背阔肌的区域组成

背阔肌的区域组成

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

(二)斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

(三)下背部：竖脊肌

(1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

(5)屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

背部肌肉锻炼方法大全

(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成：

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

(二)斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

(三)下背部：竖脊肌

(1)背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

背阔肌不对称怎么办

1、背阔肌上侧和外侧部分

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2、背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。

3、背阔肌中部

单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

坐姿拉力器划船 ：模仿赛艇运动而兴起的，能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

蹲姿拉力器划船 ：主要锻炼下背阔肌如果没有划船机，那么龙门综合器械上拉力器低位划船，采用蹲姿。

高位下拉宽握和窄握的区别 训练效果的区别

虽然都是针对背阔肌的训练，但是效果是有较大的不同，宽握主要是能够增加背阔肌的宽度，而窄握主要是增加背阔肌的厚度，看你是想增加厚度还是需要增加宽度。

锻炼几招让你拥有迷人背部

1.背部，你不是一个人

首先说说背部的构成，相对于胸肌只有一块大肌肉，臀部只有两三块重要的肌群，背部的构成实在是太复杂、太大了。

从图中我们可以看到，背部的肌群非常多，线条复杂、光影斑斓。表层肉眼可见的肌群，需要训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。

如果粗加分类，我们可以将背部训练分为四个大类，分别是背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群。接下来，我们就粗略介绍一下其中三个大类的功能和训练方法!

TIPS：

竖脊肌(位于下背部，脊柱两侧)以及深层的多裂肌等，虽然是背部的重要肌群，不过我们一般更多地将其放在核心训练当中。

2.背阔肌，你的翅膀

背阔肌是上半身最大的肌肉，也是上半身最有力的肌群之一。

背阔肌，从身形上决定了整个上半身的宽度和背部整体的形态。从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。

女性背阔肌练得好，可以很有效地美化整个上半身的身体形态，显得整个身体有变化，富有曲线美。

而男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就是由背阔肌的视觉效果决定的。

此外，背阔肌也可以说是决定了整个背部的整体力量。几乎所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、抽击球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。

背阔肌最佳训练动作：

引体向上

反手高位下拉

俯身反手哑铃划船

TIPS：

反手训练可以最大限度地刺激背阔肌整体。

背部肌肉训练要领

竖脊肌

又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌

背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

背部肌肉锻炼方法大全

背部肌群锻炼系列：

(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成：

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

(二)斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

(三)下背部：竖脊肌

(1)背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

下背阔肌锻炼方法

一，反握高位下拉

动作要领：

1、掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

2、当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧;这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

3、将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

提示：为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

二，窄距坐姿下拉

动作要领：

1、吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌。

2、然后呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原;重复做。

提示：

1、注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。

2、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3、注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

引体向上练什么肌肉

背阔肌

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，人体在做引体向上这项运动的时候，需要双手握住单杠，向上拉起身体的时候需要背阔肌收缩力量，因此可以很好地锻炼到背阔肌。

肱二头肌

肱二头肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和弯曲，手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。做引体向上时手臂会经常弯曲，能够使肱二头肌得到刺激，因此也可以锻炼到这部分的肌肉。

背部肌肉训练推荐4大方法

四个主要区域

1)上侧和外侧部分

2)下背阔肌

3)中背部

4)下背部

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激，并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。

你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者，如果你的背部某区域已经明显落伍，你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外，充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度。

这里列出的很多动作并不是孤立练习，但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。

区域1、上侧/外侧背阔肌

引体向上(宽握距)

掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。

当你向上拉起时，想像着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌肉，将双肘下拉来举起你自己。

尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

目标建议

为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一边挤压你的肩胛骨。

俯身杠铃划船(宽握距)

不要站在平板或脚台上增加你的动作幅度：你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。

使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身体后拉拽双肘，在顶峰处要努力积压背部肌肉。

在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。

目标建议

为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。

区域2、下背阔肌

反握高位下拉

掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧：这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

目标建议

为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

直臂下拉

掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。

双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触到你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动：你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

目标建议

为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰到你的大腿时不要只是停顿一下，事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并很快能够挤压你的背阔肌。

区域3、中背部肌肉

单臂哑铃划船

从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。

保持你的左腿平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。

提拉哑铃时，确保肘部靠近你的体侧。

保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，向一边挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。

完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。

目标建议

在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点：每次提拉和下放重量被视为依次完整的重复动作。

区域4、下背部肌肉

窄距坐姿绳索划船

保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。

尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。

目标建议

保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一边挤压你的肩胛骨，以获得最大化的刺激。

背屈伸

当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难)，作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。

从腰部尽可能地向下慢慢俯身。

收缩你的下背部肌肉来上举躯干，知道你已经达到初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高：与一些人预期的正好相反，过伸你的背部不是一个好主意。

目标建议

调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。

杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉 并握—背阔肌上部肌群

并握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌上部肌群。

起始动作：将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。

动作过程：骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌，背阔肌及上部肌群紧绷。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。