平板支撑双脚要打开吗 正确姿势

平板支撑双脚要打开吗 正确姿势

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

男人如何让自己腹部变壮实

动作一： 高抬腿跑

这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。

动作二：屈膝跳

还是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。

动作三：平板支撑走

以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。

动作四、平板支撑开合跳

从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。

动作五：鸟犬式平板支撑

以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。

平板支撑怎么做姿势标准

大部分人觉得身体保持一条直线就够了，但是还有一个姿势要注意，那就是空背姿势。

我们好多人在做平板支撑时，不是核心力量坚持不住，而是肩部三角肌坚持不住，尤其是三角肌前束位置。

保持空背姿势可以协同前锯肌、三角肌中束以及背部力量，减轻三角肌前束负担。

尽管看起来有点怪异，但这是正确姿势，毕竟平板支撑练的是核心肌肉。

平板支撑每天几组一组多久为好 平板支撑多久可以达到减肥的效果

半年以上。

平板支撑不同于有氧运动，而有氧运动通常需要每次锻炼的时间在半小时以上，才能达到燃脂的效果，而平板支撑属于静力运动，一般只要在保持正确姿势的前提下，一直坚持就能达到很好的锻炼效果，然后循序渐进的增加强度，坚持半年左右，身体的脂肪能得到燃烧，核心肌肉群也能达到很好的锻炼。

平板支撑双腿要打开吗 平板支撑可以减肥吗

效果有限。

这项运动能很好的锻炼到臀部、腹部和背部肌肉，平板支撑属于一项无氧运动，而无氧运动主要是用来提高肌肉力量，对减脂的效果是不大的，所以依靠单一的平板支撑，减肥的的效果作用是不大的。

建议在做平板支撑的同时，配合一些其他有氧运动，比如跑步，跳绳等，对减肥效果更佳。

有效的无器械健身运动介绍

1、蜘蛛侠平板卷腹

正确姿势：从标准平板支撑位置开始，始终保持躯干挺直;抬右脚，将右膝贴近右肘，停住;慢慢回到起始位置;重复另一侧以完成1组。12组双侧交替为1套。1次3套。

2、深蹲

正确姿势：双脚开立比臀宽，脚趾稍打开，双臂自然下垂;躯干始终保持挺直，膝盖对齐脚踝;慢慢屈膝下蹲，把体重放在脚跟上;至最深处，用脚跟发力站起回原位。开始要慢，掌握要领后要加快速度，以提高心率、加速燃烧。

平板支撑的正确姿势

找一块瑜珈垫，脸朝下趴在瑜珈垫上呈俯卧姿，双脚微微打开，脚尖着地，与肩同宽，并用两手手肘撑地。

这是最重要的部分，腹部和臀部、腿部的肌肉用力撑起身体，除了前臂和脚尖，其他身体部位都必须离地。

此时臀部往内缩，背脊打直，脸往下看，使得整个身体呈平板状。

这个姿势维持约30秒，肩部、腹部、臀部都必须用力，切记不是只靠手臂支撑，如果做完平板支撑，只有手臂感到痠痛，那表示你必须调整姿势了。

静态平板支撑做熟练了之后，就可以考虑加入一些动态的平板支撑变化动作，象是轮流抬脚、上下推臀、双脚轮流弯曲触碰手肘、身体侧旋等等，增加侧边肌肉的训练，同时也帮助消耗更多热量。

平板支撑的正确姿势 平板支撑注意事项

虽然平板支撑适合入门者，但对于有些从来没做过肌力训练，肌肉力量还不够的人，不建议一开始就挑战平板支撑。如果发现做起来非常勉强，连10秒钟都维持不了，那么可以先从跪姿平板支撑开始，也就是多了膝盖作为支撑点，慢慢训练腹部、臀部肌肉用力的感觉。如果一开始就勉强做平板支撑，有可能会导致脊椎受伤。

很多人习惯在肌肉用力的时候闭气，这是错误的。尽管肌肉用力，呼吸还是要保持正常，让肌肉在最放松的状态下用力，的耐力才会更持久。

确定肌肉会用力了才开始做

做平板支撑的标准不只是让身体呈平板状，而是肌肉确实有出力。有些人做平板支撑的时候臀部明显是软的，代表肌肉没有用力。如果抓不到肌肉用力的感觉，可以先从站立的时后开始，练习让肩胛、背部、腹部、臀部用力，再继续做平板支撑。

一般人会将平板支撑搭配其他训练一起做，在这种情况下，建议等所有训练做完之后，最后再把平板支撑当做收操动作来做。因为平板支撑需要核心肌群大量出力，如果先做平板支撑，会让其他训练表现打折扣。

三种母婴互动锻炼法

1.平板支撑式。它有两个版本，根据个人的身体强壮程度选用。

第一个版本是经过改良的平板支撑式，即用双手和双膝来支撑身体。确保双肩位于腕关节正上方，体重均匀地分布在所有手指上。保持这个姿势30秒钟，然后向后推动身体，呈瑜伽中的“婴儿式”(即臀部坐于双脚上);随着身体力量的逐渐增强，保持的时间可以延长到30~60秒钟。第二个版本就是标准的平板支撑式，即双腿伸直，就像是俯卧撑的上位姿势。在你做平板支撑动作的过程中，孩子可以在一旁模仿，或是让他趴在你的后背上，以增加训练难度。

2.深蹲。范·泽尔建议妈妈在沙发或椅子前做深蹲动作，这样能控制好下蹲过程中的身体平衡。双脚分开站立，两脚间的距离略宽于臀，双脚脚趾略微向外分开;向沙发的方向坐去，保持双膝位于脚踝正上方;脚后跟用力蹬踏地面，站起身来;在做这个动作的过程中，要绷紧腰腹的核心肌肉群。孩子可以在一旁模仿这个动作，或是趴在妈妈的后背上，就好像玩骑大马的游戏一样，这相当于是一种额外的力量训练。

3.剪刀式。身体仰卧，双腿伸直并拢;伸长颈部，头部紧贴垫子;拾高双腿与身体呈90度角，同时臀部腾起，离开垫子，脚尖绷直指向天花板;双手放在臀部上方，两肘置于双手的正下方，肘关节支撑在垫子上;身体举得越高，需要双手给予背部的支撑就越多;控制好整个躯干稳定性的同时，脚尖朝天花板的方向尽量上举，一侧腿向下运动越过臀部，保持其伸直姿势;另一侧腿向头部的方向移动以保持平衡;双腿交换位置，就好像是剪刀在来回运动一样。母亲可以让孩子骑到她们的双腿上，这不仅会让孩子感到乐趣十足，还能增加训练分量。▲

平板支撑做几组最好 平板支撑的动作要领

平板支撑有两种类型，一种是俯卧平板支撑，需要将身体靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑。

进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑身体，手臂弯曲并置于肩膀下，两肘打开与肩痛苦，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，颈部自然伸直，眼睛朝前下方，挺胸，头，肩膀，髋部和下肢部位保持呈一条直线，不能踏腰，身体不能两侧倾斜，保持自然呼吸，切忌憋气，收紧腹部肌肉和盆底肌。

呈侧躺姿势，两腿并拢，双手贴于身体两侧，用一侧手肘支撑身体，支撑的肩膀应位于支撑手肘正上方，前臂与身体垂直，双手轻轻握拳，以支撑身体的重量，收起胯部，抬起躯干。

平板支撑双脚要打开吗 正确的平板支撑要领

1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作。

2、双肘在双肩落点下。

3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上，可以自我感觉或他人观察。

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧。

6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

女生平板支撑的正确姿势

1、做平板支撑之前先准备一个瑜伽垫。

2、然后站进去，让身体的肩、髋、膝、踝成一条直线。

3、再将下颚微收，头保持正直，避免头后仰或过度低头。

4、之后挺胸收腹，上背部不要过度拱起，下背部不要塌陷。

5、再将膝盖自然伸直，但不要过度伸直。

6、最后保持正常呼吸，避免憋气，坚持到自己的身体承受范围即可。

拉力绳锻炼方法女 平板弓步

弹力带套住左脚足弓、右脚脚踝，双脚稍微打开、以平板支撑的姿势趴在瑜伽垫上，开始做弓步动作。每条腿做10次，这招对雕塑大腿和臀部线条非常有效哦。

平板支撑双腿要打开吗

可以打开。

对初学者来说，刚开始使用双腿分开的方式会更轻松，更容易坚持这项运动，双腿分开，两脚之间距离与肩同宽，整个人体形成一个三角形，能有效减少腰腹肌群的压力。

有一定运动基础后，可以尝试双腿闭拢，全身形成一字型，这是标准的平板撑姿势，能更加有效的锻炼到腰腹部的核心肌肉。

单腿平板支撑，可以提高一些运动的趣味性，增高一些难度，比较适合有一定运动基础的人群。

平板支撑的正确姿势

STEP1抬腿上捲腹功效：锻练上腹部。

步骤1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方。

步骤2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息。◎提醒手摸到腿就好，不一定要碰到脚背，后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够，可以先试着抬单脚，用反方向手去碰，再换边做。STEP2交替登山式功效：锻练核心肌群，且结合有氧运动，可同时训练心肺。

步骤1：双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背。

步骤2：将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两脚交替轮流做20~30秒。◎提醒速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤暂时别做。STEP3转体捲腹式功效：锻练腹斜肌。

步骤1：平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势。

步骤2：将上半身抬起捲腹往右转，同时左手肘碰弯曲右膝，左脚抬起伸直，接着换左转做重复动作，两脚交替连续做20~30秒。◎提醒注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。教练Melody还指出了腹肌锻炼的常见4个误区：一是以为狂做仰卧起坐可以练腹肌，其实很容易造成颈、腰椎受伤。想要腹肌、马甲线明显，体脂肪就要够低才行，男约10%、女约20%以下，以及足够肌肉量才能达到的，所以减脂未成功的，不妨多做有氧运动等，将体脂率调整好后，再做针对性的局部瘦身运动锻炼肌肉。二是以为平板支撑类的运动可以练腹肌，其实这些都是静态阻力训练，仅能锻练深层肌肉，无法快速练出可目视的腹部线条。

但坚持练习平板支撑，也是个不错的维持肌肉的选择。

三是认为产后减肥难有腹肌，孕期腹直肌被撑开拉长，会造成产后肚皮松垮，但勤运动加饮食控制，仍有机会打造腹肌马甲线!四是以为体重轻就无小腹，其实有些人看起来很瘦但体脂肪很高，仍可能有凸肚问题。这类人群就是所谓的瘦胖子(skinnyfat)，需要多加针对核心的锻炼，才能改善体型问题。