孕妇应该如何健身运动

孕妇应该如何健身运动

一、孕妇适宜参加健身项目

1、快走、慢跑、自行车和游泳等有氧运动

有氧运动对于孕妇保健有着很多的益处，而且有氧运动不会消耗太大的体力，同时能够加强孕妇的心肺能力，促进孕妇对氧气的吸收。其次，孕妇练习有氧运动能够促进血液的循环，帮助消除孕妇的各种不适症状，是非常适合孕妇的运动哦!

3、Kegel训练

这是一种它的主要运动方式是通过自主地收缩骨盆底肌肉(群)而完成的。这项运动可以加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量。坚持做这个运动，对女性终身生殖系统，泌尿系统的健康都有好处。对任何时期的成年女性都有益处的运动，而且这项运动无论何时何地都可以进行。

4、其他力量训练、瑜珈、普拉提等

最好应请教此类运动的专业人士，设计一个有效而且安全的训练计划。

二、孕期健身注意事项

1、必须首先征得妇产科医生的许可

这一点，是孕妇运动中最关键的一步。要知道，只有医生才最了解孕妇的相关情况，也知道孕妇能够进行什么样的运动。所以在运动之前，先咨询医生的意见，能够为我们的运动过程提供很大的帮助哦!所以一定要注意哦!

2、注意穿着

在进行孕期运动的时候，你还要注意衣服样式要宽松，穿合脚的平底鞋;

3、注意保暖，以免着凉

很多孕妇在运动之后会大量的出汗，但是这个时候千万不要使用泡澡的方式哦!这是因为泡澡会增加孕妇感冒的可能性。所以大家最好使用沐浴的方式来清洗身体。另外，在洗头的时候，最好请人帮助，同时要使用向前倾的姿势来洗头。

4、避免过度疲劳

避免过度疲劳、不要做震动大和急促的动作。

5、避免过度拉伸关节

尤其在妊娠后期，孕激素会使孕妇全身的关节联接松弛，过度拉伸会造成损伤。

6、及时补充水分

注意补充运动所消耗的能量，妈妈和宝宝都需要足够的能量和营养。

孕妇舌苔发白怎么调理 适当运动

现在很多家庭都会全身心的照顾着孕妇，这样会让孕妇缺乏运动，而孕妇缺乏锻炼也会出现舌苔发白的现象，还伴有精神不好、易疲劳的现象。

其实孕妇平常可以做一些适度运动，比如说散散步、练练瑜伽、练练孕妇健身操，平常还可以做点简单的家务，这样有利于孕妇和宝宝的健康。

孕妇做什么运动好 怀孕中期（第16周－28周）：可以开始做带氧运动

满16周之后开始进入稳定期，孕妇可以个人体能和身体状况进行有氧运动，如：孕妇水中健身运动、散步、Pilates、孕妇瑜伽等。运动的性质仍需为温和而且缓慢。

孕妇练游泳可纠正胎位异常

在健身房里，经常能看到挺着大肚子运动的时尚“准”靓妈。孕妇健身的确已不是新鲜事了。

经常有孕妇问我，该做什么样的运动?的确，孕妇运动不同于普通人。对于怀孕4～8个月的健康孕妇来说，游泳可以说是最安全和最有效果的。

说是游泳不如说是水下活动更合适。孕妇游泳不是一定要求孕妇按照某种

泳姿在泳池游上几个来回，主要目的是借助水的浮力帮助孕妇支撑比怀孕前多出的10至13公斤体重，同时水的阻力可以减少逐渐松弛的关节受损伤的机会，使孕妇健身更加安全。

无论是否会游泳，最好在家属和健身教练陪同下进行，会游泳者可选择仰泳或在水中漂浮。不会游泳者可以在水中进行走路、轻轻打水、水中健身操等。

在水中运动的好处是身体负担非常小，这样就能轻松锻炼腰腿部肌肉。游泳锻炼还能明显减轻孕妇妊娠期间的腰痛及有效纠正胎位异常，这些都可以促使孕妇分娩更加顺利。

此外，健身单车也很适合孕妇练习。但不是动感单车，而是对膝盖、腰背部都有很好保护的卧式健身单车。卧式健身单车后有靠背、前有扶手，腿部不是向下蹬，而是与上身呈90度水平蹬车，从而有效地支撑住了孕妇的体重，把骑单车时对下腹部的压迫减到最小。

孕妇在健身之前，必须要咨询医生，身孕未满4个月或怀孕8个月以上的孕妇不适合健身运动，应该以散步为主。

游泳时切忌不要脚朝下跳入池中，要缓慢地将身体浸入水中。骑车时也要注意腰椎及膝盖的保护，时间不要超过30分钟，中间要有适当的休息及水分的补充。

健身运动助你巧健身

1、伸伸展颈

身体正坐在凳子上，轻轻用手将头往左右两边压，然后向正前方向压，再用双手把头向下压。

2、伸伸懒腰

可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

3、高抬举腿

身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

4、坐着转腰

坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

5、侧腰延伸

靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。伸展部位：左右侧腰。

6、提臀缩腹

做在沙发靠前的部分，双手握住沙发手把，双脚并拢然后向上做抬起放下动作，抬至顶峰的时候，停顿2秒，来回10次，这样可以伸展前腹和臀部的肌肉。

7、挺胸伸背

双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

8、臀部后侧

前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

9、握瓶运动

两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5秒。两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原。

孕妇健身操是什么

孕妇健身操是专门为孕妇设计的一种健身操，帮助孕妇在怀孕的特殊时期，锻炼身体，孕妇健身操能够增强呼吸和神经系统功能，它可以控制体重增加和产后腹部体积增大。同时还可以减少精神紧张，静脉曲张和便秘等症状。目前它是最简单，最经济，效果最好的健身运动。

孕妇是禁止剧烈运动的，只能进行一些缓和的运动项目，每次运动时间在20~30分钟即可，每周可运动3次，每个动作可反复做6~15次。其动作是仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。或者仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替运动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做50次左右。

孕妇利用闲时做做孕妇健身操，不仅能够改善睡眠，促使血压稳定，还能让产程缩短，保持健美体型。因此，为了自身的健康与宝宝的正常发育，处于孕期的孕妈们赶紧行动起来吧!

游泳能纠正胎位异常

在健身房里，经常能看到挺着大肚子运动的时尚“准”靓妈。孕妇健身的确已不是新鲜事了。

经常有孕妇问我，该做什么样的运动?的确，孕妇运动不同于普通人。对于怀孕4～8个月的健康孕妇来说，游泳可以说是最安全和最有效果的。

说是游泳不如说是水下活动更合适。孕妇游泳不是一定要求孕妇按照某种泳姿在泳池游上几个来回，主要目的是借助水的浮力帮助孕妇支撑比怀孕前多出的10至13公斤体重，同时水的阻力可以减少逐渐松弛的关节受损伤的机会，使孕妇健身更加安全。

无论是否会游泳，最好在家属和健身教练陪同下进行，会游泳者可选择仰泳或在水中漂浮。不会游泳者可以在水中进行走路、轻轻打水、水中健身操等。

在水中运动的好处是身体负担非常小，这样就能轻松锻炼腰腿部肌肉。游泳锻炼还能明显减轻孕妇妊娠期间的腰痛及有效纠正胎位异常，这些都可以促使孕妇分娩更加顺利。

此外，健身单车也很适合孕妇练习。但不是动感单车，而是对膝盖、腰背部都有很好保护的卧式健身单车。卧式健身单车后有靠背、前有扶手，腿部不是向下蹬，而是与上身呈90度水平蹬车，从而有效地支撑住了孕妇的体重，把骑单车时对下腹部的压迫减到最小。

孕妇在健身之前，必须要咨询医生，身孕未满4个月或怀孕8个月以上的孕妇不适合健身运动，应该以散步为主。

游泳时切忌不要脚朝下跳入池中，要缓慢地将身体浸入水中。骑车时也要注意腰椎及膝盖的保护，时间不要超过30分钟，中间要有适当的休息及水分的补充。

孕妇健身与运动的原则

怀孕后，孕妇的心、肺、肾等内脏器官的负担加重，平时也变得容易疲劳，嗜睡，并且活动也越来越不方便。因此，很多孕妇经常不是坐着就是躺着，丈夫和父母也是尽量包揽所有家务，结果导致孕妇体质越来越差，出现各种可能的不适和风险。

孕妇在怀孕阶级根据各人的具体情况进行适当的运动和锻炼，对孕妇和胎儿都是比较有利的。好处主要有以下几点：

1.心肺功能增强

适当的运动能增强心肺功能，可以预防和减轻由怀孕带来的气喘或心慌等现象;能消除和缓解背痛、腰痛等症状，增强身体耐力，为最后的顺利分娩做好准备。

2.心消化功能改善

能帮助消化和排泄，促进新陈代谢，减轻或改善孕期的便秘现象，同时增进食欲。

3.血液循环流畅

促进腰部及下肢的血液循环，减轻中后期的腰酸腿痛、下肢浮肿等压迫性症状。

4.消耗适量脂肪

适当消耗过多脂肪，避免孕期体重过快增长;也减少生育巨大儿的可能。也能有效调节血压和血糖，避免出现妊娠高血压和糖尿病等妊娠疾病。

5.增加肌肉力量

运动时肌肉的收缩运动能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量与弹性，不仅能防止因腹壁松弛而导致的胎位不正或难产，也能缩短分娩时间，减少产道撕裂伤和产后大出血等可能。

6.转化营养物质

每天室外的新鲜空气对孕妇和胎儿都是十分有利的;一定的阳光照射也能促进钙和磷的吸收，能防止孕妇缺钙，有助于胎儿正常的骨骼发育。

7.改善夜间睡眠

适当的运动能使孕妇产生轻微的疲劳感，能有效帮助孕妇改善睡眠，缓解可能出现的孕期失眠、少眠等不利症状。

有关医学专家发现，适当的运动对孕妇有百利而无一害，锻炼后的孕妇在 分娩时心跳频率较低，血压相对稳定，分娩时比不参加运动的孕妇要顺利。同时，医学专家还发现，孕妇在运动时胎儿也随之运动，胎心每分钟会增加10~15 次，表明胎儿对运动的适应性反应，出生时的健康状况会比一般新生儿好。可见，合适的运动对母婴健康都是十分有利的。

产后做什么运动可以恢复身材 产后做哪些运动合适呢

对于刚刚生产完的产妇来说，走路是最好的有氧运动。从可以下床开始，就试着慢慢走路。先在床边少量多次的活动， 身体没有头晕、反应变慢等不适的情况下，就可以逐渐增加走路的时间和速度。抱着孩子走，能起到更好的锻炼效果哦！

仰卧起坐是常见的健身运动，主要锻炼腰部及腹部的肌肉。产妇在生产后，肚子上的肉会松一圈，俗称“游泳圈”。

平时用腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

对于刚生产完的产妇，不适宜做强烈、剧烈的运动，应以散步、广播体操等柔和的有氧运动为主。产妇健身操是量身为产妇打造的瘦身操，不仅对身材恢复有好处，对缓解产后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。最重要的是非常非常安全，真的对身体没有任何压力负担。

盘点孕期不同阶段的运动项目和注意事项

孕期不同阶段的运动项目

孕早期运动：散步、广播操。在孕早期，孕妈妈深受早孕反应的折磨，而胎儿尚处于不稳定阶段，因此，此时的运动特点是“慢”。医生们较为推荐的运动有散步、广播操。值得注意的是，孕妈咪在做广播操的过程中动作一定要保持慢，不可做跳跃动作。

孕中期运动：游泳、孕妇健身操、慢舞、瑜珈孕妇操。到了孕中期之后，准妈咪的运动特点变为“轻”。这一时期，医生推荐的运动有游泳、孕妇健身操、慢舞、瑜珈孕妇操等。游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，而孕期操是目前最常做的运动。运动过程中需根据每位孕妇的运动量自我掌握时间。

孕晚期运动：扩展运动。到了大腹便便的孕晚期，准妈咪的运动特点是“缓”。医生建议选择扩展运动，因为这一时期，胎儿不断发育，孕妇接近产期，运动应以舒展运动为主，加强盆底肌肉训练，同时加强腿部、手臂等肌肉训练，为分娩做好体能和肌肉训练。

在孕期运动，妈妈要注意安全哦。

孕期运动的注意事项

孕妈妈每周至少运动3次。运动量的大小以心率在每分钟140次以下为宜。需氧运动每次不超过20分钟。

孕妈妈应在运动前多喝水。喝水多，运动肘出汗多，体温散得快，体温不会升高。

运动前要做好准备活动，使全身关节和肌肉活动开。

孕妇运动时衣着要宽松舒适，要穿运动鞋，戴乳罩。

孕妈妈要加强腿部力量和腹部力量的锻炼，以使双腿适应体重的快速增长和减轻宝宝对后背下部的压力。怀孕后期要加强阴道肌肉力量的锻炼。有助于分娩。

孕妈妈在闷热天、酷暑天要严格控制运动量。

孕妈妈在运动中，若感觉有头晕、恶心、局部疼痛、极度疲劳时，应立即停止运动，当及时休息。