引体向上增肌注意事项 引体向上哪个部位增肌

引体向上增肌注意事项 引体向上哪个部位增肌

引体向上主要可以锻炼到背部和手臂的肌肉。引体向上的双手握距越宽，对背部刺激越大；双手握距越窄，对手臂刺激越大。因此，引体向上可以增强背部和手臂的肌肉，但侧重点取决于个人的握距。

做引体向上能增肌么 引体向上增肌注意事项

增肌过程是：训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉纤维增粗增强。手臂和背部的肌肉大概需要48小时的休息时间。休息是非常重要的部分，肌肉的增长也仅仅在休息阶段才会进行。如果每天都做，肌肉会得不到休息，如此肌肉不仅不会增长，而且会得不到恢复，变得薄弱无力。

不能因为增肌就一个劲的猛吃蛋白质食物，这样会加重肾脏的负担，导致肾脏病变，其次还会因为热量过多而发胖，还会导致身体钙质流失。

运动人群建议每天蛋白质摄入量为每千克体重1.2g～1.8g。

做引体向上能增肌么

引体向上当然可以增肌了！

引体向上时力量训练，会锻炼到手臂和背部的肌肉。你平时做的时候难度大一点，要那种能做到6-12个的样子，不过我想你应该做不到12个，如果你能超过12个，就加点难度，双手握距宽点，或者在身上加重量。

另外，你要坚持做，平时多吃一些，并且多吃蛋白质，像牛奶、鸡蛋、牛肉之类的，这样才能帮你增肌。

什么时候要负重

当可以连续做10个以上的标准引体向上动作时，就可以增加重力，进行负重引体向上练习了。

如果你能做连续15个引体向上，那么此时引体向上的力量训练就变成了耐力训练，已经起不到有效的增肌作用。此时必须要增加难度，负重就是其中的方法之一。

引体向上和体重有关吗 体重太重怎么做引体向上

体重太重的话一直做引体向上为主对健身效果不大，一般都是先做减脂训练，将脂肪减下来，然后再做增肌训练，增强肌肉体积和力量。

在减脂阶段，主要以有氧运动为主，帮助消耗大量脂肪。在训练途中也要适当做一下引体向上等力量训练，帮助增强肌肉，提高基础代谢，增加日常状态下的热量消耗。

做引体向上能增肌么

引体向上能够增肌。

引体向上是一项力量训练，主要目的便是增强肌肉体积和力量。他通过大力量不断的刺激肌肉，使肌肉纤维破损，再通过补充营养和休息，进而使肌肉纤维恢复，增粗增强，达到增肌的目的。

引体向上什么时候应该做负重练习

当你可以连续做10个以上的标准引体向上动作时，就可以增加重力，进行负重引体向上练习了。

如果能做连续15个引体向上，那么此时引体向上的力量训练就变成了耐力训练，已经起不到有效的增肌作用。

所以能连续做10个以上就可以负重，15个以上必须增加难度了（负重是增加难度方法之一）。

引体向上减肚子的误区 引体向上减肚子效果好吗

不好。

减脂最好的运动是有氧运动，引体向上属于无氧运动，最主要的效果增肌和增强力量，对于减脂效果并不好。引体向上在训练中持续时间少，消耗总热量极低，并且比起有氧运动，他会更多的消耗蛋白质而不是脂肪。

体重过重要怎么做引体向上啊

放心，是可以做引体向上的。

做法是以有氧运动为主，引体向上为辅。体重太重的话如果只做引体向上不仅难做，而且对健身效果不大，一般都是先做减脂训练，将脂肪减下来，然后再做增肌训练，增强肌肉体积和力量。但是在减脂阶段，也要适当做一下引体向上等力量训练，帮助增强肌肉，提高基础代谢，增加日常状态下的热量消耗。

总的来说就是减脂阶段主要做有氧并兼做引体向上，减脂以后以引体向上等力量训练为主，有氧为辅。

训练—饮食—休息的安排 合理的训练频率

引体向上不是做的越勤快越好，做的越勤，反而可能会越练越弱。当然，如果太久不做（比如一个月都不练习），肌肉也会自然减少变弱的。

首先知道增肌的原理。增肌是：训练——肌肉纤维轻微破损——补充营养和休息——肌肉增强。这么一看，其实就是训练进行破坏，再通过补充营养和休息重建的过程。所以，肌肉的成长就在休息阶段。如果休息不够，那么一直破坏，肌肉自然会萎缩无力。而背部肌群在训练后的休息时间是72小时，所以引体向上3天做一次最好。

肌肉长久不用，就会自己退化。原因是：肌肉在提供更大力量的同时，在平时基础代谢也会消耗身体更多的热量。身体是十分智能的，如果平时不需要使用那么大的力量，也就不需要那么多空浪费资源的肌肉，自然就会退化，以节约宝贵的热量，这是人类自然进化的结果。因此，引体向上最好一周要做一次。

引体向上能减肥吗 引体向上消耗热量大吗

引体向上消耗的热量非常小。

引体向上主要是增肌的，热量消耗对于引体向上而言没有什么用处。50卡的热量，也就是0.05千卡。而60kg的人慢跑一个小时，大概也会消耗375千卡的热量，相当于一个引体向上的7500倍。

引体向上可以练胸肌吗

引体向上种类繁多一般都是用来锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。但也可侧重锻炼胸大肌。引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

引体向上怎么练胸肌

1、窄握后仰引体向上

两手窄握、掌心向上反握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。

引体呼气，回落用口呼气。在做引起向上的时候身体一定要向后仰，否则力量就会集中在背部，而且这个动作可以负重练习，同时不要借助身体摆动，动作要缓慢进行，这样可以更好地锻炼胸肌的上部和外侧肌。

2、单杠引体向上

动作要领：在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。身体上拉时呼气，下垂时吸气。

起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作分解：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

引体向上的好处有哪些

男孩子们大多数都喜欢做引体向上，因为引体向上的好处多，而且引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。增高：引体向上对长高有一定效果的。增加肩宽。增强臂力和腰力。

引体向上的益处 引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

引体向上增肌注意事项 引体向上怎么增肌更好

增肌三分靠练，七分靠吃。所以训练后的饮食非常重要。

如果条件允许，可以每天吃六餐或更多餐，这样可以让身体更高效地消化食物和吸收营养。因此可以更好的补充蛋白质，帮助肌肉的合成。

训练后肌肉中蛋白质的合成速率加快，此时可以及时的摄入蛋白质，比如吃蛋白粉等，帮助肌肉蛋白质的合成。

增肌的要求是摄入热量>消耗热量，不然增长的肌肉从而何来？因此，必须每天吃得要比平时更多，保证足够的热量摄入。

每餐中适当增加蛋白质食物的比例，比如牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸肉等。