办公室就可以做的健身操

办公室就可以做的健身操

基本姿势

就像跑步前要做热身运动一样，在做减肥健身操之前也要放松一下自己。在做各项训练动作前，要先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

前俯后仰

双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

举臂转身

先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

左右旋转

左右旋转比较简单，锻炼的就是脖子下巴部分。首先放松站立，双脚分开与肩齐。双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。样反复交替做四次。

当你长期利用空闲时间在办公室做健身操，你就会发现自己瘦了下来。我们再教给您一套让皮肤更光滑的健身操，只要您愿意，您就可以穿上漂亮的超短裙，并展示您光滑的肩背、小腹与小腿了……

适合在办公室做的健身操

8：30新的一天，从活动筋骨开始

坐姿扭头，身体坐直，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒，换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉，有清醒大脑的作用。

运动量：两侧拉伸各三组。

9：30为腹部充电

坐椅控腹，将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的)，双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。

运动量：保持时间越长越好。

10：30扶墙下

活动腰部，面对墙壁站立，双手扶墙下腰，至最大位停留20秒(有经验者可以在最大位轻轻抖动)。应缓慢进行，将注意力集中在后腰和肩部，感受它们逐渐收紧。运动量：每次20秒，3组。

11：30喝杯咖啡，伸个懒腰

扶墙拉胸，侧面对墙，一手轻扶墙固定，向前迈一小步，拉动上身向前，感觉胸部肌肉拉伸，对胸、背、腰部都有很好的刺激作用。

运动量：每次15秒，两侧各2次。

13：30做好准备

扶桌下蹲，背对台面，两手支撑台边，缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。

运动量：在最大位移处保持10秒，共3次。

14：30再次活动腰部

扶椅下腰，跟扶墙下腰几乎相同，但因加入了可滑动的椅子，效果更好。应掌控好椅子的滑动，切忌动作过猛拉伤身体。

运动量：每次20秒，3组。

15：30打盹三分钟

扶墙控腹，上臂支撑墙面，身体呈120度夹角，收腹。

运动量：持续3分钟。

16：30伸展髂腰肌

坐姿伸展，将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行)，用胸部紧贴大腿，手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。

运动量：每侧每次20秒，2组。

适合办公室做的健身操 抬脚小运动

坐在椅子上，抬头挺胸并双手扶住椅子。慢慢将左小腿抬起伸直至与地面平行，保持该姿势5秒，再慢慢放下小腿，之后换右腿进行。重复动作5次。

体质差如何锻炼

1.办公健身操

现在的人之所以体质差，是由于久坐不运动所致，慢慢的导致身体处于亚健康状态，尤其是办公室人群尤为突出，在办公室中我们同样可以锻炼身体，做做办公室健身操是个不错的选择

2.乒乓球

对于体质差的人来说，和别人一起去打个乒乓球也是不错的选择，当然你要选择相对菜鸟一些的来对练，找高手那是纯粹找虐，不但打击自己的自信心，还会被累的一身汗，而找一些菜鸟对练一下，不仅会增强自己的体质，还可以练习自己的技术，一举两得的。

3.游泳

体质差的人可以适当的去游泳池里游泳，游泳也是一项不错的运动，不仅可以锻炼你的耐力，也可以很好的放松自己，全身被水包围着，感受着水的流动，会有一种很舒服的感觉。

4.晨跑

现在很多人都会进行晨跑，所谓晨跑，是指在早晨以跑步为主的进行身体锻炼的一种运动方式。晨跑之时主要是以慢跑为主，跑步之前最好摄入充足的水分，当然你也可以带瓶水在身边，坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。这是体质差的人强身健体的好途径。

适合办公室做的健身操 双腿撞击运动

坐在椅子上用双手扶着大腿，两脚踝紧贴，绷紧大腿内侧。双腿张开后又快速紧合相撞。两膝盖间可以放一个枕头或书本以缓冲撞击力。

适合办公室做的健身操 手部运动

手握紧成拳，再放松，舒展手指，重复数次并转动一分钟手腕。

适合办公室做的健身操 提脚收腹小动作

坐在椅子上，保持上身正直，抬头挺胸并双手扶住椅子。慢慢提起右小腿，脚板离地15厘米后保持5秒，再慢慢放下脚，换脚并重复动作5次。

教你如何在办公室轻松减压

1、听音乐

轻音乐是放松的最佳选择，不过你也可以选择你自己喜欢的音乐听。不需要很大声，屏蔽外界的声音又可以让自己心情舒畅是最好的了。

2、办公室健身操

动作不是很难，也不是很累的健身操，幅度比较小，中午吃完饭了在办公室里做做，休息时间小运动量是很减压的。既消脂又减压，可谓是一举两得。

3、和朋友聊天

微信、易信、微博私信，和朋友聊聊天发泄一下也是比较不错的啦！就算不能用软件聊天发泄还可以用邮件聊天。

4、做简单打扫

打扫一下也是放松的方式，不是说站起来让你打扫整个办公室，只是把你桌子格子间的范围打扫一下而已。简单的清理一下，用湿巾擦一下桌面，电脑，把工作的环境弄干净了，心情也会好许多。

5、坐式体前屈

这个动作与拉臀式一样针对海底轮，有助于释放臀部的力量。这是最舒服的一个动作，胸部与肚子都轻轻靠在大腿上，颈脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。

①以坐山式为起式，上身慢慢向前弯曲。

办公室懒人一族健身操

长期坐在电脑前造成下半身脂肪堆积

对号入座：

对着电脑达到10个小时以上，不停地点击鼠标，敲打键盘，浏览网页，日升日落都只是窗外的风景，偶尔感到脖子酸痛或者眼睛疲惫，换个姿势照样继续目不转睛。

OL苦恼：

盯着屏幕时间久了，眼睛会觉得肿胀，视力也会下降。受电脑产生的静电辐射会导致皮肤病。长时间用右手点击鼠标，会逐渐形成腕关节的损伤，容易得腕关节综合征，俗称“鼠标手”，右胳膊和右肩也会感到酸痛。而且长期坐在电脑前容易造成下半身脂肪堆积。

办公室里的健身操——椅子瘦身操

1。坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回拉使膝盖贴近胸部。重复4至8次。

2。坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8至12次。

3。坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。重复30次。

4。坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4至6秒钟，重复4至8次。

5。坐在椅子上，两手撑住座板，用力支撑，尽量把自己身体抬起。保持这种姿势3至4秒钟，重复4至8次。

桌前的腰部训练

动作1 一只手扶住椅背，深吸气，腹部收紧，同时将一条腿慢慢向前抬起，保持5秒，呼气将腿慢慢放下。双腿交替运动5次，共做3组。

动作2 在双腿膝盖间夹一个垫子后仰卧。

适合办公室做的健身操 吸瘦腰技法

坐在椅子上，双手放膝盖上，吸气并同时慢慢收紧腹部，保持5秒，之后呼气放松腹部。重复动作5次。

最适合办公室做的健身操

抬脚瘦小腿小运动

抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直，与地面平行保持5秒，然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。

小编tips：如果承受得起，你也可以同时提起双腿，这样可以强化瘦小腿的效果。

脚踝小运动，有效消除水肿

抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。左腿脚跟撑地，脚趾离地，右脚踩在左脚脚背上，双脚沿顺时针画圈5圈，双腿交替重复运动3次。

双腿撞击瘦大腿内侧

坐在椅子上，双手扶着大腿，双脚脚踝紧贴，感觉大腿内侧绷紧。双腿张开时快速紧合，两膝盖相撞。可以在双腿间夹一个枕头或者书本来缓冲膝盖的撞击力。

健身操有哪几种 根据锻炼场地分类

健身操锻炼的场地有所不同，可以将健身操分为家庭健身操、办公室健身操、广场健身操。一般来说，广场健身操人数较多，动作幅度较大，有一定时间要求。家庭健身操和办公室健身操则一般是单人做操，时间安排更随意自由。

健身操什么时候做最好 健身操时间安排

每天做健身操的时间段最好一样。

长期坚持在每天的同一个时间做健身操，养成一个规律，利于人体生物钟的形成，这样当到时间后，人体就能自动调节，进入运动状态，这样也更能激发人的运动欲望，达到更好的锻炼效果。