身体出现这些警告，你就该停下了！ 健身新手要懂得掌握适合自己的运动尺度

身体出现这些警告，你就该停下了！ 健身新手要懂得掌握适合自己的运动尺度

除了定期根据自己的情况，去做血压、听力、眼压等方面的体检之外。也要定期去做体能测试，根据测试结果给自己定制健身计划。

每个人健身时都不要如果你今天状态不好，不要进行大强度训练。

1、不要空腹运动；

2、锻炼前一定要充分热身，拉伸训练部位的肌肉；

3、健身房battle千万不能有。

运动频率：建议一周练习2-3次有氧和无氧运动，练1天，休息2天。适应训练强度后，逐渐提高至每周4-5次运动次数。

运动时间：前2个月的训练时间可以安排无氧20-30分钟，有氧20分钟，可以慢慢增加，总体训练时间不要超过1小时。

运动强度：跑步时明显感觉呼吸急促，上气不接下气，那就是强度过大了，最好的节奏是在跑步过程中还有余力与经过的熟人微笑打招呼。

重量选择：练器械的肌友重量选择上，可以以12次为标准。

比如你的站姿杠铃弯矩（二头肌动作）10KG的重量你只可以举12次，那么你可以递增组开始，从5KG，7.5KG，10KG慢慢递增；

比如5KG弯矩可以举20次，7.5KG弯矩可以举15次，10kg弯矩可以举起12次，无法再多了，那么就此打住！等到下次上重量时慢慢从2.5kg开始加，不要盲目上重量！

一周做几次有氧运动最好

对于运动养生大家可能并不陌生了，但关于运动频率可能很少有人去注意，特别是有氧运动的运动频率是很重要的，那么我们究竟一周内做多次运动呢?运动又该达到一个怎样的强度呢?

关于运动频率，美国的运动医学会推荐：正常人应该每周运动2～5次，如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。 此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准：如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了，已超出有氧运动的范围。

掌握了运动的频率和强度，再合理的安排我们的运动时间，将有氧运动，有计划有步聚的去实施，这样一定能起到事半功倍的养生效果的。

运动中出现这些症状要停止健身

运动中出现这些症状要停止健身

1、精神压抑：健身的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，但如果运动中出现精神压抑，应该积极自我调节，减小运动量。

2、肌肉疼痛：由于乳酸的堆积，运动后肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续3—4天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

3、头痛头晕：一般做一些剧烈动作时，会有这种情况出现，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。建议体质较差的人根据自身情况选择适合自己的运动项目。

4、恶心呕吐：如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应该根据自己的生理条件选择合适的运动计划，从小运动量开始，循序渐进。

5、自我感觉疲劳：运动后身体疲劳是很正常的，但是，如果疲劳现象持续2-3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让机体得到充分恢复。

6、口渴：大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分，尤其是运动以后，最好饮用一些含盐的饮料或水。

每天跳绳多少下最好

跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动。

到底什么样的运动更加适合秋冬季节进行?很多有着丰富减肥经验的人告诉我跳绳是一个不错的选择，这个答案得到了不少健身专业人士的肯定，这些专业人士还告诉我，除了减肥之外，跳绳也是最适合锻炼身体的运动之一，加上跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，因此成为现今在全世界流行的健身方法，加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法，更使得跳绳这一普通的活动成为了大众健身的明星。

必不可少的暖身活动

尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟120--140次的速度，一个小时就可燃烧掉600-1000卡的热量。

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可，再慢慢增加到10--15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

一周做几次有氧运动最好

关于运动频率，美国的运动医学会推荐：正常人应该每周运动2～5次，如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。 此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准：如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了，已超出有氧运动的范围。

​揉搓纸团让你轻松摆脱鼠标手

常用鼠标导致手指麻木

无论你是用台式电脑来工作或玩游戏，相信你在长时间使用鼠标后都经历过手指麻木的情况。从事保健工作多年的洁伶老师认为，这是因为当你用一只手操作鼠标时，你会按低手掌，并将手腕靠在桌子上。这种姿势会让你感到很舒服，因为你手的重量都压在手腕上的神经、肌腱和血管上。

但如果这种情况长时间存在的话，首先，你这只手的血液循环会受到影响，而且后面两三根手指会变得麻木。第二，这种情况的持续还会造成肌腱和手腕酸痛，最后可能出现腕管综合征。

当然，最有效的方法就是不再用鼠标，但是这方法不太现实。因此便要寻求更好的解决方法，比如说，使用电脑时，每隔两个小时就站起来伸伸手，张张双臂，让手和腕都做些简单的练习。

初级版：简单易做的手部小动作

初级版的手指练习可以在任何时间任意地点进行，你甚至可以在公交车上或在超市里排队的时候做上几轮。如果通过这些方法依然未能避免这种职业的话，那就应该考虑进一步采取相关措施。

A.模拟弹钢琴：将五指张开，并将手置于水平面上，每次抬起一根手指，慢慢加速。然后换另一只手，来回做练习。练习时找到一定的节奏，并试着尽可能地做快做久。

B.触摸掌心：伸展开手指，再每次用一根手指去触碰掌心，同时保持其他手指尽可能伸直，这会有助于协调性。当动作熟练后，你可以尝试挑战练习的速度。

C.揉搓纸团：用一只手把纸搓成一小团，把纸拉平后再重复。

日常版：学会让你的手指停下来

无论你在用电脑进行工作、阅读、游戏还是其他娱乐活动，如果你需要长时间保持同样一种姿势，建议你要学会休息，避免身体出现局部僵硬或疲劳。

如果你经常忘记时间，可以设置闹钟或定时器来提醒自己，每30~60分钟就该停下来休息，舒张一下身体各部分的肌肉。唐布鲁是一个专业教练和按摩治疗师，他建议，如果你长时间在电脑面前工作，不妨多进行以下运动： 1.双手抬平，与肩同高，然后舒张手指，并重复同样的动作。

2.伸出双手，让手臂与肩齐平，曲肘让前臂向上。不要收回双臂，让两边肩胛骨向内运动，停留片刻，然后重复同样的动作。

3.站起来，让双手自然放松，此时，你的手心将自然向内。再让手心向外，停留片刻，然后重复同样的动作。

4.握紧双拳，从一数到五，然后屈指紧握片刻。

5.向上抬起双肩(就像你耸肩时做出的动作)，暂停片刻，深吸气，吐气，然后停下休息。

终极版：手指也能做运动

专家说，手掌上的肌肉只能使手指向着手掌的地方拉伸，真正控制所有手指力量的肌肉实际是在你的前臂上。通过拉伸筋，能够加强手指固有的灵活度，同时也间接增强拉伸肌肉的力量。

运动1：手指俯卧撑

如果利用你的指尖做俯卧撑对你来说有些过难了，那么就用另一种简单点的方法试一下：跪在地上而不是传统的标准的俯卧撑姿势。你可以在这种姿势下将手指伸展开对着墙做“俯卧撑”练习，通过用手指的力量将整个身体前后移动从而模拟俯卧撑练习。

运动2：手指弹空

把你的拇指和要练习的第一根手指放在一起，做出一个要弹手指的姿势。做了几次练习之后你可以换另一根手指，然后按顺序一直练习到小指，最后回到一开始，重新再做一次。

同样记得要练习你的大拇指，不同的是记得把你的大拇指放在其他的手指里面，而不是让其他手指放在大拇指的里面。

保持弹手指的基本姿势但不把手指弹出去，然后将需要练习的手指尽量向外伸展，保持一小段时间。

运动3：手握网球

拿一个网球放在掌心，然后重复用力握网球。这个练习在没有网球的情况下一样可以进行，只要尽力将你的手紧紧握成一个拳头就可以了，稳稳地握住拳头几秒钟，然后双手放松并令五指充分伸展。在伸展时，同时注意尽力将五指分开。

保持这个伸展动作几秒钟后再重复握拳练习，这能令你的手指得到充分伸展，缓解僵硬和不适。

运动4：“蹂躏”报纸

这组练习的核心在于有条理地、慢慢地“蹂躏”你手中的报纸。你要从一张打开的报纸开始，从抓住报纸的一角，试着朝着自己的方向努力把整张报纸都攥在手里，这样报纸会从一角开始卷起，最终变成你手掌里紧实的一团。再拿一张报纸，再试一次。

这是增加手指柔软度和灵活性的好方法，而且这组练习会使你的整只手一起得到锻炼，包括你前臂的肌肉在内。

怎样正确运动减肥呢

一、运动强度因人而异

接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

二、运动持续不少于20分钟

持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

三、警惕运动后的不适感

后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

四、循序渐进是基本原则

运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。

​三套操远离鼠标手

初级版：简单易做的手部小动作

初级版的手指练习可以在任何时间任意地点进行，你甚至可以在公交车上或在超市里排队的时候做上几轮。如果通过这些方法依然未能避免这种职业病的话，那就应该考虑进一步采取相关措施。

A、模拟弹钢琴：将五指张开，并将手置于水平面上，每次抬起一根手指，慢慢加速。然后换另一只手，来回做练习。练习时找到一定的节奏，并试着尽可能地做快做久。

B、触摸掌心：伸展开手指，再每次用一根手指去触碰掌心，同时保持其他手指尽可能伸直，这会有助于协调性。当动作熟练后，你可以尝试挑战练习的速度。

C、揉搓纸团：用一只手把纸搓成一小团，把纸拉平后再重复。

日常版：学会让你的手指停下来

无论你在用电脑进行工作、阅读、游戏还是其他娱乐活动，如果你需要长时间保持同样一种姿势，建议你要学会休息，避免身体出现局部僵硬或疲劳。

如果你经常忘记时间，可以设置闹钟或定时器来提醒自己，每30~60分钟就该停下来休息，舒张一下身体各部分的肌肉。唐布鲁是一个教练和按摩治疗师，他建议，如果你长时间在电脑面前工作，不妨多进行以下运动：

握紧双拳，从一数到五

1、双手抬平，与肩同高，然后舒张手指，并重复同样的动作。

2、伸出双手，让手臂与肩齐平，曲肘让前臂向上。不要收回双臂，让两边肩胛骨向内运动，停留片刻，然后重复同样的动作。

3、站起来，让双手自然放松，此时，你的手心将自然向内。再让手心向外，停留片刻，然后重复同样的动作。

4、握紧双拳，从一数到五，然后屈指紧握片刻。

5、向上抬起双肩(就像你耸肩时做出的动作)，暂停片刻，深吸气，吐气，然后停下休息。

终极版：手指也能做运动

专家说，手掌上的肌肉只能使手指向着手掌的地方拉伸，真正控制所有手指力量的肌肉实际是在你的前臂上。通过拉伸筋，能够加强手指固有的灵活度，同时也间接增强拉伸肌肉的力量。

运动1：手指俯卧撑

如果利用你的指尖做俯卧撑对你来说有些过难了，那么就用另一种简单点的方法试一下：跪在地上而不是传统的标准的俯卧撑姿势。你可以在这种姿势下将手指伸展开对着墙做“俯卧撑”练习，通过用手指的力量将整个身体前后移动从而模拟俯卧撑练习。

运动2：手指弹空

把你的拇指和要练习的第一根手指放在一起，做出一个要弹手指的姿势。做了几次练习之后你可以换另一根手指，然后按顺序一直练习到小指，后回到一开始，重新再做一次。

同样记得要练习你的大拇指，不同的是记得把你的大拇指放在其他的手指里面，而不是让其他手指放在大拇指的里面。

保持弹手指的基本姿势但不把手指弹出去，然后将需要练习的手指尽量向外伸展，保持一小段时间。

运动3：手握网球

拿一个网球放在掌心，然后重复用力握网球。这个练习在没有网球的情况下一样可以进行，只要尽力将你的手紧紧握成一个拳头就可以了，稳稳地握住拳头几秒钟，然后双手放松并令五指充分伸展。在伸展时，同时注意尽力将五指分开。

保持这个伸展动作几秒钟后再重复握拳练习，这能令你的手指得到充分伸展，缓解僵硬和不适。

运动4：“蹂躏”报纸

这组练习的核心在于有条理地、慢慢地“蹂躏”你手中的报纸。你要从一张打开的报纸开始，从抓住报纸的一角，试着朝着自己的方向努力把整张报纸都攥在手里，这样报纸会从一角开始卷起，终变成你手掌里紧实的一团。再拿一张报纸，再试一次。

这是增加手指柔软度和灵活性的好方法，而且这组练习会使你的整只手一起得到锻炼，包括你前臂的肌肉在内。

结肠癌患者运动的原则

结肠癌患者在治疗和康复中一要注意动静结合、劳逸适度。动要多样，包括体育锻炼、气功、太极拳、舞蹈等。静要“调神”，既要注意过劳则气耗，又要警惕过逸则气壅。二要注意循序渐进，不宜操之过急，要懂得欲速则不达。三要注意持之以恒，特别值得一提的是，当身体出现某些不适或病情有反复迹象时，应及时请医生诊疗或检查，不能盲目迷信锻炼。四要注意与情志调整相结合，把“练身”和“练心”有机地结合起来。

(一) 了解自己的健康状况

癌症患者康复时进行体育锻炼，必须根据每一患者的特点和机体琯旨状况而定，选择适当的锻炼方法，掌握适当的运动量，所以，首先要对自身的体质情况有一个详尽的了解，这需要到医院看医生，讲出自己治疗后的真实感受，通过必要的检查，让医生对你的病情有一个清晰的判断，听取医生的忠告。一般说运动后，生命体征平稳，心情愉快，饮食睡眠状况良好，原有的病症得到控制、缓解、好转或痊愈，说明体质状况与锻炼的运动量相符。。反之，应减少运动量、或暂停并及时处理。

(二)选择合适的运动项目

运动是癌症康复期的一项重要内容，什么运动才有助于癌症患者的身体健康呢?足球、篮球等运动较为剧烈，运动量大，严重消耗体力，会暂时削弱体质，不太适合癌症患者。另外，竞技性体育对运动员的体能和柔韧性都有很高要求，常常会超出癌症患者的生理极限，癌症患者不应该参加。还有一些对抗性的比赛，虽然趣味性很强，但常会使人心浮气躁，也不能作为癌症患者锻炼身体的首选。癌症患者适合进行一些运动量较小、节奏可控、较为放松、可以循序渐进的运动，例如散步、慢跑、瑜伽、太极拳、气功等。这些运动对肢体、内脏均有好处，对心理的放松和舒展也有很大的帮助，经常练习可以强健筋骨，舒筋活血，愉悦身心，调和气血。

(三)掌握最佳运动量

一般而言，一个人的运动量是否掌握得当，应以运动后的疲劳能够较快恢复为准。具体说，是指运动后经过一夜的休息，次晨仍然能以较好的体力和精力投入工作和学习，并能再次轻松地参加训练或锻炼。放长一点儿说，本周运动锻炼所产生的疲劳，不会带到下一周。如果运动后所产生的疲劳到次日或数日后仍不能消除，就必须及时进行调整，减小运动量了，运动量过小达不到锻炼身体的目的，过大反而损害身体健康。

仰卧起坐抽筋怎么办

一、肌肉护理

第一步：在做仰卧起坐等腹部肌肉锻炼时，应该对身体核心肌肉进行热身。“冷”的肌肉如果马上运动，很容易就导致抽筋。可以做些伸展运动，从而让血液流入核心肌肉，为锻炼做好准备。

第二步：做仰卧起坐前一小时停止进食，如果胃部塞满食物，血液就会流向消化系统，而不是腹部肌肉。

第三步：在腰腹肌肉锻炼前、中、后不要喝太多水，应该适当饮用些运动功能饮料补充肌肉元素，电解质不足的话，可能引发肌肉抽筋。

第四步：每天都做核心肌肉伸展运动，增强肌肉柔韧性，避免肌肉出现抽筋的倾向。应避免跳跃等动作幅度达的伸展运动，以免伤及尚未热身的肌肉。

二、上犬式瑜伽

第一步：脸朝向俯卧在地，双脚伸直及并拢，脚底朝上。

第二步：双手掌心撑地，手指稍微向外，手肘紧贴躯干。

第三步：吸气，将上半身抬起离开地面，头部与地面垂直，目视前方。脚趾用力，将下半身也抬起离地，只用双手和脚面支撑身体。

第四步：保持这一姿势15秒钟，均匀呼吸，缓慢放下身体。在能力范围能，重复做上述动作。

三：仰卧起坐诀窍及警告

仰卧起坐速度应放慢，如果你在两次收缩腹部肌肉之间的时间不让腹肌充分放松，就可能加速抽筋。如果已经抽筋，应向抽筋一侧肌肉的相反方向屈体，解除抽筋。另外，女性月经期间更容易出现腹部抽筋现象。

经常进行体育运动对身体有很多的好处，但是也要掌握好正确的方法才能达到理想的效果，上面就是对仰卧起坐抽筋怎么办的介绍，通过了解之后希望对遇到这种症状的朋友能够带来一定的帮助，另外在进行体育锻炼的时候一定要注意有个循序渐进的过程。

怀孕了怎么慢跑好？

在怀孕期间，尽管去慢跑吧，一般来说，这不碍事。不过，随着你怀孕的时间越长，身体越来越重，慢跑就会逐渐变得困难了，但对肚子里的宝宝不会有危险。

在怀孕期间，尽管去慢跑吧，一般来说，这不碍事。不过，随着你怀孕的时间越长，身体越来越重，慢跑就会逐渐变得困难了，但对肚子里的宝宝不会有危险。随着孕期的进展，哪怕是很擅长跑步的人，通常也得调整自己的日常习惯了。

怀孕早期的家务与运动

事实证明，怀孕以后做一些家务及适当的体育锻炼，对孕妇的心理和生理上都有较大的好处。

家务劳动：孕妇可以掌握一定的尺度，在不疲劳的前提下做一些家务。如做饭、收拾屋子、扫地等等。适当的体力劳动要掌握在不累、不搬动重东西、震动较小、不压迫腹部的范围里。这样，不仅能得到适当的锻炼，而且可以调剂生活。

运动：体育运动能改善人们的心肺功能以及肌肉和骨骼的机能，并能使人心情愉快。

孕早期进行体育锻炼，还能缓解怀孕以后出现的呼吸困难，下肢水肿，腰腿疼痛和便秘等症状，有利于胎儿的生长。

但是，与家务劳动一样，孕妇的体育锻炼应该以轻松、缓慢的方式进行。尤其对于有流产危险的孕早期妇女来说，更应该掌握合适的运动量。

孕妇适应的运动包括散步、骑自行车、孕妇体操等。而不适应的如跑步、跳跃、球类运动等过于激烈或震动性较大者。从事运动时，如感觉累便休息一下，千万不能逞能或与别人攀比。对于有流产史的孕妇，更不要从事剧烈的运动。

对于许多孕妇朋友们来说慢跑的过程当中是不会对身体造成影响的，因为通过慢跑可以很好的合理调节孕妇的呼吸系统，以及促进自己在生产的时候不会难产的现象，还可以使得宝宝，不够顺产，所以怀孕了可以慢跑吗的好处，大家并不用太过于担心。