部位应该正好紧贴着鞋子，不能松动，这样才能算大小合适的跑鞋。

最后，如果在跑步过程中，有任何不适，最好是停止运动，放松肌肉。

腰间盘突出适合做什么运动 怎么跑步对腰间盘突出有好处

一般来说腰间盘突出病人要跑步的话，建议在初期要让腰部活动承受较小的负荷，所以最好能使用相应的护腰装备，如佩戴护腰。

腰间盘突出患者要跑步的话，一定要注意选择一双合适的跑鞋，鞋底要厚、软，弹性强，以便缓解脚着地时的冲击力，减缓对腰间盘的震荡。

另外也不要在过硬的水泥地以及凹凸不平的山地跑，那样会增加对腰部的冲击，最好能在弹性好、平坦的塑胶跑道或是泥土地进行。

在跑步之前，一定要充分的热身，舒展身体，活动开身体各个关节和部位，避免突然投入运动状态对身体产生伤害。

腰间盘突出人群跑步最好选择慢跑或是倒跑，慢跑速度不要超过8km/h，而倒跑速度不能过快，建议用比倒走快一点的速度进行。

在跑的过程中建议跑3-4分钟辅以2分钟的快走或是倒走可以明显降低腰椎等部位的负荷，通过这种间歇运动，疼痛的风险会大大降低，也可以跑更快更远。

慢跑姿势：抬头，目视前方，两手轻握拳，屈肘自然摆动，上体稍前倾，眼往前看，脚掌落地时轻而柔和。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，尽量保持匀速跑步。

倒跑姿势：在倒跑时要抬头、挺胸、收腹，提臀。双手自然下垂于身体的两侧，屈肘半握拳放于身体两侧，根据跑步的步伐而自由摆动，先用右脚或左脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地。

腰间盘突出人群跑步的强度不宜过大，建议时间不要超过30分钟，开始可以先以10～15分钟的跑走结合方式进行，并逐渐增加时间和强度，直到身体完全适应。

对于腰间盘突出的人群，除了跑步之外可以尝试一些其他种类的低强度运动减轻背部的压力，这样一来，不仅对于健康有好处，也可以有效地降低运动损伤的风险，同时有助于运动后的恢复，一些常见的替代训练方式有爬楼梯、骑自行车、游泳等。

跑步的一些错误知识

1.跑步之前不热身、不拉筋

不热身，肌肉更会拉伤、易抽筋，运动时候反应慢。而拉筋运动并不能达到热身效果，拉筋是为了打开身体各个关节，减少肌肉、肌腱与韧带等软组织受伤。

2.手插在口袋中跑步

不少人在冬季会这样做，后果是摔倒时候脸先着地，以及锻炼效果差。

首先，跑步时手臂摆动起到平衡身体的作用，减少摔到。其实，摔倒时，手臂能支撑身体，避免其他部位着地。

3.不合脚的鞋子

篮球运动员易建联为了保护脚部，对鞋子的要求非常高。而平常人跑步时鞋子也关乎身体健康。

鞋子不合脚或不适合跑步，容易发生筋膜炎、滑囊炎、扭伤、起泡等。建议根据脚型选择合适的跑鞋，并且请系紧鞋带!