跑后拉伸的注意事项

跑后拉伸的注意事项

其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是：

1.拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；

2.拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；

3.动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

跑步机跑完步怎么拉伸 跑步机跑完步拉伸的好处

1.增加肌肉的柔韧性和弹性，快速排泄掉乳酸，减少受伤的可能。

2.能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳，拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。

3.给肌肉更好的生长空间，让肌肉更好的生长。

4.增加关节的活动范围(灵活性)改善肌肉的不正常收缩，让身体关节回归中立位增大关节灵活性。

跑步后的拉伸运动 绳肌拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，在跑步中用的比较多，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。 　　做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

跑完步要怎么拉伸 跑完步拉伸的好处

跑完步后的拉伸，可以增加身体的柔韧性，提高肌肉弹性，是身体更加灵活而富有弹性。这主要是因为拉伸训练了跑步时没有训练到的肌肉拉长功能。

拉伸可以帮助肌肉放松，减少肌肉僵硬，让局部血液循环加快，帮助乳酸排走和分解，并帮助肌肉恢复。从而达到缓解肌肉酸痛和疲劳的效果。

跑步后的拉伸，对肌肉拉长进行了训练，腿部肌肉做功时路程更长，可以使腿部肌肉更好的发力。

肌肉酸痛怎么快速恢复 有氧运动恢复法

操作方法：锻炼12小时后，慢跑、快走一段时间（不设限，以舒适为度）；对肌肉酸痛位置进行拉伸，一只手攀住固定物，，以一条腿为支撑，保持不动，另一条腿的膝关节向上弯曲，此时另一只手抓住脚踝向上拉，保持30秒左右。

功效：快走、慢跑、拉伸都是加快酸痛处血液循环来缓解肌肉酸痛症状的。

跑步后的拉伸运动

01大腿前侧

拉伸大腿前测，拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉至臀部，膝盖指向地面，并于支撑脚的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

02大腿后侧

可以借助栏杆状物体做辅助，拉伸腿脚平搁在辅助物体上，膝盖尽量保持平直，上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后加深上身前倾度，前倾用力时吐气，直到当时的最大承受度。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

03小腿后侧

拉伸小腿后侧，可不借用任何辅助物时，非拉伸腿向身体前方做弓步。拉山腿脚的方向与身体方向一致，脚跟猜想地面。

也可以选择台阶状物体做辅助，拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上，后半部分悬空与台阶之外，并放松整个脚掌使脚跟往下落。

如没有台阶类物体可以借助，也可以用固定的栏杆等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，前脚掌支撑于辅助物体上，非拉伸腿自然落地保持身体平衡，手可以将身体拉向辅助物。

被拉山小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

04大腿外侧

半下蹲，拉伸腿横向支撑搁在支撑腿上，膝盖走向地面，上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物或是自然下垂。

保持15秒以上，交换。

05大腿前侧

拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上，支撑腿向前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前测被充分拉伸。

保持15秒以上，交换。

06大腿外侧

拉伸腿横向放置于身体前侧，小腿尽力与身体方向成直角，非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下帖住地面，脚背放平。上身前倾伏向地面，手肘支撑地面，或是往前伸展以加深身体的下压度。

保持15秒以上，交换。

07跑步后拉伸运动好处

1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。

2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。

3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。

4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

跑步后拉伸有什么作用 跑后拉伸有什么技巧

1.调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。

2.将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身

3.动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

4.宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。

跑步机前后需要拉伸吗 跑步机跑步拉伸需要注意什么

首先，我们要做到的是，跑步之后，要知道不能立刻停下来，就算是感觉在累，也不能直接坐下来或者躺下去，一定要先慢走一会，大概持续五分钟左右，让身体慢慢平静下来，呼吸逐渐调整到平稳状态，在选择进行下一步的拉伸。

其次，要遵循全身性的拉伸，每一个拉伸动作都具有一定的针对性，要做到全身上下每一个关节，肌肉都能够有效的拉伸。其中上半身的就包括手臂，腰部和颈部，而下半身就是腿部，臀部和脚部。有关于上半身的手臂和颈部拉伸，可以选择直立状态，然后把胳膊向上向下伸展，或者向前向后伸展。

最后，腿部拉伸又包括大腿前部分，后部分以及小腿拉伸，最好的方式就是压腿，做到腿部肌肉每个部分都得到有效的拉伸，舒展，能够缓解腿部肌肉紧张。臀部拉伸和腰部方式一致，主要就是扭动几圈就可以了。而脚掌拉伸，主要目的是为了活动脚掌以及踝关节，要知道跑步的过程中会给脚掌带来很大的冲击力，依靠踝关节的活动，所以一定不能忽视脚掌和踝关节的活动。

跑完步不拉伸会怎样 跑完步要怎么拉伸

跑完步后进行的拉伸是静态拉伸，做法是将肌肉拉伸，静止不动并保持15秒以上。

跑步是全身参与的训练，但是主要以下肢为主，跑步时基本姿态是上肢摆臂、下肢摆腿、躯干保持动态稳定。因此，跑完步后的拉伸也应该主要放在下肢上，主要以髋部、臀部、大腿、小腿为拉伸重点，同时兼顾躯干和上肢。

拉伸时不是拉的越痛苦越好，而是肌肉有拉伸感就可以了，最多允许有轻微疼痛感。也有更为保守的观点认为拉伸时即使是轻微疼痛感，也是应该避免的，即只要有拉伸感，拉伸幅度就足够了。

跑完步后进行静态拉伸，每个部位拉伸15-30秒，拉伸2-3次，中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。跑完步后全身各部位进行拉伸，大概要做15-20分钟。

马拉松跑完要拉伸吗

拉伸最好。

一个全马下来，肌肉经过42.195公里的连续工作、持续收缩(肌肉运动就是收缩舒张交替)，当你停下来的时候，它们还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松，血液循环更加顺畅，也不会限制第二天运动时关节的范围。拉伸过后，可以试着躺在床上把腿抬高，让血液通过重力快速回流，帮助恢复。

当然，拉伸有一个强度范围的选择，如果有外力帮助拉伸是最好的，如果没有，靠自己也是可以的，一个弹力带可能会让你获得更佳的效果。

跑步完怎么拉伸 臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。 　　做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

跑步后的拉伸运动

1、拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。

2、用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。

3、改坐姿变为站立姿势，双脚打开与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，注意腿要伸直。

身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。

跑步后的拉伸运动 三头肌拉伸

三头肌即上臂外侧肌肉，跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。 　　做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

跑步后的拉伸运动 四头肌拉伸

四头肌就是大腿前方肌肉，在跑步的过程中，抬腿运动中用的比较多，在跑步后需要很好的拉伸、舒展一下。

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

跑完步不拉伸怎样

易引发运动损伤

肌肉是有弹性的，既能拉长，又能缩短，在跑步的过程中，肌肉产生收缩的次数较多，其拉长的情况很少，若是长时间跑步，没有进行及时的拉伸，肌肉的弹性是会下降的，从而局部压力增高，其中的炎症因子和代谢废物不能及时排出，在下次运动的时候容易引起机头疲劳。

运动冲击变大

肌肉的弹性下降后，身体关节的动作也会比较僵硬，灵活性也会大打折扣，特别是膝关节在跑步的时候要承受更大的冲击力，长期这样，容易造成膝关节损伤。