武当太极拳动作要领
武当太极拳动作要领
第一式 仙人放剑
(1) 两脚分开成外八字步，且将两膝之关节自然弯曲;两手臂环抱于胸前且令其两手形成分指掌(五指自然分开并弯曲手指)而做掌心相对状;头部端正但却微做垂首(低头)状;肩下沉，腹内收，腰要塌，胸须含，背则拔;凝神静息待操作;此为预备式。
(2) 两膝再做弯曲状即佐之身体下沉;同时两掌抓握回收至下腹前并使之变为左，右空心拳状。眼看两手。
(3) 右脚向正前方(术语谓之正门)踏出半步;与此同时两手向前放开(与胸等高，掌心向前)。
(4) 右脚不动即不得移位;左脚套步上前踏入正门并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探铺出且左脚尖内扣朝向右方;右膝弯曲其脚尖外撇约40度角;收髋紧腿勿松肌肉);而两掌则在步型定位之间作收，放击打即右掌下按，左掌前推(均为掌缘作重点击打)。
(5) 再将左腿弯曲且脚尖外展;两手握成空心拳相靠
(6) 然后两腿形成右剪刀步(须右脚前踏一步后再做定位)，两掌作左下按而右前击之状。
第二式 乾坤盘球
(1) 两脚分开，约两肩之宽(大开马式)，脚尖微向外撇;两手臂大环抱于胸前，此乃预备式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并与其形成“抱球状”(掌心相对)
(3) 再将重心右移;右手托移至右侧方且左手与此同时降压至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在与此同时左手移至右下侧方而变为“抱球状”
(5) 身体重心再向左移并同时降压右掌，移动左掌。
说明：
以上(1)——(5)为连贯动作中的一个“盘花”即“盘球”动作。须连绵不断的做出“十三盘花” ，并最少也需做“四盘花”
另，做架之时，两腿须以其膝关节为重点，踝关节为支点，进行左右重心侧移相辅式。
如此这般，术语称为“势若春蚕吐丝而连绵不绝矣”
第三式 美人照镜
(1) 左脚踏进一步至“左前旁门”并使之形成“左弓字步”;与此同时，左臂上架于头顶处(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌则以掌缘为重点击向“中盘” 位置。
(2) 再迈步踏“右弓字步”至“右旁门”;与此同时右臂上架而将左掌击出。
说明：
以上一左一右各行一遍则为 “一活架”，可连续行“五活架”至“十三活架”之间。
太极拳助你肝肾两不亏
太极拳是在传统养生法“导引术”和“吐纳术”的甚础上发展起来的独特健身运动，主张“以意导气，以气运身”，又具有气功内行功调心的锻炼方法。从而形成了太极拳要意识、呼吸和动作密切结合，“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动，“始而意动，继而内动，再之外动”;并形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法。
祖国医学认为，人是一个有机的整体，由经络贯通上下，沟通内外，内属于脏腑，外络于肢节。太极拳独特的习练方式可有利于通经活络。首先，突然、强烈的刺激会使人体气机紊乱和脏腑阴阳气血失调。而太极拳强调全身心的放松，可削弱、转移和克服内伤病的七情刺激，从而有利于经络的疏通。其次，太极拳全身性轻慢松柔的适当运动，会使周身暖意融融，可加大经络传导速度和强度，有助于经络畅通透达，使气血充盈灌注全身，滋养各脏腑组织器官，营阴阳，维持和保护机体功能，提高抗御病邪和自我修复能力。再者，太极拳运动中，腰部的旋转、四肢的屈伸所构成的缠绕运动会对全身三百多个穴位产生不同的牵拉、拧挤和压摩作用。这实际上是一种自我按摩，能起到类似针刺的作用，活跃经络、激发经气、疏通经络和调整虚实，加强各组织器官的生理功能。
练太极拳时应注意以下几个方面的问题：
动作姿势要正确
太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。如果动作姿势不正确，势必影响力量的协调发挥，使不该用力的肌群也在持续紧张，造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重，如屈膝下蹲动作深度过大，就会造成膝部劳损。
技术动作要规范
规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行，各种基本技术动作要做到起点准确，运行路线清楚，止点到位，动作连贯，上下相随，手眼配合，从而使身法自如。但很多练习者在练习中，上下、左右脱节，如转体动作，上体转而下肢不转，使膝关节扭曲力过大，造成膝关节运动损伤;或者动作不连贯，造成不应有的停顿，使腿部肌肉持续紧张。
运动量不宜过大
多数中老年人练习太极拳的时间大都在40~60分钟之间，还有25%的人超过60分钟，其间休息时间过少。这样的运动量对中老年人的身体来说是不合适的，可考虑压缩练习时间或延长间隔时间。
专业人士指导
在相当一部分老年人在打太极拳时出现了腿部肌肉和关节损伤。因此，练太极拳时最好有专业人士指导，或按运动处方练习，腿部已有损伤的中老年人不宜练习太极拳。
常练太极拳巧治颈椎病
太极拳起源于我国古代，自古以来就深受人们的欢迎。太极拳动作柔缓，姿势优美，经常练习不但可以活动筋骨，也是强身健体预防疾病的好办法。尤其是对于颈椎病患者来说，练太极拳治疗颈椎病的效果远比按摩等方法更甚一筹。
太极拳治疗颈椎病的原理是什么呢?患颈椎病的主要是因为颈部长期保持一种姿势得不到足够的活动，针对其治疗方式又比较单一，主要是常规的理疗和按摩牵引等方式，这种被动治疗法只注重脊柱病变的治疗，而忽视了周围韧带及肌腱的调理，因此导致病情时轻时重，治愈效果不佳。而太极拳属于主动锻炼法，其的招式其招式辗转环绕，腰随胯转，肩胯相对，牵拉颈脖，非常重视颈部、四肢和眼的配合，长期坚持练习使颈椎处于活动状态，可以舒筋活血，通经活络，使受损的颈椎和肌腱、韧带逐渐恢复弹性，增强局部肌力，滑利颈椎关节，缓解症状，使颈椎病逐步好转。
常用的治疗颈椎病的太极拳招式如下：太极拳是一个完整的拳系。如：道教活骨气功、太极桩功、太极基本功、武当道教动静气功、武当道门八段锦、张三丰太极十三式、武当太乙五行拳、武当五行气功、武当太和拳、武当玄武拳、武当龙华拳、武当伏虎拳、武当八极拳、武当太乙玄武拳等拳法，均有不同程度的防治颈椎病的疗效，患有颈椎病的学员可根据自己的实际情况，在武当太极拳师的正确指导下选择性地坚持练习，可达到事半功倍的效果。
推荐一个简单的太极拳动作：起式双脚分开与肩同宽，双臂慢慢向前抬起，双臂向上伸直后，掌心向前慢慢向下至腹部，与肩同高时开始双腿马步下蹲，手臂再暗劲向前推一下。动作要点：手臂向上吸气，向下呼气;手腕放松，眼睛盯手;马步不宜太低，根据自身情况而定。保健原理：起式可以使颈部肌腱得到上下拉伸锻炼，第一式则是左右锻炼，上下左右运动结合，从而达到恢复肌腱拉力的效果。
太极拳的呼吸方式
太极拳是一种注意内功的拳术，而调节呼吸对太极拳运动起到特殊的作用。一般来说，练习太极拳时呼吸与动作配合的要领是：动作在起身、屈臂、手臂向内收、蓄劲时，采用
吸气配合;动作在下蹲、伸臂蹬脚及手臂向外开、发劲时，采用呼气配合。简言之，动作的合、虚、蓄用吸，开、实、发用呼。动作外展为呼，内收为吸;动作沉降为呼，提升为吸;发劲时为呼，蓄劲时为吸。不管哪种呼吸，基本要领都应是细、匀、深、长。但是，在太极拳运动中并不是只有这一种呼吸方式，比如初学者练习时的自然呼吸法，陈式太极拳中的发声呼吸法，还有在进行太极推手时胸式呼吸的运用等。下面分别对这几种呼吸方式来进行分析论述。
一、腹式呼吸法
腹式呼吸法是在呼吸时横隔膜肌收缩，腹部随之起伏，是以隔肌活动为主的呼吸方式。从太极拳的生理特征来说，腹式呼吸能加深和加大肺活量，也是这种呼吸方式，才能表现出太极拳的柔、匀、细、长，在动作配合上才能协调，在太极拳运动过程中所采用的气沉丹田，内外结合，缠绕运动，舒畅经络等，都是通过腹式呼吸来完成的，腹部是“丹田”所在，练习时在身体端正的基础上“意注丹田”，通过意识导引呼吸，将气缓慢地传送到腹部脐下，使腹部任其自然地起伏鼓荡，在充实饱满地状态下腹肌向四周产生紧张内裹之势。太极拳是以腹部的松弛起到转换重心和传递劲力的作用，也正因为采用这种腹式运动方式，使呼吸更加深长、自然、匀细，并且通过意识将气徐徐吞吐，使呼吸方式符合动作运动的规律，而在运动生理学中还说到，腹式呼吸的吸氧量大，并且在呼吸中有加深气息的深长作用，这对太极拳运动在沉稳的基础上，呼吸达到柔匀、细、长起到一定的效果。腹式呼吸是太极拳运动中最常用的呼吸方式。
二、自然呼吸法
自然呼吸法又称混合式呼吸法。呼吸不随意识和动作的改变而加以改变。自然呼吸就是不要过分注意呼吸和拳架、动作的配合问题，在做好拳势动作基础上，呼吸以自然、舒服为宜，你觉得舒服了，就对了。长此以往，呼吸自然就和动作配合上了，这实际上是以动作来调节呼吸。这种办法的前提是动作要准确，要合乎规格，要规范，对动作要求比较高。采用这种呼吸法在学习太极拳的初级阶段中是特别提倡的。因为自然呼吸法是使人们在练习过程中不加任何勉强或干扰的呼吸形式，练习者是为了记住太极拳的动作规格、路线、方法和要领，已无法在人体生理方面再做任何要求，在练习过程中只能获得一种感性认识，对运动技能的内在规律并不完全理解，做动作时人体表现出停顿，不能起到节节贯串，相连不断，一气呵成和用意不用拙力效果。所以在练习太极拳的初期，呼吸法自然是不可缺少的一部分，它将是形成腹式呼吸的基础。
三、胸式呼吸法
胸式呼吸法，这种呼吸的生理过程是胸和肋向外向上扩张，同时两肩也向上抬升以帮助胸廓扩张，外界空气便压入肺内而完成吸气，然后胸肋复还原位，两肩下沉使胸廓缩小，肺内储气便排出体外而完成呼气。而在太极运动过程中，要求练习者做到气沉丹田，含胸拔背，沉肩坠肘等特点。那么，胸式呼吸会无意识使胸廓紧张，外表会出现双肩上耸、腹肌紧缩、颈项僵硬，在动作中就不能达到含胸拔背和沉肩坠肘的要求。但是，在太极推手中，为了起到“引进落空”和“瞬间转化”的作用，胸式呼吸在一定程度上是采用的。单个动作的练习就是利用胸部开合、提沉，起到以胸化劲的效果。
四、发声呼吸法
是采用口鼻出声的呼吸形式。在运动过程中，根据动作要求和技击时的情景，利用呼吸机能的短促吸气和呼气，使呼吸在发劲时产生“哼哈”二声。在太极拳运动中采用这种发声来协助人体的各种发力动作，特别是在太极拳的技击运动中，尽管都采用以四两拨千斤的柔化方式为主，但是也有很多发劲动作，为了使劲发的有渗透力，发声是一种最好的方法。呼吸中的发声能使人体的肌肉得到快速的收缩与舒张，具有较高弹性作用，还能使肌体得到放松。通过练习可以使人体内的意气得到调整。练习太极拳时能起到以气催力，以声助威的功效。这种呼吸方式通常在陈式太极拳中运用。
所以在太极拳运动中，正确运用呼吸方法，使呼吸、动作、意识三者紧密结合，形成内外合一，可以为太极拳的健身和技击创造良好条件。
常练太极拳有降血压作用
太极拳。适用于各期高血压患者。太极拳对防治高血压有显著作用。据北京地区调查，长期练习太极拳的50-89岁老人，其血压平均值为 134.1/80.8毫米汞柱。明显低于同年龄组的普通老人(154.5/82.7毫米汞柱)。高血压者打太极拳有三大好处。第一，太极拳动作柔和，全身肌肉放松能使血管放松，促进血压下降。第二，打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激，有利血压下降。第三，太极拳包含着平衡性与协调性的动作，有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。太极拳种类繁多，有繁有简，可根据每人状况自己选择。
练习太极拳基本的注意事项
1、动作姿势要正确
太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。
在练习的时候如果动作不规范，就不仅会影响你的发挥，还会影响你的体悟内在感觉。
2、技术动作要规范
规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行，各种基本技术动作要做到起点准确，运行路线清楚，止点到位，动作连贯，上下相随，手眼配合，从而使身法自如。
3、运动量坚持循序渐进
太极拳极为关键的是体悟，贪快贪多对体悟是不利的，过度的运动量会导致体力不支，动作变形，影响“内听”身体内部感觉，甚至可能形成错误的体悟感觉。
4、专业人士指导
练习太极拳的时候一定要在专业人士指导学拳，包括极为重要的帮调桩，纠正动作，指导体悟内在感觉。
慢阻肺的锻炼 打太极拳
太极拳动作轻柔平缓，如行云流水，非常适合慢阻肺病人。打太极拳对心肺负荷小，有助于锻炼肌肉。太极拳还能舒缓压力，帮助放松，特别适合焦虑症或急躁性格的慢阻肺患者。通过视频就可以学习太极拳。
睡前练习太极拳,改善健忘失眠
睡前练太极拳的好处
太极拳的练习，即“腹式呼吸”，通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，防止便秘。
科学研究表明，打太极拳时全身骨骼肌的周期性收缩和舒张，可以加强血液循环。更重要的是由于肌肉运动，可使冠状动脉反射性扩张，心肌毛细血管开放增多，氧的供给充分，心肌营养加强，收缩功能提高，同时全身皮肤、肌肉、内脏中储备的毛细血管网扩张，导致血压下降，可有效地防止夜间发生心脑血管急症。
练太极拳可以调整神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢复，阴阳达到平衡。因此，通过练拳养神，能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。
可见，睡前练太极拳，既能有效地改善睡眠，又能防治多种疾病，是中老年人养生保健的上乘方法。
在具体锻炼时，练太极拳时应注意以下几个方面的问题：
动作姿势要正确
太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。如果动作姿势不正确，势必影响力量的协调发挥，使不该用力的肌群也在持续紧张，造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重，如屈膝下蹲动作深度过大，就会造成膝部劳损。
技术动作要规范
规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行，各种基本技术动作要做到起点准确，运行路线清楚，止点到位，动作连贯，上下相随，手眼配合，从而使身法自如。但很多练习者在练习中，上下、左右脱节，如转体动作，上体转而下肢不转，使膝关节扭曲力过大，造成膝关节运动损伤;或者动作不连贯，造成不应有的停顿，使腿部肌肉持续紧张。
运动量不宜过大
多数中老年人练习太极拳的时间大都在40~60分钟之间，还有25%的人超过60分钟，其间休息时间过少。这样的运动量对中老年人的身体来说是不合适的，可考虑压缩练习时间或延长间隔时间。
脑血栓运动方法
临床治疗和运动相结合，可更好地减轻症状，稳定疗效，同时可减少药物用量。运动还有助于改善心血管功能及血脂代谢，防治血管硬化，减少脑、心、肾并发症。康复医疗的作用途径有功能调整与锻炼两个方面。具体方法有：
气功疗法：以松静功为主，其要领是“体松、心静、气沉”。体质较佳者可练站桩功，较差者以坐位练功。
太极拳：为低强度持续性运动，可扩张周围血管，给心脏以温和的锻炼。太极拳动中取静，要求肌肉放松，“气沉丹田”，有类似气功的作用。
步行：在良好环境下散步或以常速步行15-30分钟，有助于降压及改善心血管和代谢功能。
医疗体操：练习太极拳有困难者可教以舒展放松，配合呼吸的体操，可采用太极拳的模拟动作，分节进行。
练太极拳穿什么鞋 软底鞋
太极拳动作舒缓，运动场地基本在平地上进行，所以对鞋子的要求其实不高，一般的软底鞋都可以用来练太极拳。
练太极拳需注意事项
1、太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。
2、在练习的时候如果动作不规范，就不仅会影响你的发挥，还会影响你的体悟内在感觉。
3、规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行，各种基本技术动作要做到起点准确，运行路线清楚，止点到位，动作连贯，上下相随，手眼配合，从而使身法自如。
4、太极拳极为关键的是体悟，贪快贪多对体悟是不利的，过度的运动量会导致体力不支，动作变形，影响“内听”身体内部感觉，甚至可能形成错误的体悟感觉。
5、练习太极拳的时候一定要在人士指导学拳，包括极为重要的帮调桩，纠正动作，指导体悟内在感觉。
高血压做哪些运动最好 打太极拳
打太极拳对防治高血压有显著作用。
太极拳动作柔和，全身肌肉放松能使血管放松，促进血压下降;
打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激，有利血压下降;
太极拳包含着平衡性与协调性的动作，有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。
女人早晚这么做告别月经紊乱
一、练太极拳调节女性月经问题
通常来说，由于生理原因，女性的气血易于亏损、不调，进而导致贫血、肾虚、月经不调等，这些问题直接让女性快速衰老。
中医理论与实践证明，高强度的运动形式不利于科学健身。而太极拳运动的特点是：举动轻灵、呼吸匀长，内外兼顾，静所以养脑力，动所以活气血。
练拳的时候，内气自然流转、动作协调统一，可以调和人体阴阳，疏通经络，活血化瘀，排出体内毒素。神清明目，达到女性养颜美体的效果。
太极拳通过颐养精、气、神来增强人体生命力，使之日趋旺盛。武当太极拳动作松柔，练劲养气，其在内是以意导气，内劲统驭着全身的意气运动，内劲节节贯串;在外通过肢体的螺旋缠绕、通达指梢皮毛的增加身体柔韧性、协调性的运动，从而使血液循环、新陈代谢加快。
在习拳之时汗流浃背却不气喘，从而大大降低了心脏的负荷;尤其是对现代都市文明病，如肥胖症、高血压、心脏病、脂肪肝、糖尿病、肠胃消化不良、便秘、神经衰弱、失眠、颈椎病、腰椎病等办公室综合症，太极拳的防病祛病功能和康复作用更是为中西医所公认。
二、太极拳对女性瘦腿的好处
第一，太极拳对腿上的锻炼，提升了女性美丽的标准
因为，腿是展现女性美丽、体现女性自信的一个重要方面。俗话说：人老先从腿上老。很多女性朋友，正是由于对腿部锻炼的缺乏，从而也使美丽在自己的身上跟着慢慢的“老化”了。
太极拳对腿上的锻炼，是全方面的。综合性的提高了腿的功能。它不像是某些运动，只锻炼了腿的一部分，有的甚至是强制性的锻炼方法。这样，就使腿部的功能失去了平衡，甚至容易受伤。
而太极拳却能在人体自然的运动中，牵动着腿部的所有环节，一起运动，从而使肌肉群、关节、骨骼，得到有效的锻炼。给女性朋友展现自我魅力带来了良好的机会。
常练太极拳有降血压作用
太极拳。适用于各期高血压患者。太极拳对防治高血压有显著作用。据北京地区调查，长期练习太极拳的50-89岁老人，其血压平均值为134.1/80.8毫米汞柱。明显低于同年龄组的普通老人(154.5/82.7毫米汞柱)。高血压者打太极拳有三大好处。第一，太极拳动作柔和，全身肌肉放松能使血管放松，促进血压下降。第二，打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激，有利血压下降。第三，太极拳包含着平衡性与协调性的动作，有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。太极拳种类繁多，有繁有简，可根据每人状况自己选择。
打打太极拳有益中老年人减肥
打打太极拳有益中老年人减肥
中老年人适当减肥有利于身体健康，而运动有助于燃烧体内多余脂肪。但是太激烈、流汗太多的运动方法又不适合中老年人。所以一些温和又有效的运动方法就比较适合中老年朋友。而有氧运动是不错的选择，在有氧运动中，首推的应该是太极拳了。
一、太极拳通过虚领顶劲、含胸塌腰等一系列动作要求，使练习者自然气沉丹田，从而自然产生腹式呼吸，使练习者呼吸缓、匀、细、长、深、足，在练习中最大限度吸入氧气，吐出废气。使肺泡充分得到吐纳。这样就有条件把体内的脂肪转换成糖分消耗掉，从而加强人体的脂肪代谢，起到减肥健美的作用。
二、绝大多数运动通过肌肉紧张用力、大运动量从而消耗能量的方法减肥，而太极拳则是肌肉放松、以最小的消耗去补充最大能量的运动方法，消除多余的脂肪从而达到减肥的目的。一套太极拳放松打下来，常常是“汗流浃背而气不喘”，特别适合白领阶层减肥锻炼。
三、太极拳动作均要求有开胯和合胯的变化，经常锻炼，有利消除下腹部的脂肪，增加下腹部及腹股沟附近的肌肉力量。促进肠胃蠕动，消耗脂肪，排除糟粕，除去赘肉，增加肌力，起到减肥之效。