瘦人如何增肌第六餐：21点，加餐

养生健康

瘦人如何增肌第六餐：21点，加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆；蛋白质：一个蛋清、蛋白奶；蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃。

蛋白粉最适合什么人群吃

1、日常饮食无法满足健身所需营养

由于工作原因或其他原因，无法自备健身餐;还有饮食不规律，没办法按时定点吃饭，有一顿没一顿的，非常影响健身效果。虽然增肌粉不能完全代替正餐，但是三大营养物质的比例相对平衡，如果在工作繁忙时，喝2勺增肌粉，就能够能量满满，再也不用担心肌肉会饿着。

2、需要代餐

现在市面上有很多可以代餐的产品，什么代餐奶昔之类的。其实厨娘并不建议这种做法，毕竟代餐产品无法达到食物带来的一些维生素及微量元素。如果非要代餐，那不如选择增肌粉，营养相对代餐产品来说全面，而且饱腹感也较强。如果选择增肌粉代餐，平时还是要多吃蔬菜，毕竟增肌粉中的膳食纤维还是较少的。

3、没时间准备加餐食物

一般增肌者是很少一天三顿的，常规都是需要加餐3~4次。加餐时的营养要求也需要很全面，跟减脂不同，并不是一杯牛奶+一个苹果就能满足。加上现在工作压力和生活节奏快，加餐饮食也无法准备的非常细致。这个时候增肌粉的补充就相当于一顿饭，方便快捷的挖2勺兑水或者牛奶，即可满足加餐，再也不会为加餐吃什么而发愁。

4、需要练后及时加餐

一般增肌训练后，需要马上补充碳水来恢复血糖，避免肌肉的消耗，同时还需要氨基酸、肌酸、维生素等其他营养素来帮助肌肉的恢复。常规补充是，练后马上摄入15~20g葡萄糖+3g肌酸+5g全谱氨基酸，40分钟后再摄入高蛋白正餐。如果嫌麻烦，1勺增肌粉即可简单解决。

瘦人健身吃什么蛋白粉

增肌蛋白粉。

因为比较瘦，所以体脂和肌肉含量都很低，增肌粉含有部分碳水化合物，可以为瘦人提供大量的热量，来增加体重，同时增肌粉中有添加健身所需的各种维生素，可以全面的为健身供给所需营养。

健身增肌食谱第四餐 15点加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

瘦人增肌不要盲目锻炼

相信很多人都会发现，生活中有一类人不论怎么吃都不会胖，难道他们天生就是瘦弱体质吗?当然不是，主要就是因为他们的脂肪生长速度非常慢。如果是男性，恐怕这样的身材会显得非常单薄，缺乏安全感。那么，瘦人如何增肌呢?

饮食计划

少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

训练计划

大重量：低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

以上是用户分享关于瘦人增肌不要盲目锻炼先制定两大计划的资料希望对您有所帮助了

瘦人如何增肌第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可；蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）；蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜；脂类坚果：腰果一把。

瘦人健身常陷三大误区

误区一：多吃肉才会长肉

人体肌肉的生长需要有足够的蛋白质，很多刚刚步入健身行列的新手往往会有这样的错误观点——“多吃肉，多长肌肉”。事实上，吃肉虽然能增加蛋白质的摄入，但同时也会导致脂肪过量摄入，这么补不仅难以补出肌肉，还容易长出一身肥肉。

所以增肌过程中，要多渠道摄入蛋白质，首选一些脂肪含量低的肉类，如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉等;其次，鸡蛋是个不错的选择，鸡蛋白富含大量蛋白质和少量脂肪，健身后补充2～3个鸡蛋，喝一袋牛奶，再加上日常饮食，摄入的蛋白质就够用了。经济条件好的朋友也可以在教练指导下服用一些专业的蛋白粉类营养品。

误区二：大量补充蛋白质

既然蛋白质是肌肉生长的重要原料，那么是不是蛋白质吃得越多，肌肉增长就越快呢?这种方式是非常不可取的，瘦人增肌需要的蛋白质确实要比普通人多，但只要满足每天的需要就可以了，多余的蛋白质不但不能被人体吸收利用，还有可能转化为脂肪贮存起来。此外，肾脏在滤出代谢产物的同时会将蛋白质重新吸收，过多摄入蛋白质会增加肾脏的负担，长期高蛋白饮食还可能会引起肾功能异常，这就得不偿失了。

误区三：忽视蔬菜和水果的摄入

一些增肌爱好者往往注意到了补充足够的蛋白质和能量，而对于蔬菜、水果的补充却忽略了，甚至认为这些食物对增肌起不到什么作用。其实，增肌运动会消耗掉大量维生素和矿物质，如果得不到及时补充，很可能会引起物质代谢紊乱，而蔬菜和水果正是这些物质补充的来源。另外，蔬菜、水果中含的某些微量元素能促进激素分泌，进而促进肌肉生长，对增肌大有好处。

专业人士指导你健身吃什么长肌肉

第一餐 7点-8点早餐

碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)

蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清

脂类坚果：二个核桃

蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个

营养补剂：一片善存片

第二餐 10点加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

第三餐：12点午餐

碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以

蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)

脂类坚果：一把腰果

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

第四餐 15点加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

第五餐 18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以

蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)

脂类坚果：二个核桃

蔬菜水果：和午餐一样

第六餐 21点加餐

和第二餐一样

蛋白粉和增肌粉怎么吃蛋白粉和增肌粉哪个好

都很好，找到适合自己的更好。

大部分健身的朋友对蛋白粉和增肌粉的认识往往仅限于成分上，众所周知，蛋白粉的主要成分是乳清蛋白或乳清蛋白加上酪蛋白等，而增肌粉的主要成分是碳水化合物外加蛋白质。因此很多朋友说，对于瘦人应该喝增肌粉，而胖人应该喝蛋白粉，其实不是这样的，具体是喝蛋白粉还是增肌粉要看健身者训练目的和时段。

在训练后摄取碳水化合物的另一个作用是激发胰岛素的分泌，因为胰岛素是我们人体内最强大的同化合成激素，在训练过程中身体处于高能量消耗状态，而胰岛素的分泌可以立刻让我们的身体处于合成状态，并且能够把我们体内的营养物质，碳水化合物和蛋白质带入到肌肉细胞内。

增肌粉的出现正好解决了问题，增肌粉中的碳水化合物的蛋白质是按照2:1的比例，而且更好的是，增肌粉在各种营养物质的吸收速度是提前设定好的。这就意味着当使用了增肌粉后，单分子葡萄糖会首先被吸收，然后是双分子淀粉、蛋白质和持续供能的大分子碳水化合物。

有经验的健身爱好者会同时摄入蛋白粉和增肌粉，在训练的不同时段使用不同的补剂。

健身增肌食谱第六餐 21点加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

提示：想增肌，必先增肥！所以要做个十足的吃货，多吃高热量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪储备了，健身增肌才有可能

瘦人如何增肌第六餐：21点，加餐