幻椅式瘦臀瑜伽 热力马达臀练出来

幻椅式瘦臀瑜伽 热力马达臀练出来

幻椅式瘦臀瑜伽热力马达臀练出来

●姿势名称：幻椅式瘦臀减肥动作

●功效：这个姿势可以锻炼腿部力量，燃烧大腿脂肪，增强下半身的血液循环，还能有效收紧臀部肌肉，塑造完美臀形，同时锻炼腹部肌肉，促进小腹脂肪消耗;另外，常做这个姿势还可以矫正不良姿势，因为它能强壮背部肌肉群，滋养脊神经，对消除由于长期伏案而产生的肩颈疼痛和僵硬很有效果;还有，上肢的伸展姿势可以拉伸锁骨下肌肉，防止胸部下垂，同时给予心脏柔和的按摩，增强全身血液循环，加速新陈代谢。

臂：手臂始终要保持挺直，尤其要避免手肘向后弯屈。

胸：挺胸抬头，不要因为手臂的向上拉伸而驼背含胸。

膝盖：膝盖向前，不要向外打开。

臀：臀部向地板处下沉，不要后翘。

注意平衡!

如果总是保持不好平衡，可以稍微减轻一下下蹲的幅度，同时注意两腿要始终保持平行，膝盖不要向外或者向内。另外，在做动作时感受到肩部、臀部和大腿的紧张即可，膝盖应该放松，不用力，这样做才会有利于身体保持平衡。

这个幻椅式瘦臀动作关键是要把动作做到位才会有超好的减肥效果，如果你只是一味的敷衍，那么肯定不会得到自己想要的结果!

膝盖疼如何用运动来修复呢

腿部和臀部肌肉力量的不足是膝关节疼痛的主要原因，但肌肉过于紧张也会对膝关节造成不良的影响，腿部韧带的拉伸也能帮助膝关节的恢复。因此，在膝关节受损以后的瑜伽练习中，应当以腿部臀部肌肉力量的建构和增强为主。以下几个是对膝关节损伤后恢复有益的瑜伽体式。幻椅式变体从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。

为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。战士一式变体面向墙，右脚向前一步，双手扶墙，左脚跟着地。吸气伸展脊柱向上，呼气弯曲右膝，感受左腿后侧的伸展。注意双腿的肌肉要收紧上提，右膝不要超过脚趾。单腿站立平衡从山式站立开始，把重心移到右脚上，弯曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。坐立前屈式从坐立山式开始，弯曲右膝向内，左腿保持伸展并且肌肉收紧，左脚第二脚趾对向膝盖的位置。

吸气伸展脊柱向上，呼吸上身缓慢前倾，把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。束脚式注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向，把意识放在大腿内侧的拉伸上，增强这一部分肌肉的力量。侧卧从右侧卧开始，头枕在右臂上，双腿并拢，双膝弯曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起，双脚始终并拢，，直到膝盖分离一掌宽左右，保持几个呼吸，在呼气时缓慢落下。仰卧手拉腿仰卧，吸气是双手拉动右腿向上，让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖，感受右大腿后侧的拉伸，保持几个呼吸后下落。仰卧扭转拉伸仰卧，双臂伸展向两侧，弯曲左腿并将左脚放在右膝的外侧。吸气时伸展右腿，呼气时右手拉动左膝向下，感受左侧臀部的拉伸。

怎么瑜伽提臀

减肥瑜伽两式，瑜伽球速效提臀翘臀。减肥瑜伽凭借有效又简单的特点，已成为当下最热门的减肥方法。小编和大家分享两招瑜伽球练习方法，帮助你提臀翘臀。通过这些练习，能够让臀部轻轻松松地就翘起来呢。

瑜伽球减肥两式

动作一、腿往后翘，弯曲，用小腿和大腿平衡瑜伽球，臀部收紧。

动作二、用两大腿夹紧瑜伽球，双手放于腹部，臀部夹紧。

注意事项：

1、做这套瑜伽动作的时候，要穿宽松的衣服，使动作能够完全做到位，同时避免身体受挤压。

2、做瑜伽之前，应做好热身运动，以免扭伤筋骨。

3、该套瑜伽最好在下午做，效果最好。

想要迷人翘臀不能不坚持的几种锻炼

穿高跟鞋

很多女人都喜欢穿高跟鞋，高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。想瘦臀的美眉，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果的。

练瑜伽

练瑜伽可以很好地塑造体形，对于不爱出门的MM是一种不错的选择。因为瑜珈对场地的要求不高，随便在地板上就可以练瑜伽。想瘦臀的MM，可以专门练习瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，很不错。

要怎么甩掉臀部赘肉

一、挥腿

1、找个一有靠背的那种座椅，然后身体的左侧靠近椅子背部站立，左手抓住椅子背，右腿用力的向前、向后摆10次左右。做完这个动作后移动椅子的位置，挥动左腿，同样完成10个动作。

在练习这个动作时呼吸要均匀，活动量要尽量打，这样可以使臀部肌肉承担足够大的负荷。

2、跨腿

找一个瑜伽垫，然后采用右侧卧，右臂屈肘成直角，让手心向下，左手掌以叉腰的形式负载腰上面，脚尖支撑大腿，使得身体渐渐的离开地面上，让上半身和腿保持在同一条直线上，做好这个动作后支撑一会儿，然后再缓缓的放下大腿，并右侧躺下，这个动作重复做10次。左侧以同样的方法做10次。

3、转腿

坐在瑜伽垫上，双膝屈着把脚绷紧，脚掌尽量的靠近大腿。手掌从后面撑地，然后缓慢的将双膝想做转和向后转，尽量的接触地板，这个动作可以重复练习10-20迟。

4、臀部行走练习

坐在瑜伽垫上面，将膝盖伸直，然后抬起头伸出右手，并且以臀部移动来带动右腿，向前移动，然后用左手和左腿做同样的动作。

5、蜷身运动

仰躺在瑜伽垫上面，然后让双脚呈大字型张开，向上屈膝，脚踝尽量向自己的臀部靠近，然后让你的臀部尽量的向上抬高3秒后双脚再恢复回原来大字型自私，避免臀部先着地。然后重复上面的动作5次。

6、向后举腿

俯卧在床上或者瑜伽垫上面，头部枕靠枕，双手平放于身体的两侧，手掌朝下和脚尖的距离大约15厘米，然后吸气搜索臀部肌肉。

每天坚持做上面的这些动作，不用多长时间就可以甩掉臀部的赘肉啦，臀部没有赘肉不管是穿超短裤还是紧身裤都是超级好看的哦。

​瘦臀部的最快方法有哪些

爬楼梯瘦臀

爬楼梯是一种很不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让你的臀部收紧。上班下班可以多走走楼梯，将走楼梯培养成一种生活习惯，对于那些不爱运动的美眉来说，是一种不错的瘦臀方法。

练瑜伽对瘦臀

练瑜伽可以很好地塑造体形，对于不爱出门的MM是一种不错的选择。因为瑜珈对场地的要求不高，随便在地板上就可以练瑜伽。想瘦臀的美眉，可以专门练习对瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，很不错

高抬腿运动减臀

对于臀部大的MM，每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉，达到减小臀部的目的。所以我们每天起床的时候，可以做五组高抬腿，每组两分钟，一个星期后，你会发现你臀部的肌肉变得结实。

穿高跟鞋能减腿和臀

很多女人都喜欢穿高跟鞋，高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。想瘦臀的美眉，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果的。

选择对的食物瘦臀

医学研究，如果我们身体代谢不好，会比较容易将身体囤积的水分和脂肪积累在下半身，臀部就会变得大。想要自己的臀部瘦下来，我们要吃的对。我们要多吃纤维的食物，例如水果蔬菜，可以减少便秘。用不饱和脂肪酸来代替饱和脂肪，可以用橄榄油、鱼类、亚麻籽油、核桃油等来代替动物性脂肪，也可以让我们臀部减小。

瘦臀操

网上很多瘦臀的运动，但是我个人推荐以下这种，它的效果最明显。瘦臀运动：站立，右侧身体靠椅或墙以保持平衡。抬左脚，用左手抓住脚踝。在身体保持平衡的情况下，提左臀，再恢复双膝并拢，保持30秒。每条腿重复两次。

跳舞可以减屁股

爱跳舞的朋友可以学习拉丁舞，拉丁舞中的臀部扭动的动作很多，可以很好地锻炼到自己臀部肌肉，促进上面多余脂肪的消耗。并且拉丁舞的动作很优美，对臀部线条的伸张、延展都有相当好的作用。

6式动作瘦腰瘦腿减大臂一周见效

空中瑜伽能瘦腿吗

空中瑜伽可以瘦腿，因为空中瑜伽需要运用到腿和手臂的力量，所以是可以瘦腿的。

瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显著，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。但是空中瑜伽除了拉伸之外，需要大量的臂力、腿力和腹部力量带达到动作效果，对纤细手臂和瘦腿、瘦肚子非常有用。

空中瑜伽与传统瑜伽不同的是，空中瑜伽需要借助一种名为“反重力吊床”的器具，这种器具由丝质纤维制成，整个吊床承重高出900千克，两端是与室内天花板悬垂而下的锁链相连的，距地面不到1米。吊床打开时形似秋千或吊架，闭适时又如豆荚，可供练习者冥神静思。

空中瑜伽瘦腿动作

1、轮式

当瑜伽吊床与轮式结合，我感受到了惊艳，感受到了华美!瑜伽轮式，舒展你的身体，塑造优美的身材曲线。

2、一字马

瑜伽一字马，一个飘逸优美的体式，空中瑜伽一字马，不论是竖一字马还是横一字马，都是这么任性、优雅和性感。

3、新月式

这个瑜伽动作要求把你的重心往前推送，挺胸展肩。腿向后，拉伸腿部。充分延展我们的脊柱，让动作做到完美。

4、帝王蝶

看这个瑜伽动作，犹如一只展翅欲飞的帝王蝶，双腿分开，酷毙了的一字马，空中瑜伽让你充分展示你的大长腿。

5、蝎子式

瑜伽蝎子式可以加强你的肩膀、腹直肌、手臂和后背的肌肉力量，同时，能伸展臀部、颈部和脊柱，让你的身体变得更棒。

6、蝎子式变体

这个瑜伽蝎子式变体，考验我们的手臂力量和腹部核心，让我们在弯曲膝盖之后，慢慢蹬直双腿，让难度加大，让我们加强平衡，消除疲劳，平静心境。

坚持4个动作 打造诱惑性感翘臀

一、练瑜伽

练瑜伽可以很好地塑造体形，对于不爱出门的MM是一种不错的选择。因为瑜珈对场地的要求不高，随便在地板上就可以练瑜伽。想瘦臀的MM，可以专门练习瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，很不错。

二、爬楼梯

爬楼梯是一种很不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让你的臀部收紧。上班下班可以多走走楼梯，将走楼梯培养成一种生活习惯，对于那些不爱运动的MM来说，是一种不错的健身方法。

三、高抬腿运动

小学上体育课时，做高抬腿运动很多人都试过吧!其实对于臀部大的MM，每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉，达到减小臀部的目的。所以我们每天起床的时候，可以做五组高抬腿，每组两分钟，一个星期后，你会发现你臀部的肌肉变得结实。

四、穿高跟鞋

很多女人都喜欢穿高跟鞋，高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。想瘦臀的美眉，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果的。

中老年人练瑜伽对身体有什么好处

50岁练习的好处：

1、降低血压。美国加州州立大学的瑜伽教授艾米·惠勒说：“瑜伽对于缓解压力和降低血压具有强有力的影响作用，有助于人们减少服药量。”

2、增强骨骼力量。美国迈阿密的瑜伽教练梅林达·阿特金斯介绍，瑜伽中的一些承重姿势有助于延缓骨骼变薄的过程，降低人们患上骨质疏松症的风险，特别对绝经后妇女更有好处。

3、减轻体重。美国洛约拉马利蒙特大学瑜伽总监拉里·佩恩说：“每天都练习瑜伽能提高修行者的意志力，将注意力转向身心健康而不是即时的满足感。”

适合姿势：

幻椅式：身体站立，后背靠墙，双脚分开，两脚间分开的距离与臀同宽;双膝弯曲，后背沿着墙面向下滑动，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上;轻柔的收紧肚脐，双臂向身前展开。

树式：昂首挺胸站立，用左腿平衡整个身体的重量;将右脚脚底放在左腿尽可能高的地方;双手合十做祈祷姿势;保持这个姿势30秒钟不动;然后换另一侧做同样的动作。

60岁练习的好处：

1、减轻焦虑。瑜伽能诱导人体的松弛反应，表现为放慢心率，降低血压和放松呼吸。

2、保护关节。艾米·惠勒说：“从60岁起保护关节非常重要，练习瑜伽将很有帮助。”

3、增强身体的平衡性。瑜伽缓慢而有节奏的动作有助于提高身体的平衡性和防止老人们跌倒。

适合姿势：

束脚式：脊柱竖直，坐在地面上，双腿分开;双膝弯曲，双脚向骨盆的方向移动，让双脚脚底接触在一起;双肘压在大腿上，让大腿尽量接近地面。

70岁练习的好处：

1、提高头脑的灵活性。梅林达·阿特金斯说：“专注于呼吸与动作同步有助于保持头脑清晰和思维的积极运转。”

2、提升情绪。研究表明瑜伽比其他形式的运动能更好的提升情绪和减轻焦虑水平。原因在于瑜伽能增加大脑中γ-氨基丁酸这种化学物质的含量，而它具有镇静神经的作用。

适合姿势：

靠墙半蹲式：背冲墙站立，身体距离墙面约0.3米;臀部接触在墙面上;向前举起手臂，位于头顶上方，双手掌心相对;双膝弯曲;做半深蹲的动作;保持这个姿势不动，深呼吸5次，然后站起身来;重复做这个动作。鼻孔交替呼吸式：把右手食指和中指的指尖放在眉毛之间，无名指和小拇指放在左侧鼻孔上，大拇指放在右侧鼻孔上;用大拇指压住右侧鼻孔，用左侧鼻孔呼吸;然后压住左侧鼻孔，用右侧鼻孔呼吸;重复5分钟。

适合于任何年龄段的人练习的一个瑜伽姿势是：仰卧放松式。后背平躺在地面上，闭上双眼;双脚向身体两侧自然张开;双臂放于身体两侧，双手掌心向上;有意识地依次放松身体的各个部位，同时深呼吸。

应该要怎么才能减去臀部的赘肉

怎样能减掉臀部的肉一、按摩减肥法

按摩是最直接最有效健康瘦身方式,通过按摩刺激穴位,促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖,具体方法是在臀部涂上摩素纤体霜，双手开始轻柔揉捏，从下向上，缓慢均匀，对脂肪多的部位多加按摩，直到皮肤发热，促进血液和淋巴循环，重现皮肤的白皙与光滑。

怎样能减掉臀部的肉二、爬楼梯瘦臀

我个人认为爬楼梯也是一种很不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让你的臀部收紧。上班下班可以多走走楼梯，将走楼梯培养成一种生活习惯，对于那些不爱运动的美眉来说，是一种不错的健身方法。

怎样能减掉臀部的肉三、练瑜伽瘦臀

练瑜伽可以很好地塑造体形，对于不爱出门的mm是一种不错的选择。因为瑜珈对场地的要求不高，随便在地板上就可以练瑜伽。想瘦臀的美眉，可以专门练习对瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，很不错。

怎样能减掉臀部的肉四、高抬腿运动

小学上体育课时，做高抬腿运动很多人都试过吧!其实对于臀部大的mm，每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉，达到减小臀部的目的。所以我们每天起床的时候，可以做五组高抬腿，每组两个钟，一个星期后，你会发现你臀部的肌肉变得结实。

爬行减肥法是怎样的

1.爬楼梯瘦臀

我个人认为爬楼梯也是一种很不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让你的臀部收紧。上班下班可以多走走楼梯，将走楼梯培养成一种生活习惯，对于那些不爱运动的美眉来说，是一种不错的健身方法。

2.练瑜伽瘦臀

练瑜伽可以很好地塑造体形，对于不爱出门的MM是一种不错的选择。因为瑜珈对场地的要求不高，随便在地板上就可以练瑜伽。想瘦臀的美眉，可以专门练习对瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，很不错。

3.高抬腿运动

小学上体育课时，做高抬腿运动很多人都试过吧!其实对于臀部大的MM，每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。高抬腿运动可以有效地锻炼 到臀部肌肉，达到减小臀部的目的。所以我们每天起床的时候，可以做五组高抬腿，每组两个钟，一个星期后，你会发现你臀部的肌肉变得结实。

4.穿高跟鞋瘦臀

很多女人都喜欢穿高跟鞋，高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。想瘦臀的美眉，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果的。但是我个人不建议女人每天都穿高跟鞋，对脚不太好。

改变日常习惯翘臀轻松练成

翘臀居家贴士 随时随地养成完美翘臀

瑜伽巧瘦臀

练瑜伽可以很好地塑造体形，对于不爱出门的mm是一种不错的选择。因为瑜珈对场地的要求不高，随便在地板上就可以练瑜伽。想瘦臀的美眉，可以专门练习对瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，是一个非常不错的减肥方法哦!

精油也翘臀

精油可以让臀部皮肤紧实、完美。所以喜欢精油的女性可以在给臀部做护理时用一些精油。这些精油包括葡萄柚、柠檬草和广藿香。其中，葡萄柚能帮助体内排水;柠檬草能促进血液循环，使肌肉紧实;广藿香也具有改善皮肤松弛的功效使肌肤紧实，恢复弹性。但要注意的是，精油绝不可直接涂于臀部，只能在用水稀释后使用。

按摩是最好的瘦臀方法

至于要改善臀部下垂的问题，很重要的一个穴道则为“承扶”。此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。按摩承扶不但有疏经活络的作用外，且还能刺激臀大肌的收缩，经由专家指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉，特别要注意的是指压扶承时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

走路的时候踮脚尖

采取放松脚踝的掂脚尖走路法，可以刺激脚底的涌泉穴，平日在家看电视时即可做。这个穴道攸关肾机能与女性荷尔蒙的分泌，对第二性征得完整发育相当有帮助，刚练习时可从二到三分钟开始，习惯的话，每次可作十五分钟。

运动后不宜马上坐下

这样与你的翘臀梦想绝对是背道而驰，人在剧烈运动后肌肉内会产生一种代谢元素，马上坐下就会集中在臀部，导致臀形外扩。打个比方，就像你刚刚吹热了头发，然后拿手压住，过一会就会出现柿饼头，臀部肌肉的道理也是一样。