缓解白领腰酸背痛的简单拉伸动作

缓解白领腰酸背痛的简单拉伸动作

1.呼吸

合理的呼吸方式能帮助集中精神，找准锻炼部位，达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急，请先深吸一口气，在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。

2.舒缓颈部

A.侧颈

动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧（可视自身情况选择用同侧手加力），保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。

TIPS：运动过程中不用憋气，集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动。

B.压头

动作要领：这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图，将手放在头部侧后方，然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力，将手“顶”回原位。

TIPS：在过程中充分感受头和手之间的对抗。

​简单拉伸动作缓解OL腰酸背痛

而且，你也不需要去健身房，可以在家里或办公室内完成。如果动作到位，每天10分钟，1周左右你的状况就会得到明显改善哦!

1.呼吸

合理的呼吸方式能帮助集中精神，找准锻炼部位，达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急，请先深吸一口气，在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。

2.舒缓颈部

A.侧颈

动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力)，保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。

TIPS：运动过程中不用憋气，集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动。

B.压头

动作要领：这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图，将手放在头部侧后方，然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力，将手“顶”回原位。

TIPS：在过程中充分感受头和手之间的对抗。

3.强化腰力

A.压背

动作要领：两脚与肩同宽站立，手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直，臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。

TIPS：这个动作不容易到位，有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。

B.天鹅翘首

动作要领：这个动作借鉴自普拉提，对加强腰部力量作用明显，因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示，平趴于地面，手放在肩膀两侧，脊柱、腹部慢慢收紧抬起(一定不能用手“撑起”身体)，只到手臂打直。

恢复动作：天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作，让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。

C.肩基举桥

动作要领：平躺于垫子上，小腿垂直于地面，臀部收缩，感觉脊椎在依次抽离地面，直到身体呈一斜面。

TIPS：这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。

4.放松肩膀

A.肩部外旋

动作要领：竖直站立，双手自然张开在身体两侧，肩部发力外旋，直至手掌翻到外侧为止。

TIPS：切忌不要用手掌带动手臂旋转，肩部肌肉才是锻炼重点。

B.头肩对抗

动作要领：这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点，感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。

TIPS：整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。

C.反手上抬

动作要领：将双手交叉紧握置于身后，向上抬起到极点位置。

TIPS：用力不要过猛，谨防拉伤肌肉。

D.压墙

动作要领：紧贴墙面站立，抬起一手，用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。

TIPS：力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控，紧贴墙面站立更容易控制力度。

提醒：舒服坐姿未必好

预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯，它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。

A.跷二郎腿

跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，从而引起原因不明的腰痛。

B.用头和肩夹持话筒

最好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位。

C.肩膀高耸

大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来，这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单，将座椅旋高，让键盘与腰部平齐即可。

D.一种姿势久坐不变

不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬，真正最“安全”的坐姿，应当是在2—3种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。

白领族腰酸背痛是什么原因

腰酸背痛是一种常见病，多发于公司的白领，白领阶层整天坐在电脑前，一坐就是几个小时不动，不腰酸背痛才怪呢，腰酸背痛非常痛苦，在急性期躺着也痛，做着也痛，腰酸背痛指的是腰背的酸痛或者是腰背的疼痛，腰酸背痛除了要及时的休息以外，还需要及时的就医。

其实造成腰酸背痛的原因很多，经常体力劳动的人也可以引起腰酸背痛，经常不锻炼的人也可以引起腰酸背痛，腰酸背痛慢性期可以自己在家做一些治疗来缓解症状，以下介绍方法。

1、运动疗法

活动可增长肌肉的柔软度与枢纽关头的机动度，也可加强肌肉的强度和耐力，进而增长满身的气血循环和纾解身心压力。活动也有助防备酸痛或资助消除腰酸背痛，是治疗腰酸背痛最重要的要领，也是有用的要领，现在最好的轻量活动，是太极、气功和游泳。

2、推按疗法

推拿、按摩有助释放或降低身心压力及舒缓紧张的肌肉，因此也是消除腰酸背痛重要的方法之一。

3、物理治疗

包括电疗、冷热敷等方法。电疗是利用电刺激，使肌肉细胞规律运动，缓解肌肉硬化及抽痛。冷敷适用於急性疼痛的一、二天内，有止痛和消肿的作用;而热敷则较适用於慢性痛，有改善局部循环，增进组织复原能力。

4、药物治疗

局部瘀肿热痛者，可外敷活血消肿清热的药物，如无瘀肿但有疼痛者，可外贴伤科药膏

腰酸背痛和其它病一样，治疗不如预防 。要预防腰酸背痛，最好的方法不外乎是避免不正确的姿势，平常养成规律的运动习惯，尤其是锻鍊腰部加强肌肉的耐力与柔软度。自己在家可以经常练小燕飞，不需要场地，躺在床上就可以练。

小运动来治疗白领腰疼的方法

腰疼的原因很多，除了腰部患病，运动少也是一个主要原因。尤其白领一族习惯久坐，腰部肌肉缺乏锻炼，时间长了更容易发生疼痛。这里向大家介绍一个简单动作，随时可以锻炼。

动作要领

身体直立，两脚与肩同宽;两手掌心相对，举向头顶;保持此姿势，同时轻轻向左侧弯曲5下，再换右侧;做时感觉腰部肌肉在被慢慢拉伸。

注意事项

手臂要尽量伸直，举向高处;向左右两侧弯曲幅度要量力而行，动作要轻缓，以防拉伤肌肉;另外腰部受过伤的人要先咨询医生。

练习作用

此运动可以早晚各做一次，每次左右各做三组，每组做5―6次，两组间隔半分钟左右，做完用手掌轻轻拍打腰部;平时工作时间长了，也可以做上两组，这对缓解腰酸、腰痛效果很好，另外长期卧床的病人也可以坐在床上锻炼，能够很好的拉伸肌肉、放松心情。

坐久了腰疼怎么缓解

改变坐姿

很多时候腰部疼痛是由于坐姿不正确，加重了腰部负担引起，所以正确的坐姿异常作用，建议在坐下时将屁股向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才能保持挺拔正确的坐姿。

活动腰部

条件允许的上班族可以偶尔起身活动腰部，左右前后摆动你的腰部或者扭动你的腰部，缓解腰部的压力，促进腰部的血液循环，放松腰部肌肉。

简单拉伸操

长期坐着，导致腰痛可以利用工作间隙，休息时间做一个简单的拉伸操，缓解疼痛。拉伸操的主要步骤如下：

1、将双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;

2、保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;

3、保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。

热敷腰部

坐久了腰部疼痛，下班回家之后可以用毛巾热敷腰部，热敷能消炎止痛，而且可以促进局部血液循环，缓解腰部疼痛不适。

椅子锻炼法缓解久坐腰疼

一、隔段时间起身溜达可缓解腰疼

办公族应每隔1-2小时站起来休息一下，倒杯水，去个厕所，多站多走可有效减轻腰疼症状和疲劳不适的现象，对于多数人来说，坚持每天快步走半小时，2-3个月内腰痛症状能明显缓解。

二、伸懒腰可以防腰疼

在伏案工作中，人的腰部骨骼经常处于不自然的曲度，容易造成腰肌劳损、腰间盘突出等。而伸懒腰通常是腰往前、手往后的拉伸过程，这样的曲线恰好符合人体骨骼原有的姿态。平时长期处于过度弯曲状态的腰部，正好通过这一拉伸动作得以平衡。除非腰部受过重创，一般情况下，伸懒腰有益无害。

三、用小运动来治疗腰疼

腰疼的原因很多，除了腰部患病，运动少也是一个主要原因。尤其白领一族习惯久坐，腰部肌肉缺乏锻炼，时间长了更容易发生疼痛。因此，工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操：

1、将双腿盘到椅子上，保持跪坐的姿势，拉伸背肌，双手交握后向后拉伸，做扩胸操。

2、保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动。

3、保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。

简单拉伸动作可提高睡眠质量

睡前简单拉伸

睡觉前，不妨在床上做一些简单的健身运动，舒展经络，放松肌肉。

动作如下

1、仰面躺着，轻松地伸展手臂和腿脚，再慢慢地伸腰。

2、 轻轻地弯曲膝盖，两手按在床上，形成趴下姿势。一边伸展弯曲的膝盖，一边缓慢地抬起臀部。

3、 盘腿坐下，手放在后面，慢慢地挺胸。

4、 盘腿坐下，把身体往前倾倒，随后把臂肘靠在床上，缓慢地把身子蜷起来。

5、 从盘脚坐着的姿势开始，让一只脚向前伸展，把毛巾套在这只脚上，用手拉着。再使另一侧手臂向后上方舒展，随后恢复到原状;接着用相反侧的手脚，以同样的方法进行。

缓解白领的腰酸背痛只需10分钟

1.呼吸

合理的呼吸方式能帮助集中精神，找准锻炼部位，达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急，请先深吸一口气，在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。

2.舒缓颈部

A.侧颈

动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力)，保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。

TIPS：运动过程中不用憋气，集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动。

B.压头

动作要领：这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图，将手放在头部侧后方，然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力，将手“顶”回原位。

TIPS：在过程中充分感受头和手之间的对抗。

3.强化腰力

A.压背

动作要领：两脚与肩同宽站立，手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直，臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。

TIPS：这个动作不容易到位，有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。

B.天鹅翘首

动作要领：这个动作借鉴自普拉提，对加强腰部力量作用明显，因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示，平趴于地面，手放在肩膀两侧，脊柱、腹部慢慢收紧抬起(一定不能用手“撑起”身体)，只到手臂打直。

怀孕后腰酸背痛是怎么回事，该怎么办呢 怀孕后腰酸背痛怎么办

和其他一些怀孕后经常出现的不舒服一样，腰酸背痛绝大多数是暂时性的，是“有期徒刑”，生完孩子就会好的，只有很少的人生完孩子还会继续腰酸背痛。所谓生孩子没有做好“月子”会落下腰酸背痛病根的说法是不靠谱的，多数情况下不是怀孕生孩子“导致”了腰酸背痛，而是怀孕生孩子给你原来有问题的脊柱带来挑战，让你“发现”了早已存在的问题。怀孕是对你身体的一次检测，可以帮助预测你未来可能会生什么病，我杜撰了一个词：PCT, Pregnancy Challenge Test，说的就是这种现象。

人生无常，产科很忙；和生生死死的危重病例来比较，腰酸背痛已经算是很好的了；有好有坏才是产科，有喜有悲才是产科。

办法总比困难多，虽然我说过对于这种腰酸背痛基本上没有什么好的办法，但还是可以有方法可以尝试的。例如局部的放松性按摩，还有可以尝试各种的拉伸动作来放松调整受牵拉的脊柱、韧带和肌肉。在休息时，可以尝试各种体位来放松，比如所谓的“胎儿体位”，在这种体位时，我们的脊柱基本上可以恢复到最原始的“弓状”状态。其实，不管是男人和女人，不管是否是在怀孕状态，在痛苦和疲劳时，我们往往会不自觉地回归到最原始和最让我们有安全感的“胎儿体位”。

教你如何远离早上腰酸的侵扰

保健专家指出，调查研究发现，高达八成的人曾有过腰酸背痛的经验，其中白领们所占的比率一直居高不下。由此可见，腰酸背痛是极为普遍的问题，尤其是白领们更是深受腰酸背痛的折磨。那么，为什么腰酸背痛会有这么高的盛行率呢?

我们不妨来回想一下，在过去的两年里，你一天花了多少时间看电视、打电脑或看书?你在做这些事情的时候，坐姿如何?颈部是不是会很自然的往前倾?会不会常常撑著头写字看书?会不会觉得头越来越重?当你站著等人、等公车时，会不会将重心倾向某一边?你的睡眠足够吗?早上起床后，仍然觉得自己很累?有没有人说你走路的姿势看起来“怪怪的”?

日常生活中看似不经意的小动作，对体态的杀伤力却不容小觑，如果长期不以为意，日后除了引发腰酸背痛外，还可能威胁到你的健康。

现代的上班族，在办公桌前常常一待就是一整天。长期伏案工作的人，很容易将重心偏向某一边，或者习惯性的翘腿。而且大部分的上班族，就像是八爪章鱼一样，同时间要处理很多事，习惯一边夹著电话筒，一边打电脑等等，这些都是在办公室内常见的不良姿势，对我们的脊椎带来很大的负担。

保健专家特别提醒，以上提及到的看似不经意的小动作，对体态的杀伤力却不容小觑，如果长期不以为意，日后除了引发腰酸背痛外，还可能威胁到你的健康，尤其需要提醒的是白领们，一定要注意正确的坐姿，工作间隙配合一些辅助健身操，才能远离腰酸腿疼的侵扰。

简简单单三个动作，赶走腰痛 缓解腰痛的简单动作

除了保持正确姿势，加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要。

长期坐着的人，腰背肌肉薄弱，特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷，强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。

有针对性地加强腰背肌肉锻炼, 如做一些后伸、左右腰部侧弯、回旋的动作，使腰部肌肉发达有力、韧带坚强，不仅可以预防和缓解腰痛，还可以提高脊柱的稳定性。

下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法：

采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。

如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。

采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，抬起时维持 5 秒。

人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组，每组间隔 2～3 分钟。

平板支撑运动

注意：上述三个训练方法做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定；所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜哦！

另外，保持正确的坐姿也是避免腰痛的重要因素。

正确的坐姿应该是：

座高的标准是双足置于地面保证膝关节呈 90°；

大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力；

躯干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑；

颈部直立稍微后伸保证头部中立位，双眼平视或俯视 15°；

双肩向后张开且放松使上臂自然下垂。

这样的坐姿，对于颈椎和腰椎的健康，都有帮助。了解更多，请点击：这些年，你的坐姿可能是错的

男人每天跳绳的好处

一、增强灵活性和协调能力

跳绳能够锻炼人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可以培养准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神。

二、缓解颈椎腰椎酸痛

上班族每天都要坐在电脑前，并且还很少运动，一整天下来，很多白领都觉得腰酸背痛。而如果每天下班后跳一跳绳，对于缓解腰酸背痛很有帮助哦~

三、强健肌肉

跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以锻炼全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。

上班族久坐腰疼怎么办

第一、要改变坐姿

想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平时很多人在坐下时，坐骨容易前移，，进而导致骨盘靠后，增加腰部负担。因此正确的坐法是：坐下时将屁股向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才能保持挺拔正确的坐姿。

第二、改变坐姿还是腰疼选择站着办公

如果改变坐姿依然无法缓解腰痛，这时建议站起来办公。很多人都觉得电脑工作是一个非坐着不可做的工作，但实际上，研究结果表明，久坐会增加心脑血管疾病的发病风险，腰痛也是因长期保持一个姿势造成的不良后果。如果坐得腰疼，当你在做回邮件之类不需要特别全神贯注的工作时，站起来工作也是不错的方法。如果在家中办公，还可以选择将电脑放到地板上，一边在地上做做拉伸操一边使用电脑工作。

第三、工作间隙做做简单拉伸操

一般情况下，腰痛都是因为长期保持不良姿势造成的。ol在工作的时候不得不将双肩双臂向前伸以够到键盘，这样很容易导致驼背，身体前屈疼痛等。因此，工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操：

1、将双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;

2、保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;

3、保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。

温馨提示，因为久坐让很多人变得越来越懒，不想动，白领们为了自己的身体健康要坐一段时间后起身活动下，以免疼痛和肥胖袭来!