卷腹怎么避免脖子发力

卷腹怎么避免脖子发力

很多人做卷腹没有力气的时候，会习惯使用脖子发力，但其实这样是不对的，很容易伤到脖子，想要避免卷腹运动脖子发力，就不可以将双手抱在脑后或颈部，否则就会给脖子发力提供支撑点；正确的做法就是，将双手交叉放于胸前，或者是双手手掌半握，放于两耳旁边，尽量不要与耳朵接触，这样可以很好的避免使用脖子发力。

卷腹怎么避免脖子发力 卷腹一天做多少

卷腹一天做多少个并没有具体的规定，因为每个人的耐受能力不一样，一般练到腹部有酸痛感为止，随着强度的适应，可以循序渐进的加量，在练卷腹的之后不用追求速度和数量，只需要根据自身的条件制定合适的训练计划即可。

卷腹怎么避免脖子发力 利用毛巾

卷腹时候身体不用提很高，只要肩胛骨也就是上背部离开地面就行了，固定颈部不动，可以试试单手握拳放在脖子前面，感受脖子有没有向上，做辅助卷腹，感受腹部正确发力。

另外还可以在头部下垫条毛巾，手抓住毛巾两侧，起身时帮助身体向上，眼睛保持看着天花板，这样就一定程度能避免颈部发力进而发生弯曲。

卷腹怎么避免脖子发力 双手放在耳旁

很多时候做卷腹之所以脖子会发力，是因为将手抱住头，动作过程中不自觉的发力，因此做卷腹时最好将双手贴在耳旁或是交叉放在胸前。

卷腹怎么避免脖子发力 卷腹为什么会腰疼

腰部离地是最常出现的问题，做卷腹时上背部起来太高，导致拉动了下背部腰部离地，造成腰部长期用力，腰椎受损。正确做法是腰部紧紧贴住地面，上背部离地和地面的角度不超过45度。

卷腹怎么避免脖子发力 练习腹式呼吸

卷腹之所以会让脖子发力，一部分人是因为不懂怎么利用腹部发力，因此在做卷腹之前，可以先练习一下腹式呼吸，找到腹部发力的感觉。

做法：仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。

卷腹怎么避免脖子发力

1、在下巴夹一个球，当自己不能控制脖子发力的时候，可以在下巴和脖子之间夹一个球，这样能避免脖子的屈和伸，从而能避免脖子发力了。

2、双手放在耳旁，有些人做卷腹的时候会把双手抱头，导致在卷腹的过程中脖子发力，建议在卷腹的时候，将双手放在耳旁，或者较差放在胸前，少给头部一些辅助刺激。

3、腹式呼吸，做卷腹的过程中，呼吸模式也很重要，练习使用腹式呼吸能不仅能更好的激活腹肌，还能避免使用到颈部的辅助呼吸肌，从而能减少颈部的发力。

卷腹怎么避免脖子发力 卷腹可以天天做吗

不建议天天做。

虽然说练腹肌可以锻炼到腹直肌，但卷腹运动需要使用到人体很大的腰力，天天练很容易损伤腰椎，其次腹肌属于一种高强度的训练，做完之后一般需要48小时的时间来修复，天天做不利于人体肌肉恢复，所以卷腹运动是不可以天天练的。

卷腹怎么避免脖子发力 不要做到力竭

不少训练者为了达到最好的训练效果，往往卷腹都会做到力竭。但这样的做法，却会导致腹肌疲劳无力时借用后腰发力，锻炼并不会变的更好。因此，做卷腹时，当腹肌发力变弱后即可停止训练。

卷腹为什么脖子疼 如何避免卷腹脖子疼

为了避免脖子发力的情况出现，初次练习卷腹的人，可以依靠器械辅助完成卷腹的动作。而且在依靠器械卷腹的过程中，可以靠双手前拉器械来借力，这样脖子可以不用发力。

方法：

1.首先将双膝弯曲，双脚踏在器械上，双手紧紧地握住扶手。

2.借助腹部的力量抬起上半身，同时让肘部尽可能地向膝部靠拢。

注意：不要将手抱住头起，那样会对颈椎造成过多的压力，选择把手放在耳后，或者交叉放在胸前。避免头一直发力，减轻头部压力。

人体在做卷腹的时候，尽量让腹部发力，同时双手不要抱头，躺下去的时候到肩部的位置即可，背部不要完全贴到地面，而且最好让下巴贴到锁骨上，这样可以很好地避免颈部发力，也就不会出现脖子疼的情况了。

为了防止卷腹的时候脖子疼，平时可以多做颈部和背部肌肉力量的训练。

1.颈部肌肉锻炼方法：双手交叉放在头枕部，向前使劲的是双手，向后使劲的是头枕部，注意头颈不能动。训练的时候肌肉需要持续紧张3-5秒，然后可以休息3-5秒，每天可以训练100-200次，分3-5组完成。

2.背部肌肉锻炼方法：可以选择做举哑铃或是引体向上的动作来锻炼背部。