肌肉力量锻炼的方法有哪些
肌肉力量锻炼的方法有哪些
举最大负荷(重量)50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量，循环往复，坚持六周以上，每周3次必有成效。力量训练要坚持，如果停止5-7天，力量就有开始消退，所以，我们训练者以隔天-次为适宜。
在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后，力量训练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动，可使肌肉尽量放松，消除疲牢;同时可提高训练效果，可使肌肉变得更有弹性，增加肌力，减少受伤。增强体质与防病治病密切相关，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康，除坚持训练外，必需遵守严格的生活作息制度，养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度，保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。
身体训练要讲究实效，从各人实际出发，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身体全面发展，人体是一个有机的整体，各个器管系统相互影响，相互促进，人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程，如违反这一规律，不仅不能很好地增强体质，而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法，你就会达到你理想中的目标。
练好肌肉力量不仅可以让我们的体形更完美，同时对身体的健康也是非常有帮助的，因为肌肉力量的训练可以有效的促进体内的血液循环，加快新陈代谢。有效改善皮肤松驰以及肥胖的问题，全面的发展的肌肉力量，还需要专业的训练器材来辅助。
老年人养生之道饮食和运动锻炼最重要
一、饮食
膳食纤维有助于老人健康，它可以增强肠道功能，降低患心脏病、2型糖尿病和癌症的危险，降低胆固醇水平。专家表示，50岁以上的男性和女性，每天应分别摄入30克和21克膳食纤维。饮食变化可以循序渐进，从小变化开始，比如，如果每天喝橙汁，那么不妨1周3天更换成吃1个橙子;如果你爱吃咸味零食，不妨以爆米花代替薯片。另外，适当增加高纤维食物的摄入量，比如，全麦食物、燕麦片、苹果、浆果和梨子等新鲜水果;葡萄干、杏仁及无花果等干果;西兰花、胡萝卜和豌豆等蔬菜;以及鹰嘴豆、烘焙豆、小扁豆等豆类。
二、运动锻炼
第一，锻炼有助于预防骨质疏松，强壮骨骼和肌肉，降低摔跌受伤和致残危险。即使摔倒，强壮的骨骼也不容易发生骨折。第二，经常锻炼有益大脑健康，预防老年痴呆。
多项研究表明，经常进行快走等简单锻炼的老人比不爱运动的老人决策能力更强。第三，经常锻炼有助于改善病情。适度运动即可改善从糖尿病到心脏病等多种慢性疾病的病情。对这些患者而言，缺乏锻炼的危险比锻炼导致的受伤更大。
老人锻炼可因人而异。首先，对大多数人而言，散步是最简单的运动。在每周大多数日子里，每天应至少锻炼30分钟。这30分钟也可分散进行，比如，每天两次15分钟的散步，或每天3次10分钟运动等。其次，找个同伴(亲朋好友，甚至宠物)一起运动，更容易持之以恒。
再次，运动方式可以多样化。种花种草、跳舞、钓鱼或游泳都是不错的运动。
另外，说到老年人防病习惯，增强肌肉力量的锻炼很重要。举重(哑铃、书本、瓶装水等)训练的重量可逐步增加。可以边看电视边举重。
老年人控制重心能力的增强，离不开下肢力量锻炼。老年人可以做挺直站立，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地。这样可以锻炼老年人的下肢肌肉， 以达到控制重心的目的。老年人锻炼时可以背靠墙壁，面对床或身前有人帮助保护。
握力器的作用 握力器有用吗
握力器锻炼是有用的。
握力器虽然小巧，但是在使用握力器锻炼时，是可以增强手部肌肉力量，锻炼手劲的；还能起到强身健体的作用。
老年人健康养生要从饮食和运动入手
一、饮食
膳食纤维有助于老人健康，它可以增强肠道功能，降低患心脏病、2型糖尿病和癌症的危险，降低胆固醇水平。专家表示，50岁以上的男性和女性，每天应分别摄入30克和21克膳食纤维。
饮食变化可以循序渐进，从小变化开始，比如，如果每天喝橙汁，那么不妨1周3天更换成吃1个橙子;如果你爱吃咸味零食，不妨以爆米花代替薯片。另外，适当增加高纤维食物的摄入量，比如全麦食物、燕麦片、苹果、浆果和梨子等新鲜水果;葡萄干、杏仁及无花果等干果;西兰花、胡萝卜和豌豆等蔬菜;以及鹰嘴豆、烘焙豆、小扁豆等豆类。
二、运动锻炼
第一，锻炼有助于预防骨质疏松，强壮骨骼和肌肉，降低摔跌受伤和致残危险。即使摔倒，强壮的骨骼也不容易发生骨折。第二，经常锻炼有益大脑健康，预防老年痴呆。多项研究表明，经常进行快走等简单锻炼的老人比不爱运动的老人决策能力更强。第三，经常锻炼有助于改善病情。适度运动即可改善从糖尿病到心脏病等多种慢性疾病的病情。对这些患者而言，缺乏锻炼的危险比锻炼导致的伤害更大。
老人锻炼可因人而异。首先，对大多数人而言，散步是最简单的运动。专家建议，在每周大多数日子里，每天应至少锻炼30分钟。这30分钟也可分散进行，比如，每天两次15分钟的散步，或每天3次10分钟运动等。其次，找个同伴(亲朋好友，甚至宠物)一起运动，更容易持之以恒。再次，运动方式可以多样化。种花种草、跳舞、钓鱼或游泳都是不错的运动。
另外，说到老年人防病习惯，增强肌肉力量的锻炼很重要。举重(哑铃、书本、瓶装水等)训练的重量可逐步增加。可以边看电视边举重。老年人控制重心能力的增强，离不开下肢力量锻炼。老年人可以做挺直站立，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地。这样可以锻炼老年人的下肢肌肉， 以达到控制重心的目的。老年人锻炼时可以背靠墙壁，面对床或身前有人帮助保护。
视力下降吃什么维生素 多吃硬质食物
视力是由相当于透镜的水晶体根据脉络膜组织活动进行调节的。倘若面部肌肉力量不十分发达的话，会对视力产生影响。随着食物软化倾向的出现，孩子们的下颚越来越不发达，由于牙齿缺乏应有的锻炼，致使牙齿排列不整齐，上下牙齿咬合关系不完好。如果在日常饮食生活习惯中长期不咀嚼，面部的肌肉力量就会逐渐变弱，水晶体的调节机能就不能很好地工作。因此，鼓励孩子吃些硬食物，可加强孩子下颚的锻炼，有助于改善视力。
腰肌劳损怎么锻炼
伸展方式髵：坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。
增强腰部肌肉力量锻炼动作髴：双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。
增强腰部肌肉力量锻炼动作髵：自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。
锻炼肌肉为健康储备力量
肌肉没力老得快
肌肉力量是人体活动的动力，能使肌肉收缩、牵动骨骼而使身体各部分运动起来。跑、跳、投掷需要肌肉力量，举胳臂、抬腿、骑车，以及上街买菜提东西、做家务等，都需要肌肉力量来完成。人若肌肉无力，肩不能挑手不能提，很难有高质量的生活。
常言道“人老腿先老”，原因之一就是肌肉力量的减弱。从30~40岁开始，人体的肌肉力量逐渐减弱，若腿部肌肉长期得不到锻炼，自然“衰老”得更快;如果加强腿部力量的锻炼，则可大大延缓衰老的进程。经常锻炼的老年人，往往比不锻炼的年轻人更有力量。增强肌肉力量练习，不但可以加快新陈代谢，提高心血管机能，还能预防骨质疏松，使体形健美。因此，要从年轻时开始锻炼肌肉力量，增加力量贮备。
肌力大小由谁定
肌肉横断面越大，参与肌肉收缩的肌纤维越多，则肌肉产生的力量越大。完成一个动作，需要几块肌肉共同参与，有主动肌、协同肌和对抗肌。其中主动肌起主动作用，协同肌起配合协调作用，对抗肌起对抗平衡作用。肌肉间的协调能力影响肌力的大小，如大肌群与小肌群、主动肌与对抗肌协调配合好，肌力就大，配合不好肌力就小。所以，掌握的技能越多，动作的协调性越好，肌肉的力量就越能得到发挥。
肌肉的初长度越长，则肌肉力量越大。如立定跳远要先下蹲，就是为了通过拉长肌肉而增加肌肉力量。肌纤维的类型与肌力也有密切的关系，快肌纤维的收缩力量和收缩速度大于慢肌纤维，慢肌纤维的抗疲劳能力明显强于快肌纤维。另外，肌肉力量的大小还与年龄、性别等有关。
如何增强肌力
增强肌肉力量有很多方法。按肌肉收缩的形式有：等长收缩、等张收缩、等动收缩和超等长收缩(指身体的肌肉在拉长、缩短过程中表现出的力量)。按阻力的形式有：徒手练习(即无阻力、不负重)和有阻力练习。
久坐少动者多做徒手练习，锻炼身体各关节的肌肉力量，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、屈肘、举臂、扩胸、脚尖跳等。也可从事快走、跑步、跳绳、跳健身操、登山、打球等增强肌肉力量。
一些有阻力的练习，如使用哑铃、实心球、沙袋、沙绑腿和皮条等器械，可增加阻力和负重，提高各种增强关节肌肉力量的动作难度。也可在教练指导下使用各种力量练习器，如健身房中的杠铃、力量练习器、等速力量练习器等，每周练习2~3次即可。
长时间静坐者，要抓紧时间利用一切机会，把一天的力量练习化整为零，分散完成，可以快走或跑步上下班。快走，以120步/分钟左右的速度走30分钟或更多;跑步，以100米/分钟左右的速度跑5~20分钟。还可选择工间操，或是做颈、肩、腰、髋、膝和足等关节的活动。另外，上下楼不坐电梯而爬楼梯，午休时结伴走步等，既可缓解精神紧张的状态，又进行了力量锻炼。
老人2种养生防病习惯
老年人养生经常锻炼能防病
第一，锻炼有助于预防骨质疏松，强壮骨骼和肌肉，降低摔跌受伤和致残危险。即使摔倒，强壮的骨骼也不容易发生骨折。第二，经常锻炼有益大脑健康，预防老年痴呆。多项研究表明，经常进行快走等简单锻炼的老人比不爱运动的老人决策能力更强。第三，经常锻炼有助于改善病情。适度运动即可改善从糖尿病到心脏病等多种慢性疾病的病情。对这些患者而言，缺乏锻炼的危险比锻炼导致的受伤更大。
老人锻炼可因人而异。首先，对大多数人而言，散步是简单的运动。专家建议，在每周大多数日子里，每天应至少锻炼30分钟。这30分钟也可分散进行，比如，每天两次15分钟的散步，或每天3次10分钟运动等。其次，找个同伴(亲朋好友，甚至宠物)一起运动，更容易持之以恒。
再次，运动方式可以多样化。种花种草、跳舞、钓鱼或游泳都是不错的运动。
另外，说到老年人防病习惯，增强肌肉力量的锻炼很重要。举重(哑铃、书本、瓶装水等)训练的重量可逐步增加。可以边看电视边举重。
第四，老年人控制重心能力的增强，离不开下肢力量锻炼。老年人可以做挺直站立，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地。这样可以锻炼老年人的下肢肌肉， 以达到控制重心的目的。老年人锻炼时可以背靠墙壁，面对床或身前有人帮助保护。
除了运动之外，关爱老人防病的另一大关键就是合理饮食
其中，膳食纤维有助于老人健康，它可以增强肠道功能，降低患心脏病、2型糖尿病和癌症的危险，降低胆固醇水平。专家表示，50岁以上的男性和女性，每天应分别摄入30克和21克膳食纤维。饮食变化可以循序渐进，从小变化开始，比如，如果每天喝橙汁，那么不妨1周3天更换成吃1个橙子;如果你爱吃咸味零食，不妨以爆米花代替薯片。另外，适当增加高纤维食物的摄入量，比如，全麦食物、燕麦片、苹果、浆果和梨子等新鲜水果;葡萄干、杏仁及无花果等干果;西兰花、胡萝卜和豌豆等蔬菜;以及鹰嘴豆、烘焙豆、小扁豆等豆类。
老人肌肉萎缩4种锻炼
对老人来说，4种锻炼最重要。一是平衡性锻炼。平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造，对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。脚后跟接着脚尖走路”的方式，把一只脚放在另一只前方，脚后跟接触到另一只脚的脚尖，向前行走20步，每天练习3次，每周练习三天。
二是力量训练。过了40岁之后，人们的肌肉力量每年会丧失1%;60岁后，肌肉力量每年会丧失1.5%。为防止肌肉萎缩，老年人使用重量较轻的物体(2.5公斤重的哑铃)做肱二头肌弯举或臂举15~20次，每周锻炼2~3天。
三是柔韧性锻炼。无论是弯腰摸脚趾，或是做瑜伽都能提高老年人身体的柔韧性，每周进行2~3次。
最后是有氧锻炼。让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。希金斯建议，老年人每周进行3次有氧锻炼，每次20~30分钟。一些家务活动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。
老人该进行什么锻炼最好
一是平衡性锻炼
平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造，对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。建议老人采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式，即把一只脚放在另一只前方，脚后跟接触到另一只脚的脚尖，向前行走20步，每天练习3次，每周练习三天。
二是力量训练
过了40岁之后，人们的肌肉力量每年会丧失1%;60岁后，肌肉力量每年会丧失1.5%。为防止肌肉萎缩，建议老年人使用重量较轻的物体(2.5公斤重的哑铃)做肱二头肌弯举或臂举15~20次，每周锻炼2~3天。
三是柔韧性锻炼
无论是弯腰摸脚趾，或是做瑜伽都能提高老年人身体的柔韧性，每周进行2~3次。
最后是有氧锻炼
让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。建议，老年人每周进行3次有氧锻炼，每次20~30分钟。一些家务活动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。
男人健身技巧
1、热身
主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。
2、力量锻炼
根据个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以器械和垫上运动为主。
小孩子怎么练肌肉好呢
儿童期，孩子在小学开始学习时，除了各种游戏及跑跳等增强下肢肌力的活动外，练习跳绳也是既增强下肢又锻炼上肢肌力的好方法。同时还可进行一些仰卧起坐、爬竿、掷沙袋或做沙袋操等。这些对孩子增强力量十分有益。由于是徒手或较轻的负荷，因此，对孩子各器官功能的发展无任何不利影响。
少年发育期，肌肉力量的发展较快，而骨骼肌肉也比儿童期增强，因此可开始进行一些轻负荷的负重练习。但在青春期初期，即初中一、二年级时，力量练习一般仍应以自身体重练习(如俯卧撑、引体向上，双臂屈伸等)、器械体操练习及轻负荷(如哑铃、拉力器、实心球等)为主，不要进行杠铃等负重练习。
安排肌力锻炼应注意以下几点：
1、儿童少年正处在生长发育旺盛时期，肌肉力量锻炼要与身体全面锻炼相结合，因为力量锻炼对神经肌肉效果明显，而对心肺锻炼效果并不显著，结合进行可使全身各器官功能及速度、耐力、灵活等各种素质得到全面发展。
2、儿童少年心脏功能还较弱，对肌肉用力时憋气不易很好适应，因此，在安排力量练习中，一方面负荷要轻，一次持续的时间要短些，另一方面要教会儿童少年利用正确呼吸，避免较长时间憋气。
3、要教会儿童少年在每次肌肉力量练习后，注意做好肌肉的放松整理活动，促进肌肉血液循环，培养肌肉主动放松能力。
通过上面的介绍，大家对小孩子怎么练肌肉好呢也都很清楚了。家人们对孩子的发育成长乃至健康状况还是需要重视起来的，如果孩子锻炼的强度太大，身体本身承受不了，就会导致身体受损，而且锻炼肌肉期间也要注意营养的补充。