提高睡眠质量的6个小妙招

提高睡眠质量的6个小妙招

提高睡眠质量的6个小妙招

睡前散步

晚饭后睡觉前，适宜到户外进行散步，呼吸新鲜空气，帮助体内消化，减小睡觉后身体器官的负担，通过简单的体力运动给自己一个安静的睡眠。

睡前梳头发

头部有很多的穴位，睡前梳头发主要是为了按摩、刺激头部穴位，疏通头部的血液循环，消除脑疲劳，让大脑快速进入梦乡。

睡前热水烫脚

睡觉前用一盆温热的水烫烫脚，可以缓解脚部疲劳，促进脚底血液循环，使人心宁神安的入睡。

睡前做眼睛保健操

眼睛疲劳会影响入睡速度，减弱睡眠质量，所以睡前做眼部按摩或者眼保健操可以使眼球放松，帮助快速入睡。

平静的心态

睡前不要过于兴奋或者激动，也不要带有情绪，保持心平气和的心态去休息。心态好自然休息的好，心态不好脑子胡思乱想是失眠的原因之一。

合适的睡姿

睡觉时选择一个自己感觉最舒适的睡姿，让全身的肌肉得到放松，让身体彻底得到解放。床铺最好舒适，可以帮助快速入睡。

改善睡眠质量吃什么

洋甘菊花茶

这种花茶不像其他传统的茶类那样含有咖啡因对大脑有兴奋刺激的作用。洋甘菊花茶可以使身体安静下来，有镇静安神的作用，需要提醒的是，睡觉之前喝一杯热的洋甘菊花茶可使体温上升，这有助于迅速进入睡眠状态。对治疗失眠很有帮助。

蜂蜜

人体内血糖的升高会降低大脑里食欲蛋白的产生。而食欲蛋白正是最新发现的会导致失眠的神经递质。在喝濂甘菊花茶的时候，可适量增加一点蜂蜜，对睡眠有很好的促进作用，对治疗失眠很有帮助的呢。

脱脂爆米花

脱脂爆米花中的碳水化合物可以给你的大脑提供氨基酸中的色氨酸。而脑部正是经常产生一种名叫血清素的有助于催眠的神经传递素之所在，低热量的爆米花是熬夜一族不错的选择。选择纯正、不含脂肪的爆米花再与一些咖哩粉混合在一起，这会是很好的低能量食物，不会在你睡觉之前给你的胃增加太多的负担。

比目鱼

比目鱼含有促进睡眠的营养物质：色氨酸及维生素B6。它的味道比较温和及很有肉质口感，这无疑吸引了很多挑剔的喜欢吃海鲜的食客。当然，含色氨酸丰富的食物还有家禽、牛肉、大豆、牛奶、奶酪、酸奶、坚果及鸡蛋。为了得到很好的睡眠，以上这些食物需要多摄入以达到饮食的平衡。

樱桃干

一把干樱桃不仅能够为你身体提供日常所必需的血清素，而且还是极少数含有褪黑激素的食物之一。多吃樱桃可以提高睡眠质量及减少旅行时所带来的时差影响，是治疗失眠的绝佳食品。此外，樱桃干还是对抗年龄的搞氧化剂，多吃还有助于美容。

鹰嘴豆

鹰嘴豆属于高营养豆类植物，富含多种植物蛋白和多种氨基酸、维生素、粗纤维及钙、镁、铁等成份。此外籽粒中还含腺嘌呤、胆碱、肌醇、淀粉、蔗糖、葡萄糖等。鹰嘴豆含有10多种氨基酸，其中人体必需的8种氨基酸全部具备，而且含量比燕麦还要高出2倍以上。

提高睡眠质量的小妙招

睡前散步

晚饭后睡觉前，适宜到户外进行散步，呼吸新鲜空气，帮助体内消化，减小睡觉后身体器官的负担，通过简单的体力运动给自己一个安静的睡眠。

睡前梳头发

头部有很多的穴位，睡前梳头发主要是为了按摩、刺激头部穴位，疏通头部的血液循环，消除脑疲劳，让大脑快速进入梦乡。

睡前热水烫脚

睡觉前用一盆温热的水烫烫脚，可以缓解脚部疲劳，促进脚底血液循环，使人心宁神安的入睡。

睡前做眼睛保健操

眼睛疲劳会影响入睡速度，减弱睡眠质量，所以睡前做眼部按摩或者眼保健操可以使眼球放松，帮助快速入睡。

怎样提高睡眠质量

1.营造安静/低分贝白噪音的睡眠空间

听着轻音乐或打开收音机，在温暖的卧室营造一个温暖安逸的睡眠空间。

2.选择适合自己的枕头

许多人都有肩颈疼痛的困扰，枕头，并不只寝具摆设而已，如果高度、柔软或形状不合适，就会使人无法入睡，或睡得不够舒适，甚至加重不适感。

3.柔和的灯光

卧室光线要调暗，调柔，避免光线刺眼。可以选择一些色彩偏暖的光源，这样会让卧室显得比较温馨，入睡时有充足的安全感。

4.睡前饮食

一直以来，大家都认为睡前吃东西不好，尤其是维持身材的女性。其实，有些食物在睡前吃是能让人获得平静，有利于顺利入睡。如含色氨酸的食物，香菇、葵花子、黑芝麻、黄豆、南瓜子、豆腐、鸡蛋等;以及富含钙和镁的食物，如牛奶或豆类;还有富含维生素B 群的食物，包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、绿叶蔬菜等。

如何提高睡眠质量

想到失眠的困扰，不少人都很恐惧。或许是心理装了很多事情，或许是工作生活压力太大，总是容易在晚上失眠。有什么办法可以缓解一下呢?相信数羊的方法已经用过无数次了，应该早就不管用了吧。那就试试别的方法!

比起数羊听一些舒眠的音乐还比较能睡的着。但是，最近有一位哈佛大学毕业的医生就分享了一个名为「4-7-8呼吸法」的帮助睡眠方法，不需要药物或设备，只要照着这个方法做，你就能在60秒内入睡!真的假的?一起来看看吧。

利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做3次循环后你就能感受到睡意，一开始做可能不熟没睡意，但只要坚持一天做2次，持续6-8周习惯之后,就能迅速的在60秒内安稳入睡啦!

如何提高睡眠质量

1、睡前半小时到1小时之间，避免紧张的脑力活动，不宜思考问题或看书等，应作适当的体力活动，如散步，长期坚持可使身体素质得到提高，避免出现乏力现象;

2、睡前不要过饥过饱，可以吃一些食物来助眠，如：牛奶、水果(苹果、香蕉、梨等)、糖水、小米粥、酸枣仁粥、莲子粉粥等;

3、坚持每天睡前用热水洗脚;

4、卧室里光线要柔和、温度不易过高，这样的睡眠环境才能保证较高的睡眠质量，避免第二天出现头晕、乏力、嗜睡现象;

5、嗜睡症状频发的人日常饮食上可多吃些葵花子、大枣，蜂蜜、小米，牛奶等，但不要轻易使用催眠镇静药物，因为它有晨起后有困倦感、易成瘾、停药后反弹等副作用不宜长期服用;

6、中午过后尽量不饮用茶叶、咖啡、可乐，睡前不宜饮酒，虽然酒精可能会使人很快入睡，但同时也会打乱睡眠节律，影响体力的恢复。不抽烟，尼古丁妨碍人们平稳地进入睡眠和影响睡眠质量，哪怕是在睡前少量吸烟对睡眠也有影响。

7、睡前吃清淡食物,食物是有讲究的，你吃的每一个菜肴都会与体内发生很多化学反应，吃什么样的食物也会影响心情、食欲、思维、睡眠等。

所以晚上吃些清淡的食物绝对有很多帮助。

8、睡前喝一杯温水，这样的话 可以有助于食道的通畅，体内新陈代谢的增强，因为在睡眠时是吃东西相对很慢。让体内多稀释些水份 可以有助于消化和新陈代谢的发生。

9、轻音乐,人的大脑是很神奇的，当安静的一塌糊涂的时候反而不能入眠，当有些繁杂的声音产生时你却能很快入眠。这就是轻音乐的好处。

10、裸睡裸睡的好处就是能使身体放松，躺下来有种舒心的感觉，且自由、坦然。你不妨试试裸睡的感觉。

提高睡眠质量的几个妙招



 如果你想养成健康的睡眠习惯并提高睡眠质量，可以听听以下建议：

  在睡觉前花40分钟洗个热水澡。这是个非常管用的建议。40分钟的热水澡可以促进血液循环、缓解疼痛、降低皮质醇水平并稳定情绪。这个简单的方法就可以保证深度睡眠。不仅有效，还感觉很棒。为了增加安抚的效果，可以点上蜡烛，播放好听的音乐或是美妙的故事。昏暗的灯光向大脑发出信号：将血清素转化成褪黑素，帮助人们进入睡眠状态。

  在上午10点后就不要喝任何含有咖啡因的饮料。对于有些人说，要想睡得好，要严格控制咖啡因的摄入。

  早餐吃“平衡星球健康方案”中的超级食物。

  太阳落山后不要吃东西了，餐后4小时内不要上床睡觉。

  晚餐后去散步。简单的运动不仅可以促进消化，还能降低抗胰岛索性，这样到该睡觉的时候胰岛素已经降到较低的水平。自古以来，人们在饭后都会散步，但现在却更倾向于坐在电视机前了。

  可以养条狗，这样可以督促你在饭后散步。

  如果睡不着，就不要在床上翻来覆去。太想要入睡的焦灼会增加皮质醇水平，这样就无法入睡了。可以看会儿书，或是做一些微轻的活动，累了再去睡。

  晚饭时，佐餐服用PGX可以稳定血糖。如果血糖在晚间发生波动会引起皮质醇升高，就会醒来。

  如果你太累了不想做爱，但又睡不着，那就来个快餐式的性爱，这对男人很有帮助，是来自另一半的一份爱的礼物。随着时间推移，女人也从中受益。那时，男人可以给她美好的性爱，对她的睡眠也会有好处。

  如果你的爱人打鼾，或是翻身动作太大，你可以换个房间去睡，或是带上耳塞，保证自己不被打扰。

  保证床上用品很舒适。人一生要在床上度过1/3的时间，所以去买高质量的床上用品吧，这是很必要的投资。

  保证白天接受足够的光线照射，分泌足够的血清素。晚饭后就把灯关掉，这样大脑才能把血清素转化成褪黑素。一整晚都坐在电脑前就无法进行这一转化了。如果要看电视的话，可以把灯关掉，并与电视保持较远距离。

  可以放一些轻柔的音乐，这样你就不会被突然的声响或是另一半的鼾声吵醒。一些价格不贵的发声器就可以模拟大自然的声音。

  如果你的爱人说你打鼾，你白天又无精打采的话，你要想想自己是不是得了睡眠呼吸暂停(sleepapnea)，患有此症的人通常鼾声较响，他们会在晚间出现数次呼吸暂停。肥胖的人更容易患上这种病，它会在夜间导致皮质醇水平上升。

  建议提得不少，可能其中一个就能解决你的睡眠问题。睡个好觉，不仅可以做好梦，还能分泌带给人幸福和健康的荷尔蒙。

怎么提高睡眠质量

1、睡前刷牙

晚上刷牙比早上更重要。睡前刷牙是良好的卫生习惯，不仅可以清洁口腔，保护牙齿，而且对安稳入睡也有好处。因为口腔内寄生的细菌最多，睡眠时口腔相对静止，最适合细菌繁殖，容易发生龋齿和牙周病，影响睡眠。

2、睡前梳头

睡前梳头使头皮发热，不仅可改善头皮血循环，保护头发，而且有助于入睡。

3、睡前热水洗脚

它不仅清洁卫生，而且对大脑是个良好的刺激，可改善脑血循环，消除疲劳，帮助入睡。

4、睡前不宜吃得过饱

所谓“少吃一口，舒坦一宵;多吃一口，半夜不宁”。中医古书上亦说：“胃不和则卧不安”。因为睡眠时，消化功能减弱，吃多了会加重消化系统负担，使睡眠不深。

5、睡前不宜吃刺激性和兴奋性食物

如辣味调料、浓茶、咖啡、巧克力等，因为其中都含有咖啡因——一种具有兴奋中枢神经作用的生物碱，并且其利尿作用往往在半夜里引起膀胱膨胀，导致恶梦，干扰睡眠。喝酒抽烟也都是不良习惯，既对睡眠不利，又易引起其他疾病。

6、睡前不宜看书，更不能躺着看书

否则，既容易引起或加深近视，又容易导致失眠。因为书报特别是文艺类作品，容易使人浮想联翩，情绪激动，干扰正常睡眠。睡前也不宜与朋友高谈阔论，避免过度兴奋、愤怒、忧虑、烦恼等情绪波动，以免影响入睡。

7、克服蒙头睡觉的习惯

蒙头睡觉，随着呼吸作用，被窝里二氧化碳浓度不断增高，氧气浓度逐渐降低，而被子的透气性是有限的，于是造成缺氧和二氧化碳的蓄积。当吸入二氧化碳浓度达到2%时，一夜之后，人会感到头昏头痛，疲乏胸闷，潮热咽痛等。此外，蒙头睡觉，被窝里湿度也增加，易患感冒及其他疾病。

8、按时作息

定时上床，按时起床，形成固定的睡眠节奏，到时候自然就入睡，睡足就按时醒，这个生物钟往往是很有效的。一旦形成觉醒和睡眠的节律，就不要轻易破坏它，尽量使作息时间与该节律同步化，才能保持大脑清醒，感觉良好。如拨乱了生物钟，常常会造成疲劳和失眠。

如何提高睡眠质量

1、睡的方向

地球磁力线从北极发出，经地面伸向南极，人在睡眠时应该顺应磁力线的方向，这有利于气血通畅，减少能量消耗，延长深度睡眠时间，提高睡眠质量。

2、坚持有规律的晚间作息时间

晚上7—9点：是血液循环旺盛的时间，此时血压升高，应在家休息。晚上9—11点：是人体免疫系统休息与滤毒的时间，也是女性内分泌系统最重要的时候，这时一定要休息，此时适合听音乐、洗澡、为明天作计划、或回想今天作了那些美好的事情，将错误原谅与放下。晚上11--1点：是胆的排毒时间，要进入熟睡才能进行，不能只是入睡。晚上1—3点：是肝的排毒时间，也是要熟睡才能进行。早上3—5点：是肺脏的排毒时间，肺的排毒要做心肺运动才能排出。起床的时间参考当地当季太阳出来的时间，太阳出来后氧气充足，适合做运动，因此正常的人约5点就要起床。

提高睡眠质量的6个小妙招

睡前散步

晚饭后睡觉前，适宜到户外进行散步，呼吸新鲜空气，帮助体内消化，减小睡觉后身体器官的负担，通过简单的体力运动给自己一个安静的睡眠。

睡前梳头发

头部有很多的穴位，睡前梳头发主要是为了按摩、刺激头部穴位，疏通头部的血液循环，消除脑疲劳，让大脑快速进入梦乡。

睡前热水烫脚

睡觉前用一盆温热的水烫烫脚，可以缓解脚部疲劳，促进脚底血液循环，使人心宁神安的入睡。

睡前做眼睛保健操

眼睛疲劳会影响入睡速度，减弱睡眠质量，所以睡前做眼部按摩或者眼保健操可以使眼球放松，帮助快速入睡。

平静的心态

睡前不要过于兴奋或者激动，也不要带有情绪，保持心平气和的心态去休息。心态好自然休息的好，心态不好脑子胡思乱想是失眠的原因之一。

合适的睡姿

睡觉时选择一个自己感觉最舒适的睡姿，让全身的肌肉得到放松，让身体彻底得到解放。床铺最好舒适，可以帮助快速入睡。

6个养生穴位提高睡眠质量

中医理论认为，“眠食二者，乃养生之要务”。良好的睡眠能补充机体能量、恢复精力、缓解疲劳，有“养阴培元”之效。在冬季要注重阴之收藏、早卧晚起、保证睡眠质量，可使“补冬”效果事半功倍。专家建议，每天亥时(21:00~23:00)休息，争取在子时(23：00至次日1：00时)入睡。

睡眠欠佳者，可通过穴位按摩改善睡眠质量。

印堂穴

此穴位于两眉正中。用拇指推按印堂穴2~3分钟。

足三里穴

该穴位于外膝眼下四横指处、胫骨外缘。用双手拇指分别按揉左右腿足三里穴3~5分钟。

三阴交穴

小腿内侧，内踝尖上四横指处即为三阴交穴，用两手拇指分别按揉两侧三阴交穴，各3分钟。

涌泉穴

该穴位于足前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处。用左右手分别按摩两脚的涌泉穴各100下。'

百会穴

位置在头顶正中线与两耳尖联线的交点处。用右手拇指尖在百会穴点按，待局部产生重胀麻感后立即改用拇指腹旋摩，如此反复交替进行约30秒，紧接用掌心以百会穴为轴心，均匀用力按压与旋摩约30秒。

神门穴：

腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。

穴位按摩只是一种辅助手段，要想一冬好安眠，还需进行有针对性的治疗，才能达到令人满意的效果。

提高睡眠质量

1忌睡前吃东西

人进入睡眠状态后，机体部分活动节奏放慢，进入休息状态。如果睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不能安然入睡，正如中医所说：“胃不和，则卧不安”。

2忌枕头过高

从生理角度上讲，枕头以8至12厘米为宜。枕头太低，容易造成“落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;枕头过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。

3忌睡前用脑过度

晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。

4带饰物入睡

一些女性在睡觉时没有摘卸饰物的习惯，这是很危险的。

一些饰物是金属的，长期对皮肤磨损，不知不觉中会引起慢性吸收以至蓄积中毒(如铝中毒等);

一些有夜光作用的饰物会产生镭辐射，量虽微弱但长时间的积累可导致不良后果;

带饰物睡觉会阻碍机体的循环，不利新陈代谢，这也是带饰品的局部皮肤容易老化的原因。

5忌睡前饮浓茶、喝咖啡

浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝了易造成入睡困难。

6忌蒙头而睡

由于天冷，许多人害怕头部着凉，喜欢用被子蒙着头睡觉，殊不知蒙头而睡，以被蒙面睡觉易引起呼吸困难，随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，长时间吸进潮湿空气，对大脑危害极大。时间长了，就会导致缺氧，造成睡不好觉，易做噩梦。醒后则会感到头晕、乏力，精神萎靡。

7相对而睡

有的家人如夫妻、母子等，常常相对而睡。这会导致一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，大脑缺少新鲜的氧气或是氧气供应不足，也易造成失眠、多梦，醒后头晕乏力，精神萎靡。由于每个人的睡觉习性不一样，拉被子，蹬腿，打呼噜等，易造成被子滑落，感冒着凉，影响睡眠。

8带胸罩入睡

胸罩对乳房是起保护作用的，但戴胸罩入睡则会招至疾病。特别是诱发乳腺肿瘤。据有关专家研究发现，每天戴胸罩超过17小时的女生患乳腺肿瘤的危险比短时间戴胸罩或不戴胸罩者高20倍以这是因为乳房长时间受压，淋巴回流受阻，有害物滞留乳房的结果。

9带妆睡觉

一些女性，特别是青年女性睡觉前不卸妆。皮肤上残留的化妆品堵塞毛孔，造成汗腺分泌障碍，不仅容易诱发粉刺，而且时间长了还会损伤皮肤，使其衰老速度加快。

事实证明，睡眠，并不是越多越好，也不是越多就越能让我们休息。睡眠也讲究效率，也讲究质量。只有养成高质睡眠的习惯，保证好睡眠质量，我们才能保证合理的睡眠时间和合理的工作效率。